2022年2022年P(guān)NF原理及三種基本拉伸方法

1、精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載舒展在現(xiàn)代的私人教練課程中的位置越來越重要；舒展可以幫忙客人緩解肌肉的酸痛,削減受傷的機(jī)會(huì),增強(qiáng)身體活動(dòng)功能,增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng),改善體態(tài)和緩解腰背痛；常用的舒展方式有：靜態(tài)舒展.動(dòng)態(tài)舒展.彈震式舒展.本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（ pnf）；20 世紀(jì) 70 歲月,加利福尼亞的bob anderson 完善了拉伸理論并於80 歲月出版了拉伸活動(dòng) 一書；并提出了靜態(tài)拉伸法,即拉伸肌肉到肯定程度然后保持這個(gè)姿態(tài)幾秒鐘；這種拉伸形式可以為主動(dòng)式也可以為被動(dòng)式的；與靜態(tài)拉伸法同時(shí)顯現(xiàn)的有另一種拉伸 方法,但直到90 歲月以前仍沒有得到多少明白和支持；早在70 歲月

2、早期,就有些高校的討論發(fā)覺這種比靜態(tài)拉伸法更加有效10-15的方法, 這就為 “本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法 ”, proprioceptive neuromuscular facilitation pnf stretch 簡(jiǎn)稱 pnf ；由于本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（pnf）具有很好的互動(dòng)性和對(duì)柔韌性很強(qiáng)的改善成效,越來越多的醫(yī)生.物理治療師和私人教練利用這種方法幫忙客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力氣；pnf 理論原理pnf 為通過刺激人體本體感受器,來激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)肌纖維參加活動(dòng),促進(jìn)癱瘓肌肉收縮,同時(shí)通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性以轉(zhuǎn)變肌肉的張力,緩解肌痙攣；"pnf"

3、; 最初為在醫(yī)療康復(fù)中對(duì)具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療,由於通過這種方法的練習(xí)能改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性,現(xiàn)已被廣泛的應(yīng)用於私人教練課程中；pnf 既可以在訓(xùn)練的熱身階段采納,又可以在放松復(fù)原階段采納,既可以作為一般性柔韌性練習(xí)手段,又可以作為特地性柔韌性練習(xí)手段,該方法主要運(yùn)用於改善柔韌性的練習(xí)當(dāng)中,結(jié)合了肌肉的收縮和放松,一般為在私人教練的協(xié)作下進(jìn)行；"pnf”在訓(xùn)練實(shí)踐中,從練習(xí)形式上看和靜力性舒展方法相像,但機(jī)理上有本質(zhì)的 不同； "pnf”的生理學(xué)理論依據(jù)為利用反牽張反射（當(dāng)肌肉收縮達(dá)到肯定強(qiáng)度時(shí),張力作用於腱器官使之興奮,通過ib 類傳入纖維反射性的抑制

4、同一肌肉,使肌肉收縮停止,顯現(xiàn)舒張）而達(dá)到使肌肉放松的目的,肌肉做等長收縮,會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生劇烈的刺激,肌肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng),反射性地使肌肉放松,導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生；也就為說,被牽拉肌肉的主動(dòng)收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射,其收縮后放松加大,再者就為拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松；“ pnf”舒展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)分適用肌肉靜態(tài)舒展一般的肌肉pnf 舒展過分強(qiáng)化的肌肉優(yōu)點(diǎn)安全性較高提升柔韌性明顯受掌握程度較高互動(dòng)性好便利同時(shí)提升力氣改善神經(jīng)和諧缺點(diǎn)缺少互動(dòng)性過度舒展可能引起受傷血壓上升 受傷的風(fēng)險(xiǎn)可能降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)適用人群適合一般人群身體姿態(tài)問題的客人伏案工作的人群神經(jīng)受損人群舒展時(shí)機(jī)

5、平常訓(xùn)練終止時(shí)訓(xùn)練前中后特地的時(shí)間幾種常用pnf 舒展技巧精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載pnf 拉伸法有許多變種,有些特別復(fù)雜；介紹叁種最為經(jīng)典的pnf 拉伸方法；1.靜力 放松：以拉伸腘繩肌為例,如圖：（圖 1）精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載（圖 2）（圖 3）第 1 步肌肉收縮種類放松感覺最大承擔(dān)才能時(shí)間10 秒幅度中第 2 步腘繩肌等長收縮最大收縮才能的60%70%6 秒不變第 3 步放松最大承擔(dān)才能30 秒明顯增最終的拉伸中,由於自身抑制機(jī)制被激活,拉伸的幅度肯定明顯增加；2.靜力 放松 /拮抗肌收縮精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載

6、3;lîïï$ßõÑ$lüíf'4精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載（圖 5）（圖 6）該技巧的前兩個(gè)步驟與靜力 放松完全相同, 但在第叁步, 除了被動(dòng)牽拉外,對(duì)側(cè)肌肉（股四頭?。┦湛s,增加牽拉力氣； 這種技巧不僅激發(fā)了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈?。?仍激活了自身抑制作用,因而拉伸幅度會(huì)更大；肌肉收縮種類感覺時(shí)間幅度第 1 步腘繩肌放松最大承擔(dān)才能10 秒中第 2 步腘繩肌等長收縮最大收縮才能的60%70%6 秒不變精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載第 3 步3.收縮 放松腘繩肌

7、/ 股四頭肌放松/ 收縮最大收縮才能30 秒明顯增加精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載仍以拉伸腘繩肌為例,如圖：（圖 7）精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載（圖 8）（圖 9）第 1 步肌 肉 腘繩肌收縮種類放松感覺最大承擔(dān)才能時(shí)間10 秒幅度中第 2 步腘繩肌向心收縮最大收縮才能的60%70%6 秒全幅度第 3 步腘繩肌放松最大收縮才能30 秒明顯增加以上可以交替重復(fù)進(jìn)行,完成3 4 組,最終總為以靜態(tài)拉伸終止；你會(huì)發(fā)覺每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些,肌肉舒展的成效更好；叁種 “pnf”舒展的異同放松肌肉放松肌肉放松肌肉增加關(guān)節(jié)活動(dòng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)運(yùn)動(dòng)的主度度制

8、減輕疼痛增加穩(wěn)固性和諧靜力 放松靜力 放松 / 拮抗肌收縮收縮 放松原理自身抑制交互抑制.自身抑制自身抑制目的精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載增強(qiáng)肌力增加和諧和掌握增加主動(dòng)度增強(qiáng)肌力起始運(yùn)動(dòng)肌肉過分緊急肌肉過分緊急肌肉過分關(guān)節(jié)活動(dòng)受限拮抗肌較弱主動(dòng)肌較疼痛肌肉和諧性較弱舒綻開頭分適用人群主動(dòng)關(guān)節(jié)度降低在關(guān)節(jié)活中缺乏主動(dòng)由于 “ pnf”的練習(xí)過程包含靜力舒展和肌肉的主動(dòng)收縮過程,這樣“ pnf”實(shí)際上將柔韌訓(xùn)練和力氣訓(xùn)練結(jié)合起來,因此在提高柔韌性素養(yǎng)的同時(shí)也促進(jìn)力氣素養(yǎng)的進(jìn)展；同時(shí)“ pnf”一般為在會(huì)員和教練之間的親密協(xié)作下完成；“ pnf”明顯的練習(xí)成效（相對(duì)靜力拉伸方法,能

9、夠使肢體移動(dòng)拉伸到更大的幅度）,使得這一訓(xùn)練過程變得更具成就感,從而提高對(duì)柔韌性練習(xí)的愛好；這些都為靜態(tài)舒展練習(xí)無可比擬的優(yōu)勢(shì)；假如沒有同伴, 個(gè)人也同樣可以利用該方法的練習(xí)程序,依靠支撐物, 設(shè)置恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作姿態(tài)進(jìn)行練習(xí)； 同樣以舒展腘繩肌為例,我們可以采納和平常的正壓腿一樣的練習(xí)姿態(tài),先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài),再接著做腘繩肌的等張收縮5 6 秒由于固定器械的阻礙,大腿不行能移動(dòng),相當(dāng)於同伴用力阻擋腿的移動(dòng)；肌肉收縮后放松,緊接著大腿前側(cè)的股四頭肌主動(dòng)收縮和上半身挺拔并微向前傾（相當(dāng)于拮抗肌收縮和同伴的助力）,使下肢盡量靠近軀干,連續(xù)30 秒左右,整個(gè)過程如圖10 所示；（圖 10）訓(xùn)練過程中

10、的留意事項(xiàng)但在做 “ pnf”練習(xí)的過程中仍應(yīng)留意以下事項(xiàng)：第一,練習(xí)前肯定要有足夠的熱身,如進(jìn)行 15 分鐘左右的有氧練習(xí)和對(duì)預(yù)備拉伸肌肉的靜態(tài)舒展,再進(jìn)行“pnf”練習(xí)；其次,肌肉在受傷的情形下,最好不要挑選“pnf”練習(xí)；在 “pnf”練習(xí)過程中的關(guān)節(jié)活動(dòng)范疇加大, 痛覺感受器的靈敏度下降,所以客人會(huì)感覺到疼痛減輕,而情愿做出更大幅度的舒展；由於精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載練習(xí)過程中主觀疼痛感的降低,如不留意,簡(jiǎn)單造成拉伸幅度過大而使受傷加重；第叁,在練習(xí)過程中要思想集中,身心結(jié)合,保證動(dòng)作姿態(tài)始終規(guī)范,留意力放在被拉伸的肌肉上,掌握好拉伸的幅度；如在 “pnf”的第 2 階段, 等張收縮的用力強(qiáng)度掌握在最大收縮的6070即可； 在該方法的第3 階段, 最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹,而不為疼痛感的顯現(xiàn)； 第四,未成年和訓(xùn)練水平較差者少做,練習(xí)課中可以加大靜態(tài)舒展的比例,同一肌肉群一周采納2 次練習(xí)足矣；由于 “ pnf”舒展的成效明顯優(yōu)于靜態(tài)舒展,所以對(duì)改善過分強(qiáng)化的肌肉有著很好的效 果；另外, 在舒展過程中, 需要教練和會(huì)員協(xié)