201-年中長跑隊全年計劃

1、201*年中長跑隊全年計劃 201*年中長跑隊全年計劃 201*年年度訓(xùn)練計劃 中長跑隊 201*年中長跑隊年度訓(xùn)練計劃 一、訓(xùn)練要求： 貫徹學(xué)校的方針，認(rèn)真執(zhí)行學(xué)校的各項規(guī)章制度，嚴(yán)格要求自己的言行舉止，虛心學(xué)習(xí)他人的工作經(jīng)驗和科學(xué)的訓(xùn)練方法，抓好運動隊伍的建設(shè)。 二、訓(xùn)練任務(wù)： 嚴(yán)格按照科學(xué)選材方法進(jìn)行選材，把好選材質(zhì)量關(guān)，做好選材輸送工作。有針對性的對中長跑項目進(jìn)行分析，做好針對性的訓(xùn)練，保證以科學(xué)的訓(xùn)練手段為原則，以“速度為核心的訓(xùn)練方法為主，同時以多樣化的訓(xùn)練模式為輔來進(jìn)行訓(xùn)練。 三、隊伍現(xiàn)壯分析： 中長跑隊現(xiàn)有大小隊員14人，男隊員7人，女隊員7人，隊員年齡差別大，水平差距大，訓(xùn)練

2、管理有一定難度。重點隊員分析： 周x男96年出生，身高171cm，合適長距離跑，速度一般，耐力較好，全面身體素養(yǎng)一般，主要強化速度力量方面的訓(xùn)練，目前最好成績400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。 張x男97年出生，身高168cm，合適中距離跑，特點是速度快，力量足，缺點耐力不是很好，只要強化耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績，400米57秒11，800米2分10秒26。 劉x男201*年出生身高161cm上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯腰腹肌力量弱，目前最好成績：400米1分07秒84，800米2分34秒61。 武x女96年出

3、生身高164cm速度、耐力較好力量方面弱些，主要強化力量方面的訓(xùn)練，最好成績400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下屆朝陽全運會主力隊員。 劉xx女99年出生身高155cm上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯肌肉類型好，主要發(fā)展耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。 四、訓(xùn)練目標(biāo)： 提升運動員的身體素養(yǎng)和心理素養(yǎng)，提升訓(xùn)練成績，使隊員得到全面發(fā)展。 運動成績目標(biāo)： 周x1500米達(dá)到4分25秒3000米達(dá)到9分40秒張x400米達(dá)到55秒800米達(dá)到2分05秒劉x400米達(dá)到1分800米達(dá)到2分15秒武x400米

4、達(dá)到1分整800米達(dá)到2分18秒劉xx800米達(dá)到2分30秒1500米達(dá)到5分15秒五、全年訓(xùn)練共分為三個訓(xùn)練周期： 1、準(zhǔn)備期201*年11月15日-201*年3月15日 主要任務(wù)：提升一般身體訓(xùn)練水平，進(jìn)一步發(fā)展力量、速度和協(xié)調(diào)性，改善技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)。一般準(zhǔn)備階段： 恢復(fù)性和適應(yīng)性訓(xùn)練 1、有氧耐力訓(xùn)練：天天保持跑10000米以上。男隊員400米1分35-40秒，女隊員400米1分45-1分50秒)占負(fù)荷量70%心率2830次/10秒 2、一般身體訓(xùn)練：強化專項身體素養(yǎng)訓(xùn)練，素養(yǎng)學(xué)習(xí)、力量學(xué)習(xí)、速度學(xué)習(xí)、協(xié)調(diào)性學(xué)習(xí)等。占負(fù)荷量50%。發(fā)展上下肢和腹背肌力量，強化踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)力量；上下

5、肢和髖部的協(xié)調(diào)性。 專門準(zhǔn)備階段：1、掌握跑的基本技術(shù)： 基本功專門學(xué)習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑。占負(fù)荷量20%。 跑的技術(shù)學(xué)習(xí)：彎道跑和直道跑的技術(shù)特點。占負(fù)荷量5%。 2、改善跑動技術(shù)和培養(yǎng)意志品質(zhì)。占負(fù)荷量5% 3、形成跑的技術(shù)由慢到快的初步技術(shù)模式，逐步加強運動負(fù)荷量。占負(fù)荷量50%。 4、專項身體素養(yǎng)：徒手和器械訓(xùn)練相結(jié)合。強化脛骨前肌、股四頭肌和髂腰肌的力量。占負(fù)荷量20%2、比賽期201*年3月16日-9月30 主要任務(wù)：進(jìn)一步發(fā)展專項身體素養(yǎng)和培養(yǎng)道德意志品質(zhì)；鞏固和改善專項技術(shù)；堅持原有一般身體訓(xùn)練和專項基礎(chǔ)水平，改善薄弱環(huán)節(jié)。1、早期比賽階段 主要任務(wù)：適

6、應(yīng)性賽前訓(xùn)練 持續(xù)堅持大運動量訓(xùn)練，適當(dāng)參加比賽和測驗使運動員能夠適應(yīng)新的比賽條件和環(huán)境、檢查能力、提升訓(xùn)練水平和評價訓(xùn)練效果。占負(fù)荷量70%。加以中小強度刺激。提升專項跑的能力和專門性學(xué)習(xí)。2、主要比賽階段 主要任務(wù)：降低運動量，提升專項強度，使運動員進(jìn)入最正確狀態(tài) a、一般身體訓(xùn)練占負(fù)荷量5%b、專門性學(xué)習(xí)占負(fù)荷量15% c、專項強度達(dá)到9095%，注重技術(shù)的穩(wěn)定性和動作的放松協(xié)調(diào)性。占負(fù)荷量10% 3、過渡期201*年10月1日-11月15日 主要任務(wù)：使運動員競技狀態(tài)充分得到調(diào)整，堅持身體素養(yǎng)和運動技能。持續(xù)堅持一般負(fù)荷量訓(xùn)練，減少訓(xùn)練次數(shù)，改善技術(shù)，持續(xù)提升一般和專項素養(yǎng)水平。采納快

7、慢跑相結(jié)合、球類、爬山、越野等形式，為下一年度做好準(zhǔn)備。六、實施全年訓(xùn)練計劃的主要措施 1.強化隊伍管理，做好隊員的思想工作，培養(yǎng)隊員吃苦和頑強拼搏精神。 2.關(guān)心隊員的學(xué)習(xí)和生活，幫助他們解決一些困難，常常與隊員溝通。 3.定期召開隊會4.運用先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)進(jìn)行技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練多媒體、攝像等觀看技術(shù)和比賽錄像。5.做好訓(xùn)練后的恢復(fù)。6.做好隊員的營養(yǎng)和藥物調(diào)理。 201*年11月08日 擴大閱讀：201*年度中長跑隊訓(xùn)練計劃 201*201*學(xué)年中長跑隊年度訓(xùn)練計劃 教練：王建華 一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。 二、時間：每周四次，一、二、三、四第九節(jié)課，周日下午。三、總?cè)蝿?wù)

8、： 快速的恢復(fù)體力，注重一般耐力訓(xùn)練，提升專項耐力與專項速度能力，主要解決隊員的技術(shù)問題，以個人身體素養(yǎng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提升個人運動能力，依據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不夠，制定較為合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素養(yǎng)，專項耐力和專項速度，以及力量突發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則： 1、訓(xùn)練工作中特別訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強調(diào)自然跑法學(xué)習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán)，從實際出發(fā)，特別強調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、特別個人能力，強調(diào)高強度訓(xùn)練高發(fā)度訓(xùn)練。 4、強化個人針對性訓(xùn)練，針對不同特點的運動員進(jìn)行針對性提升訓(xùn)練。 五、訓(xùn)練內(nèi)容“ 1、第14周：1、準(zhǔn)備活動：23km跑；一般發(fā)展學(xué)習(xí)；35次60m加速跑；859

9、0的速度400600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采納不同的距離，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時間35min；整理活動的慢跑2km。 2、勻速越野跑30分鐘(男運動員跑57km，女運動員跑46km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展學(xué)習(xí)。 3、準(zhǔn)備活動；35次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離115km，間隔休息時間153min；每一組訓(xùn)練學(xué)習(xí)之間休息56min；2km慢跑。 4、休息或者恢復(fù)性越野跑68km；一般發(fā)展學(xué)習(xí)。5、準(zhǔn)備活動；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復(fù)跑)，總距離

10、25km，間隔休息時間56min；整理活動的慢跑2km。 2、第58周：1、準(zhǔn)備活動：3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離23km，8085的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。 2、68km長距離越野跑30分鐘(有氧性)；一般發(fā)展學(xué)習(xí)。3、以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般發(fā)展學(xué)習(xí)。 4、勻速越野跑47km(有氧性)；一般發(fā)展學(xué)習(xí)。 準(zhǔn)備活動：加速跑3次100m；11.2km的反復(fù)跑，總距離1.62km，8590的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時，12次短距離全速跑(學(xué)習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑12km。 79km的長距離越野跑(有氧性)；一般

11、發(fā)展學(xué)習(xí)。 3、第912周：進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練：100公尺x30次每次休息2 分鐘 速度耐力跑：500公尺x8次每次休息3分鐘30秒華特雷克繼續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練：150公尺x20次每次休息2分鐘等速耐力跑：1000公尺x8次每次休息4分鐘速度耐力跑：300公尺x12次每次休息3分鐘中距離基本訓(xùn)練加速一般性耐力 以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練，100公尺x25次每次休息2分鐘 華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺

12、x8次每次休息4分鐘 繼續(xù)跑，等速耐力跑201*公尺x5次每次休息4分鐘30秒。 4、第1318周： 200公尺x16次每次休息2分鐘。800公尺x8次每次休息4分鐘。100公尺x4次每次休息2分鐘。201*公尺x4次每次休息4分鐘30秒。300公尺x8次每次休息3分鐘。1600公尺x1次 400公尺x4次每次休息3分鐘。800公尺x2次每次休息4分鐘。500公尺x1次 60公尺x6次每次休息1分鐘30秒。100公尺x6次每次休息2分鐘。200公尺x4次每次休息2分鐘。300公尺x4次每次休息3分鐘。 5、第19-24周： 繼續(xù)跑： 速度加快，但不要太長，約8公里。斜上坡跑： 坡度不要太大，距

13、離約100公尺x24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。速耐力訓(xùn)練： 用力跑300公尺x6次每次休息5分鐘。400公尺x2次每次休息3分鐘。華特雷克跑： 慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。 間歇訓(xùn)練 100公尺x10次每次休息2分鐘。150公尺x8次中間走100公尺。速耐力訓(xùn)練 300公尺x6次每次休息3分鐘。400公尺x4次每次休息3分鐘。 6、第2530周：賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。 1600公尺x5次每次休息4分30秒。800公尺x8次每次休息4分鐘。自由跑6至8公里 200公尺x20次每次休息2分鐘。40

14、0公尺x12次每次休息3分鐘。 100公尺x8次每次休息2分鐘。201*公尺x3次每次休息4分30秒。 60公尺x8次每次休息1分30秒。 100公尺x6次每次休息2分鐘。200公尺x6次每次休息2分鐘。 300公尺x4次每次休息3分鐘。201*公尺x4次每次休息1分30秒。自由跑6至8公里。 400公尺x6次每次休息3分鐘。 800公尺x3次每次休息4分鐘。1500公尺x1次。200公尺x8次每次休息3分鐘。1600公尺x2次每次休息4分30秒。200公尺x8次每次休息2分鐘。800公尺x4次每次休息4分鐘。 7、第3132周比賽，參加比賽。 賽前兩周安排訓(xùn)練計劃：注：天天上午跑3至5公里

15、第14天：1.100公尺加速跑x10次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次每次息3分鐘。 3.100公尺加速跑x10次每次休息2分鐘。4.1200公尺x1次。 第13天：1.100公尺加速跑x8次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。 3.80公尺加速跑x8次每次休息2分鐘。4.200公尺均速跑x6次每次休息2分鐘。 第12天：1.100公尺加速跑x12次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。 3.100公尺上坡跑x12次每次休息2分鐘。 第11天：自由跑6公里。 第10天：1.100公尺加速跑x10次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。 3.100公尺加速跑x

16、10次每次休息2分鐘。4.1200公尺x1次。 第9天：1.100公尺加速跑x10次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。3.200公尺x6次每次休息2分鐘。4.400公尺x1次休息3分鐘。5.600公尺x1次。 第8天：自由跑6公里。 第7天： 100公尺加速跑x10次每次休息2分鐘。 300公尺x1次休息3分鐘。 100公尺慣性跑x12次每次休息2分鐘，逐漸遞增的90100或由2/33/44/59/10全速，以體會快跑放松的感覺。 第6天： 1.100公尺加速跑x12次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。3.1200公尺x1次。 第5天：自由跑6公里。 第4天： 1.

17、100公尺加速跑x8次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。 3.100公尺加速跑x8次每次休息2分鐘。4.1200公尺x1次。 第3天： 1.100公尺加速跑x8次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次休息3分鐘。3.60公尺x6次每次休息1分30秒。 4.200公尺x3次每次休息2分鐘。 第2天：5公里慢跑。 第1天： 1.100公尺加速跑x6次每次休息2分鐘。2.300公尺x1次。 8、賽后總結(jié)。 1賽后總結(jié)，分析比賽中暴露出來的問題。 201*年的比賽已經(jīng)結(jié)束，中長跑隊在男子5000米和10000米長距離上獲得了第二第三和第六名的成績，分別在男、女子競走項目中獲得了第一、第二和第四的好成績，基本完成了賽前制定的比賽任務(wù)。但同時還暴露出了中長距離如800米、1500米成績比較差，具體表現(xiàn)在專項速度、速度耐力能力差，絕對速度欠缺等方面。競走項目的技術(shù)要比同等院校的運動員好很多，但在膝關(guān)節(jié)支撐和蹬擺送等細(xì)節(jié)問題上還需要仔細(xì)摳動作