長距離跑步進階策略_第1頁
長距離跑步進階策略_第2頁
長距離跑步進階策略_第3頁
長距離跑步進階策略_第4頁
免費預覽已結束，剩余1頁可下載查看

下載本文檔

版權說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內容提供方，若內容存在侵權，請進行舉報或認領

文檔簡介

1、    長距離跑步進階策略    我想開始跑步，該怎么制定合理的跑步計劃？入門：注重質與量的配合高周頻：每周3-5次短時間：每次15-30min中強度：消耗50-60%體力或強度達到心跳訓練區(qū)心跳訓練區(qū)（220年齡）×50-70%，但誤差率達10%最直觀：跑步時，還能作簡單對話即可靜態(tài)心率早上睡醒時測量一般72次/分常跑步人群較低：50-60次/分若練習過量，早上靜態(tài)心率偏快，表示身體恢復不足里程循序漸進“10+1”訓練法假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km加量不加速，加速不加量不應

2、同時加速加量，兩者逐步提升我想完成一次全馬/半馬，該怎么訓練？長距離跑可“放心”去跑對于馬拉松新手，目的是完成人生中第一個馬拉松的，最重要是里程的積累主要手段：“10+1”訓練法最終目標：在比賽前3-4周能至少完成2次比賽距離的85%，即35km（對于全馬）或18km（對于半馬）要求重量不重質，強度不大，可“放心”去跑節(jié)奏跑要“用心”去跑假如對全馬/半馬的目標不止于完成，而有成績要求，就必須提升速度例如10km的均速可以達到6min/km，如何將這個均速推至半馬（約21km）節(jié)奏跑就是讓身體適應跑步的步速，速度感最重要，強度比量重要，心肺能力的要求也增加了減速不要緊，但一定保持有規(guī)律的呼吸循環(huán)

3、（3步1個）間歇跑要有“決心”去跑當無法用要求的均速完成相應里程時，可能原因是速度耐力不夠，那么間歇跑就是提升該能力的好方法特征：大強度重復跑最大心率的90-95%運動時間：休息時間=1：1舉例1km×10（即1km重復跑10次）速度顯然要比1次10km要快初學者可用5km的速度來跑要求速度一定要比節(jié)奏跑快需要在沒有足夠復原的情況下重復快跑，要有“決心”原理間歇跑的速度比節(jié)奏跑快，當跑速提升了，再跑回節(jié)奏跑的均速就游刃有余了要測試間歇跑是否有成果，應可在節(jié)奏跑中反映整體策略先用一組短距離（10km）成績去預測長距離（全/半馬）看耐力不足還是速度欠缺例：10km最好時間是60min預測半馬時間為132.23min（t1）實際半馬時間（t2）t2>t1，耐力不足，適用“10+1”和節(jié)奏跑訓練法t2< p>循證研究每周跑步里程過度提升與跑步相關損傷風險分組：873名跑者，每周里程提升<10%，10-30%，>30%時長：1年跟蹤隨訪方法：受試者每周記錄（gps），電話隨訪，pt預約檢查損傷的界定：任何與下肢或背部肌肉骨骼相關的主訴，并且限制了跑步的距離、時長、步距、步頻至少1周研究變量：跑步相關損傷髕股關節(jié)疼痛，髂脛束綜合癥， 脛

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網頁內容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論