減肥減脂菜單

1、A.基本原則：1.高蛋白低脂肪2睡前3小時(shí)不可進(jìn)食，11點(diǎn)睡覺，就是8點(diǎn)以后不可以吃東西。3.減脂者的飲食結(jié)構(gòu)是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪：纖維素=3： 3： 1： 3【普通三餐具體計(jì)劃】早餐：12個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥而包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的萼類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+小碗米飯+些 蔬菜+加魚肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋橫瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁 /牛柳/淸炒土豆絲/淸炒山藥硒 蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚?！疚宀?六餐具體訃劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些 東西，無論是上班族還

2、是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。 晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥 喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。常備食物清單：脫脂牛奶、脫脂酸奶全麥面包、雜谷而包、蘇打餅干燕麥片中式銀線而、蝦子而、泰國米上豆、番茄、菠菜、蘑菇、四蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜雞蛋雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚蘋果、香蕉、匍萄花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油芝麻汕、橄欖油 周一食譜: 早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥而包，一個(gè)煮雞蛋中餐：麻醬腐乳拌菠菜菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調(diào)汁澆拌晚餐：庇油（

3、鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈而雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許淸水及蛭油（鮑汁）炯煮，待湯汁略濃稠后 待用煮蝦子而（100克）撈起，拌湯汁周二食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個(gè)蘋果中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調(diào)味做湯底 煮銀絲而（100克）撈入湯中。晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉去皮雞肉（100克）以檸椽汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤 盤烤熟（不放汕）周三食譜：早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥而包，一支香蕉中餐：水煮土豆或者丄豆泥（100克）放上豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬或者上豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡

4、椒粉晚餐：番茄炒雞蛋配軟餅（100克）番茄250克切丁與雞蛋2個(gè)攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）周四食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅(jiān)果、簡(jiǎn)萄干1把中餐：星洲炒米線（炒而）少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈后，切成細(xì)幺攵備用。鍋內(nèi)下少許油，燒熱后，將咖脾粉放入炒香，再倒入英它調(diào)味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、 雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。晚餐：番茄蝦濃湯配烤而包2片6只蝦，數(shù)只新鮮口蘑，一個(gè)番茄。放入少許橄欖汕，蝦入鍋煽炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煽炒，加入適量的 水，再加檸椽片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好

5、后，加鹽和小 勺魚露調(diào)味。周五食譜：早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個(gè)三明治中餐：什錦水果蔬菜沙拉蘋果1個(gè)、梨1個(gè)、櫻桃蘿卜5個(gè)、櫻桃番茄10個(gè)梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃 番茄一分兩瓣準(zhǔn)備一平盤，水果放于盤內(nèi)，最后將沙拉調(diào)料擠在中間晚餐：蘑菇西蘭花烤雞去皮雞肉（100克）以咖喔粉腌制幾分鐘，將蘑菇、四蘭花、上豆等切件入烤盤烤熟周六食譜：早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥而包兩片、雞蛋一個(gè)中餐：白灼青菜（500克）綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜將新小上豆3-4個(gè)去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。將千島沙拉醬倒入 鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫?zé)幔瑸⑷臌}

6、和胡椒。在耐熱容器內(nèi)壁涂上少許黃油，順次鋪 上新上豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤 20分鐘，烤至表而呈金黃時(shí)即可周日食譜:早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥而包，一個(gè)蘋果中餐：烤三文魚2塊配米飯100克晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、四芹等）配米飯100克紫包菜.胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖汕加鹽炯煮減肥飲食建議食譜一食譜二早餐（營養(yǎng)為重）饅頭1個(gè)（3兩h南瓜百合粥1碗： 煮雞蛋2個(gè)芹菜拌香干1碟（涼拌 索菜1碟）全麥面包2片：脫脂牛奶1林：雞蛋 淸2個(gè)蘋果1個(gè)午餐（分為重）全麥面包4片：涼樣壕片1碟，m 白菜豆腐絲1盤（涼拌索菜1盤）.

7、黃瓜2根米飯2兩；蔬菜，富含蛋白質(zhì)的肉類 或海鮮.水果晚餐（五分飽）咸面包3片，金槍魚遙頭3條，海米 冬瓜1盤米飯（或殂糧1兩，涼捽菜1份， 水果1個(gè)（蘋杲或橘子九蔬菜湯1 份列全弟食物Kfett為2770kC3l，政木化合物、蛋白質(zhì)、脂助配比為5： 2.5： 25.分析與說明：1、蛋白質(zhì)充足的早餐能夠提高一天的基礎(chǔ)代謝率.牛奶、豆?jié){、鳩蛋或者瘦牛肉都是 不錯(cuò)的選擇。2、建議使用的肉類（主要富含蛋白質(zhì)）：魚、雞肉、海鮮呈好都是清蒸的。3、建議使用的蔬菜：白菜.西芹.西蘭花.芹菜.胡蘿卜.番茄.卷心菜、豆I島.菠 菜、木耳、青報(bào)、百筍、冬瓜、山藥.腐竹等，均需要涼拌或素炒*4、建議伶用的水果：蘋

8、果、梨.橘子.草莓、火龍果竿。5、禁忌的食物：肯徳基、麥當(dāng)勞、披薩、動(dòng)物內(nèi)臟、香惡等高熱呈食物。6、作息與其他要求：（1）毎H起床引用一林檸犠妹責(zé)水，幫助排鮮和加速代謝八檸檢切片，放入容器，用 蜂蜜腌制。每次収一片檸檬和少許混入了檸檬汁的蜂密。<2）早餐時(shí)間早于8:30：午養(yǎng)時(shí)間不做具體雯求,但每日要相對(duì)穩(wěn)定：晚餐在19:00 前吃完，餐后可引用150ml酸奶，剌激腸胃快速分解負(fù)物的蛋白質(zhì)，晚餐后禁口。（3）毎晚休息早于11:00.可以偎爾例外但例外的次數(shù)毎周不得超過2次&<4）每天引用68杯水。逢減脂飲食計(jì)劃James 逢7:007:30早餐：（脫脂牛奶+燕麥片）或（脫脂酸牛奶+全麥面雞蛋清4個(gè)（訓(xùn)練日可吃1個(gè)蛋黃）蘋果一個(gè)10:00左右：加餐：一根香蕉+無糖酸奶12:00左右：中餐：烤雞胸肉或醬牛肉適量蔬菜適量（無油）糙米飯或紅魯適量15:00左右：加餐：一份水果+低脂酸奶18:00左右：晚餐：蝦或魚適量（無油）涼拌