2005年清華大學(xué)學(xué)生松可登山隊訓(xùn)練計劃及要求

1、2005年清華大學(xué)學(xué)生松可登山隊訓(xùn)練計劃及要求訓(xùn)練要求1時間要求：堅決杜絕遲到！我們必須養(yǎng)成守時的習(xí)慣，遲到在這里是沒有理由的 不管是新隊員還是老隊員，一律平等。沒有特殊事情不許請假。2訓(xùn)練要求：訓(xùn)練要保質(zhì)保量的完成。保質(zhì)： 每個人在集訓(xùn)前根據(jù)訓(xùn)練計劃（見后表）制定出真對自己的要求，如6000m/8000m你要在多少時間內(nèi)完成，30kg爬10趟高一樓在什末時間內(nèi)完成；集訓(xùn)前期你對自己的要求是什末， 集訓(xùn)完你要求自己達(dá)到什末水平， 有多大的提 保量：訓(xùn)練量一定要按要求完成，不允許私自減量或者偷懶。 訓(xùn)練計劃：集訓(xùn)從5月8日開始6月1 2日結(jié)束，共五周時間。訓(xùn)練內(nèi)容將分為三個階 段：1）適應(yīng)調(diào)整期

2、，5月9日5月22日，量和強(qiáng)大不會很大，讓大家有一 個適應(yīng)和調(diào)整的過程。2）強(qiáng)度訓(xùn)練期，5月23日6月5日共兩周，大強(qiáng)度， 大訓(xùn)練量。3）恢復(fù)期，強(qiáng)度大于適應(yīng)期，小于強(qiáng)度訓(xùn)練期。讓大家恢復(fù)體力。 保持狀態(tài)。2005 年登山集訓(xùn)計劃表訓(xùn)星練八期星期一星期二星期三星期四星期 五 星期 六 星期 日5月9日9日10日11日12日13日14日15日至5月6000m25/17.5k4000m8000m技術(shù)20/12.休息15日4000mg負(fù)重爬3200m6000m5kg負(fù)樓（10（俯臥撐，重拉趟）舉腿，提踵）練5月1616日17日18日19日20日21日22日日至5月8000m30/22.5k4800m

3、10000m技術(shù)25/17.22日6000mg負(fù)重爬4000m8000m5kg負(fù)休息樓（10（俯臥撐，重拉趟）舉腿，提踵）練5月2323日24日25日26日27日28日29日日至5月10000m35/25kg6000m12000m講座30/20k休息29日8000m負(fù)重爬4000m10000m技術(shù)g負(fù)重樓（10（俯臥撐，拉練趟）舉腿，提踵）5月3030日31日1日2日3日4日5日日至6月8000m40/30kg4800m10000m技術(shù)20/12.5日6000m負(fù)重爬4000m8000m5kg負(fù)休息樓（10（俯臥撐，重拉趟）舉腿，提踵）練6月6日6日7日8日9廠10日11日12日至6月6000

4、m4000m4000m技術(shù)休息12日4000m3200m3200m（俯臥撐， 舉腿，提踵）說明:1,星期一、星期四為耐力訓(xùn)練，男生最長為12000米，女生最長為10000米。具體的強(qiáng)度將由隊長在訓(xùn)練當(dāng)天公布。2,星期二為負(fù)重爬樓訓(xùn)練，地點(diǎn)在照瀾院的高一、高二樓15/12，12/10，12/10,15/12，15/12，12/10,15/12，15/12,15/12,3, 周三主要是素質(zhì)練習(xí)，包括上肢、腰腹肌、踝關(guān)節(jié)和小腿力量訓(xùn)練量為:10/810/812/1015/1210/8俯臥撐第一周第二周第三周第四周第五周15/12,15/12,15/12,15/12,12/10,12/10,舉腿：10

5、次*三組提踵： 第一周：80/次/腿*3第二周：100/次/腿*3第三周：100/次/腿*3第四周：140/次/腿*3第五周：80/次/腿*34，周五或者周日技術(shù)講座，具體安排如下：第一次 隊史講座第二次 裝備，識圖定向講座第三次 繩結(jié)，冰雪行軍救援技術(shù)講座第四次 上周理論實(shí)習(xí)第五次 攀巖，下降，自救實(shí)習(xí) 第六次 登山安全原則及救護(hù)知識講座5，周六負(fù)重拉練訓(xùn)練 負(fù)重從妙峰古道上到陽臺山。空身下到金山寺（把包留在蘿芭地） ，結(jié) 組從金山寺跑到蘿芭地集體空身下撤。訓(xùn)練時間及地點(diǎn)：耐力訓(xùn)練：晚上9：30分西操東北角（要求提前15分鐘到，做準(zhǔn)備活動） 負(fù)重爬樓：周二下午4：00在照瀾院高一樓技術(shù)講座：

6、周五為晚上18：30分 周日為下午1點(diǎn)鐘 每次講座的前一天通知具體的地點(diǎn) 負(fù)重拉練：周六早晨6：30分清華西門集合訓(xùn)練注意事項：1，飲食：食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡 食量和運(yùn)動量平衡，保持適宜體重和體脂 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品 注重早餐和必要的加餐 重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖 在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品2，放松：訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要， 我們都應(yīng)引起足夠的重視。 下面我在介紹一些放 松按摩手法：常用手法可選如下八種：按、摩、推、拿、揉、捏、顫、打等法。應(yīng)該 知道，上述八種手法，不是單純孤立地使用，常常是幾種手法相互配合進(jìn)行的。（1）按法：利用

7、指尖或指掌，在患者身體適當(dāng)部位，有節(jié)奏地一起一 落按下，叫作按法。通常使用的，有單手按法、雙手按法。通常應(yīng)用單手按法或 雙手按法（圖1、圖2）。背部或肌肉豐厚的地方，還可使用單手加壓按法。也就 是左手在下， 右手輕輕用力壓在左手指背上的一種方法； 也可以右手在下， 左手 壓在右手指背上。（2）摩法： 摩，就是撫摩的意思。用手指或手掌在患者身體的適當(dāng)部位， 給以柔軟的撫摩， 叫作摩法。 摩法多配合按法和推法， 常用于上肢和肩端的單手 摩法（圖3），和常用于胸部的雙手摩法（圖4）。（3）推法： 用力推動叫推法。有單手或雙手兩種推摩方法。因為推與摩 不能分開，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象兩

8、臂兩腿肌肉豐厚處，多 用推摩。我們看（圖5）的姿式，是用拇指與食指夾持胳膊肌肉，正在用推法中的 單手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不過手指面積太小，操作時，我們 多用左手握住患者腕部， 右手食拇二指住患者一個手指進(jìn)行推摩， 或者只用右手 拇指在患者手指上推摩。 推摩的手法是多樣的。 把兩手集中在一起， 使拇指對拇 指，食指對食指，兩手集中一起往前推動，叫作雙手集中推摩法，這種方法，是 推摩法中最得手的一種手法了（圖6）。（4）拿法： 用手把適當(dāng)部位的皮膚，稍微用力拿起來，叫作拿法。臨床常 用的有在腿部或肌肉豐厚處的單手拿法（圖7）。（5）揉法： 用手貼著皮膚，作輕微的旋轉(zhuǎn)活動的揉拿，叫作

9、揉法。揉法分 單手揉和雙手揉。對于背部面積大的部位，可用手掌揉法。有單手加壓揉法，比 如揉小腿處，左手按在患者腿肚處， 右手則加壓在左手背上， 進(jìn)行單手加壓揉法。 肌肉豐厚的小腿肚上，則可使用下面的雙手揉法（圖8）。揉法具有消瘀去積，調(diào)和血行的作用，對于局部痛點(diǎn)，使用揉法十分合適。（6）捏法： 在適當(dāng)部位，利用手指把皮膚和肌肉從骨面上捏起來，叫做 捏法。捏法和拿法，有某些類似之處，但是拿法要用手的全力，捏法則著重在手 指上。拿法用力要重些，捏法用力要輕些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常 常與揉法配合進(jìn)行。捏法，實(shí)際包括了指尖的擠壓作用， 由于捏法輕微擠壓肌肉 的結(jié)果，常用的有單手捏法（圖9）

10、，和雙手前進(jìn)捏法（圖10）。（7）顫法： 是一種振顫而抖動的按摩手法。動作要迅速而短促、均勻為 合適。要求每秒鐘顫動10次左右為宜， 也就是一分鐘達(dá)到600次左右為宜。 顫 法與動分不開，所以又叫它顫動手法。 將大拇指垂直地點(diǎn)在患者痛點(diǎn)，全腕 用力顫動，帶動拇指產(chǎn)生震顫性的抖動，叫單指顫動法。用拇指與食指，或食指 與中指，利用腕力進(jìn)行顫動叫雙指顫動法（圖11）。（8）打法： 打法又叫叩擊法。打法手勁要輕重有準(zhǔn)，柔軟而靈活。手法合 適，能給患者以輕松感，否則就是不得法。 打法主要用的是雙手。常用手法有 側(cè)掌切擊法，平掌拍擊法，橫拳叩擊法和豎拳叩擊法等：側(cè)掌切擊法：把兩手掌側(cè)立，大拇指朝上，小指朝

11、下，指與指間，要分開一厘米許，手掌落下時，手指合攏，抬手時又略有分開，一起一落，兩手交替進(jìn)行（圖12）。平掌拍擊法：兩手掌平放在肌肉上，一先一后在節(jié)奏地拍打橫拳叩擊法：兩手握拳，手背朝上，拇指與拇指相對，握拳時要輕松活潑， 指與掌間略留空隙。兩拳交替橫叩。此法常用于肌肉豐厚處，如腰腿部及肩部（圖13）。豎拳叩擊法：兩手握拳，取豎立資式，大拇指在上，小拇指在下，兩拳相對。 握拳同樣要輕松活潑，指與掌間要留出空隙。本法常用于背腰部（圖14）。以上四種打法，主要用子肌肉較豐厚的地方，如項、肩、背、腰、大腿、小 腿等處。叩打的力量，應(yīng)該先輕后重，再由重而輕。當(dāng)然，這里所謂重，也不是 用極重的力量，而是

12、相對地稍稍加勁的意思。總之，要使患者有舒服感就算合適。 在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢時一秒鐘兩下，快時逐漸加到六下或八 下。應(yīng)該記住，無論使用那一種打法，開頭第一下都不能使大勁，應(yīng)當(dāng)軟中有硬, 剛?cè)嵯酀?jì)，而后逐漸轉(zhuǎn)強(qiáng)。兩手掌落下時，既要有力，又要有彈性，使患者感覺 舒服。叩打時間一般是12分鐘，或3分鐘就可以了。極個別情況下，根據(jù)病 情，延長一些時間，或縮短一些時間。這種手法，也可在按摩后來配合進(jìn)行，也 可同按摩手法夾雜進(jìn)行。以上這些方法有的時候也可以用腳來代替， 例如在按摩大腿、小腿或者背部 的時候，雖然腳的靈活性比手稍差，但是力量卻比手大得多，非常適于放松深層a it 3，常見傷病

13、及其恢復(fù)足底疼（跖骨疲勞性骨膜炎）其主要損害是在跖骨（特別u、川跖骨）及其周圍的軟組織。包括兩種病；即 跖骨的疲勞性骨膜炎及疲勞性骨折，前者是由于跑跳過多，致使骨間肌將骨膜牽 扯或部分剝離所致。后者是在前者的基礎(chǔ)上，由于脫鈣及疲勞，失去周圍組織的 保護(hù)性支持，再加以外力引起。癥狀：1） 最初感覺于跑步時足痛。如果運(yùn)動性質(zhì)不改變，痛即逐漸加重，甚至日常走 路時亦痛。2） 壓痛：于跖間隙的軟組織及骨上有壓痛。3） 前腳用力蹬地時傷部出現(xiàn)疼痛。膝蓋疼臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動時疼痛 加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負(fù)重 行走、用力踢

14、球等） ，凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現(xiàn)臏尖部的疼痛。病 情較重的患者，在平常步行時也出現(xiàn)臏尖處的疼痛?；颊吒械较グl(fā)軟無力，走路 容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負(fù)重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。 有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現(xiàn)疼 痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時， 腘窩部出現(xiàn)疼痛， 其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的， 大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍 疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 這是由于受到損傷的腘 肌或愈合以后的瘢痕、 粘連等病理組織，在屈膝或過伸

15、膝時受到牽拉或擠壓而發(fā) 生的。疼痛的部位多在膝蓋前面、 小腿后面及足跟部。 這是由于腘肌的病理改變 壓迫或刺激了脛神經(jīng)的關(guān)節(jié)支和支配小腿和跟骨的神經(jīng)支所造成的。踝關(guān)節(jié) 在發(fā)炎腱鞘的局部，常常出現(xiàn)疼痛、壓疼和腫脹。最多發(fā)生的是部位是：伸 肌腱腱鞘炎多發(fā)生在支持帶附近；屈肌腱腱鞘炎多發(fā)生在內(nèi)踝后下部;腓骨肌肌 腱腱鞘等常發(fā)生在外踝的后下部。 其癥狀可因腳的活動而加重， 有時可以產(chǎn)生跛 行，并依不同組別的腱鞘炎癥而出現(xiàn)不同姿勢的跛行； 小腿1肌肉疼：小腿后側(cè)困酸沉痛，休息后再活動時疼痛加重，繼續(xù)活動后疼痛又 減輕，勞累后又加重。檢查小腿后側(cè)廣泛壓痛，無明顯腫脹，踝關(guān)節(jié)跖屈抗阻力 疼痛加劇。2脛骨疼：急性外傷者，在損傷的局部會立即出現(xiàn)脛骨前的疼痛。慢性損傷者， 逐漸出現(xiàn)脛骨前或小腿后的疼痛。無論急性或慢性損傷，疼痛都在活動時加重， 特別是在走路較多、 上坡、上樓和作后蹬腿的動作時疼痛更重， 但是當(dāng)活動開以 后就逐漸緩解， 休息以后又出現(xiàn)疼痛。 個別患者可以出現(xiàn)夜疼， 嚴(yán)重的可以出現(xiàn) 跛行。預(yù)防及其治療：這些病多是由于場地太硬， 或者鞋底不舒服， 準(zhǔn)備活動不充分再加上跑步時 間比較長造成的， 因為我們的西操場地比較硬， 所以我們訓(xùn)練時盡量穿軟底的跑 步鞋。這種癥狀持續(xù)的時間不會很長， 準(zhǔn)備活動做開