緩解肌肉酸痛

1、劇烈運(yùn)動(dòng)后如何快速消除肌肉酸癰？（2009-06-14 10:25:25）甌標(biāo)簽：劇烈運(yùn)動(dòng) 消除肌肉酸癰 體育肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在劇烈運(yùn)動(dòng)后的24-48小時(shí)之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān)，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。 肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時(shí)，肌力明顯下降。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類。如香蕉蜂蜜葡萄干等，運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。如果是超大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。補(bǔ)充水分也是重要的，但不可過(guò)多，以免減弱消化功能和食欲

2、。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。肌肉酸痛的自我處理-1）休息：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)， 能加速代謝產(chǎn)物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。2）靜態(tài)伸展:牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。 對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有 助緩解痙攣。3）拍打按摩：對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)， 有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四

3、肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、 后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù) 810次，每 次之間停頓510秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴 56次，反復(fù)操作30 次，每次間隔510秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù) 20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。4）熱敷

4、：是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延退性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常5） 口服維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克。分成23次攝入，主要來(lái)源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和密猴桃等。同維生素C一樣, 維生素E也是一種抗氧化物， 抵抗自由基對(duì)身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)， 運(yùn)動(dòng)之后服用維生素

5、E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400800國(guó)際單位，主要來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。PS.拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會(huì)因一個(gè)損傷性動(dòng)作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過(guò)牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動(dòng)損傷， 牽拉反而會(huì)使疼痛加重?？傊\(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉（或韌帶）的損傷性質(zhì)完全不同。 肌肉酸痛可以通過(guò)休息、 牽拉、 按摩等得到緩解。而肌肉（或韌帶）損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。如果說(shuō)，肌肉酸痛是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸積累

6、所致，那么，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后即刻達(dá)到高峰，怎么會(huì)在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為 延退性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7 天后的疼痛基本消失。 除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。 肌肉酸痛的防治1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少 出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉 酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑 或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌

7、肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于 緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于 防止或減輕肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)， 并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。 這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常34天甚至67天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延退性肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。我們常說(shuō)的肌肉酸痛主要是指后一種，即延退性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上，肌肉

8、酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)（運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等 ）的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥 狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變， 如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會(huì)帶來(lái)較嚴(yán)重的后果。 拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會(huì)因一個(gè)損傷性動(dòng)作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者： 肌肉酸痛通過(guò)牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動(dòng)損傷， 牽拉反而會(huì)使疼痛加重?？傊?，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

9、和肌肉 （或韌帶）的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過(guò)休息、 牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉 （或韌帶）損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。為何肌肉會(huì)酸痛肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜， 主要包括以下幾個(gè)方面： 乳酸堆積。肌肉痙攣。肌纖維或結(jié)締組織損傷。其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等， 也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎樣產(chǎn)生的：人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無(wú)害。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。 肌肉

10、酸痛的自我處理： 休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)， 能加速代謝產(chǎn)物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。 對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。拍打按摩 對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩， 使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)， 有助損傷修復(fù)及痙攣緩 解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療， 一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、 后背、腰部和下

11、肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù) 810次，每次 之間停頓510秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴 56次，反復(fù)操作30次, 每次間隔510秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù) 20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。熱敷 是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷， 可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝， 加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩， 將更能加速消除延退性肌 肉酸痛，促其恢復(fù)正常。怎樣避免運(yùn)動(dòng)后酸痛：熱身運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練， 將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。避免過(guò)度運(yùn)動(dòng) 不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要