女生健身房減肥計(jì)劃表

1、女生健身房減肥計(jì)劃 三篇計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃早餐,午餐必吃,先在跑步機(jī)上跑40分鐘，（教練說過,跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組，幅度不要太大,不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)

2、腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操；也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃.最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,我一般定的是：一個(gè)月3kg左右。一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40

3、分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥面包.運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān).具體課程介紹：健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開始。

4、但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸,否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對(duì)于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),還是可以的.計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃篇二：健身房減肥計(jì)劃健身房減肥計(jì)劃現(xiàn)在人們都在趕健身的熱潮，不少mm們走進(jìn)了健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。但是有一些剛開始運(yùn)動(dòng)的女生不太知道該怎么健身最好，這里為大家制

5、定一個(gè)女生健身房減肥計(jì)劃。各自根據(jù)自己的自身因素來使用女生健身房減肥計(jì)劃.自測指數(shù)1. 你的腹部脂肪多嗎？ 腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0。9或女性在0。8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果？ 年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分140次/分，60歲左右的人應(yīng)該為110次/分，每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。健身提示1. 大量出汗與減脂無關(guān)。 在“多出汗就能多減脂"的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿“揮汗如雨"。 研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分,極易造成人體虛脫.單純的出汗并不能有效減肥，適量

6、地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。2. 運(yùn)動(dòng)前避免剃毛。 因?yàn)榻?jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感.3. 女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格. 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá),其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會(huì)顯得健美.4. 女性健身光圖減肥。 女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部

7、酸痛、脊柱側(cè)彎.5. 練哪兒不一定減哪兒。 有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然.合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝,達(dá)到減脂的目的,而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉.以上是為大家介紹的女生健身房減肥計(jì)劃，來教你健身房運(yùn)動(dòng)減肥入門知識(shí)，告訴想上健身房運(yùn)動(dòng)減肥的你在健身房要如何減肥最有效！另外，健身之余,在來上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神,降脂減肉,御寒保暖的作用哦,愛美的mm一定不會(huì)錯(cuò)過哦！!篇三：2015女生健身房減肥計(jì)劃2015女生健身房減肥計(jì)劃計(jì)劃一:女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂

8、肪,所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組，幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會(huì)對(duì)頸椎不好),不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃,不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定,看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦,但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操；也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高

9、,使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽.然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是：一個(gè)月3kg左右。一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心,就我自己來說是6個(gè)月,但是也有很多人是3個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始.經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量.然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍：20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同.如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶

10、，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān).具體課程介紹：健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開始.但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢. 對(duì)于我來說他最大的缺點(diǎn)就是：動(dòng)作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼

11、管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),還是可以的。計(jì)劃二:女生健身房減肥計(jì)劃首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會(huì)受益良多的。最簡單也最有效的計(jì)劃,一周3天，或一周6天、3天

12、15;2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓(xùn)練后可以加48組，或4組×23個(gè)動(dòng)作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天.3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天,這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位,最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)

13、持一星期至少34次以上的有氧訓(xùn)練.可在每次器械訓(xùn)練后3040分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快.飲食上注意控制熱量。計(jì)劃:第一天 胸背臥推12組熱身啞鈴臥推20rm×3啞鈴飛鳥20rm×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸)20rm×3羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3杠鈴劃船30rm×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船)20rm×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天 腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30rm×

14、3弓箭步25rm×3提踵20rm×3股二彎舉25rm×3后擺腿25rm×3跑步3040分鐘要點(diǎn):別用大重量，別用爆發(fā)力.下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）.保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷.注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。第三天 腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐(或腿放凳上）30rm×3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6（左右側(cè)各3組）負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3跑步3040分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身)，不要借力。組間

15、休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí).第四天 胸、手臂臥推12組熱身上斜臥推20rm×3上斜飛鳥20rm×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20rm×3推肩25rm×3二頭彎舉25rm×3單臂頸后臂屈伸20rm×3要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊.第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié):所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至

16、動(dòng)作變形,全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力,可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，4560秒即可，切記.多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。計(jì)劃三:女生健身房減肥計(jì)劃第一天:跑步（跑步機(jī)）50分鐘:慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來就快走,切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘.如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動(dòng)作要慢,這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會(huì)挺起來性感起來； 第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上,普拉提（基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課）對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬不要錯(cuò)過.第五天：跑步同上，弓步蹲每組1520個(gè)，共5組 ,如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下,