羽毛球初學者步法的訓練

1、摘 要 “步法”是羽毛球運動的基礎，步法訓練是羽毛球運動所必需的重要的專門技術之一。羽毛球運動在現(xiàn)如今社會中發(fā)展的速度非常的快，在比賽中羽毛球的步法更是整個比賽的核心，步法的好壞決定了羽毛球比賽的主動權。好的步法既節(jié)省了體力、又彌補了手上的不足。所以準確熟練的技巧或者合理的步法是打好羽毛球的關鍵。對剛接觸羽毛球的初學者總結出他們在步法上的問題，從而進行羽毛球步法上的訓練。本文運用了文獻資料法、訪談法、邏輯分析法對初學者步法特點進行研究分析，而這些步法運用到了并步、墊步、交叉步、蹬步、跨步、騰跳步等組成在場上移動的方法。 關鍵詞： 步法; 初學者; 訓練AbstractThe "ste

2、p method" is the foundation of badminton, gait training is essential for badminton sports one of the important technical expertise. Badminton in today's society development speed is very fast, in a game of badminton footwork is the core of the game, the stand or fall of gait determines the

3、initiative of the badminton. Good footwork saves energy, and make up for the deficiency of the hand. So accurate skilled or reasonable footwork is the key to play badminton. Summary of just getting into the badminton beginners in their gait problems, thus to gait training. This paper USES the litera

4、ture material method, interview method, logic analysis study of beginner footwork characteristic analysis, and these steps using the way and steps mat, they push, stride, leapfrog, etc in mobile method.Keywords: Teenagers; Sprint; strength exercise; speed training目 錄中文摘要I英文摘要II前 言11研究對象方法21.1研究對象21.

5、2研究方法21.2.1文獻資料法21.2.2咨詢法21.2.3邏輯分析法21.2.4實驗法22研究結果與分析32.1步法技術的特點32.1.1步法的全方位特點32.1.2步法的快速和靈活特點32.2訓練理論32.2.1專門性原則32.2.2針對性原則42.2.3系統(tǒng)性原則42.2.4肌肉平衡原則42.3起動上面的移動訓練42.3.1實驗對象訓練結果52.4左右移動的訓練52.4.1實驗對象訓練結果62.5羽毛球步法的前后移動訓練62.5.1實驗對象訓練結果72.6羽毛球體能儲備訓練72.7發(fā)展柔韌訓練82.8步法常見的錯誤及糾正方法82.9如何提高步法移動的靈活性93 結論與建議103.1結

6、論103.2建 議10參考文獻1111前 言在羽毛球運動中步法是所有基礎技術中最基本的技術。在當今的社會中，因為練習羽毛球運動的人越來越多，所以人們也開始意識到了步法的重要性。練習羽毛球步法是羽毛球愛好者最缺乏的東西。要想發(fā)揮出良好的技術水平，那么基本步法就要掌握和熟悉。如果在羽毛球比賽中沒有快速和準確的進行步法的移動，手法技術就無法發(fā)揮出尖銳性和威脅性，所以學習準確而熟練且快速的步法是羽毛球水平提高的關鍵。在平常的訓練中步法訓練是非?？菰锏模@種單調乏味的訓練會大大降低羽毛球初學者練球的積極性，所以在訓練中按照每位同學的特點與身體素質來進行不同的訓練。讓他們感覺到自己每天都有進步，每天都有更

7、新的突破。這樣才能讓初學者體會到羽毛球運動的樂趣所在，對羽毛球初學者運動水平的提高起到了很大幫助作用！ 1研究對象方法1.1研究對象吉林體育學院羽毛球選修課28名學生的步法訓練1.2研究方法1.2.1文獻資料法 本研究通過翻閱相關的圖書資料，進行網絡查詢，檢索和羽毛球相關的文獻資料進行分析整理，了解相關的研究現(xiàn)狀和進展情況。1.2.2咨詢法 對吉林體育學院的羽毛球教師進行咨詢，對社會羽毛球教練員進行咨詢，收集有關羽毛球步法的訓練手段。1.2.3邏輯分析法對所獲取的資料進行相關的邏輯分析，歸納總結出羽毛球步法的訓練手段和注意事項。 1.2.4實驗法將二十八名同學分成實力相等的兩支隊伍，一組進行正

8、常的步法訓練，而另一組進行針對步法所需要的訓練，兩隊運動量大體相同，訓練一個月后再將兩者進行比較，證明實驗結論。2研究結果與分析2.1步法技術的特點羽毛球運動的步法包括跨步、跳步、墊步、交叉步、蹬步等組成的。而在場上移動的步法方法是起、動、停和回幾個重要環(huán)節(jié)組成的。起動則是由在靜止狀態(tài)下的站位向來球的方向發(fā)力移動的過程，它是取決于自身的反應和判斷能力。移動一般是指在站位的位置到來球方向位置的移動過程。而制動是向對方來球落點處的方向快速的移動過程，在移動的時候一定要保持身體的慣性和重心的平穩(wěn)，以做好回擊球的準備動作?；貏邮侵冈趽敉昵虻乃查g迅速的回到中心位置的過程，來準備好迎接對方的再一次攻擊。2

9、.1.1步法的全方位特點羽毛球步法在實踐中我們通常運用跨步、跳步、墊步、交叉步、蹬步騰跳步等綜合性步法組成的。在比賽中運用這些移動步法來進行回擊對方的來球，同時用這些步法來向球場上的每個方向進行步法的移動。只有熟悉和掌握這幾種基礎的步法技術，才能在比賽中占有絕大的優(yōu)勢，才能成為戰(zhàn)場上的主導者。2.1.2步法的快速和靈活特點在羽毛球運動中，步法的起動、移動、制動和回動中各個環(huán)節(jié)必須要快、活，提高步法移動的快速能力。在比賽中快速移動步法的能力提高了，才能占有更多的主動權。步法的靈活性特點、一致性特點和突變性特點是不可分割的重要組成部分，如果缺少了其中一項特點，那么要贏得整場比賽的勝利是一件很不容易

10、的亊。在比賽中要及時調整自己的步法，只有調整好自己才能很有力的回擊對方，才能戰(zhàn)場上和戰(zhàn)術上的勝利！2.2訓練理論2.2.1專門性原則根據羽毛球的技術特點，需要訓練自身的爆發(fā)力，是指人體能快速克服阻力的能力。影響爆發(fā)力的主要因素是肌肉力量的變化和收縮速度的變化。爆發(fā)力是羽毛球運動員最重要的專項素質之一，因為羽毛球運動技術動作大多都需要爆發(fā)力進行完成。例如各種起動發(fā)力、移動素質、擊球的力量、回動的速度、起跳高度都需要腿部的爆發(fā)力；殺球動作則是需要上肢肌肉的力量和背部肌肉力量協(xié)調爆發(fā)力。力量耐力是指人體反復克服阻力的能力。要求羽毛球運動員在長時間比賽中能一直保持步法的快速起動、快速移動、連續(xù)跳躍、連

11、續(xù)擊球，力量耐力就必須要加強。2.2.2針對性原則要發(fā)展小肌肉群訓練，在進行負重抗阻練習時，一定要把負荷施加在該肌肉上，而且盡力使負荷的抗阻方向與肌肉收縮的方向相反。其他肌肉不參與或少參與發(fā)力。要充分鍛煉到某一塊肌肉。2.2.3系統(tǒng)性原則步法訓練應該要進行系統(tǒng)的安排，只有經過系統(tǒng)訓練，才能有好的效果和持久性。否則，一旦停止訓練，肌肉力量就會消退。有人證明：堅持每天訓練20周，肌肉力量增加一倍，但是停止訓練30周，已經增加的肌肉力量會完全消退。2.2.4肌肉平衡原則大多數羽毛球愛好者都是右手比左手粗，右腿比左腿粗，這是訓練方式不想平衡的原因，這樣對運動員是很不健康的。訓練肌肉力量應達到平衡。所謂

12、的肌肉力量平衡，主要就是指主動肌肉和對抗肌肉的肌肉力量的相對平衡。從廣義上說，人體上肢與下肢之間的肌肉群的相對協(xié)調，人體左右之間的肌肉群的相對平衡。這對高水平羽毛球運動員尤為重要，這不僅有助于技術的提高，而且也不易受傷，還能起到一定的保護作用及美觀2.3起動上面的移動訓練對于來球應有足夠的反應判斷能力，就是從球場的中心位置上的準備接球姿勢轉變?yōu)橄驌羟蛭恢蒙系某霭l(fā)，稱為起動。起動一定要突出強調步法的快速，一場比賽中要反反復復起動幾百次，所以就必須要做到反應的敏捷，準確判斷出擊球點和起動的準備姿勢的正確準備姿勢可以分為兩種，一種是接發(fā)球的姿勢，首先是左腳在前，右腳在后，然后側身對著網，重心在前腳掌

13、上，右腳的腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，持拍手放松握拍屈手臂在胸前，注視對方發(fā)球的動作。另一種叫比賽過程中的站立姿勢，它應該右腳在前，左腳在后，左腳腳掌著地，左腳腳跟不著地，膝關節(jié)要微屈，上體稍微前傾，重心要落在兩腳掌之間，持拍于胸前，注視對方的擊球路線，整個姿勢要協(xié)調并且放松，始終保持一觸即發(fā)的起動狀態(tài)。訓練方法，第一單腿蹬起，以左腳掌為軸，右腿向前踢出，注意小腿疊加最后踢出，擊球后重心后移右腿發(fā)力蹬起，收到原位。重復訓練五十次為一組，訓練3組到6組。第二聽口令高抬腿，以動作為信號，發(fā)信號者出右手，右腿向左蹬出一大步，小腿最后踢出；信號出左手，右大腿向右蹬出一大步，小腿最后踢出。以此練習，二

14、十到三十次，高抬腿時間應控制在8到16秒以內。注意要快速高抬腿，隨時準備跨出。2.3.1實驗對象訓練結果表1實驗組與對照組10秒內跨步上網次數項目最高數最低數平均數實驗組對照組實驗組對照組實驗組對照組實驗前686466實驗后 1210105117.5由此表可知實驗組與對照組身體素質狀況無明顯的差異，對實驗的影響可以忽略。由統(tǒng)計表可知，實驗組的14名同學的起動速度均變快了，在起動環(huán)節(jié)就已經明顯占據場上優(yōu)勢，個別身體素質好的經過訓練，已經具備了很好的搶接發(fā)球的技術。而對照組無明顯變化。2.4左右移動的訓練左右移動的步法主要應用在中場兩側邊線進行的接殺。很多羽毛球愛好者左右接殺步法都對，但是在比賽中

15、卻陷入被動。只能做到1到3次的左右移動，最明顯的是在重復落點時，都陷入被動。針對這種情況，進行左右移動訓練。聽口令，原地兩腳尖最高頻率點地跑，注意，大腿不要抬太高，注意小腿高頻率練習，20秒到40秒一次，做6到8次。聽口令，變速沖刺跑10到15米，做6到8次。做45秒，雙腳掌原地轉動，腳跟分別向向外向內快速轉換，做6到8次。做45秒，雙腳腳尖先后快速點地轉換，前后幅度越小越好，做3到6次。做150次，兩腳尖點地，左腳腳掌點地，右腳掌向左腳尖前方進行點地，左腳掌點地，右腳掌在回位點地，重復進行訓練。注意，運動幅度越小越好，頻率越快越好。蹲起跨步練習：身體深蹲到底，腳掌蹬起時，右腳掌要向右踢出，左

16、腳向后伸出，左腳的腳掌頂住地，髖關節(jié)展開，重心在胯上，身體面向右側，再收回深蹲；再一次蹬起時，左腳掌向左踢出，右腳向后伸出，右腳掌頂住地，髖關節(jié)展開，重心在胯上，身體面向左側，在次收回深蹲，這樣是一次。重復練習50次到100次。左右摸線跑，站在中線上，雙腳與肩平行，向右一個并步，右胯重心降低，右手摸單打邊線，在并步回來，向左一個跨轉，重心降低，右手摸單打邊線，在轉身從網的一側跨回。注意并步要大，落點要穩(wěn)，向左轉跨要快。2.4.1實驗對象訓練結果表1實驗組與對照組20秒內左右移動手摸邊線次數項目最高數最低數平均數實驗組對照組實驗組對照組實驗組對照組實驗前10116786.5試驗后15131381

17、410.5由此表可知實驗組與對照組身體素質狀況無明顯的差異，對實驗的影響可以忽略，由圖表可知，實驗組14名同學在左右移動的速度上變化顯著。原本能左右接殺3到5次，經過訓練后，能做到10次以上，所有同學的左右接殺能力的信心有了保障，沒有懼怕左右邊線進攻的，達到了訓練效果。而對照組無明顯變化。2.5羽毛球步法的前后移動訓練主要是針對從中心位置到網前的移動再到后場的移動進行訓練，如何快速和協(xié)調。在很多球路上都會運用到，如：殺上網技術。吊上網技術，控制底線打網前，控制網前打底線，這些羽毛球最簡單的進攻方式都有用到前后移動步法。在底線側身起跳揮拍，同時雙腳掌轉換，重心由后向前，同時做一次墊步，這時重心向

18、前在右腿上，頂住來球，左腳蹬地一次，做前交叉，同時右腳迅速踢出做跨步搶到網前；在墊步后撤回重心，同時一個轉身重心在身后右腿上，做一次后交叉，右腳在后蹬住地，做下一次起跳揮拍。如此反復練習20到30次一組。注意步法要充分打開，腳跟著地，前腳掌外展，節(jié)奏要明顯，轉身要迅速，擊球要果斷。原地起跳揮拍練習25到30次一組，做4到6組。前后跑，向前沖刺跑三米，向后快速跑三米。前后五次循環(huán)一組，做5組。2.5.1實驗對象訓練結果表3實驗組與對照組前后移動跑8次所用的時間（秒）項目最高數最低數平均數實驗組對照組實驗組對照組實驗組對照組實驗前4243454543.544試驗后32403540 33.540由此

19、表可知實驗組與對照組身體素質狀況無明顯的差異，對實驗的影響可以忽略。由圖表可知，實驗組14名同學在前后移動訓練中的速度有了很大的變化。原本10到15次一組的前后跑，經過訓練后提高到25次以上。有7名同學前后跑8次僅用了32秒。而對照組無明顯的變化。2.6羽毛球體能儲備訓練采用間歇性的訓練法和重復的訓練法，如定時跑6到12分鐘，這樣可以提高羽毛球的有氧運動能力。在所有球類運動中，羽毛球運動量是最大的！而且羽毛球運動的特點需要的是速度和耐力，供能的方式主要是有氧供能，并且伴有少量的乳酸性有氧運動。并且一場比賽中比賽時間往往超過半小時，有的甚至超過一小時！在一場旗鼓相當的比賽中，體能儲備就更重要了。

20、所以需要我們有更多的體力去跑。所以采用最大強度工作時間在20到40秒。這樣可以提高乳酸性無氧代謝能力。應采用間歇訓練的方法和重復訓練的方法，如定時跑6到12分鐘，這樣可以提高有氧運動能力。而且每天堅持長跑5公里；中長跑每天堅持1到3個800米；短跑3到5個50米。2.7發(fā)展柔韌訓練拉伸韌帶，原地坐下，雙腳成開立，用右肘去碰左膝蓋，這樣會拉伸背肌和左腿韌帶。再用左肘去碰右膝蓋，這樣拉伸右腿韌帶。坐在地上，兩腳掌相對，兩膝關節(jié)向下壓，這樣拉伸髖關節(jié)。2.8步法常見的錯誤及糾正方法移動的判斷錯誤：對于對方的來球判斷錯誤，判斷不好對方來球的落點，使我們作出錯誤的動作，例如球的落點在我們身體的前方（后方

21、），而我們確向后場（前場）移動，又例如球的落點在我們的左側（右側），可我們依舊向相反方向移動。糾正方法：首先我們要多進行步法的練習，然后再多進行對打的練習，其次還要進行比賽練習，因為這樣可以很好的鍛煉我們的判斷能力，提高我們對假動作和對方出球路線的識別與判斷能力。起動反應和移動速度慢：對于羽毛球初學者來說，起動和移動都是一個比較難和枯燥的練習，所以相對來說初學者的起動反應和移動速度就比較慢。 糾正方法：這些常見的錯誤可以通過自身的素質訓練，例如分腿跳、負重半蹲跳、跳繩等來提高我們踝關節(jié)、腿部的靈活性和爆發(fā)力。或者平時也可以多進行口令練習起動的反應能力，或進行多球練習移動速度，再練習的同時也要注

22、意移動后回位的動作，因為只有回到場的中心位置才能很好的進行各種接球步法的移動，才能很有力的回擊對方的球。步法與擊球動作配合不協(xié)調：要想步法與擊球動作完美的配合，就要對來球有很好的判斷能力，并且要有很好的起動反應能力，再配合上移動的速度和重心的平穩(wěn)轉換等等。 糾正方法：首先我們要知道步法在羽毛球中的重要性，要知道贏得整場比賽的關鍵是在步法和技術上，二者缺一不可的。并且我們還要了解各種步法在擊球時應該是怎樣的步幅和重心的轉化過程。只有進行正確的多球練習，這些問題便迎刃而解了。 擊球后缺乏回到中心位置的意識。 糾正方法：步法移動中離不開體力的消耗，只有好的體力才能在比賽中很輕松自如的進行移動，所以在平時的訓練中我們要多進行速度和耐力的訓練，而且在訓練時要多進行四個角的跑動，在進行練習時我們要時刻提醒自己每移動一次都要回到中心位置。2.9如何提高步法移動的靈活性讓學生在日常生活中多看看專業(yè)羽毛球運動員的比賽視頻，多學習他們的步法動作，多進行實地練習。上課多與老師進行討論，讓老師在理論和實踐上指出導致步法不輕盈、不靈活的原因。因為初學者的重心在打球時都會放的比較低，因此就影響到了步法移動的靈活性。學生在平時的訓練中沒有仔細研究技術動作、步法的移動、不認真訓練步法等都會導致步法移動的不到位，從而影響步法的靈活性。3 結論與建議3.1結 論羽毛球步法的訓練不僅提高了運動員的前后移動速