運(yùn)動處方示例1

1、-作者xxxx-日期xxxx運(yùn)動處方示例1【精品文檔】運(yùn)動處方姓名： 性別： 年齡： 一、運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果 試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率165 次/min，血壓未測量，運(yùn)動強(qiáng)度中等強(qiáng)度，靶心率（THR）140150 次/min。 注：實(shí)驗(yàn)最高心率數(shù)值是在中慢速晨跑測得，故未能達(dá)到實(shí)際最高心率，取計(jì)算靶心率為測得最高心率的85%  二、心率監(jiān)護(hù) 活動時每510分鐘由橈動脈或頸動脈測定一次脈博，及時調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。低限：22 次/10s 高限：27 次/10s 三

2、、活動安排 準(zhǔn)備活動：510分鐘，充分活動，避免意外受傷，并且讓內(nèi)臟器官克服生理惰性，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍1、頸部運(yùn)動：頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側(cè)、右側(cè)，最后，頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍 2、弓步壓腿：左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。 3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動：左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)，4×8拍。 4、腳腕、手腕運(yùn)動：兩手交叉自

3、然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。基本部分： 2030分鐘，主要以單人運(yùn)動、有氧耐力運(yùn)動為主，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可以慢跑代替靜止休息。  05分鐘：以中慢速跑（跑步具體速度與時間見附表1，下同）為主，遵循循序漸進(jìn)的思路，使身體逐漸適應(yīng)增加的活動量，調(diào)整呼吸節(jié)奏，為提速做準(zhǔn)備。  530分鐘：以中（快）速勻速跑為主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同時根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 整理活動：47分鐘，前期

4、逐漸減速，以慢跑為主，同時減慢呼吸速率，以預(yù)防重力性休克；后期以拉伸為主，增強(qiáng)柔韌性和肌肉耐受性。四、每周活動次數(shù)：23次，根據(jù)具體情況（如天氣，身體健康程度等）而定。五、注意事項(xiàng)1.若跑步中出現(xiàn)頭暈、心悸等不適狀況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息（跑步速度應(yīng)逐漸減緩，不可急停，參見整理活動），不要盲目“堅(jiān)持” 2.跑步后注意事項(xiàng) 不蹲坐 休息健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。不吃冷飲 運(yùn)動時會損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。 不立即吃飯 運(yùn)動時，全身的血液進(jìn)行重新分配，使胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動后不經(jīng)休息立即吃飯，容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)。不宜驟降體溫 如果室外溫度較高，運(yùn)動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即