立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

1、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低 重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并 充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地 動(dòng)作。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練*注意事項(xiàng)1. 盡

2、量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練*，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面 不宜練*。2. 提高爆發(fā)力的練*，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò) 10 次。提高力量耐力的練*，重復(fù)次數(shù)必須在 10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3. 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8 個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī) 起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角 5357°，膝角 9096°， 髖角 5976°，臂角 3644°，起跳角 4245°，前屈角 5358°，前伸角 136140°， 落地角 6471°。踝角

3、、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌 肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定 作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小 使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加 遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地 角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4.在練*中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練*，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二 者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。立定跳遠(yuǎn)

4、輔助練*1.蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練*。動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速 蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面 向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練*1520 次，重復(fù) 34 組。2.單*換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練*。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩*替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快 速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30 秒1 分鐘)或跳 的次數(shù)(3060 次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030 米)

5、。以上練*重復(fù) 23 組。3、 蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿， 用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。4.縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練*方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳 起，用單手或雙手摸高。每次練*10 次左右，重復(fù) 34 組。5.蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練*。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后

6、成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸 直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩 沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行 57 次，重復(fù) 34 組。6.障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊 610 塊，每塊距離 1 米左右。練*者站在墊后，兩腳左右開立， 腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺 動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56 組。7.跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一 次可跳 2030 個(gè)臺(tái)階，重復(fù)

7、 34 組。8.挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方 打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做 20 30 次，重復(fù) 34 組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是 相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練*的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素1. 力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立 定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。2. 協(xié)調(diào)用力的能

8、力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的 標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉 的作用。3. 臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察， 凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。1、教學(xué)方法1、1 上板：首先解決的是思想問題，集中注意力，全身心地投入到整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作 的意念當(dāng)中。1、1、1 踩板：在起跳板上兩腳不停地左右踩踏，以找到自己舒適的兩腳間距為止，再檢查 一下腳尖是否踩線，以防止不必要的犯規(guī)。兩腳的間距一般在 20 厘米至 30 厘米為宜，視自 身的身高、

9、髖關(guān)節(jié)的橫軸長(zhǎng)度、以及發(fā)力的習(xí)慣而定。1、1、2 輾板：雙腳在板上不離板的基礎(chǔ)上，以前腳掌為著力點(diǎn)，反復(fù)地向后輾拉。輾板的 目的是為了使鞋底與跳板之間增大接觸面積，獲得最大的磨擦力，不打滑便于發(fā)力。此動(dòng)作 在雨天或跳板潮濕時(shí)更為重要。1、1、3 意想：當(dāng)輾板結(jié)束后，在大腦中將整個(gè)動(dòng)作技術(shù)象放錄像一樣播放一遍，尤其注意 教練在日常練習(xí)中向你提出的問題，加以重復(fù)，當(dāng)你覺得一切盡在自己掌握之中后，深呼吸， 然后去完成下面的技術(shù)。1、2 臂提拉：兩臂自然上舉，同時(shí)提踵，整個(gè)身體向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉 緊張，便于發(fā)力。此動(dòng)作有如孩童玩的彈弓，拉緊肌肉，有如纖張皮筋。1、3 擺臂：立定跳遠(yuǎn)的擺

10、臂，有如急行跳遠(yuǎn)的助跑，合理與否，對(duì)成績(jī)影響巨大。作者認(rèn) 為采用一次擺臂為宜。合理的擺臂一次即可，杜絕多次或反復(fù)擺臂，多次擺臂會(huì)造成人體的 肌肉緊張，不利于發(fā)力，更會(huì)造成“小跳”的犯規(guī)動(dòng)作產(chǎn)生。更多學(xué)者，因多次擺臂會(huì)造成 蹬板起跳和擺臂的不協(xié)調(diào)，從而影響成績(jī)的發(fā)揮。雙臂從上向下至后進(jìn)行擺臂，擺臂不求速 度而求自然，身體繼續(xù)要求抬頭挺胸，臀部慢慢下壓，大小腿夾角不得小于 90 度。雙臂后 擺過(guò)程中不宜過(guò)快，否則會(huì)造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的過(guò)早放松，從而影響發(fā)力。同 時(shí)值得注意的是身體的重心要盡可能落在兩腿上，不得過(guò)早前移，否則會(huì)導(dǎo)致蹬地角度變小， 減小雙腳與地面的磨擦力，容易打滑，也會(huì)因此造

11、成改變起跳角度而影響跳躍成績(jī)，更有可能引起試跳的失敗。1、4 起跳：兩腿如同被壓緊的彈簧放開一樣，對(duì)身體重心產(chǎn)生一個(gè)垂直作用力，同時(shí)雙臂 迅猛向前擺動(dòng)。起跳過(guò)程重點(diǎn)體現(xiàn)三個(gè)“快”字，做到雙臂前擺快、制動(dòng)快、蹬地快，下肢 的蹬伸著重解決三個(gè)“直”字，做到髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直。起跳時(shí)，重心適當(dāng)前移， 放在前腳掌上，上體相應(yīng)前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。起跳 時(shí)，不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)向高跳，否則會(huì)損失重要的水平速度，起跳角一般在 35 度左右為佳。值 得強(qiáng)調(diào)的是，立定跳遠(yuǎn)起跳后的擺臂必須是向前擺才跳得遠(yuǎn)，向后擺臂只會(huì)適得其反。1、5 騰空與落地：完成合理的起跳動(dòng)作后，人體充分伸展

12、，兩臂前舉。人體此時(shí)與地面的 夾角要小于 45 度，準(zhǔn)備收腹舉腿落地，收腹時(shí)機(jī)因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到 最高點(diǎn)后下落時(shí)迅速收腹舉腿，盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱 的，在人體最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動(dòng)作。收腹舉腿的同時(shí)兩臂 屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。在教學(xué)過(guò)程中部分學(xué)生 落地時(shí)重心落在后面，臀部著地，產(chǎn)生這一現(xiàn)象的原因，主要是落地時(shí)兩臂后擺動(dòng)作的幅度 和力量不夠，此時(shí)要及時(shí)提示學(xué)生急振并用力后擺雙臂，以便使身體重心迅速前移，達(dá)到平 穩(wěn)落地。當(dāng)然，臀部落地的另一個(gè)原因是動(dòng)作技術(shù)問題，小腿的前伸距離超過(guò)了自身

13、的能力。 為了提高落地效果，運(yùn)動(dòng)員要伸展雙臂，并由上向下擺動(dòng)。雙臂的這一動(dòng)作可使雙腿做相向運(yùn)動(dòng)，從而使其向軀干舉起并靠近身體重心。當(dāng)腳跟與沙面接 觸時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲以緩解沖擊力，雙臂向前擺動(dòng)以加大身體向前的動(dòng)量，從而避免身體后倒。2、教學(xué)訓(xùn)練在準(zhǔn)備和進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，首先記住的是制定好每次課的訓(xùn)練計(jì)劃。提前制定好有效的 訓(xùn)練計(jì)劃，在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中就會(huì)獲得最佳的成績(jī)。制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要制定出每次課應(yīng)達(dá)到 的目標(biāo)，每次練習(xí)都要對(duì)具體實(shí)施的目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估，分析運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練的情況和運(yùn)動(dòng)員的 能力表現(xiàn)，這對(duì)評(píng)定訓(xùn)練課的可行性和意義是至關(guān)重要的。1、 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和所有運(yùn)動(dòng)能力的

14、發(fā)揮是必不可少的。準(zhǔn)備 活動(dòng)由一般性活動(dòng)到專門性活動(dòng)，動(dòng)作由慢到快逐漸提高活動(dòng)水平。準(zhǔn)備活動(dòng)可使肌肉和心 血管系統(tǒng)適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并可減少肌肉痙攣、扭傷、拉傷和相關(guān)的傷病。1、 2 檢查：為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有必要向運(yùn)動(dòng)員介紹一些新的練習(xí)方法。如立定跳遠(yuǎn)就有四 種擺臂方式。要清楚簡(jiǎn)單地介紹如何完成這些練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)這些練習(xí)進(jìn)行檢驗(yàn)， 有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)員，示范這些練習(xí)，從而確保運(yùn)動(dòng)員能以正確的技術(shù)完成練習(xí)。然后觀察運(yùn)動(dòng) 員的最適宜的運(yùn)動(dòng)成績(jī)來(lái)完成技術(shù)動(dòng)作。最后，在訓(xùn)練課中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員所做的練習(xí)進(jìn)行反饋， 向運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確清楚地講明其練習(xí)中存在的問題的原因。及糾正的方法。激發(fā)和鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員做 好練習(xí)，并

15、為下一次訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。2、3 身體素質(zhì)訓(xùn)練：特別是比賽和考試季節(jié)，在訓(xùn)練中很容易趨向重視技術(shù)方面的訓(xùn)練， 而忽視力量方面的訓(xùn)練。在此，值得注意的是，在整個(gè)比賽和考試季節(jié)的各個(gè)階段都應(yīng)包括 力量方面的訓(xùn)練。2、4 整理運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)與在訓(xùn)練課前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)是同等重要的。 整理運(yùn)動(dòng)可使肌肉和心血管等系統(tǒng)逐漸放松下來(lái)，這有利于防止傷病。好的放松方式是在訓(xùn) 練課結(jié)束后走和慢跑 5 分鐘并結(jié)合伸展運(yùn)動(dòng)。2、5 訓(xùn)練評(píng)價(jià)：通過(guò)與運(yùn)動(dòng)員一起討論對(duì)練習(xí)的效益評(píng)價(jià)，這有利于提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的效 果，并對(duì)每次課進(jìn)行準(zhǔn)確的記錄，以激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性。2、 6 練習(xí)手段與目的：立定跳遠(yuǎn)除了依靠合理

16、的動(dòng)作技術(shù)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)外，還可以通過(guò) 許多輔助練習(xí)來(lái)達(dá)到自己預(yù)期的目標(biāo)。而任何輔助練習(xí)，都具有它的特效性，教練員可根據(jù) 運(yùn)動(dòng)員的某些不足，選擇一定的輔助練習(xí)，從而來(lái)彌補(bǔ)缺憾、達(dá)到動(dòng)作技術(shù)的完美。2、6、1 單腳跳、雙腳交替單腳跳練習(xí)：教學(xué)主要目的是為了提高腿部蹬地力量。2、6、2 雙腿跳上山坡或跳樓梯：教學(xué)目的是為了提高腿部蹬地力量。 2、6、3 跳上適當(dāng)高 度的跳箱或體操凳：教學(xué)目的是提高腿部蹬地力量。同時(shí)感受擺臂的作用。2、6、4 跳繩練習(xí)：可分為單飛、雙飛、三飛。一方面通過(guò)練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的蹬伸能 力，同時(shí)提高雙腿向胸提拉的收腹能力。2、6、5 立定多級(jí)跳練習(xí)，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身體的空中的協(xié)調(diào)配合能 力，更主要的是多級(jí)跳的第一跳很接近立定跳的蹬擺技術(shù)。對(duì)提高擺臂能力有明顯的效果。2、6、6 沙坑上雙腳抱膝跳或從沙坑上向外跳：此兩項(xiàng)練習(xí)即可單獨(dú)分開練習(xí)，又可混合運(yùn) 用，目的是為了提高蹬地的力量和提膝舉腿的能力。2、6、7 向前向后跳過(guò)障礙物：在立定跳遠(yuǎn)中，運(yùn)動(dòng)員往往只注意水平方向的用力，沒有注 意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不夠，可采用攔架