陳氏太極拳老架一路講義

1、陳氏太極拳老架一路講義陳氏太極拳老架（亦稱大架）是陳家溝陳氏第十四世祖陳長(zhǎng)興所創(chuàng)。他在陳王廷創(chuàng)編的太極拳五路、炮捶一路、一百零八勢(shì)長(zhǎng)拳一路的基礎(chǔ)上，由博歸約編成現(xiàn)在流行的老架一路、二路（亦稱炮捶）。一路拳以柔為主，柔中有剛；二路拳以剛為主，剛中有柔。兩路拳相輔相成，互為其根，直至達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)，渾然一圓。 一路拳的特點(diǎn)是：架勢(shì)舒展大方，步法輕靈穩(wěn)健，身法中正自然，內(nèi)勁統(tǒng)領(lǐng)全身，以纏 2 絲勁為核心，動(dòng)作以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，一動(dòng)則周身無(wú)有不動(dòng)，一靜百骸皆靜，運(yùn)動(dòng)如行云流水，連綿不斷，發(fā)勁時(shí)松活彈抖，完整一氣。 練習(xí)時(shí)要求：虛領(lǐng)頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心氣下降，呼吸自然，松胯屈膝，襠勁開(kāi)

2、圓，虛實(shí)分明，上下相隨，剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，外形走弧線，內(nèi)勁走螺旋，以身領(lǐng)手，以腰為軸，纏繞圓轉(zhuǎn)。經(jīng)過(guò)練習(xí)，逐漸產(chǎn)生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內(nèi)勁，如棉花裹鐵，外柔內(nèi)剛。整套拳沒(méi)有平面，沒(méi)有直線，沒(méi)有斷續(xù)處，沒(méi)有凸凹處，沒(méi)有抽扯之形，沒(méi)有提拔之意，渾然一圓，方為合格。陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（一） 第一課講解內(nèi)容：樁法 說(shuō)明：樁法動(dòng)作簡(jiǎn)單，意念如靜，練時(shí)兩腳踏實(shí)，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時(shí)間長(zhǎng)久可以增加內(nèi)氣，它又是老師對(duì)學(xué)生，也應(yīng)該是學(xué)生自己對(duì)自已意識(shí)、性格、品德的考驗(yàn)。樁法為基礎(chǔ)，如蓋樓之地基，習(xí)字之橫、撇、豎、捺。學(xué)者不可忽視，應(yīng)耐心體會(huì)，

3、為拳術(shù)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。 開(kāi)立步樁 要求：兩腳開(kāi)立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對(duì)腳尖，但不可超過(guò)腳尖，松胯泛臀，開(kāi)襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實(shí)，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相對(duì)，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領(lǐng)頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽(tīng)身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)： 1.體會(huì)身體的立身中正，體會(huì)身體重量由上而下順應(yīng)地球之重力平均落于兩腳腳心處。 2.關(guān)于襠：要“開(kāi)”。大小便之間謂之襠，開(kāi)襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開(kāi)立，如騎馬狀，前襠、后

4、襠一開(kāi)俱開(kāi)，如前襠開(kāi)，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開(kāi)襠，開(kāi)襠要注意松胯下沉，即開(kāi)中有合。 3.關(guān)于臀：要“泛”。陳氏太極拳對(duì)于臀的要求是“泛”?！皵俊毕鄬?duì)于“突”。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放松，心氣不能下降。泛臀處于斂臀與突臀之間，是開(kāi)襠松胯，立身中正的自然結(jié)果。 4.關(guān)于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹進(jìn)，而松沉向下的自然表現(xiàn)。 5.關(guān)于背：要“圓”宜松沉向下，忌向后拔而成駝背狀。 6.關(guān)于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。 7.關(guān)于肩：要“松”，肩不要過(guò)于下壓，或過(guò)于前扣，以自然為好，肩頭轉(zhuǎn)動(dòng)前、后、上、下處處留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長(zhǎng)。

5、 8關(guān)于腋：要“虛”，腋下不可夾。 9.關(guān)于肘：要“墜”，墜肘并不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護(hù)肋但不可貼于肋。 10.關(guān)于項(xiàng)：要“直”，后頸部?jī)蓷l大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。 11.關(guān)于顎：要“收”，下顎微收，既護(hù)住喉頭，亦直起后頸部。 12.關(guān)于頭：要“頂”，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應(yīng)自然正，虛領(lǐng)頂勁，頭上如頂一棉花團(tuán)，不可掉。 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（二） 橫襠步樁（偏馬步樁） 1.單鞭樁 要求：身體正對(duì)鏡面（參照面），兩腳開(kāi)立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對(duì)左腳尖，右腳尖微內(nèi)扣向前，右膝與右腳尖關(guān)照，不可有

6、跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對(duì)鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過(guò)右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高于肩低于肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：體會(huì)身體的立身中正，體會(huì)身體重量順應(yīng)地球重力向下，落于兩腳腳心處，體會(huì)兩腳的虛實(shí)，體會(huì)步伐大小與身體重心高度的關(guān)系，體會(huì)兩腿的屈與伸，體會(huì)兩臂的開(kāi)與合， 5 體會(huì)兩臂伸中有屈，屈中有伸。 2.懶扎衣樁 要求：身體正對(duì)鏡面，兩腳開(kāi)立約兩肩寬，

7、右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對(duì)右腳尖但不可過(guò)，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關(guān)照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對(duì)鏡面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。從右手中指起，過(guò)腕，順臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：體會(huì)身體的中正，頭的中正，眼神的中正。體會(huì)身體重量順應(yīng)地球重力落于兩腳的腳心處。體會(huì)身體各關(guān)節(jié)的放松與支撐。體會(huì)兩腿的虛與實(shí)、伸與屈。體會(huì)兩臂的開(kāi)與合、伸與屈。體會(huì)身體重心的高度與步

8、伐大小的關(guān)系。 3.開(kāi)立步轉(zhuǎn)腰 要求：兩腳開(kāi)立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳于胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。 要點(diǎn)：體會(huì)立身中正。體會(huì)身體中軸定于兩腳之間，垂直于地面左右旋轉(zhuǎn)。體會(huì)身體中軸旋轉(zhuǎn)時(shí)上下同步，中軸不要扭曲。體會(huì)在旋轉(zhuǎn)中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。體會(huì)在旋轉(zhuǎn)中腿的屈伸。 誤區(qū)：轉(zhuǎn)腰不是擰腰，擰腰出現(xiàn)腰脊扭曲，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。轉(zhuǎn)腰是蹬勁起于腳，催于胯，帶動(dòng)腰左右旋轉(zhuǎn)，手領(lǐng)身隨，手隨身轉(zhuǎn)，這樣才能保證上下相合、上下相隨。 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（三） 左弓步樁（斜行樁） 要求：身體正對(duì)鏡面，右腳向外撇約45度朝前，左腳

9、向左前45度邁出，腳尖朝前微內(nèi)扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對(duì)左腳尖，但不可過(guò)腳尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超過(guò)腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝蓋后窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應(yīng)與右腳尖關(guān)照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直于地面，上身正對(duì)于左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過(guò)臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線，兩手腕與肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：體會(huì)立身中正，體會(huì)身體大部分重量落于左腳腳心

10、處，體會(huì)右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會(huì)左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實(shí)，體會(huì)兩臂的伸與屈、開(kāi)與合， 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（四） 左虛步樁（白鶴亮翅樁） 要求：身體正對(duì)鏡面，右腳向外撇約45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落于右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳尖點(diǎn)在右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠(yuǎn)，左腳尖與左膝對(duì)皆朝正前，左膝有意上提，這樣使左踝關(guān)節(jié)放松，左腳掌如踏在一個(gè)空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前約45度左右。右手成掌亮于右額角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經(jīng)左臂、后背、到右臂、右手中

11、指成一條空間圓滑曲線，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實(shí)，頭正目平，頭頂百會(huì)穴與襠內(nèi)會(huì)陰穴上下一線有對(duì)拉拔長(zhǎng)之意，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：進(jìn)一步體會(huì)立身中正，腿的虛實(shí)、松緊，雙臂的開(kāi)中寓合，合中寓開(kāi)。 誤區(qū)：并不是所有姿式都一定要求膝不過(guò)腳尖，故虛步，獨(dú)立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐腳的膝蓋可以過(guò)腳尖，但一定體會(huì)重心落于支撐腳的腳心處，這樣才能保 6 持立身中正這一大原則不變。 總結(jié)：以上所述樁法學(xué)者練習(xí)時(shí)多體會(huì)立身中正，這是一個(gè)最重要的原則。在這幾種樁練熟之后，可以站反式樁。其實(shí)整個(gè)太極拳套路中的每一動(dòng)都可以拿出來(lái)作為定勢(shì)站樁，這樣在以后的拳術(shù)練習(xí)中自

12、會(huì)行云流水，動(dòng)中有定。 附論文淺說(shuō)太極拳之中定樁法 太極十三勢(shì)中，以“抨”字為先，但要學(xué)好太極拳非在“中定”上先下功夫不可，否則會(huì)舍本求末，欲速而不達(dá)?！爸小睘橹姓?，中庸。能“中”則處處留有余地，左右逢源?！岸ā睘椴皇е小Ｈ纭笆е小眲t旋轉(zhuǎn)不活，進(jìn)退不靈。能“中定”就如行軍打仗步步為營(yíng)，軍士出而有歸宿。無(wú)“中定”就如鷹無(wú)林，虎無(wú)山，龍無(wú)潭，“險(xiǎn)”而易見(jiàn)，更何談“抨捋擠按，采挒肘靠”？ 今人練拳多數(shù)不以基礎(chǔ)練起，貪多求快，結(jié)果花費(fèi)時(shí)日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現(xiàn)以太極樁法淺述太極之中定，望拋磚引玉。一太極混元樁 兩腳開(kāi)立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實(shí)地，腳心用意提起（指的

13、是腳趾輕扣地，腳心內(nèi)含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向?qū)φ?，但不可過(guò)腳尖?？璺潘桑尾咳缱甙宓?。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實(shí)。雙臂與后背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其余四指對(duì)正，相距約一拳遠(yuǎn)，中指與前臂中線對(duì)正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項(xiàng)提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上腭。耳聽(tīng)身后或意聽(tīng)自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細(xì)長(zhǎng)均勻，不可閉氣。以上姿勢(shì)要求皆用意，但不可故意造作。順應(yīng)自然，頭虛虛領(lǐng)起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會(huì)身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會(huì)身體各關(guān)節(jié)的支撐力與中正性。體松而能中，意專而能

14、定。站樁時(shí)身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養(yǎng)料，就待向上發(fā)芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內(nèi)已生機(jī)勃勃。 二太極樁 即拳勢(shì)之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元樁要求一致，然重心分虛實(shí)，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線貫穿。 以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實(shí)，有開(kāi)有合，有松有緊，然千變?nèi)f化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎(chǔ)，如習(xí)字之“橫，豎，撇，捺”，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術(shù)，千萬(wàn)不可忽視之！ 陳氏太極拳老架一路講解 第二課 重心的轉(zhuǎn)換 第三課講解內(nèi)容：雙臂抱圓左右弓步轉(zhuǎn)換 說(shuō)

15、明：重心的轉(zhuǎn)換是陳氏太極拳最重要、最基本練功步驟，不可忽視，拳論云：“有不得機(jī)，不得勢(shì)，必于腰腿求之?！贝隧?xiàng)鍛煉側(cè)重于下中盤腿胯的訓(xùn)練。 預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳連線平行于鏡面開(kāi)立約兩肩寬，兩腳尖向前微外擺，身體重心落于左腳，左腿屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)約45度，成左弓步，上身立身中正，頭自然正，右腿伸但不可僵直。兩臂環(huán)抱于胸前，呼吸自然，心平氣和。 動(dòng)作一：左腳起蹬勁，右腿屈膝松胯，身體重心向右腿側(cè)平移，感覺(jué)身體重心坐于右腿側(cè)。此為安軸法，即把身體脊柱軸定于右腿側(cè)，此時(shí)身體面向仍朝左大腿方向，不要著急轉(zhuǎn)腰。 動(dòng)作二：左腿蹬勁不斷，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體以脊柱為軸向右旋轉(zhuǎn)約90度，此時(shí)在感覺(jué)

16、上身體的重量幾乎落于右腳腳心處，右大腿正上方的肌肉感覺(jué)最吃勁，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，頭與身合，手與身合，眼與身合且正平視。在身體右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳已起蹬勁，唯蹬勁方向與左腿蹬勁方向恰恰相反，正是左腿蹬勁走向消亡， 7 右腿蹬勁初生未足。再有初練者，必持一定，不可亂動(dòng)，即向右旋胯轉(zhuǎn)腰時(shí)，重心軸一定要保持在右腿側(cè)不可亂動(dòng)，當(dāng)身、手、眼都到位已轉(zhuǎn)為右弓步，即能達(dá)到武術(shù)所要求的三尖（鼻尖、手尖、腳尖）相照后，方可做下一動(dòng)作的重心左移。 動(dòng)作三：右腿蹬勁繼續(xù)，此時(shí)左腿蹬勁已消，左腿屈膝松胯，身體重心左移，感覺(jué)身體重心移至左腿側(cè)，即把重心軸安于左腿側(cè)，和第一動(dòng)一樣，也不要著急轉(zhuǎn)腰，

17、勿肋勿忘切記。此時(shí)注意用體知檢查左胯、左膝、左腳相合，相合不要舍近求遠(yuǎn)，即在意想上，左膝直接去找左腳尖，左胯直接去找左腳跟，正所謂兩點(diǎn)之間直線最近。如舍近求遠(yuǎn)，刻意追求膝畫外8字，或者刻意追求襠走后弧，反倒錯(cuò)誤，如運(yùn)動(dòng)過(guò)量，適必造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害或者是腰脊勞損。 動(dòng)作四：右腳蹬勁不斷，左腿繼續(xù)屈膝松胯，左腳的蹬勁已生，身體向左旋轉(zhuǎn)約90度，還原為左弓步。如此反復(fù)。 要點(diǎn)： 1.身體重心由左到右或由右到左是一個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，這一過(guò)程一定要連綿不斷，一氣哈成，不可出現(xiàn)停頓、反復(fù)、半途而費(fèi)，要有始有終。此左右弓步轉(zhuǎn)換分成四動(dòng)講解，在要點(diǎn)中又再加強(qiáng)調(diào)，雖想盡我的所能盡量闡述，但往往會(huì)適得其反，所以初習(xí)練

18、者只需按此步驟習(xí)練，漸漸行之圓潤(rùn)，一動(dòng)以腰為軸，無(wú)有不動(dòng)，心念一靜無(wú)有不靜，到時(shí)自能辨其對(duì)錯(cuò)，自會(huì)取舍。 2.感覺(jué)體會(huì)上身如一立著的碾子（或者說(shuō)是圓柱體吧），兩臂、兩肩、后背、兩胯都以脊柱為軸左右平轉(zhuǎn)。腰腹充實(shí)，以胯為中下盤的分界，左右旋轉(zhuǎn)如磨盤。 3.在左右弓步重心轉(zhuǎn)換過(guò)程中，保持立身中正，進(jìn)一步體會(huì)同側(cè)肩與胯的順合、順開(kāi)、逆開(kāi)、逆合。體會(huì)肩與胯的上下相隨。肩與胯如上下不隨合，則腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同側(cè)肩與胯比做工作上的上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)與下級(jí)群眾的關(guān)系：下要順上，領(lǐng)導(dǎo)走則群眾緊跟，領(lǐng)導(dǎo)在前走，亦要照顧跟在身后的群眾，正所謂上下同心手拉手，為肩與胯的順合。下亦順上，然順中有開(kāi)，領(lǐng)導(dǎo)前走，群

19、眾跟卻不愿緊跟，此為肩與胯的順開(kāi)。下要逆上，如領(lǐng)導(dǎo)于前有過(guò)之傾向，群眾有監(jiān)督告誡而不隨之，此為肩與胯的逆開(kāi)。上要臨下，領(lǐng)導(dǎo)意識(shí)決策有誤，能懸崖勒馬，接受建議，不失于界，回頭尋回所不跟之群眾，體察民情，而群眾不計(jì)領(lǐng)導(dǎo)之過(guò)，樂(lè)于接納，正所謂上下亦同心求正，為肩與胯的逆合。 順合：兩者同向運(yùn)動(dòng)，由遠(yuǎn)而近，或保持距離不變。 順開(kāi)：兩者同向運(yùn)動(dòng)，由近而遠(yuǎn)。 逆開(kāi)：兩者反向運(yùn)動(dòng)，由近而遠(yuǎn)。 逆合：兩者相向運(yùn)動(dòng)，由遠(yuǎn)而近。 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，重心由左向右平移，左肩與左胯為順合，右肩與右胯為逆開(kāi)，當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左肩與左胯為順開(kāi)，右肩與右胯為逆合。當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，左肩與左胯為逆開(kāi)，右肩與右胯為順合。當(dāng)動(dòng)作

20、四時(shí)，左肩與左胯為逆合，右肩與右胯為順開(kāi)。 千看萬(wàn)聽(tīng)，不如扎扎實(shí)實(shí)練中體會(huì)，進(jìn)而熟而生巧，融會(huì)貫通，同側(cè)肩與胯能開(kāi)能合，那么異側(cè)肩與胯應(yīng)不在話下，行之于久，肩與胯圈不難理解。 4身體重心的左右轉(zhuǎn)換過(guò)程中，要保持重心高度的平穩(wěn)，不可忽高忽低，進(jìn)而體會(huì)兩腿屈與伸的動(dòng)態(tài)平衡。屈與伸是一對(duì)矛盾，如左腿伸一分，則右腿屈一分，不多不少，成動(dòng)態(tài)平衡，而且意識(shí)中還要有屈中寓伸，伸中寓屈。動(dòng)作一至動(dòng)作二中，左腿由屈變伸，左腿筋由松變緊，左襠為開(kāi)，右腿由伸變屈，右大腿肌肉由輕松而變得緊張吃勁，右襠為扣。再有強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，應(yīng)是屈膝就松胯，松胯就屈膝。 5.體會(huì)兩腳的一支一撐，屈腿腳為支腳，

21、伸腿腳為撐腳，支腳有責(zé)任承載身體重量，不要推卸，撐腳有義務(wù)移動(dòng)身體重量，不要偷懶。無(wú)論支與撐，身體重量落點(diǎn)盡量維持在腳的中心，而在以后的拳術(shù)套路練習(xí)中有以腳跟為軸的扣腳，亦是為了使撐腿的撐點(diǎn)落于腳心， 8 這樣才能使自己重心穩(wěn)定。 附論文太極拳中腳的虛實(shí)闡述 明虛實(shí)非常重要。在太極拳動(dòng)作中，大致上人體上虛下實(shí)，前虛后實(shí)，實(shí)際上人體處處分虛實(shí)。腳上如能分清虛實(shí)猶為重要。 首先，了解一下腳的結(jié)構(gòu)：腳分為前腳掌和后腳跟。腳掌又分為腳掌內(nèi)側(cè)（大腳趾）和腳掌外側(cè)（小腳趾）；腳跟又分為腳跟內(nèi)側(cè)和腳跟外側(cè)。大腳趾和腳跟外側(cè)連線與小腳趾和腳跟內(nèi)側(cè)連線的相交點(diǎn)為腳心。 站混元樁時(shí)，身體重量順應(yīng)地球重力層層下落，

22、平均落在兩腳的腳心處，但絕不可腳心實(shí)踏地，如果這樣，下行之氣血不利于流通以致于僵滯。故腳心為實(shí)處，但必虛虛提起，此為實(shí)中有虛；腳趾，腳后跟，腳內(nèi)沿，腳外沿為虛處，但必意念抓地，此為虛中有實(shí)。這樣的話，兩腳如碗扣地，四平八穩(wěn)，身體重量平攤定于兩腳心，腳趾腳后跟腳內(nèi)外沿皆抓地以助勁力注于腳心。古人練拳，喻義腳方象地。故腳有承載全身之重要責(zé)任，所以練太極拳而不明腳之虛實(shí)必有顛覆必生之患。 從右弓步轉(zhuǎn)換為左弓步時(shí)，左腿屈，右腿伸。左腳有承載身體大部分重量之責(zé)任，故定義為實(shí)；右腳有移動(dòng)身體重量之義務(wù)，故定義為虛。兩腳一虛一實(shí)，成動(dòng)態(tài)變化。身體重心由右腳側(cè)過(guò)渡為左腿側(cè)時(shí)，左腳由虛漸變?yōu)閷?shí)；同時(shí)，右腳由實(shí)漸

23、變?yōu)樘?。兩腳各負(fù)其職，分工合作，這樣身體重心才能平穩(wěn)地轉(zhuǎn)換。 然而左腳為實(shí)并非全然占實(shí)，要實(shí)中有虛，即前腳掌為實(shí)，后腳跟為虛。前腳掌之實(shí)中又分為大腳趾為實(shí)，小腳趾為虛；后腳跟之虛中又分為腳跟外側(cè)為實(shí)，腳跟內(nèi)側(cè)為虛。 右腳為虛并非全然占虛，要虛中有實(shí)，即后腳跟為實(shí)，前腳掌為虛。后腳跟之實(shí)中又分為腳跟內(nèi)側(cè)為實(shí)，腳跟外側(cè)為虛；前腳掌之虛中又分為小腳趾為實(shí)，大腳趾為虛。 可以想象一下左腳實(shí)中之實(shí)（大腳趾）與虛中之實(shí)（腳后跟外側(cè)）連成一線段；右腳虛中之實(shí)（小腳趾）與實(shí)中之實(shí)（腳后跟內(nèi)側(cè)）亦連成一線段。如果兩線段上與上連，下與下連，則成一矩形。 兩腳如此站位且虛實(shí)如此之分，是為使兩腳的支撐面積最大，且保持

24、開(kāi)襠圓胯。這樣的話，身體重心落點(diǎn)之運(yùn)動(dòng)軌跡不離兩腳的支撐面內(nèi)，且重心轉(zhuǎn)換靈活，可謂腳方如地，故無(wú)顛覆之患。 然而不管腳上如何分清虛實(shí)，還應(yīng)求中庸之道，即勁力應(yīng)落在腳的中心為正確。腳上能求中，求正，則落地穩(wěn)重，起跳輕靈。之所以腳分虛實(shí)，蓋因身體重心在運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換過(guò)程中要克服其貫性或外來(lái)力量，必用腳的虛實(shí)來(lái)維持勁力落在腳心上。 那么究其理，欲明虛實(shí)，必懂陰陽(yáng)：陰不離陽(yáng)，陽(yáng)不離陰；陰轉(zhuǎn)陽(yáng)來(lái)陽(yáng)轉(zhuǎn)陰，陰陽(yáng)漸變互為根。一分為二陰與陽(yáng)，兩儀也；各再分為二陰與陽(yáng)，四象也.如此下分無(wú)窮盡也。太極拳者精練至極，身體處處分虛實(shí)，豈止腳上之虛實(shí)乎？ 何謂實(shí)？何謂虛?著意實(shí)者即為實(shí)，勁力之所以注；著意虛者即為虛，勁力之所以

25、消。故虛與實(shí)皆在意。所以上述左弓步中，定義左腳為實(shí)，右腳為虛，亦偏面爾，只為闡述方便爾。故怎可定虛實(shí)？虛實(shí)無(wú)定啊！9 要點(diǎn)：手的順纏絲，以纏到前臂尺骨、橈骨平行狀為界。手的逆纏絲以纏到前臂尺骨、橈骨交叉，不挑肩架肘為界。 2.左逆右順纏：左手逆纏絲，右手順纏絲。 3.左順右逆纏：左手順纏絲，右手逆纏絲。 4.雙逆纏：左右手同時(shí)逆纏絲。 5.雙順纏：左右手同時(shí)順纏絲。 二釋義“纏絲勁”： 古人編繩兩股謂之“纏”，三股謂之“綿”，絲者，輕、柔、彈性物也。故“纏絲”一詞寓意：陰陽(yáng)兩股勢(shì)力互為其根，陰不離陽(yáng)，陽(yáng)不離陰，不與外力抵抗，一路纏綿，虛實(shí)共進(jìn)。勁者，合力也。是力的一種升華，是力的和諧體現(xiàn)?！袄p

26、絲勁”是一種復(fù)合勁。手臂有纏絲勁、腿有纏絲勁、腰腹亦有纏絲勁。總的來(lái)說(shuō)，纏絲勁由內(nèi)而發(fā)，由外而領(lǐng)，如水入縫，不易阻擋。以身體大致論之，纏絲勁起于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同時(shí)達(dá)四梢。練習(xí)纏絲勁需立身中正，八面支撐，內(nèi)外相隨，上下相合，周身一家。 三單手正面正纏絲 1.說(shuō)明：它是陳氏太極拳最重要，最基礎(chǔ)的練功手段之一，在說(shuō)法上是單手的纏絲，實(shí)際上是全身整體的運(yùn)動(dòng)，學(xué)時(shí)感覺(jué)很簡(jiǎn)單，但隨著練習(xí)的深入，體會(huì)的增多，練好單手正面正纏絲，也不是一件容易的事。它是陳氏太極拳架的基礎(chǔ)，把它弄清楚明白，懂得陰陽(yáng)開(kāi)合運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，那么練習(xí)陳氏太極拳則事半而功倍。 2.定義“正面纏絲”：指手臂在身前的纏

27、絲運(yùn)動(dòng)。以右手為例，右手掌根左不過(guò)身體中線為界（此時(shí)右臂腋下空虛，不可夾緊），右不過(guò)右大腿后為界，上以不過(guò)眼眉為界，下不低于腹為界。 3.定義“正纏絲”：以右手為例，右臂以右肩為軸，按表盤順時(shí)針?lè)较虍嫽【€為正纏絲。反之，右手、右臂以右肩為軸按表盤逆時(shí)針?lè)较虍嫽【€為反纏絲。 4.步驟：以右手為例，以懶扎衣式為起勢(shì)，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，右手逆纏絲與身體相合，手心向外，手指尖朝身體左方向，左肘與右指尖有相抱之意，此形定義為預(yù)備勢(shì)。 動(dòng)作一：蹬右腿身體重心左移，右手順纏絲下按于右膝上方，手指尖與右大腿方向正，手心朝身體左面。 動(dòng)作二：松胯轉(zhuǎn)腰，身體左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯成左弓步，右臂隨腰公轉(zhuǎn)（手臂隨腰轉(zhuǎn)

28、稱為公轉(zhuǎn)，如同地球圍繞著太陽(yáng)、月亮圍繞著地球，手臂在以腰為軸公轉(zhuǎn)的同時(shí)又做順或逆纏絲，稱為自轉(zhuǎn)，如同地球圍繞太陽(yáng)的同時(shí)也在自轉(zhuǎn)），右手繼續(xù)順纏絲到左膝右上方，右掌掌根不可過(guò)身體中線左側(cè)，高與腹平，前臂與左大腿平行，手心朝左上。 動(dòng)作三：左腿蹬勁，身體重心右移，右手立掌坐腕逆纏上穿，整個(gè)右臂與后背抱一圓形。 動(dòng)作四：松胯轉(zhuǎn)腰，身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝松胯，右手繼續(xù)逆纏行上弧線畫眉而過(guò)，還原成預(yù)備式。 5.要點(diǎn)： （1）在第三節(jié)課中著重講了重心的轉(zhuǎn)換及同側(cè)肩與胯的開(kāi)合關(guān)系。所以在上述的四個(gè)動(dòng)作中，對(duì)于腰腿的動(dòng)作說(shuō)明就一帶而過(guò)。下面咱們分析一下異側(cè)肩與胯的開(kāi)合關(guān)系。 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，右肩與右胯為順合，那么右肩

29、與左胯為逆開(kāi)。 當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，右肩與右胯為順開(kāi)，那么右肩與左胯為逆合。 當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，右肩與右胯為逆開(kāi)，那么右肩與左胯為順合。 當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，右肩與右胯為逆合，那么右肩與左胯為順開(kāi)。 以上四個(gè)動(dòng)作中右肩與左胯的開(kāi)合關(guān)系，是以身前為論的。然有前則應(yīng)有后，正如看事物要從正反兩個(gè)方面去看。再如人斜背書包，胸腹前有背帶，腰背后亦有背帶。所以我們?cè)俜治鲆幌掠壹缗c左胯從背后的開(kāi)合關(guān)系（背絲扣）。 10 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，右肩與左胯為順合。 當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，右肩與左胯為順開(kāi)。 當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，右肩與左胯為逆開(kāi)。 當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，右肩與左胯為逆合。 由此學(xué)者慢慢體味，可知肩與胯的異側(cè)開(kāi)合關(guān)系中，前合必有后開(kāi)，前開(kāi)必有后合，即開(kāi)中有合

30、，合中有開(kāi)，順中有逆，逆中有順，中庸之道也！默而練之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，頭勁領(lǐng)起，用意識(shí)感知自已的身體位置，行之于久，一動(dòng)自有中正開(kāi)合，無(wú)需多慮。 所謂“外三合”：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。既明肩與胯合，就能明肘與膝合、手與腳合。如在肩與胯的異側(cè)開(kāi)合運(yùn)動(dòng)中，即注意前，又注意后，那么肩與胯的斜圈（太極圈）不難體會(huì)得到。同理可體會(huì)肘與膝圈、手與腳圈！ （2）肩與胯、肘與膝、手與腳的開(kāi)合要有層次，即先是肩與胯的開(kāi)合，再次是肘與膝的開(kāi)合，最后是手與腳的開(kāi)合。 如從動(dòng)作四轉(zhuǎn)回動(dòng)作一中，依次右肩與右胯上下相合、右肘與右膝上下相合、右手與右腳上下相合。當(dāng)從動(dòng)作二中，依次右肩與左胯身前相合、右

31、肘與左膝身前相合、右手與右腳身前相合。 （3）以上分析了上肢與下肢的開(kāi)合關(guān)系，下面咱們?cè)僖黄鸱治鲆幌律现c身體的開(kāi)合關(guān)系。 在預(yù)備式右弓步中，要求從左肘至背到右手抱一弧線，右手逆纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，右手變順纏絲與身體有相開(kāi)之意，當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，右手繼續(xù)順纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，右手變逆纏絲與身體有相開(kāi)之意，當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，右手繼續(xù)逆纏絲與身體有相合之意。 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，重心由右向左移動(dòng)，右手下，兩臂所抱之圈加大， 當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，身體向左旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小， 當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，重心由左向右移動(dòng)，右手上，兩臂所抱之圈加大， 當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，身體向右旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小。 概物體旋轉(zhuǎn)，都有旋

32、慣性，故當(dāng)旋胯轉(zhuǎn)腰時(shí)，應(yīng)注意手臂與身體合近，以維持一身不散，一團(tuán)和氣！而在身體重心左右移動(dòng)之時(shí)，應(yīng)注意手臂與身體的相對(duì)而開(kāi)，以保證一身不癟！然在練習(xí)時(shí)，應(yīng)以意當(dāng)先，姿勢(shì)動(dòng)作合乎規(guī)矩，勿故意造作，以中正為大原則。 （4）以上所述上肢與身體的開(kāi)合關(guān)系、上肢與下肢的開(kāi)合關(guān)系。下面再分析一下下肢與身體的開(kāi)合關(guān)系。還以右手正面正纏絲為例， 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，右腿與身體順合，左腿與身體逆開(kāi)，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開(kāi)。 當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，右腿與身體順開(kāi)，左腿與身體逆合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開(kāi)，左襠扣。 當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，右腿與身體逆開(kāi)，左腿與身體順合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開(kāi)，左襠扣。 當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，右腿與身體逆合，左腿與身體順

33、開(kāi)，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開(kāi)。 學(xué)者如細(xì)細(xì)品味，不難感到，當(dāng)左襠扣，右襠開(kāi)時(shí)，右腿之筋有拉緊之狀，左腿之筋有松弛之感，當(dāng)右襠扣，左襠開(kāi)，左腿之筋有拉緊之狀，右腿之筋有松弛之感?？蔀椤耙凰梢痪o謂之拳”之體現(xiàn)。開(kāi)與扣構(gòu)成了動(dòng)態(tài)之平衡，在身體與腿部的開(kāi)與合、襠部的開(kāi)與扣中，仍保持、維持開(kāi)襠貴圓這一原則，這樣立身才能穩(wěn)固，保持自已的重心穩(wěn)定。 （5）外三合已明，又豈止肩與胯合、肘與膝合、手與腳合？在太極拳的鍛煉過(guò)程中要注意每一對(duì)關(guān)節(jié)的開(kāi)合關(guān)系。如以右肩為例，那么在練習(xí)中要體會(huì)右肩與左肩、右肩與右胯、右肩與左胯、右肩與左膝、右肩與右膝、右肩與左腳、右肩與右腳、右肩與左肘、右肩與右肘、右肩與左手、右肩

34、與右手等等的開(kāi)合關(guān)系。除此之外，在此單式練習(xí)中還應(yīng)注意頭與身合、眼與身合。如身左旋，而頭右轉(zhuǎn)，則身必散漫，如頭左轉(zhuǎn)，而眼右顧，則氣必散亂。所 11 以頭要正，目要平，運(yùn)行之中頭要與身正，眼神有顧有盼，不可死盯著右手，通過(guò)如此之單式練習(xí)，逐步達(dá)到手、腳、身、眼同到，一合而周身皆合。 學(xué)者一看到這，不覺(jué)有些犯難：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的開(kāi)合關(guān)系，哪里做得到？關(guān)鍵在于個(gè)個(gè)擊破，練習(xí)此單式的時(shí)候，誰(shuí)都不能面面俱到，若能如此，豈不神人？首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盤的開(kāi)合，最后是逐個(gè)突破，如一段時(shí)間內(nèi)只意念關(guān)注異側(cè)的肩與胯合，則其它關(guān)節(jié)的開(kāi)合關(guān)系不必過(guò)分考慮，等熟練以后，異

35、側(cè)肩與胯合不必多想，就能相合，再考慮其它關(guān)節(jié)的開(kāi)合關(guān)系。往往不用排列組合至尾，你已經(jīng)能在保持立身中正的前提下，把各關(guān)節(jié)的開(kāi)全關(guān)系處理得非常融洽，因?yàn)殛P(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)間是有聯(lián)帶的，一處開(kāi)合處理得中正，另一處開(kāi)合也自然中正。所謂“功夫，功夫，沒(méi)有時(shí)間的磨練哪來(lái)的功夫”？再有哪有什么絕招、秘傳？熟后而能生巧，巧而后能貫通！ 6.簡(jiǎn)單了解“出勁”與“入勁” 在釋義“纏絲勁”中，我曾提到纏絲勁大體上由腰腹而發(fā)，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同達(dá)于四梢（四梢指兩手之指與兩腳之趾）。此為“出勁”。上肢有出勁，下肢亦有出勁。纏絲勁由四梢復(fù)回丹田（腰腹），此為“入勁”。同理，上肢有入勁，下肢亦有入勁。 勁，因?yàn)檎_的

36、形體與意念相合而后才能得到的。形不正確，何談?dòng)袆牛啃误w正確而沒(méi)有意念的關(guān)注，又哪來(lái)的勁呢？下面咱們還通過(guò)右手正面正纏絲的四個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單講解一下右臂出勁、入勁與形的關(guān)系。 當(dāng)動(dòng)作一時(shí)，右手順纏絲與身體開(kāi)，此動(dòng)意念勁由手經(jīng)肘至肩過(guò)胸背入丹田。 當(dāng)動(dòng)作二時(shí)，右手順纏絲與身體合，此動(dòng)意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過(guò)肘到手。 當(dāng)動(dòng)作三時(shí)，右手逆纏絲與身體開(kāi)，此動(dòng)意念勁由手經(jīng)肘至肩過(guò)胸背入丹田。 當(dāng)動(dòng)作四時(shí)，右手逆纏絲與身體合，此動(dòng)意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過(guò)肘到手。 7.“勁形逆從”法則 我國(guó)古典哲學(xué)以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)，認(rèn)為任何事物都分陰陽(yáng)，而陰與陽(yáng)共處一體，陰增長(zhǎng)則陽(yáng)必消減，陰消減則陽(yáng)必增長(zhǎng)，如此保持動(dòng)態(tài)平衡，

37、陰與陽(yáng)的共存體才不散不癟。太極拳正是以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)為理論依據(jù)，來(lái)指導(dǎo)身體的內(nèi)外運(yùn)動(dòng)。所以在勁與形上，認(rèn)為形為陰，勁為陽(yáng)。 在動(dòng)作一中，右手與身體開(kāi)，而勁屯于丹田，此為陰出而陽(yáng)入。 在動(dòng)作二中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽(yáng)出。 在動(dòng)作三中，右手與身體開(kāi)，而勁屯于丹田，此為陰出而陽(yáng)入。 在動(dòng)作四中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽(yáng)出。 8.右手正面正纏絲練習(xí)中右手出勁、入勁與呼吸的關(guān)系 在動(dòng)作一中，右手出，勁入丹田，為呼。 在動(dòng)作二中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。 在動(dòng)作三中，右手出，勁入丹田，為呼。 在動(dòng)作四中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。 9.在右手正面正纏絲練習(xí)中關(guān)于“手”、“手臂”

38、的比喻 麻雀有頭，有身，有尾，其向前飛行，頭居前，身居中，尾居后，沒(méi)有見(jiàn)過(guò)倒飛或立飛之麻雀！以此作為比喻，把手掌根比作雀頭、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此纏絲練習(xí)中，手之運(yùn)行，以掌根為前，掌為中，指為后，在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，以掌心為軸一轉(zhuǎn)，又是掌根為前，掌為中，指為后，行到左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，又以掌心軸一轉(zhuǎn)，復(fù)掌根為前，掌為中，指為后。手即如此，手臂何嘗不是如此？肩為頭，肘為身，手為后，如此勁由丹田而出，經(jīng)肩、過(guò)肘，一直至手指梢，節(jié)節(jié)貫穿而不失中??！ 另龍亦有頭、有身，有尾，其出水、入水，必頭居前，身居中，尾居后。以此又作為比喻，把手比作龍頭、把肘比作龍身，把肩比作

39、龍尾。在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，右手下按 12 時(shí)，手在前，肘居中，肩催后，如飛龍之入水。在左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潛龍之出水。如此勁由手梢經(jīng)肘、肩而復(fù)歸丹田，節(jié)節(jié)催促亦不失中??！18 動(dòng)作要領(lǐng)：（以左開(kāi)步為例）右腿屈膝松胯，支撐身體重心，左腿提起向支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線方向蹬出，開(kāi)步大小約兩肩寬，腳跟內(nèi)側(cè)著地。此過(guò)程注意：身體配合向出腿的反方向旋腰轉(zhuǎn)胯，雙臂亦隨腰轉(zhuǎn)，與左腿相對(duì)于身體中心成左右、上下對(duì)稱展開(kāi)。當(dāng)腳跟內(nèi)側(cè)著地，落腳腳尖要注意上翹內(nèi)合，左腿伸但不僵直，此時(shí)落腳為虛，不承載身體的重量，隨著身體繼續(xù)向右旋腰轉(zhuǎn)胯，左腳踏平，由虛漸實(shí)，變?yōu)閾瓮龋夷_

40、支撐腳由實(shí)漸虛，變?yōu)橹取?舉例說(shuō)明： 1.有上即有下。舉例：當(dāng)提膝時(shí)，提膝側(cè)身體上起，那么就意念身體支撐腿側(cè)向下，形成上下對(duì)稱平衡。當(dāng)伸腿時(shí)，頭虛上領(lǐng)勁不可丟，支撐腿意念向下扎根形成上下對(duì)稱拔長(zhǎng)。 2.有左即有右。舉例：如開(kāi)左腿時(shí)，左腿向左伸出，則雙手隨腰向右抨出，形成左右對(duì)稱平衡。 3.有前即有后。舉例：當(dāng)腿伸出，雙手有前抨之意，則后背和腰與手有向后對(duì)拔之意，形成前后對(duì)稱平衡。 開(kāi)步要點(diǎn)： 1. 注意體會(huì)身體立身中正，支撐重心腿的胯、膝、踝、腳尖要在一個(gè)面上。 2. 體會(huì)在出腿過(guò)程中上下、左右、前后的對(duì)稱平衡。 3. 提膝時(shí)，重心高低要保持平穩(wěn)，但意念重心下沉，這樣和提膝有一個(gè)意識(shí)上的對(duì)稱

41、勁，并不要做出提膝時(shí)身體重心真的下沉或身體重心上起。開(kāi)步時(shí)，支撐腿繼續(xù)屈膝松胯，降低身體重心，然后開(kāi)步，這樣開(kāi)步才能輕靈穩(wěn)健，虛實(shí)分明。 4. 落腳時(shí)注意要虛要輕，腳須要上翹里扣，腳跟內(nèi)側(cè)著地，膝蓋勿蹬僵直，胯要意念沉住。 二并步 定義講課術(shù)語(yǔ)：承載身體重心的腳定義為支腳，撐住身體重心并能使身體重心移動(dòng)的腳定義為撐腳，當(dāng)一腳提起，則另一腳就成為支撐腳。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.接左開(kāi)步動(dòng)作，右腳支撐腳變?yōu)橹_后，由屈轉(zhuǎn)伸，由支變撐。左腳開(kāi)步腳由撐變支，由伸轉(zhuǎn)屈。腰胯帶動(dòng)手臂向支腳方向旋轉(zhuǎn)。當(dāng)身體重心全部支撐在開(kāi)步腳左腳上后，右腳并于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖先著地，稱為“并步”。 2.身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝

42、松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳落平，由腳尖虛點(diǎn)地漸轉(zhuǎn)為整腳踏平，轉(zhuǎn)為撐腳。 3.身體右轉(zhuǎn)，重心由左向右，提左腳則重復(fù)開(kāi)步動(dòng)作，反復(fù)體會(huì)習(xí)練。 注意：以前在定步纏絲運(yùn)動(dòng)中要注意體會(huì)腳的支撐點(diǎn)落在腳心處，但隨著步伐的變化，支撐點(diǎn)必然受影響而相應(yīng)發(fā)生變化，這就出現(xiàn)了一腳上的虛實(shí)變化，但無(wú)論如何變化，還應(yīng)以求中為原則，正所謂“動(dòng)中求定”。 三上步 簡(jiǎn)單定義：后腿向身體斜前方開(kāi)步為“上步”。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對(duì)鏡面為預(yù)備式，身體左轉(zhuǎn)，左腿進(jìn)一步屈膝松胯，左腳以左腳為軸外擺踏實(shí)，右腿進(jìn)一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時(shí)，左腳支撐身體重心，右腳虛。 2.提右腳，右腳經(jīng)過(guò)

43、左腳內(nèi)側(cè)向右前開(kāi)步，開(kāi)步方向亦在左腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，右腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹里扣，膝關(guān)節(jié)勿僵直，右胯沉住，保持開(kāi)襠圓胯。 3.左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳以腳跟為軸外擺踏平而成為撐腳。 4.蹬左腿，左腿由屈變伸，重心向右腿方向移動(dòng)，右腿由伸變屈，身體右轉(zhuǎn)成右弓步。 19 5.身體繼續(xù)微右轉(zhuǎn)，右腿進(jìn)一步屈膝松胯，右腳以右腳跟為軸向右擺踏實(shí)，左腿進(jìn)一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時(shí)，右腳支撐身體重心，左腳虛。 6.提左腳，左腳經(jīng)過(guò)右腳內(nèi)側(cè)向左前開(kāi)步。如此連續(xù)上步。 要點(diǎn)： 1. 注意上步腳不要離地過(guò)高，大致高度以不超過(guò)支撐腳踝關(guān)節(jié)高度為宜，注意上步腳 上定要經(jīng)過(guò)支撐腳內(nèi)側(cè)后向斜

44、前開(kāi)步，上步宜快，落步要輕，上步落步中間不可停頓，立身要中正。 2. 提腿上步，一定待重心都支撐于另一腿后，方可提膝進(jìn)步，這樣提膝腿為虛，收至支撐腳內(nèi)側(cè)后，是進(jìn)，是退，是橫開(kāi)都很方便，不要在重心虛實(shí)還沒(méi)分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落腳點(diǎn)沒(méi)有，就會(huì)失去重心而自迭！ 四退步 簡(jiǎn)單定義：前腿向身體斜后方開(kāi)步為退步。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對(duì)鏡面為預(yù)備式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體后坐。 2. 繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)，左腳尖以左腳跟為軸里扣，保持開(kāi)襠圓胯，身體重心都支撐在右腿上。 3. 左腳提起經(jīng)過(guò)支撐腳內(nèi)側(cè)向左后方向開(kāi)步，腳尖先著地。此時(shí)，重心仍然支

45、撐在右腳上，左腳為虛。 4. 右腿膝蓋回收，使右小腿垂直地面，同時(shí)左腳以左腳掌為軸里輾落平。 5. 身體左轉(zhuǎn)正對(duì)鏡面，右腳以腳跟為軸隨腰轉(zhuǎn)里扣，成右弓步。 6. 退右步與退左步要領(lǐng)相同，唯方向相反。如此連續(xù)退步。 要點(diǎn)： 除了注意上步要點(diǎn)外，還要注意眼神的正平視、在左右旋腰轉(zhuǎn)胯過(guò)程中的左右顧盼。 五.蓋步 動(dòng)作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的前外側(cè)落步，腳跟外側(cè)先著地，使之掩蓋住支撐腿，兩大腿交叉。 要點(diǎn)： 1.蓋步腳跟落點(diǎn)應(yīng)與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身體穩(wěn)健。試想如果落腳點(diǎn)在支撐腳腳跟、腳尖的連線的前方向上，那么如同向前走在鋼絲線上會(huì)立身不穩(wěn)。 2.蓋步時(shí)，

46、雖然兩大腳交叉，但一定要注意襠不可夾，要有開(kāi)襠圓襠之意。 六歇步 動(dòng)作提示：接上動(dòng)蓋步，蓋步腳以腳跟為軸外擺，重心前移，后腳以腳掌碾地后蹬。 七坐盤步 動(dòng)作提示：接上動(dòng)歇步，轉(zhuǎn)腰旋胯，身體重心不沉，后腿膝蓋與地面似挨非挨。 八偷步 動(dòng)作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的后外側(cè)落步，腳尖先著地，兩大腿交叉。偷步以前腿為掩蓋，令敵不宜覺(jué)察，為轉(zhuǎn)身背摔或起前腳蹬踹做好準(zhǔn)備。 要點(diǎn)： 1.偷步腳尖落點(diǎn)應(yīng)與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身穩(wěn)健。試想如果落腳點(diǎn)在支撐腳腳跟、腳尖的連線的后方向上，那么如同向后走在鋼絲線上會(huì)立身不穩(wěn)。 2.偷步時(shí)，雖然兩大腿交叉，但一定注意要有圓襠開(kāi)

47、襠之意。 九仆步 動(dòng)作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯下蹲，另一腳提膝后擦地鏟出，方向仍是在支 20 撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)扣，同時(shí)腰胯向出腿的反方向旋轉(zhuǎn)保持身體重心平衡，隨腰旋轉(zhuǎn)出腿腳平踏地。 要點(diǎn)： 1.仆出腿的腳必平踏地，膝關(guān)節(jié)不可僵直。 2.頭頂百會(huì)穴頂勁不可丟，襠部不可塌，會(huì)陰穴不可低于仆出腿膝蓋后的委中穴，不可高于屈腿膝蓋后的委中穴。 3.重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定在一個(gè)面上。 4.在提腳到落腳跟的過(guò)程中要保持上下、左右、前后的對(duì)稱平衡，盡量維持身體重量支撐在支撐腳上。 十跌岔步 動(dòng)作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯快速下蹲，另一腳提膝后擦地蹬出，方向仍

48、是在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟后側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)勾，整腿蹬直，貼于地面，臀部亦坐于地面。 要點(diǎn)：注意屈腿內(nèi)側(cè)不可有跪地之意，保持開(kāi)胯。 說(shuō)明：跌岔步不宜為老年人或腿部柔韌性差的習(xí)練者練習(xí)，否則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以初學(xué)太極拳要以基本功鍛煉為主，萬(wàn)不可逞強(qiáng)好勝，追求完美，應(yīng)適可為止，循序漸進(jìn)。 十一提膝獨(dú)立步 動(dòng)作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝蓋高于大腿水平，膝蓋有和身體相合之意，小腿、踝關(guān)節(jié)自然放松，腳尖順應(yīng)地球之重心自然下垂。 要點(diǎn)： 1.提膝過(guò)程中，注意上下對(duì)稱平衡，保持身體穩(wěn)健。 2.注意提膝腿既不外敞，又不里夾，保持襠內(nèi)圓虛。 3. 心氣下降，頭領(lǐng)勁不可丟

49、，有鶴立雞群之意。 十二. 動(dòng)步纏絲 說(shuō)明：在不動(dòng)步纏絲的基礎(chǔ)上，加上步法，稱為“動(dòng)步纏絲”。動(dòng)步纏絲是手、眼、身、步、呼吸、內(nèi)勁的綜合性的反復(fù)單式訓(xùn)練，在練習(xí)上可分為：開(kāi)步并步單手正面正纏絲、并步云手、蓋步云手、偷步云手、開(kāi)步并步抨捋纏絲、開(kāi)步并步絞臂纏絲、上步左右后捋纏絲、上步野馬分鬃、退步倒卷肱等等。 十三.本課結(jié)語(yǔ) 通過(guò)這幾課的學(xué)習(xí)，學(xué)者應(yīng)該對(duì)于太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律大致上應(yīng)該有一個(gè)簡(jiǎn)單的了解，在練習(xí)的時(shí)候首先要樹(shù)立信心，堅(jiān)信自已一定能練好太極拳，同時(shí)也要有一個(gè)良好的心態(tài)：即不管學(xué)得怎樣，要通過(guò)學(xué)拳這一過(guò)程，主要目的是為了強(qiáng)身健體。要學(xué)好陳氏太極拳，第一要尊師重道，敬業(yè)樂(lè)群，不可以把它視為兒

50、戲。第二要理解明白每次講解的概念、定義。第三要學(xué)練結(jié)合，課后一定要認(rèn)真練習(xí)。第四要勤問(wèn)，別人在問(wèn)問(wèn)題的時(shí)候，你也要注意聽(tīng)。第五不要缺課，練拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理衛(wèi)生，身體不適，飽食、饑餓，心情激動(dòng)不平靜時(shí)，都不要勉強(qiáng)練拳。第七練拳環(huán)境要選擇避風(fēng)、避空氣污濁、避嘈雜的地方。第八不要貪多圖快。第九要?？磿骼?。陳氏太極拳老架一路講解 第六課 拳禮 準(zhǔn)備活動(dòng) 收勢(shì) 一禮：中國(guó)為禮儀之邦，敬主于禮，故練武之人尊師重道亦講禮儀。進(jìn)入拳館，應(yīng)在先師像前行合手禮。身體自然立正，目視畫像，雙手五指皆并攏成立掌，雙掌合于胸前行合手禮。課前課后師生應(yīng)行抱拳禮。師生皆自然立正，目視對(duì)方，右手握

51、拳，左手五指并攏成掌，左掌壓于右拳拳面上，雙手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手為拳表示為武，左手為掌表示為文，左掌壓于右拳上，表示止戈為武之意。雙手一掌一拳表示練武之人應(yīng)文武兼?zhèn)?。左手五指并攏表示五湖四海皆兄弟、天下武術(shù)是一家。左手大指應(yīng)并攏，不可挑起 21 大指，表示謙虛謹(jǐn)慎，不自稱自已是老大，不小視對(duì)方。 二準(zhǔn)備活動(dòng)：在行拳練功之前，做此準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體預(yù)熱，如冬天起動(dòng)汽車行駛一樣，先打火待速，待發(fā)動(dòng)機(jī)溫度合適后方可起動(dòng)使駛。這樣才能盡量避免運(yùn)動(dòng)造成傷害。 1.腕關(guān)節(jié)：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，雙手十指交叉，兩手合于胸前，兩臂與后背成一圓形。兩腕放松向前或向后滾動(dòng)，身體隨手領(lǐng)

52、以腰為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)，如抖落身體衣服塵土之狀。 2.肘關(guān)節(jié)：兩腳開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，雙手在體前兩側(cè)做雙逆雙順開(kāi)合纏絲，意想手以肘節(jié)為軸做左右橫向擺動(dòng)。在練習(xí)時(shí)注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，順逆纏絲轉(zhuǎn)變時(shí)注意展指坐腕，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)。 3.肩關(guān)節(jié)：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩關(guān)節(jié)活動(dòng)為例，右手輕扶于左肩關(guān)節(jié)索骨處，意固住肩關(guān)節(jié)不可上下浮動(dòng)。左臂自然伸直在身體的左側(cè)面以肩關(guān)節(jié)為軸心做上下、前后立圓動(dòng)動(dòng)。分順時(shí)針和逆時(shí)針兩人方向：順時(shí)針繞臂時(shí)，上弧線左手為順纏絲、下弧線左手逆纏絲；逆時(shí)針繞臂時(shí)，上弧線左手為逆纏絲，下弧線左手為順纏絲。練習(xí)繞臂時(shí)亦要注意全身的配合，身體以腰為

53、軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)。手臂下落時(shí)，注意順應(yīng)地球重力自由下落，手臂上升時(shí)借助慣力，不可掄臂猛甩。 4.胸背部：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，雙手成勾手順向合于肩上，兩肘尖以肩為軸在身體的側(cè)面畫圓，運(yùn)動(dòng)中兩肘保持在同一高度上，盡量把這兩個(gè)圓畫得飽滿。在此運(yùn)動(dòng)中，既鍛煉了肩關(guān)節(jié)，更要注意體會(huì)胸開(kāi)背合、胸合背開(kāi)的胸背運(yùn)動(dòng)，從而進(jìn)一步體會(huì)胸腹的開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。 5.轉(zhuǎn)腰：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，雙手握拳，拳心朝下合于胸前，雙臂夾肘，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)注意：兩肩、兩胯平轉(zhuǎn)，腰脊不要扭曲，膝關(guān)節(jié)保持與腳尖相關(guān)照，兩腳踏地不可亂動(dòng)。在轉(zhuǎn)腰的運(yùn)動(dòng)中體會(huì)兩腿的蹬勁的反作用力上行至胯，兩胯催動(dòng)腰轉(zhuǎn)，腰轉(zhuǎn)帶動(dòng)

54、兩肩。 6.髖關(guān)節(jié)：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正，雙手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)注意：頭領(lǐng)勁不丟，不可搖頭晃腦，應(yīng)保持頭頂部的空間位置固定不變。在旋髖轉(zhuǎn)胯的過(guò)程中，雙手手指亦隨腰脊的左右抽替做輔助性按摩后腰腎部。 7.膝關(guān)節(jié)：身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，雙手順?lè)鲇谙リP(guān)節(jié)上，兩膝以腳為軸做對(duì)稱開(kāi)合圓形運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)注意：膝關(guān)節(jié)不可蹬僵直，頭領(lǐng)勁不丟，兩手做輔助揉摩膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。 8.踝關(guān)節(jié)：以左腳為例，右腿支撐身體，屈膝松胯，雙手叉腰，大指在后，左腳尖虛點(diǎn)地，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠(yuǎn)。踝關(guān)節(jié)以腳尖為軸做圓形運(yùn)動(dòng)，分向外畫圓和向內(nèi)畫圓兩個(gè)方向。練習(xí)時(shí)注意：以胯催膝，以膝催踝。 9.彈腿放

55、松：預(yù)備式身體成開(kāi)立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身體左轉(zhuǎn)，待重量支撐在左腳上后，右腳向左前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出。右腳尖如蜻蜓點(diǎn)水一樣，彈出即收，右腳、雙手歸位后，蹬左腿身體右轉(zhuǎn)，待重量支撐在右腳上后，左腳向右前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出，如手上之手套被甩出一樣。如此反復(fù)使身體放松，在練習(xí)時(shí)注意彈腿時(shí)配合呼氣，收腿轉(zhuǎn)身時(shí)配合吸氣。 三拜四方：就是把幾個(gè)勢(shì)子連接起來(lái)反復(fù)練習(xí)。如起勢(shì)面北，接懶扎衣、六封四閉、單鞭，則到第二金剛搗碓時(shí)面西，此動(dòng)不停繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時(shí)面南），再不停，繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時(shí)面東），再接第四遍而轉(zhuǎn)回面北金剛搗碓，震腳合

56、拳后接收勢(shì)。 四關(guān)于收勢(shì)：萬(wàn)事皆有始有終，所謂“編筐編簍全在收口”，所以收勢(shì)不可忽視。一趟拳不管打到哪，如果有事停練，都要接收勢(shì)。如接金剛搗碓收勢(shì)：1.雙手上起至頭頂前上方，此時(shí)吸氣意想大自然清靈之氣由頭頂百會(huì)貫入，身體隨手領(lǐng)上起但應(yīng)保持屈膝松胯。2.雙手下按腹前，手指相對(duì)，身體隨之下沉，此時(shí)呼氣意想真氣存于丹田，病氣通腳底涌泉降 22 于地下，體內(nèi)濁氣隨呼氣呼出體外。3.雙手順帶脈收于腰側(cè)，同時(shí)移重心到右腿側(cè)，此時(shí)吸氣。4.雙手落于大腿外側(cè)，收左腳還原，此時(shí)呼氣。 附論文守敬勿貪論 陰陽(yáng)共存，陰盛則陽(yáng)衰，陽(yáng)盛則陰衰。陰盛一分則陽(yáng)衰一分，陽(yáng)盛一分則陰衰一分，增減消長(zhǎng)不多不少，此為陰陽(yáng)動(dòng)態(tài)平衡。

57、能陰陽(yáng)動(dòng)態(tài)平衡，則陰陽(yáng)之共存之體不散不癟，無(wú)雙重之病也。 人自出生長(zhǎng)到成年，多則陰盛而陽(yáng)衰。此“陰盛”指人體外形健美，此“陽(yáng)衰”指人體內(nèi)氣不足。內(nèi)氣不足，氣血不能通達(dá)四梢，則人多有病，故應(yīng)以削弱柔順形體之法以助內(nèi)氣之增長(zhǎng)，終達(dá)外形與內(nèi)氣平衡，此練習(xí)太極拳之目的也。學(xué)者不可不知。 故看師者松活彈抖，竄蹦跳躍，快慢相間，剛?cè)嵯酀?jì)，未達(dá)陰陽(yáng)平衡就盡力模仿，非但能健身，反傷身矣！所以學(xué)練太極拳必循矩，不可操之過(guò)急。 為師者必明理通法，曉術(shù)善戰(zhàn)，否則教人必誤人年華。為生者必尊師重道，敬業(yè)樂(lè)群。然非師者不能教，亦非學(xué)者不能學(xué)，多因一“貪”字。 為師者貪： 一則師者傳授操之過(guò)急，不能循序漸進(jìn)，因人施教，而是

58、貪多圖快，是必拔苗助長(zhǎng)。學(xué)生茫然，必不能學(xué)也。 二則師者貪圖財(cái)物，非一視同仁，讓學(xué)者隔山望水，必不能學(xué)也。 三則師者懷技貪而自珍，不肯傳授，只表面形式而已。學(xué)者學(xué)而不進(jìn)，必不能學(xué)也。 為生者貪： 一則學(xué)拳一勢(shì)未熟，即貪另勢(shì)，過(guò)急過(guò)燥，師者勸戒不聽(tīng)，師必不教也。 二則學(xué)者通習(xí)此拳術(shù)，結(jié)識(shí)權(quán)貴，貪圖享受，心術(shù)不正，師必不教也。 三則學(xué)者學(xué)拳在人前賣弄，貪圖虛榮，為師者必不教。 四則學(xué)者學(xué)拳貪生怕死，不敢扶困救危，貪逸惡勞，為師者必不教。 既師者能教，學(xué)者亦能學(xué)，誠(chéng)為可貴也?？少F在一“敬”字。學(xué)者敬師，師則敬學(xué)者。師者敬學(xué)者，學(xué)者自敬師也。蓋師者無(wú)“敬”，雖技藝在身，然無(wú)后學(xué)，終可嘆也。學(xué)者無(wú)“敬”，雖欲求技于身，然無(wú)真師，終可惜也。 以上所言為授技，求技要守敬勿貪，與人對(duì)敵交手，應(yīng)技亦要守敬勿貪。能“敬”則不小看對(duì)手，小心謹(jǐn)慎，處處防備，全為以赴，勿“貪”則無(wú)過(guò)能及，不為人所利用。 故授藝，習(xí)拳，練功，較技能守敬勿貪，則中華民族之太極國(guó)粹必宏揚(yáng)也！第一勢(shì) 起勢(shì) 1.（預(yù)備式）身體自然直立，頭正目平，心平氣和，呼吸自然。 2.左腳向左開(kāi)步成開(kāi)立步。 3.兩臂向前向上抨起，兩腕高與肩平且自然放松。 4.兩手回收下按于腹平，同時(shí)屈膝松胯身體下蹲。 要點(diǎn)： 1.預(yù)備式時(shí)，意念自已猶如埋在地里的一粒種子，已吸足了養(yǎng)料和水分就待頭要