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文檔簡介
1、從做自己的心理咨詢師說出去當下,每個人的所背負的社會責任都是繁重的,上班8小時要面對上下 級之間的關(guān)系、要面對客戶與我們的關(guān)系,8小時候還要面對父母、配偶、 子女、朋友之間的關(guān)系。天天如此,大家腦子里有過想找一個清靜的地方呆 幾天的想法么?但一付之于行動往往又會看到 錢包羞澀而放棄之。那么,如 何有一個健康而且強大的心理尤為重要,而健康且強大的心理離不開有一個 良好的情緒管理方式。如何才能有一個良好的情緒管理方式呢?管理自己的情緒,保持情緒的穩(wěn) 定,我給出四個建議,這四點的關(guān)系是遞進的。第一,認識情緒;第二,識 別自己的情緒;第三,理解情緒產(chǎn)生的過程和機制;第四,放棄治療,接納 情緒。1. 認
2、識情緒,情緒有三個表現(xiàn):主觀感受、生理喚醒和行為表達。例 如:小明收到清華大學(xué)錄取通知書的時候激動得跳了起來。其中:主觀感受 是激動(或者高興),生理喚醒是腎上腺激素升高,行為表達是跳了起來。情緒是一個連續(xù)體,從激動到低落,從緊張到放松,從歡欣到悲傷,這些 都不是非此即彼的兩極化,我們的情緒往往處于這兩極中的某一個位置。 而對于我們普通的生活,大多數(shù)時間我們是處于平靜的一種狀態(tài),也就是情 緒是平穩(wěn)的,既不是激動開心、也非低落憂郁,而是處于這個連續(xù)體的中間 位置。只有偶爾外界一個事件出現(xiàn)的時候,我們的情緒會朝向某一極波動。 這種連續(xù)體我們稱作情緒的維度。不同的心理學(xué)家對此有不同的看法。馮特 提出
3、了情緒的三維理論,他認為情緒分為三個維度:愉快一不愉快;激動一 平靜;緊張一松弛。每一種具體情緒分布在三個維度的兩極之間不同的位置 上。施洛伯格 也提出了不一樣的三維理論:情緒的維度有愉快一不愉快; 注意一拒 絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖,三維模式圖 長軸為快樂維度,短軸為注意維度,垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強 度維度。也就是說任何一個情緒出來,我們可以去評估這個情緒有多快樂, 我們對這個情緒的注意力有多強,以及這個情緒的強度有多大。伊扎德提出 了情緒的四維度理論:認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維 度。這些不同的理論有許多,但是我們可以整合起來看。也就是說,情
4、緒有不 同的許多面。就像描述我們每一個人,我們可以從身高上說我有多高,體 重上說有多重,智力上說韋氏智力測驗得多少分,等等。情緒也一樣,我 們可以從不同的方面看情緒的特點,而這些特點不是僅僅一個詞語(高興、 悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就 可能不一樣,我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。正是因為情緒的復(fù)雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括,所以我們需 要第二步,識別自己的情緒。2. 識別自己的情緒,識別自己的情緒很重要,盡量準確的識別自己的情 緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現(xiàn)的時候,由于不能準確識另U,而產(chǎn)生負 面情緒的累積放大。第一,命名自己的情緒。
5、當我們因一個事件導(dǎo)致從平靜 的情緒狀態(tài)波動到一個情緒中時,去命名它。我 是憤怒、是憂傷、是難 過、是高興、是驚訝等。可以去結(jié)合不同的名 稱,例如,我現(xiàn)在感覺到煩躁 并且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產(chǎn)生困難。那么,可以不那么明 確的去命名它,就把幾種基本情 緒列出來(例如,高興、驚訝、傷心、恐 懼、焦慮等),然后評定自己的情緒其中哪些有相似性。第二,給自己的情 緒強度打分。有三種方式,最好用的就是百分制,0到100打分。第二種 是五點量表描述程度(一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度)。第三種 是畫圖,這個也很形象,畫一個箭頭分成幾段,從左到右強度增大,把你的 情緒強度在圖中標記。第三,確
6、定自己的承受范圍。例如,悲傷的情緒, 我覺得60分以下,我都0K。今天我給自己的悲傷情緒打了 50分。那么我可 以接受,不用去處理這個情緒。如果我今天打了 70分,那么我去審視這個 70分,都是如何來的,是我過度的預(yù)期的糟糕的未來,還是過度評估了喪失 的過去。抑或,當下的處境的確糟糕,那么我需要考慮如何去改變和應(yīng)對。 這個時候,需要第三步,去進一步理解這個情緒的產(chǎn)生過程。3. 理解情緒產(chǎn)生的過程和機制,這一點最重要,情緒產(chǎn)生的過程是:外 界的事件(A) -對于該事件的認知評價(B)-情緒(C)所以,管理情緒幾乎 萬能的鑰匙就是:認知重評。在任何時候,感覺到自己的情緒不再平靜了, 問自己一個問題
7、:我剛剛在想什么??;?者直接針對情緒的內(nèi)容提 問,例如我在生什么氣?。針對你的這個想法,或情緒指向的對象,去 檢驗自己想法和情緒對象的真實性。因為,對于我們每一個人,我們始終要 相信:如果我們能夠承受的負面情緒是60分,當我們打出70分的負性情緒 時,一定不是事情(A)本身超出了我們的控制,而是我們的認知(B)夸 大了我們的負性感受(C) o所以,去檢驗?zāi)愕南敕ǎ诖蠖鄶?shù)情況下,你一 定會發(fā)現(xiàn),我把事情想象得過于糟糕了。例如:我們每個人絕對都會遇到的 一件事,就是在一個任務(wù)之前出現(xiàn)嚴重程度不等的焦慮情緒(嚴重程度因 人而異,但我肯定你一定有過體驗)。我們現(xiàn)在事后回過頭去看,當初的自 己是否把
8、結(jié)果想象得過于災(zāi)難化了? 我一定做不完了我一定做不好我肯定會把事情弄砸這個事情被我搞砸,一定會產(chǎn)生一系列嚴重的后 果等等,這些想法,我們是否出現(xiàn)過?它們對我們的焦慮情緒有什么樣的 影響?事后回過頭去看,這些想法的真實性 有多高?舉個我朋友的真實例子:當年他考研復(fù)試階段的時候,挨個聯(lián)系導(dǎo)師,I- 分不順利,每一個導(dǎo)師都直接拒絕了他,告訴朋友他們的招 生名額滿了。而 朋友也不愿意放低標準,于是,他焦慮情緒上升到了幾乎100分。他腦海里 天天都在想一個事情,復(fù)試通不過怎么辦,甚至都有點失眠和食欲不振。于 是,朋友開始想辦法應(yīng)對,去找工作,面試了一家保險拿了 offer,還申請了普華補招得到了 AC面
9、機會。在幾乎覺得自己有7成的可能是上不了研究 生了。事后來看,一個,朋友聯(lián)系的導(dǎo)師的確大部分就是沒有招生名額了; 二個,朋友初試分數(shù) 很高,其實優(yōu)勢挺大的(焦慮的時候會忽視很多自身的資源和優(yōu)勢)三個,就算當初沒有上研究生,去工作了,或許留在了金融行業(yè),不一定要差,甚至很可能要好一些。所以,一次大的焦慮體驗之后, 學(xué)會去評估,然后自己會在下次遇到相似的情境時,應(yīng)對能力和認知重評 的技巧就能夠更好的發(fā)揮了。4. 放棄治療,接納情緒。這是一種特殊情況。上一段,我留了一個話, 叫大多數(shù)情況。的確,我們每個人的生命中可能會出現(xiàn)危機事件。也就是, 我們無論如何,沒法掌控和處理的事件。面對這種情況:第一,我
10、們不是 非得對抗我們的負面情緒的;第二,有一些我們感知到的危機,可能是由于 我們的成長經(jīng)驗,讓我們形成了一種我們無法掌控的信念,但是這種信念其 實是可以改變和挑戰(zhàn)的;第三,有些危機,是生命中的常態(tài),生老病死、悲 歡離合。至少,我們每個人都會經(jīng)歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境,嘗 試從時間的歷程去思考,想象自己十年后再看這件事,會如何?五年后呢? 三年后呢?等等。你應(yīng)該會發(fā)現(xiàn),其實,這件事情是會過去的。只是現(xiàn)在, 我不知道如 何去應(yīng)對罷了。沒關(guān)系,我就在這個狀態(tài)下待一會兒,當這個事 情過 去的時候,我就是一次重生,我的生命會因此有了新的厚度。又或 者,面對親密關(guān)系的終結(jié),這個技術(shù)更是適用。想象一下自己十年后,十年 后的自己,肯定不會再在
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