試論力量素質(zhì)的訓(xùn)練

1、試論力量素質(zhì)的訓(xùn)練摘要：力量素質(zhì)是其它身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是力量型運(yùn)動(dòng)成績的 重要決定因素之一。本文概述了力量的分類和力量素質(zhì)訓(xùn)練的原 則，重點(diǎn)從理論上和實(shí)踐上討論了發(fā)展力量素質(zhì)的方法。關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練靜力性練習(xí) 向心性練習(xí)離心練習(xí) 身體素質(zhì)（physical fitness）是指人體為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要所儲(chǔ) 備的身體能力耍素。它主要包括力量、爆發(fā)力、速度、耐力、靈敏、 柔韌等素質(zhì)，而其中力量素質(zhì)被認(rèn)為是其它素質(zhì)的基礎(chǔ)，本文僅就 力量素質(zhì)的科學(xué)訓(xùn)練作一概述。1. 力量素質(zhì)的分類力量或表現(xiàn)力的能力是決定運(yùn)動(dòng)效果的基本身體特征，力量分為 三類，即最大力量，彈性力量和力量耐力，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)這三種力 量的要

2、求也不同。1.1最大力量。指最大隨意收縮時(shí)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)能夠產(chǎn)生的最大的 力。在必須克服和控制大阻力的運(yùn)動(dòng)（如舉重）中，最大力量是決 定運(yùn)動(dòng)成績的因素。最大力量可與肌肉的高速收縮結(jié)合（如推鉛球、 擲鐵餅）或與高度的耐力結(jié)合（如長跑）。運(yùn)動(dòng)中克服的阻力越小, 所包含的最大力量的成分越少。使身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入加速運(yùn)動(dòng)（如短跑）或使身體從地面騰起（起跳）所克服的阻力比維持一定 速度（如長跑）要人得多。1. 2彈性力量。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)高速收縮克服阻力的能力稱為彈性力 量。它表現(xiàn)為神經(jīng)肌肉通過反射、肌肉的彈性成分和肌肉的收縮成 分的高度協(xié)調(diào)，高速應(yīng)答快負(fù)荷的能力。彈性力量是決定所有所謂“爆發(fā)”運(yùn)動(dòng)（如跳躍、

3、投擲）成績的因素。13力量耐力。指機(jī)體耐受疲勞的能力或本領(lǐng)。它以相當(dāng)高的表現(xiàn) 力量的能力與耐受疲勞的能力相結(jié)合為特征。古老的力量試驗(yàn)是以 舉起一定重量的最多次數(shù)來評(píng)定的，實(shí)際上，這是力量耐力實(shí)驗(yàn)。 當(dāng)長時(shí)間克服很大阻力時(shí)，總的來說，力量耐力決定運(yùn)動(dòng)成績，因 此，在游泳、越野滑雪、和持續(xù)60秒到8分鐘的徑賽項(xiàng)目中，力 量耐力是決定因素。2. 發(fā)展肌肉力量的訓(xùn)練2. 1發(fā)展力量訓(xùn)練的原則力量的發(fā)展與其它運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展一樣，必須服從三條訓(xùn)練原則, 即專門性原則、漸增超量負(fù)荷原則、和可逆性原則。專門性訓(xùn)練是 運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的不可少的基礎(chǔ)；漸增負(fù)荷與超量負(fù)荷是兩個(gè)不同的 概念，但它們是緊密聯(lián)系的，因此我們

4、可以把它們合二為一。超量 負(fù)荷是指用比已經(jīng)適應(yīng)了的負(fù)荷大的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。漸增負(fù)荷是指 當(dāng)機(jī)體對(duì)正在運(yùn)用的負(fù)荷適應(yīng)以后，就要適量增加負(fù)荷，使機(jī)體在 更高的水平上進(jìn)行超量負(fù)荷訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練水平不斷地提高；可 逆性原則是相對(duì)于可訓(xùn)練性而言的，人體通過科學(xué)的力量訓(xùn)練，力 量素質(zhì)可以不斷地提高，但如果停止訓(xùn)練，已經(jīng)獲得的力量將逐漸 消退。2. 2力量訓(xùn)練的方法運(yùn)動(dòng)員市化學(xué)能轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)能是通過身體的杠桿系統(tǒng)來表現(xiàn)力或力量的。在所有的體育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)的這種力用來抵抗外力（或阻力）。阻力可表現(xiàn)為重力、投擲器的重量、水和空氣的阻力、 運(yùn)動(dòng)員的體重、動(dòng)量等形式。有時(shí)把運(yùn)動(dòng)員抵抗外力時(shí)用力的能力 叫內(nèi)力，內(nèi)

5、力與外力z間的關(guān)系決定肌肉活動(dòng)的類型，因此在力量 訓(xùn)練中，可根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)選擇不同的訓(xùn)練方法。2. 2. 1靜力性練習(xí)。這是一種肌肉積極收縮而肌肉長度不變的運(yùn)動(dòng) 形式，故此也稱為等長收縮。2. 2. 2向心性練習(xí)。向心性肌肉工作是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最常采用的練習(xí) 形式，負(fù)荷的強(qiáng)度、數(shù)量、或密度的變化對(duì)最大力量、彈性力量和 力量耐力的發(fā)展產(chǎn)生不同的影響。2. 2. 2. 1發(fā)展最大力量的訓(xùn)練。發(fā)展最大力量的訓(xùn)練中選用強(qiáng)度的 表示方法有兩種：（1）最大負(fù)荷百分比。有人推薦，用最大力量的 80-90%的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)2-3次，練習(xí)5-10組。這種訓(xùn)練計(jì) 劃能有效地發(fā)展最大力量。（2） rmo在現(xiàn)代訓(xùn)練計(jì)

6、劃屮常見采用rm 作為強(qiáng)度指標(biāo)，它表示能重復(fù)一定次數(shù)的重量。2.2. 2.2發(fā)展彈性力量的訓(xùn)練。廣義的說，改善協(xié)同肌收縮的最大 力量和（或）速度就能使彈性力量得到發(fā)展。問題在于協(xié)同肌的最 大力量和收縮速度的發(fā)展如何適應(yīng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的需要。有人提出，如 果發(fā)展的是專門彈性力量的話，那么在每一小周期內(nèi)必須采用最大 力量的練習(xí)和輕阻力的練習(xí)相結(jié)合的訓(xùn)練計(jì)劃。有人曾做過一個(gè)試 驗(yàn)，首先進(jìn)行兒個(gè)月的發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，接著進(jìn)行發(fā)展速度的 訓(xùn)練，結(jié)果表明，用這種方法訓(xùn)練所獲得的彈性力量的發(fā)展比最大 力量與速度“平行”發(fā)展計(jì)劃要小得多。因此，訓(xùn)練單位做最大力 量練習(xí)時(shí)，應(yīng)用最大力量的30-35%的負(fù)荷做發(fā)展彈性

7、力量的輔助練 習(xí)。2. 2. 2. 3發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練。一個(gè)具有200kg最大力量的運(yùn)動(dòng)員 用50kg重復(fù)練習(xí)的次數(shù)比具有100kg的運(yùn)動(dòng)員多是顯而易見的。假如兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員都具有200kg最大力量，那么輸氧能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員 舉50kg的次數(shù)比輸氧能力差的運(yùn)動(dòng)員多也是顯而易見的。最大力 量和輸氧系統(tǒng)能力與力量耐力之間的關(guān)系尚不清楚。但耐力訓(xùn)練的 基礎(chǔ)似乎在于對(duì)抗大于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的負(fù)荷進(jìn)行盡可能多次數(shù)的 練習(xí)。2.2.3離心練習(xí)。離心肌肉活動(dòng)同向心肌肉活動(dòng)一樣，是由于運(yùn)動(dòng) 員表現(xiàn)出的力與外力不相等而產(chǎn)生的。它產(chǎn)生于兩種十分不同的水 平，（1）阻力可能小于運(yùn)動(dòng)員所能表現(xiàn)出的最大力量，下樓梯就是 一些伸

8、腿肌在這種情況下做離心工作；（2）阻力大于運(yùn)動(dòng)員的最大 靜力力量，在這種情況下運(yùn)動(dòng)員僅能控制無能克服的阻力。3 力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題3.1-般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（全面身體訓(xùn)練）以中等強(qiáng)度重復(fù)8-10次 為宜。3. 2要注意發(fā)展骨盆區(qū)的穩(wěn)定脊柱和旋轉(zhuǎn)脊柱的那些肌群的力量， 因?yàn)榧怪侨梭w的中樞，很多力量是通過脊柱來完成的，上述肌肉 力量不足不僅不能很好地完成動(dòng)作，而且容易受傷。3. 3生長中的年輕運(yùn)動(dòng)員的骨尚未發(fā)育完全，練習(xí)的負(fù)荷最好不要 壓在肩上。應(yīng)該用諸如腿舉、伸膝、登階等練習(xí)代替?zhèn)鹘y(tǒng)的蹲起練 習(xí)。深蹲容易引起半月板和(或)韌帶的損傷。3. 4進(jìn)行最大力量練習(xí)時(shí)，抵抗肌與原動(dòng)肌力量不成比例發(fā)展是易 損傷的原因之一，因此在發(fā)展原動(dòng)肌的同時(shí)要注意抵抗肌的發(fā)展。3. 5力量練習(xí)后不要進(jìn)行耐力練習(xí)，力量練習(xí)后進(jìn)行衰竭性的耐 力。參考文獻(xiàn)：1n.納爾斯金俄田徑運(yùn)動(dòng)員多年訓(xùn)練