女性和老年人的運動指導

1、學習目標了解不同階段女性運動的益處了解不同階段女性運動的益處熟悉不同階段女性運動的注意事項熟悉不同階段女性運動的注意事項熟悉老年人身體機能特點熟悉老年人身體機能特點掌握老年人運動指導的一般方法掌握老年人運動指導的一般方法女子身體發(fā)育及運動能力的特點身體發(fā)育的特點身體發(fā)育的特點身體各系統(tǒng)的生理解剖特身體各系統(tǒng)的生理解剖特點點女子的運動能力女子的運動能力身體發(fā)育的特點女性比男性更早進入青春發(fā)育階段女性比男性更早進入青春發(fā)育階段早早1-21-2年年有提前的趨勢有提前的趨勢身體各系統(tǒng)的生理解剖特點1. .體型特點體型特點 骨盆寬、皮下脂肪厚、軀干相對長、下肢相對短、重骨盆寬、皮下脂肪厚、軀干相對長、下

2、肢相對短、重心相對低。心相對低。2.2.運動系統(tǒng)運動系統(tǒng) A.A.骨骼：短而細、骨密質薄、堅固度低、重量輕、抗壓骨骼：短而細、骨密質薄、堅固度低、重量輕、抗壓抗彎差；抗彎差； B. B.肌肉：重量輕、力量輕。有認為慢肌纖維比例高。肌肉：重量輕、力量輕。有認為慢肌纖維比例高。 C. C.脊柱：椎間盤相對厚。脊柱：椎間盤相對厚。 D. D.關節(jié)囊、韌帶：較薄、韌性較好。關節(jié)囊、韌帶：較薄、韌性較好。3.3.心血管系統(tǒng)心血管系統(tǒng) 心臟體積、每分輸出量、每博輸出量均小于男子心臟體積、每分輸出量、每博輸出量均小于男子通過增加心率彌補。通過增加心率彌補。 心肌收縮力較弱心肌收縮力較弱血壓血壓相對低相對低4

3、.4.血液血液 總量比例低，紅細胞及血紅蛋白含量低總量比例低，紅細胞及血紅蛋白含量低最大最大吸氧量低，耐力較差。吸氧量低，耐力較差。5.5.呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng) 胸廓、胸圍及呼吸差較小，呼吸肌較弱，且以胸胸廓、胸圍及呼吸差較小，呼吸肌較弱，且以胸式呼吸為主。式呼吸為主。6、生殖系統(tǒng) 骨盆底肌若力量不夠骨盆底肌若力量不夠，可能造成子宮位置改，可能造成子宮位置改變，鍛煉盆底肌對于保變，鍛煉盆底肌對于保持腹腔、盆腔內一定壓持腹腔、盆腔內一定壓力非常重要，有利于分力非常重要，有利于分娩。娩。女子運動能力有人認為，有些運動項目女子不宜參加。但實有人認為，有些運動項目女子不宜參加。但實踐證明事實并非如此。踐證

4、明事實并非如此。研究表明，通過合理的耐力訓練，女子可以獲研究表明，通過合理的耐力訓練，女子可以獲得和男子相同的有氧適應能力。得和男子相同的有氧適應能力。女子肌力相比男子較差，但女子單位面積的肌女子肌力相比男子較差，但女子單位面積的肌力為男子的力為男子的96.3%96.3%，說明相對肌力并不像絕對，說明相對肌力并不像絕對肌力那樣有明顯的差異。肌力那樣有明顯的差異。女性體育的一般要求按性別分班或分組教學按性別分班或分組教學運動量、運動強度安排得小一些運動量、運動強度安排得小一些女性肩帶力量教薄弱，體操動作時需要加強保女性肩帶力量教薄弱，體操動作時需要加強保護護注意保持和發(fā)展柔韌性和平衡能力，加強力

5、量注意保持和發(fā)展柔韌性和平衡能力，加強力量訓練訓練不宜做對盆腔沖擊過大的運動，如高處跳下不宜做對盆腔沖擊過大的運動，如高處跳下加強體育意識的形成加強體育意識的形成女運動員/女性月經周期的醫(yī)學問題（一）女運動員的初潮一）女運動員的初潮（二）女運動員的經血量（二）女運動員的經血量（三（三）月經期）月經期的癥狀表現(xiàn)的癥狀表現(xiàn)（四）女運動員的月經（四）女運動員的月經失調失調（五）人工月經周期（五）人工月經周期從女運動員笑臉中你能解讀到背后的付出嗎？艱苦的訓練和巨大的忍耐月經周期 女性在性成熟后，在卵巢女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影響下，子宮激素周期性分泌的影響下，子宮內膜發(fā)生一次脫落、出血、

6、修復內膜發(fā)生一次脫落、出血、修復和增生的周期性變化，稱為月經和增生的周期性變化，稱為月經周期，又稱女性生理周期。每次周期，又稱女性生理周期。每次月經的出血量約為月經的出血量約為2020100100毫升毫升。出血的第。出血的第1 1日為月經的開始，日為月經的開始，兩次月經第兩次月經第1 1日的間隔時間為一日的間隔時間為一個月經周期，約個月經周期，約2828天左右。天左右。月經周期圖示（一）女運動員的初潮一般女孩：一般女孩：13-1513-15歲歲女運動員：推遲女運動員：推遲2-32-3年年體脂占體重體脂占體重17%17%才可出才可出現(xiàn)初潮，現(xiàn)初潮，22%22%的體脂水的體脂水平對于維持正常月經周

7、平對于維持正常月經周期是必不可少的，但這期是必不可少的，但這種觀點尚有爭議種觀點尚有爭議（二）女運動員的經血量一般婦女：一般婦女：57.6ml57.6ml女運動員：女運動員：42.31ml 42.31ml 可能與機體對運動的適應能力有關可能與機體對運動的適應能力有關（三）月經期的癥狀表現(xiàn) 下腹墜脹、腰背酸沉、尿頻、乳房脹痛、食欲不下腹墜脹、腰背酸沉、尿頻、乳房脹痛、食欲不振、惡心嘔吐、頭痛以及情緒變化等。振、惡心嘔吐、頭痛以及情緒變化等。1.1.正常型正常型 64%64%2.2.抑制型抑制型 疲乏無力、嗜睡、體力下降、心率慢、血壓疲乏無力、嗜睡、體力下降、心率慢、血壓下降。下降。23%23%3

8、.3.興奮型興奮型 情緒激動、各項生理指標提高、下腹可出情緒激動、各項生理指標提高、下腹可出現(xiàn)痙攣性疼痛?，F(xiàn)痙攣性疼痛。10%10%4.4.病理型病理型 類似中毒癥狀。全身酸痛、頭暈、惡心、類似中毒癥狀。全身酸痛、頭暈、惡心、口渴?？诳?。3-5%3-5%（四）女運動員的月經失調月經周期或經期持續(xù)時間，或經血量超過正常月經周期或經期持續(xù)時間，或經血量超過正常范圍。范圍。常見有閉經、痛經、經前期緊張綜合癥等。常見有閉經、痛經、經前期緊張綜合癥等。一般婦女：一般婦女：13.2%13.2%女運動員：女運動員：54.5%54.5%（五）人工月經周期適用對象包括：適用對象包括：月經期月經期有明顯不適癥狀、

9、影響有明顯不適癥狀、影響競技狀態(tài)和競技狀態(tài)和運動成績運動成績、有某些心理障礙、有某些心理障礙者者，但，但又要參加重大比賽又要參加重大比賽方法方法：為提前法或推遲法。為提前法或推遲法。注意事項包括：在醫(yī)生指導下使用，早作安排注意事項包括：在醫(yī)生指導下使用，早作安排、不宜經常使用、不宜經常使用（一年不超過（一年不超過2 2次）次）、加強觀察、加強觀察月經期運動的益處 正常月經的女性在月經正常月經的女性在月經期間，可以參加適當?shù)捏w育期間，可以參加適當?shù)捏w育活動。通過這些活動可改善活動。通過這些活動可改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔的充血現(xiàn)象，有助于經血的的充血現(xiàn)象，有助于經血的排

10、出。體育活動還可以調節(jié)排出。體育活動還可以調節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程大腦皮層的興奮和抑制過程，改善機體的神經體液調節(jié)，改善機體的神經體液調節(jié)，從而減輕全身的不適反應，從而減輕全身的不適反應月經期運動處方避免過冷、過熱刺激，特別是下腹部。避免過冷、過熱刺激，特別是下腹部。前兩天不宜進行強度過大、時間過長的訓練。前兩天不宜進行強度過大、時間過長的訓練。不宜進行劇烈運動，尤其是震動強烈、增加腹不宜進行劇烈運動，尤其是震動強烈、增加腹壓的動作。壓的動作。經期一般不宜下水。經期一般不宜下水。有月經失調史者，減少運動量或停止運動。有月經失調史者，減少運動量或停止運動。女運動員三聯(lián)征1992 年，美國運動

11、醫(yī)學會（年，美國運動醫(yī)學會（ACSM）首次提出）首次提出了女運動員三聯(lián)征（了女運動員三聯(lián)征（female athlete triad，F(xiàn)AT）這一概念。）這一概念。閉經閉經骨質疏松骨質疏松飲食飲食紊亂紊亂ACSM于于2007 年對年對FAT 的定義做出了全新的概的定義做出了全新的概括，女運動員三聯(lián)征是指可利用能量（括，女運動員三聯(lián)征是指可利用能量（energy availability）、月經功能（）、月經功能（menstrual function）和骨骼健康（）和骨骼健康（bone health）三方面）三方面相互聯(lián)系、相互影響出現(xiàn)的一種病理征象相互聯(lián)系、相互影響出現(xiàn)的一種病理征象，并并表現(xiàn)

12、出不同程度的癥狀，主要臨床癥狀可表現(xiàn)表現(xiàn)出不同程度的癥狀，主要臨床癥狀可表現(xiàn)為飲食紊亂、功能性下丘腦性閉經和骨質疏松為飲食紊亂、功能性下丘腦性閉經和骨質疏松三聯(lián)征主要由飲食紊亂引發(fā)可利用能量：運動員通過減少可利用能量：運動員通過減少能量攝入或者增加能量消耗來能量攝入或者增加能量消耗來減少可利用能量，從而達到減減少可利用能量，從而達到減重的目的。但過度限制能量會重的目的。但過度限制能量會造成可利用能量過低，使機體造成可利用能量過低，使機體由健康狀態(tài)向病理方向發(fā)展，由健康狀態(tài)向病理方向發(fā)展，嚴重者可伴有飲食紊亂嚴重者可伴有飲食紊亂飲食紊亂是飲食紊亂是FAT 的臨床癥狀之的臨床癥狀之一，主要包括厭食

13、癥和貪食癥一，主要包括厭食癥和貪食癥伊莎貝爾卡羅伊莎貝爾伊莎貝爾卡羅，身高卡羅，身高1.65米，體重米，體重33公斤公斤。2007年，她因以骨年，她因以骨瘦如柴如同干尸的形瘦如柴如同干尸的形象現(xiàn)身一系列警惕厭象現(xiàn)身一系列警惕厭食癥的公益廣告而出食癥的公益廣告而出名名她曾經說：她曾經說：“用我的痛苦傳遞一個信息：超瘦意用我的痛苦傳遞一個信息：超瘦意味著危險，最終會導致死亡。味著危險，最終會導致死亡?！睋允?，她從據她自述，她從13歲開始就飽受厭食癥困擾。于歲開始就飽受厭食癥困擾。于2010年年11月月17日日去世，時年去世，時年28歲歲戴安娜王妃貪食癥患者戴安娜宮庭生活中，沖突戴安娜宮庭生活中

14、，沖突、焦慮、痛苦、憂郁始終、焦慮、痛苦、憂郁始終伴隨著她。而常常需要吃伴隨著她。而常常需要吃進大量的食物，甚至要溜進大量的食物，甚至要溜進廚房尋找食物來快速地進廚房尋找食物來快速地填入腹中，也成為她個人填入腹中，也成為她個人生活的一大特點。心理學生活的一大特點。心理學將這種現(xiàn)象解釋為心理沖將這種現(xiàn)象解釋為心理沖突軀體化突軀體化月經功能（menstrual function）閉經指月經周期的缺失閉經指月經周期的缺失持續(xù)長達持續(xù)長達6 個月個月FAT 引起的閉經是功能引起的閉經是功能性下丘腦性閉經的一種性下丘腦性閉經的一種。一旦功能性下丘腦性。一旦功能性下丘腦性閉經形成，若想通過藥閉經形成，若想

15、通過藥物治療來恢復正常的月物治療來恢復正常的月經周期將十分困難經周期將十分困難骨密度（BMD）ACSM 將將“低骨密度低骨密度”定定義為：有營養(yǎng)不良、雌激素義為：有營養(yǎng)不良、雌激素低下、應力性骨折的歷史，低下、應力性骨折的歷史，和和/ 或其他骨折的風險因素或其他骨折的風險因素，伴隨，伴隨BMD的的Z 值在值在-1.0 和和-2.0 之間之間將骨質疏松定義為：存在骨將骨質疏松定義為：存在骨折的風險因素，同時折的風險因素，同時BMD的的Z 值值. - 2.0女運動員三聯(lián)征的危害持續(xù)的可利用能量低下即使沒有表現(xiàn)出飲食紊持續(xù)的可利用能量低下即使沒有表現(xiàn)出飲食紊亂，也會對運動員的健康產生影響。當可利用亂

16、，也會對運動員的健康產生影響。當可利用能量過低時就會損害生殖系統(tǒng)，抑制骨的形成能量過低時就會損害生殖系統(tǒng)，抑制骨的形成飲食紊亂對運動員運動能力和健康的影響比較飲食紊亂對運動員運動能力和健康的影響比較嚴重。主要表現(xiàn)為：嚴重。主要表現(xiàn)為：脫水、肌糖原的儲備損耗、肌無力、易疲勞、脫水、肌糖原的儲備損耗、肌無力、易疲勞、運動能力下降、貧血等。臨床癥狀涉及多個系運動能力下降、貧血等。臨床癥狀涉及多個系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)（心動過緩、血壓過低、統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)（心動過緩、血壓過低、心電圖異常等）心電圖異常等）內分泌系統(tǒng)（低血糖、性激素水平下降、月經內分泌系統(tǒng)（低血糖、性激素水平下降、月經紊亂及閉經、骨密度

17、下降等）紊亂及閉經、骨密度下降等）還可造成胃腸功能紊亂（便秘、胃脹等）、體還可造成胃腸功能紊亂（便秘、胃脹等）、體溫調節(jié)困難及一些皮膚病的癥狀溫調節(jié)困難及一些皮膚病的癥狀女運動員三聯(lián)征的病因和機理飲食紊亂的發(fā)生是多源性的，涉及心理學、生飲食紊亂的發(fā)生是多源性的，涉及心理學、生物學和社會學因素，并與運動項目的特點及運物學和社會學因素，并與運動項目的特點及運動員的心理狀況有關動員的心理狀況有關從事強調低體重運動項目的女性（如芭蕾舞演從事強調低體重運動項目的女性（如芭蕾舞演員、花樣滑冰、跳水、長距離跑、體操運動員員、花樣滑冰、跳水、長距離跑、體操運動員等），更容易發(fā)生飲食紊亂等），更容易發(fā)生飲食紊亂

18、月經紊亂的病因和機理月經紊亂的發(fā)生關鍵環(huán)節(jié)是下丘腦月經紊亂的發(fā)生關鍵環(huán)節(jié)是下丘腦下丘腦必須生成足夠量的促性腺激素釋放激素（下丘腦必須生成足夠量的促性腺激素釋放激素（GnRH），當），當GnRH 到達垂體的脈沖頻率或強度低到達垂體的脈沖頻率或強度低于一定水平或者失常時，就發(fā)生閉經于一定水平或者失常時，就發(fā)生閉經運動員能量攝入不足以維持正常的能量消耗，造成運動員能量攝入不足以維持正常的能量消耗，造成可利用能量較低，是導致可利用能量較低，是導致GnRH 分泌受抑制的首要分泌受抑制的首要原因，這一假說已得到普遍認同原因，這一假說已得到普遍認同低骨密度的病因和機理骨密度的變化與激素水平密切相關。激素正常

19、骨密度的變化與激素水平密切相關。激素正常狀態(tài)下，骨質生成與骨質破壞、吸收之間處于狀態(tài)下，骨質生成與骨質破壞、吸收之間處于動態(tài)平衡，以維持正常骨質含量與骨密度動態(tài)平衡，以維持正常骨質含量與骨密度雌激素和黃體酮水平低下時，骨質破壞、吸收雌激素和黃體酮水平低下時，骨質破壞、吸收增強，當骨質生成不足以補償骨質吸收時，就增強，當骨質生成不足以補償骨質吸收時，就會出現(xiàn)骨質丟失。會出現(xiàn)骨質丟失。婦女絕經后出現(xiàn)骨質疏松的主要原因即雌激素婦女絕經后出現(xiàn)骨質疏松的主要原因即雌激素下降導致骨質破壞、吸收增加。年輕閉經女運下降導致骨質破壞、吸收增加。年輕閉經女運動員出現(xiàn)長期的雌激素缺乏現(xiàn)象，就與絕經后動員出現(xiàn)長期的雌

20、激素缺乏現(xiàn)象，就與絕經后婦女的表現(xiàn)十分相似婦女的表現(xiàn)十分相似FAT 是可利用能量、月經功是可利用能量、月經功能、骨質狀況三方面綜合作能、骨質狀況三方面綜合作用的結果。用的結果。FAT 初始于可利初始于可利用能量的變化，后者持續(xù)下用能量的變化，后者持續(xù)下降必然引起代謝變化甚至紊降必然引起代謝變化甚至紊亂，這其中也包含機體內分亂，這其中也包含機體內分泌的改變泌的改變三聯(lián)征模式圖女運動員三聯(lián)征的治療若運動員表現(xiàn)出若運動員表現(xiàn)出FAT 癥狀，必須進行干預治療癥狀，必須進行干預治療?？衫媚芰渴??？衫媚芰渴荈AT 的核心，可以引起月經和的核心，可以引起月經和骨骼健康的改變。因此，治療過程中，通過改骨骼

21、健康的改變。因此，治療過程中，通過改善運動員的可利用能量恢復正常月經和骨密度善運動員的可利用能量恢復正常月經和骨密度是首要目標，也是主要手段是首要目標，也是主要手段激素替代療法（激素替代療法（hormone replacement therapy，HRT）是常用的藥物治療方法）是常用的藥物治療方法更年期的健身運動 更年期是指婦女從生育更年期是指婦女從生育能力與性活動旺盛時期逐漸能力與性活動旺盛時期逐漸過渡到老年期，是一個逐漸過渡到老年期，是一個逐漸變化的過程。這個時期，女變化的過程。這個時期，女性卵巢功能逐漸衰退，由于性卵巢功能逐漸衰退，由于功能衰退引起體內內分泌物功能衰退引起體內內分泌物失調

22、，部分婦女對此變化不失調，部分婦女對此變化不適應，而出現(xiàn)了一系列的臨適應，而出現(xiàn)了一系列的臨床癥狀。床癥狀。更年期的臨床表現(xiàn)月經失調月經失調植物性神經失調。頭暈，眼前發(fā)黑，心跳加快，胸悶，植物性神經失調。頭暈，眼前發(fā)黑，心跳加快，胸悶，情緒不穩(wěn)定，憂慮，記憶力減退，注意力不集中，愛發(fā)情緒不穩(wěn)定，憂慮，記憶力減退，注意力不集中，愛發(fā)火、失眠，有時喜怒無?；?、失眠，有時喜怒無常新陳代謝障礙。身體漸漸發(fā)胖新陳代謝障礙。身體漸漸發(fā)胖，血管硬化血管硬化，皮膚和皮脂皮膚和皮脂腺萎縮，皮膚干燥，有時瘙癢腺萎縮，皮膚干燥，有時瘙癢，骨質疏松，腰酸背痛。骨質疏松，腰酸背痛。生殖器官生殖器官退化退化運動的益處1

23、1抗阻鍛煉對更年期女性的益處抗阻鍛煉對更年期女性的益處下肢力量訓練可以改善平衡和步態(tài)，減低摔倒的可能性下肢力量訓練可以改善平衡和步態(tài)，減低摔倒的可能性更年期女性多半發(fā)生骨質疏松，抗阻力訓練抑制骨質流失，減輕更年期女性多半發(fā)生骨質疏松，抗阻力訓練抑制骨質流失，減輕骨質疏松程度骨質疏松程度2 2有氧鍛煉對更年期女性的益處有氧鍛煉對更年期女性的益處增強心肺耐力增強心肺耐力改善精神和心理狀態(tài)改善精神和心理狀態(tài)增加下肢肌肉力量，保持關節(jié)的靈活性增加下肢肌肉力量，保持關節(jié)的靈活性提高協(xié)調性和平衡能力提高協(xié)調性和平衡能力孕婦運動醫(yī)學問題孕婦生理特點孕婦生理特點孕婦運動問題孕婦運動問題孕婦運動醫(yī)學孕婦運動醫(yī)學

24、在懷孕的最初三個月，因為在懷孕的最初三個月，因為子宮急劇增大，仰臥體位限子宮急劇增大，仰臥體位限制了靜脈回流到心臟，造成制了靜脈回流到心臟，造成心輸出量的減少，可同時造心輸出量的減少，可同時造成仰臥性低血壓癥狀。因此，成仰臥性低血壓癥狀。因此，在懷孕初期應當避免仰臥位在懷孕初期應當避免仰臥位運動。運動。 在第二個三個月之間的訓練計劃重點是背部在第二個三個月之間的訓練計劃重點是背部練習。這些包括在球上進行腹部彎曲，仰臥練習練習。這些包括在球上進行腹部彎曲，仰臥練習以及在地板上進行背部的伸展練習。以及在地板上進行背部的伸展練習。 懷孕時身體重心懷孕時身體重心的改變對身體平衡、身的改變對身體平衡、身

25、體控制產生負面影響，體控制產生負面影響，相應的，在懷孕的第三相應的，在懷孕的第三個三個月內，運動的選個三個月內，運動的選擇要特別注意平衡的要擇要特別注意平衡的要求。求。懷孕婦女應該避免參加諸懷孕婦女應該避免參加諸如滑雪、籃球、騎馬以及如滑雪、籃球、騎馬以及激烈的球類活動，這些活激烈的球類活動，這些活動會出現(xiàn)摔倒和腹部外傷動會出現(xiàn)摔倒和腹部外傷的高度風險。的高度風險。孕婦關節(jié)、韌帶比較松弛，孕婦關節(jié)、韌帶比較松弛，再進一步做反復拉伸容易再進一步做反復拉伸容易導致關節(jié)不穩(wěn)。導致關節(jié)不穩(wěn)。孕婦尤其需要強調腹部和骨盆底部的力量，因為孕婦尤其需要強調腹部和骨盆底部的力量，因為這些肌肉可以為孕婦準備分娩提

26、供體位基礎，從這些肌肉可以為孕婦準備分娩提供體位基礎，從而支持腰椎以及為女性生育時的推進階段做準備。而支持腰椎以及為女性生育時的推進階段做準備。KegelKegel練習則可以很好地發(fā)展骨盆底部的肌肉收緊練習則可以很好地發(fā)展骨盆底部的肌肉收緊放松能力。放松能力。KegelKegel練習是由婦產科醫(yī)生練習是由婦產科醫(yī)生KegelKegel發(fā)明的一種練習發(fā)明的一種練習骨盆底部肌肉緊張和放松練習的體操。骨盆底部肌肉緊張和放松練習的體操。懷孕期間運動的益處心血管和骨骼肌適應能力的提高心血管和骨骼肌適應能力的提高體力活動和恢復變得容易體力活動和恢復變得容易快速恢復到懷孕前的體重、力量和柔韌性快速恢復到懷孕

27、前的體重、力量和柔韌性減小產后腹圍減小產后腹圍減少懷孕時期的背部疼痛減少懷孕時期的背部疼痛更少的產科并發(fā)癥更少的產科并發(fā)癥更短的生產時間和更小的疼痛更短的生產時間和更小的疼痛減少體重增加減少體重增加子宮的生理機能增強子宮的生理機能增強可以減少懷孕期間的壓力、可以減少懷孕期間的壓力、焦慮和沮喪焦慮和沮喪增加養(yǎng)成長期健康生活習增加養(yǎng)成長期健康生活習慣的可能性慣的可能性早期阻止糖尿病的發(fā)生，早期阻止糖尿病的發(fā)生，減少在孕期發(fā)展為糖尿病減少在孕期發(fā)展為糖尿病的可能性。的可能性。胎兒對運動的反應 美國婦產科協(xié)會指出，美國婦產科協(xié)會指出，絕大多數(shù)健康的懷孕婦女絕大多數(shù)健康的懷孕婦女沒有早產危險，運動不會沒

28、有早產危險，運動不會增加胎兒在母體活動的頻增加胎兒在母體活動的頻率，也不會增加早產和分率，也不會增加早產和分娩時的危險。娩時的危險。運動處方孕期4個月內可多做有氧運動 懷孕早期的婦女可以首選游懷孕早期的婦女可以首選游泳作為自己的運動項目泳作為自己的運動項目，孕期游孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節(jié)的負荷，浮力大，可以減輕關節(jié)的負荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題。題。在懷孕的最初幾個月，應當在懷孕的最初幾個月，應當避免仰臥位運動。避免仰臥位運動。孕期4-7個月可以加大運動量 孕中期，隨著胎盤的形成，孕中期，隨著胎盤的形

29、成，流產流產可能性降低，可能性降低，可以可以適當增加適當增加一些運動量。對于孕婦來說，散一些運動量。對于孕婦來說，散步是一種很好的運動方式步是一種很好的運動方式。另外。另外，潛伏著出現(xiàn)輕微腹部外傷的運潛伏著出現(xiàn)輕微腹部外傷的運動必須要禁止，并且可能失去平動必須要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒這樣的高危風險的活衡或是跌倒這樣的高危風險的活動要在懷孕的第三個三個月之前動要在懷孕的第三個三個月之前就要禁止就要禁止孕期8-10個月運動以“慢”為主 對于孕后期的女性，對于孕后期的女性，因為體重增加，身體負擔因為體重增加，身體負擔重，運動時一定要特別得重，運動時一定要特別得注意安全，不能過于疲勞注意安全，

30、不能過于疲勞。運動時間也要酌情控制。運動時間也要酌情控制。孕婦還要加上靜態(tài)的骨。孕婦還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹盆底肌肉和腹背背肌的鍛煉肌的鍛煉運動注意事項務必做好熱身運動務必做好熱身運動穿著運動專用的服裝穿著運動專用的服裝運動強度要適當運動強度要適當每次不應超過每次不應超過1515分鐘分鐘運動前中后都要盡量補充水分運動前中后都要盡量補充水分避免跳躍和震蕩性的運動避免跳躍和震蕩性的運動避免在天氣炎熱和悶熱時做運動避免在天氣炎熱和悶熱時做運動運動的禁忌癥妊娠性高血壓妊娠性高血壓胎膜破裂胎膜破裂孕期出現(xiàn)早產孕期出現(xiàn)早產1212周以后持續(xù)出血周以后持續(xù)出血子宮頸功能不全（子宮頸早于預產期擴大）子宮頸

31、功能不全（子宮頸早于預產期擴大）嚴重的呼吸和心臟疾病嚴重的呼吸和心臟疾病產后恢復期運動 多數(shù)人可能以為產后恢多數(shù)人可能以為產后恢復就是在產后減輕體重，其復就是在產后減輕體重，其實產后恢復的意義還實產后恢復的意義還包括包括恢恢復肌肉的復肌肉的質量質量和正常的體態(tài)和正常的體態(tài)，加強腹部和盆底肌肉的張，加強腹部和盆底肌肉的張力，減少背痛和壓力性尿失力，減少背痛和壓力性尿失禁的風險，以及預防各種相禁的風險，以及預防各種相關的綜合癥關的綜合癥 運動處方1、前六周的鍛煉 此階段此階段鍛煉的目標應鍛煉的目標應是幫助減壓，放松和是幫助減壓，放松和改善改善情緒情緒。鍛煉不應造成相關。鍛煉不應造成相關疼痛和產后出

32、血的增加。疼痛和產后出血的增加。在此過程的第一步是盡快在此過程的第一步是盡快恢復恢復kegelkegel練習練習2、六周后的鍛煉回到懷孕前的身體成分在多數(shù)情況下需要回到懷孕前的身體成分在多數(shù)情況下需要9 9個月個月到到1 1年的時間。年的時間。需要幫助產婦糾正把減需要幫助產婦糾正把減重作為唯重作為唯一鍛煉理由的想法。一鍛煉理由的想法。鍛煉的重點應該放在那些因為懷孕和分娩而變鍛煉的重點應該放在那些因為懷孕和分娩而變得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部哺乳期的鍛煉研究表明規(guī)律的，中到高強度的練研究表明規(guī)律的，中到高強度的練習不會損壞母乳的質量或數(shù)量。有習不會

33、損壞母乳的質量或數(shù)量。有氧形式的鍛煉沒有顯示會影響嬰兒氧形式的鍛煉沒有顯示會影響嬰兒吮吸的行為。為避免乳酸堆積，可吮吸的行為。為避免乳酸堆積，可在練后在練后30306060分鐘，待任何聚集在分鐘，待任何聚集在母乳內的乳酸排出后再喂食嬰兒。母乳內的乳酸排出后再喂食嬰兒。需要十分注意的是需要十分注意的是補水，從而補水，從而避免避免哺乳媽媽出現(xiàn)脫水的情況，因為這哺乳媽媽出現(xiàn)脫水的情況，因為這會減少母乳產出的量。會減少母乳產出的量。產后鍛煉過程中的注意事項產后恢復的最佳時間是產后的即刻就可以進行，產后恢復的最佳時間是產后的即刻就可以進行，4242天到天到產后產后6 6個月均會出現(xiàn)明顯效果。個月均會出現(xiàn)

34、明顯效果。產后產后運動運動遵循一個原則就是從輕到重，從放松運動到主遵循一個原則就是從輕到重，從放松運動到主動運動，從全身運動和局部運動相結合，慢慢開始和逐動運動，從全身運動和局部運動相結合，慢慢開始和逐步穩(wěn)定增加鍛煉量，鍛煉強度不應該激烈到引起額外的步穩(wěn)定增加鍛煉量，鍛煉強度不應該激烈到引起額外的疲勞。同時對局部癥狀或有需要特殊恢復的部位進行針疲勞。同時對局部癥狀或有需要特殊恢復的部位進行針對性康復，如腹部，骨盆底，腰部等。對性康復，如腹部，骨盆底，腰部等。運動后的運動后的3030分鐘以內不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部運分鐘以內不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部運動和跳躍運動，帶舒適的胸罩

35、或托。動和跳躍運動，帶舒適的胸罩或托。剖腹產的最佳康復時間與正常分娩康復時間沒有明顯差異，如剖腹產的最佳康復時間與正常分娩康復時間沒有明顯差異，如果出現(xiàn)任何疼痛或出血量增加，馬上停止鍛煉。果出現(xiàn)任何疼痛或出血量增加，馬上停止鍛煉。產后恢復中的飲食原則是高蛋白，高水分，高維生素，低脂肪產后恢復中的飲食原則是高蛋白，高水分，高維生素，低脂肪. .所以要以高營養(yǎng)性食物為主。同時要注意多餐，一日要所以要以高營養(yǎng)性食物為主。同時要注意多餐，一日要5 56 6餐，特別是在產后餐，特別是在產后2 23 3周內，因為這個時期的消化功能只有正周內，因為這個時期的消化功能只有正常人常人1/21/2的能力。且一些會

36、影響嬰兒的食物，如特別刺激性的的能力。且一些會影響嬰兒的食物，如特別刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。食物，有特殊味道的食物等也不要吃。保持較高的液體攝入。保持較高的液體攝入。老年人 沒有任何一個年齡段的人群可以比超沒有任何一個年齡段的人群可以比超過過5050歲以上的老年人從運動中獲得更多的歲以上的老年人從運動中獲得更多的健康收益。健康收益。老年人生理特點（一）心血管系統(tǒng)的變化（一）心血管系統(tǒng)的變化最大攝氧量、最大心率水平和心臟收縮力的降低最大攝氧量、最大心率水平和心臟收縮力的降低主要血管彈性降低主要血管彈性降低心肌纖維化導致硬度增加，功能下降心肌纖維化導致硬度增加，功能下降（二）呼吸

37、系統(tǒng)的變化（二）呼吸系統(tǒng)的變化肺泡的結構完整性的降低肺泡的結構完整性的降低，減少了氣體交換的空間減少了氣體交換的空間肺部組織的彈性，呼吸肌肉的力量會減低肺部組織的彈性，呼吸肌肉的力量會減低（三）骨骼肌系統(tǒng)的變化（三）骨骼肌系統(tǒng)的變化肌肉圍度和力量的逐步降低（特別是下肢）肌肉圍度和力量的逐步降低（特別是下肢）骨密度的減低骨密度的減低關節(jié)軟骨關節(jié)軟骨退化退化，產生骨性關節(jié)炎，引起關節(jié)疼痛，產生骨性關節(jié)炎，引起關節(jié)疼痛機能減低在很大程度上是因為機體缺乏運動，而非機能的自然衰退機能減低在很大程度上是因為機體缺乏運動，而非機能的自然衰退運動對于心血管疾病運動可以降低安靜時的運動可以降低安靜時的血壓。一些

38、研究顯示抗血壓。一些研究顯示抗阻訓練對于降低血壓和阻訓練對于降低血壓和有氧運動一樣有效有氧運動一樣有效運動可以改善血脂運動可以改善血脂老年人中冠心病發(fā)病率老年人中冠心病發(fā)病率很高，有很多研究支持很高，有很多研究支持冠心病病人進行抗阻訓冠心病病人進行抗阻訓練練運動對于結腸癌 緩慢的胃腸道運輸速度和結腸癌發(fā)生有關，緩慢的胃腸道運輸速度和結腸癌發(fā)生有關，研究顯示跑步和抗阻訓練都可以加快胃腸道運輸研究顯示跑步和抗阻訓練都可以加快胃腸道運輸?shù)乃俣?。運動是一種改善老年人胃腸紊亂的有效的速度。運動是一種改善老年人胃腸紊亂的有效方法，并且可以減少結腸癌發(fā)生的風險。方法，并且可以減少結腸癌發(fā)生的風險。運動對于2

39、型糖尿病 運動增加了葡萄糖的利用，并且有氧運動是被視運動增加了葡萄糖的利用，并且有氧運動是被視為加強葡萄糖吸收的手段，抗阻訓練對于加強葡萄糖為加強葡萄糖吸收的手段，抗阻訓練對于加強葡萄糖的利用同樣有效?？棺栌柧毧梢蕴岣呃夏耆藢σ葝u素的利用同樣有效?？棺栌柧毧梢蕴岣呃夏耆藢σ葝u素的敏感性，改善肝糖原的調節(jié)，增加葡萄糖的利用，的敏感性，改善肝糖原的調節(jié)，增加葡萄糖的利用，另外為了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻訓練對于保持另外為了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻訓練對于保持瘦體重有益，從而大大降低發(fā)生瘦體重有益，從而大大降低發(fā)生2 2型糖尿病的風險。型糖尿病的風險。運動對于骨質疏松癥 骨質疏松癥可導致蛋白質和

40、礦物質的逐漸丟骨質疏松癥可導致蛋白質和礦物質的逐漸丟失，抗阻訓練則可以有效保持骨骼肌的強健及其失，抗阻訓練則可以有效保持骨骼肌的強健及其功能，阻止蛋白質和礦物質的丟失。關于老年男功能，阻止蛋白質和礦物質的丟失。關于老年男性和絕經后女性的研究表明，骨質的丟失可以通性和絕經后女性的研究表明，骨質的丟失可以通過規(guī)律的抗阻訓練得到改善。過規(guī)律的抗阻訓練得到改善。運動對于腰痛 盡管沒有生命威脅，腰痛仍然是社會最普遍盡管沒有生命威脅，腰痛仍然是社會最普遍的臨床問題，每的臨床問題，每5 5個人就有個人就有4 4個受這種疾病影響。個受這種疾病影響。研究已經證實背部肌肉薄弱與腰痛有直接的關系，研究已經證實背部肌肉薄弱與腰痛有直接的關系，加強下腰部肌肉可以減輕甚至完全消除腰痛問題。加強下腰部肌肉可以減輕甚至完全消除腰痛問題。運動對于關節(jié)炎 強健的肌肉可以改善