國職初級抗阻力訓(xùn)練

1、三角肌前束（杠鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時肩關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，三角?。ㄇ笆┦湛s時，可以使肩關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)三角?。ㄇ笆?、 目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、 訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、 器械名稱：杠鈴4、 動作名稱：杠鈴前平舉5、 身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，手腕、骨盆保持中立位，同時保持身體穩(wěn)定7、 運(yùn)動軌跡：由下至上8、 幅度與安全提示：動作

2、幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上；向下自然還原，杠鈴接近但不接觸身體 安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌前束（啞鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作，三角?。ㄇ笆┦湛s時，可以使肩關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)三角肌（前束）1、目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴一對4、動作名稱：啞鈴前平舉5、身體位置：腳：雙腳自然

3、分開略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握持啞鈴放于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位，同時保持身體穩(wěn)定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上；向下自然還原，啞鈴接近但不接觸身體 安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣

4、、向下吸氣三角肌前束（器械） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作，三角肌（前束）收縮時可以使肩關(guān)節(jié)水平屈所以此動作可以練習(xí)三角?。ㄇ笆?、目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：坐姿推舉訓(xùn)練器4、動作名稱：器械坐姿推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展 軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握把手6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)中立位，同時保持身體穩(wěn)定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸；向下自然還原

5、，肘關(guān)節(jié)不低于肩關(guān)節(jié) 安全提示：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（杠鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束9、 目標(biāo)肌肉：三角肌中束10、 訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力11、 器械名稱：杠鈴12、 動作名稱：杠鈴站姿提拉13、 身體位置： 腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展，膝蓋伸直但不過伸 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，與

6、腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于頸部前面，手腕保持中立位14、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位15、 動作軌跡：由下至上16、 幅度與安全提示： 動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)保持同一高度，向下肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸。安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（啞鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩

7、關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴側(cè)平舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，并與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握啞鈴于身體兩側(cè)，手腕保持中立位6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行，向下至啞鈴不接觸身體。安全提示：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行，避免肩關(guān)節(jié)過

8、屈，導(dǎo)致?lián)p傷。向下至啞鈴不接觸身體，避免張力消失9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（器械） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：器械肩上推舉訓(xùn)練器4、動作名稱：器械肩上推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展 軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握把手，握于中把手6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)

9、中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸；向下自然還原，肘關(guān)節(jié)不低于肩關(guān)節(jié) 安全提示：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角?。ê笫└茆?設(shè)計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角?。ê笫┦湛s時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸，所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫?1. 目標(biāo)肌肉：三角?。ê笫?. 鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力和肌耐力3. 動作名稱：杠鈴俯身開肘劃船4. 器械名稱：杠鈴5. 身體位置 ：

10、腳：雙腳分開略寬于肩踩實(shí)地面，腳尖略外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收 平視前方7.運(yùn)動軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9.動作速度：向上2-4s 向下2-4s10.

11、呼吸方式；向上呼氣，向下吸氣三角肌（后束）啞鈴設(shè)計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角?。ê笫┦湛s時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫?1. 目標(biāo)肌肉：三角?。ê笫?. 鍛煉目的：鍛煉三角肌的肌力和肌耐力3. 動作名稱：啞鈴俯身開肘劃船4. 器械名稱：啞鈴5. 身體位置 腳：雙腳分開略寬于肩踩實(shí)地面，腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不過伸或鎖死，并與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上，骨盆保持中立位 手：雙手閉握、正握啞鈴放于身體前側(cè)6. 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收，兩眼平視前方7. 運(yùn)動軌跡：由

12、下至上8. 動作幅度于安全提示： 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直， 全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9.呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣10.動作速度：向上2-4s 向下2-4s三角?。ê笫┢餍翟O(shè)計原理; 阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角?。ê笫┦湛s時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸，所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫?1. 目標(biāo)肌肉：三角肌（后束）2. 鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力

13、與肌耐力3. 動作名稱：器械坐姿反飛鳥4. 器械名稱：三角?。ê笫┯?xùn)練器5. 身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，腳尖稍外展 軀干：胸、臀緊貼靠墊。耳、肩、髖在同一條直線上 手：雙手閉握，正握于把手。6. 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收、平視前方7. 動作軌跡：由前向后8. 動作幅度與安全提示： 動作幅度：向后用力至三角肌后束充分收緊，向前還原時至阻力片接近但不接觸安全提示：不要翻腕，以免對腕關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9. 呼吸方式：向后呼氣，向前吸氣10. 運(yùn)動速度：向后2-4S，向前2-4S背闊?。ǜ茆?

14、啞鈴） 自由重量啞鈴/杠鈴俯身劃船1.設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了一個肩關(guān)節(jié)伸的動作，背闊肌收縮時可以使肩關(guān)節(jié)伸，所以這個動作可以練習(xí)背闊肌。2.目標(biāo)肌肉：背闊肌3.訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4.器械名稱：啞鈴/杠鈴5.身體位置： 腳：兩腳開立，略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 膝：膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 軀干：腰背挺直，軀干前傾約40至45度，耳廓、肩、髖關(guān)節(jié)保持在一條直線上。 手：兩手正握、閉握啞鈴于體前/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹、下頜微

15、收，目視前下方。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示 動作幅度：向上，沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，且不要超過背部的橫截面；向下沿大腿面返回至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸。 安全提示：向下時肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持骨盆中立位，上身不要前后擺動，不要弓背，以免腰部壓力過大造成損傷。不要聳肩，頸椎不要前引，以免頸椎壓力過大造成損傷。8.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣9.動作軌跡：由下至上；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。10.動作時間：向上24秒，向下24秒。高位下拉（器械）1.設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了一個肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的動作。

16、背闊肌收縮時可以使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，所以這個動作可以練習(xí)背闊肌。2.目標(biāo)肌肉：背闊肌3.訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4.器械名稱：高位下拉器5.身體位置： 腳：坐于坐墊上，兩腿放于靠墊下，兩腳自然分開，全腳掌著地，腳尖稍外展，膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 軀干：腰背挺直，軀干稍后傾，耳廓、肩、髖關(guān)節(jié)在一條直線上。 手：兩手正握、閉握、寬握距梯形桿6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前上方。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示： 動作幅度：向下背闊肌充分收縮，梯形桿下拉至略低于下頜。向上手臂伸直但不過伸同時阻力片接近但不接觸。 安全提示：保

17、持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力過大，造成損傷。向上時手臂伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持身體穩(wěn)定，不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練效果。8.呼吸方式：向下吐氣，向上吸氣。9.動作軌跡：由上至下10.動作時間：向上24秒，向下24秒斜方肌上束（杠鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提，所以可以練習(xí)到斜方肌上束1、 目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、 訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、 器械名稱：杠鈴4、 動作名稱：杠鈴站姿聳肩5、 身體位置： 腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展，雙膝微屈

18、，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、 軌跡：由下至上8、 幅度與安全提示： 動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方 安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、 速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（啞鈴） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提，所以可

19、以練習(xí)到斜方肌上束1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴站姿聳肩5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握持啞鈴垂于體側(cè)6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時啞鈴自然垂于體側(cè) 安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、

20、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（器械） 設(shè)計原理: 阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提所以可以練習(xí)到斜方肌上束1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：史密斯聳肩訓(xùn)練器 4、動作名稱：史密斯聳肩 5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實(shí)地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、肘、髖關(guān)節(jié)中立位7、軌跡：由下至上8、幅

21、度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方 安全提示：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌中(中下束 ) 自由重量啞鈴/杠鈴俯身直臂肩后縮1.設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的動作。斜方?。ㄖ邢率┦湛s時可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以鍛煉斜方肌（中下束）2.目標(biāo)肌肉：斜方肌3.訓(xùn)練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名稱：啞鈴/杠鈴5.身體位置：下肢位置：兩腳開立略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展；

22、膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致但不超過腳尖軀干位置：腰背挺直，軀干前傾約40度，耳、肩、髖在一條直線上上肢位置：兩手正握、閉握啞鈴/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前，接近但不接觸身體。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前下方。耳廓、肩、髖關(guān)節(jié)在一條直線上。保持手腕與骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收縮，向下還原至肩胛骨但不要過分前伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。手臂伸直但不要過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持身體動作的穩(wěn)定，上身不要前后擺動，以免腰椎受力過大造成損傷。8.動作軌跡：由下至上9.動作時間：向上24秒，向下

23、24秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸斜方?。ㄖ邢率┕潭ㄆ餍灯餍抵北奂绾罂s1.設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的運(yùn)動。斜方?。ㄖ邢率┦湛s可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以練習(xí)斜方?。ㄖ邢率?.目標(biāo)肌肉：斜方肌3.訓(xùn)練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名稱：斜方肌訓(xùn)練器（開始訓(xùn)練前，調(diào)節(jié)器械高度，調(diào)節(jié)后器械高度應(yīng)略低于肩）5.身體位置：下肢位置：兩腳分開略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展。膝蓋大于90度，方向與腳尖方向一致，不要超過腳尖。軀干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髖關(guān)節(jié)在一條直線上。臀部緊貼坐墊。上肢位置：兩手正握、閉握、中握距杠桿于體前。手臂伸直但不過伸。6.身

24、體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，平視前方，。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示：動作幅度：向后斜方肌充分收縮，向前還原但肩部不要過分前伸，同時手臂伸直但不過伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。動作過程中手臂伸直但不要過伸，以免受力過大造成損傷。還原時肩關(guān)節(jié)不要過分前伸，以免受力過大造成損傷。8.呼吸方式：向后呼氣，向前吸氣9.動作軌跡：由前向后10.動作時間：向前24秒，向后24秒胸大?。▎♀彛?設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈所以啞鈴平板臥推可以練習(xí)胸大肌1.目標(biāo)肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強(qiáng)胸

25、大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴平板臥推4.器械名稱：啞鈴5.身體位置：軀干：仰臥在平板上，耳廓、肩、髖關(guān)節(jié)在一條直線上。腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度手：雙手閉握，正握啞鈴置于胸大肌正上方。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。手腕，骨盆保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過神。向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)。安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；不要翻腕以免對腕關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大?。ǜ茆彛?設(shè)計原理：阻力向

26、下對抗阻力向上時做一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以杠鈴平板臥推可以練習(xí)胸大肌1.目標(biāo)肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：杠鈴平板臥推4.器械名稱：杠鈴5.身體位置：腳:自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度。軀干:仰臥在平板上，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。雙雙手:閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊高或略低于肩關(guān)節(jié)安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造

27、成損傷9.速度：向上2-4s 向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（自重） 設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以俯臥撐可以練習(xí)胸大肌1.目標(biāo)肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：俯臥撐4.器械名稱：自重5.身體位置：身體:俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，雙手:寬與肩置肩關(guān)節(jié)兩側(cè)，指前向前腳：雙腳并攏，將整個身體撐起來。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向下肩關(guān)節(jié)略低于肘關(guān)節(jié)或與肘關(guān)節(jié)

28、齊高。 安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷，不要弓背挺髖，以免對腰部壓力多大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（器械） 設(shè)計原理：阻力向后對抗阻力向前時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以坐姿平推可以練習(xí)胸大肌1.目標(biāo)肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：坐姿平推（肩關(guān)節(jié)水平屈）4.器械名稱：胸大肌訓(xùn)練器5.身體位置：腳:自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度，踩實(shí)地面。 軀干:臀部背部緊貼靠墊，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。 雙手:閉握正握持握把。6.身體姿

29、態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，手腕、骨盆保持中立位。7.軌跡：由后向前8.幅度與安全提示：動作幅度：向前肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向后肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷。不要弓背以免對腰部壓力過大造成損傷，不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前呼 向后吸腹直?。▎♀徰雠P屈體）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1.目標(biāo)肌肉：腹直肌2.訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌幾與肌耐力3.器材名稱：啞鈴4.動作名稱：啞鈴仰臥屈體5.身體位置：腳：雙腳蹋

30、實(shí)地面，腳尖朝前。上身：仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲雙腿：彎曲。雙手：握住啞鈴放于胸前。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，弓背，下額微收，正視正上方。骨盆保持穩(wěn)定。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近地面但不接觸地面。 安全提示：整個過程中腰椎不要離開墊子，避免損傷。下巴微收，頸椎不要前引。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷，雙手固定啞鈴的位置，防止脫落造成危險。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上時呼氣，向上時吸氣。腹直肌（卷腹）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮

31、時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1.目標(biāo)肌肉：腹直肌2.訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力3.器械名稱：自重4.動作名稱：卷腹5.身體位置：腳：雙腳踩實(shí)地面，腳尖朝前。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼近靠墊腰椎和頸椎保持正常彎曲。手：雙手抱肩6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下頜微收，骨盆保持穩(wěn)定。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下肩胛骨接近靠墊但不接觸。 安全提示：在整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣腹直?。ㄆ餍笛雠P屈體）設(shè)計

32、原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1.目標(biāo)肌肉：腹直肌2.訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：腹直肌訓(xùn)練器4.動作名稱：器械仰臥屈體5.身體位置：腳：雙腳分別放于阻力幫的下方。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和頸椎保持正常的生理彎曲。手：雙手抱肩。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下頜微收。骨盆保持中立位。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近靠墊但不接觸靠墊 安全提示：整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。下頜微收，頸椎不要前引，避免造成頸椎的損

33、傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣。肱二頭肌（杠鈴）： 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭肌。1目標(biāo)肌肉：肱二頭肌2鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：杠鈴站姿臂彎舉4器械名稱：杠鈴5身體位置：腳：雙腳分開略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死與腳尖對齊 上身：腰背挺直，耳、肩、髖、膝、踝保持在一條直線。 手：雙手閉握，中握距，反握杠鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。 7運(yùn)動幅度與安全

34、提示： 動作作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直 全提示： 肘關(guān)節(jié)自然伸直，但不過伸，避免過伸，導(dǎo)致?lián)p傷；避免上身前后擺動，導(dǎo)致腰椎大力受傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運(yùn)動軌跡：由下向上10運(yùn)動速度：上至24秒，向下24秒肱二頭?。▎♀彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭肌。1目標(biāo)肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是啞鈴站姿臂彎舉4器械名稱：是啞鈴5身體位置： 腳：雙腳分開略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死與腳

35、尖對齊上身：腰背挺直手：雙手閉握，中握距，反握啞鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方，頭背臀一條直線。7運(yùn)動幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直，避免張力消失。（避免上身前后擺動，導(dǎo)致腰椎受傷）向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直，但不過伸，避免過伸，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，不要弓背，以免對腰部壓力過大造成損傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運(yùn)動軌跡：由下向上10運(yùn)動速度：上至24秒，向下24秒 肱二頭肌 （器械） 設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭

36、肌。1目標(biāo)肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是器械坐姿臂彎舉4器械名稱：肱二頭訓(xùn)練器5身體位置：要先調(diào)試你的坐墊高度。和你的訓(xùn)練量 腳：雙腳分開略寬于肩，踩實(shí)地面，腳尖稍外展 膝：不要過伸或鎖死與腳尖對齊 上身：腰背挺直，耳，肩，髖在一條直線上 手：雙手閉握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位 身體緊貼坐墊。6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。7運(yùn)動幅度與安全提示： 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成40度，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直，阻力片接近，但不接觸，避免張力消失。安全提示：避免上身前后擺動，導(dǎo)致腰椎受傷，阻力片接近，但不接觸但不過伸，避

37、免過伸，導(dǎo)致?lián)p傷8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運(yùn)動軌跡：由下向上10運(yùn)動速度：上至24秒，向下24秒 肱三頭?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1. 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2. 鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3. 動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸4. 器械名稱：杠鈴5. 身體位置; 腳：雙腳自然分開腳尖稍外展，踩實(shí)地面 腿：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致 身：仰臥在平板上，頭背臀緊貼靠墊，耳 肩 髖在同一條直線上手：雙手閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方，6. 身體姿態(tài)與

38、穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位7. 動作軌跡：由下向上 8 幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，肱三頭肌充分收縮，向下肘關(guān)節(jié)略小于90度安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上2-4s 向下2-4s10.呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭?。▎♀彛?設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以啞鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1.目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴俯身臂屈伸4.器械名稱：啞鈴5.身體位置;

39、腳：雙腳自然分開略寬于肩，腳尖稍外展，踩實(shí)地面膝蓋：膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致 身：向前傾與地面形成40度的夾角，耳肩髖在一條直線上 雙手：閉握對握啞鈴置于體前6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸，下巴微收 雙眼平視前方 頭 背 臀 在同一條直線上 手腕骨盆保持中立位 7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肱三頭肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸 向下肘關(guān)節(jié)略小于90度 身體不要前后擺動，以免壓力過大造成腰椎損傷安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，身體不要前后擺動，避免腰椎壓力過大造成腰椎損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭?。ㄆ餍担?設(shè)

40、計原理：阻力方向上對抗阻力向下時做一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以器械坐姿臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1.目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：器械坐姿臂屈伸4.器械名稱：肱三頭肌訓(xùn)練器5.身體位置; 腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)略大于90度膝：膝關(guān)節(jié)略大于90度上身：身體坐于靠墊，背 腰 臀緊貼靠墊，雙手閉握正握把位肘關(guān)節(jié) 上臂緊貼靠墊6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方，手腕、骨盆保持中立位 7.軌跡：由上向下 8.幅度與安全提示：動作幅度：向下肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，肱三頭肌充

41、分收縮，向上肘關(guān)節(jié)略小于90安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9.速度：向下2-4s，向上2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 肱三頭?。ㄗ灾兀?設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以窄距俯臥撐可以練習(xí)肱三頭肌1.目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：窄距俯臥撐4.器械名稱：自重5.身體位置;腳：雙腳并攏，腳尖著地。 身：身體俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝保持同一條直線上 雙手置于兩側(cè)緊貼肩關(guān)節(jié)，指尖向前，將身體撐起6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方 耳肩

42、髖 膝 踝在同一條直線上，手腕骨盆保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷肱三頭肌充分收縮， 向下肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，不要弓背挺髖，以免對腰部壓力過大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣股二頭?。ㄩL頭）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作，小腿伸直時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以杠鈴直膝硬拉可以練習(xí)股二頭肌。1.目標(biāo)肌肉：股二頭肌2.訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力

43、3.器械名稱：杠鈴4.動作名稱：杠鈴直膝硬拉5.身體位置： 腳：雙腳分開略寬于肩踩實(shí)地面，腳尖略外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊 上身：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上 手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上至上身與地面垂直，感覺股二頭肌收緊，向下返回至上身與地面約成40度，杠鈴與膝關(guān)節(jié)同高。 安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷這是一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)在過程中微屈固定，以

44、免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸   股二頭肌（長頭）       設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作，小腿伸直時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以啞鈴直膝硬拉可以練習(xí)股二頭肌。1.目標(biāo)肌肉：股二頭肌2.訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：啞鈴4.動作名稱：啞鈴直膝硬拉5.身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩踩實(shí)于地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)伸直，不要過伸或鎖死，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致 上

45、身：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在同一條直線手：雙手閉握持啞鈴放于身體兩側(cè)6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上上身與地面垂直，股二頭肌充分收緊，向下返回至上身與地面成40度，啞鈴與膝關(guān)節(jié)同高安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷。這是一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)在過程中微屈固定，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸 股二頭肌（長頭）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個膝關(guān)節(jié)

46、屈的動作，股二頭肌膝關(guān)節(jié)屈，所以俯臥腿彎舉可以練習(xí)到股二頭肌。1.目標(biāo)肌肉：股二頭肌2.訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：股二頭肌訓(xùn)練器4.動作名稱：俯臥腿彎舉5.身體位置：腳：兩腳自然分開，小腿放于滾動軸，大腿緊貼靠墊膝：膝蓋對準(zhǔn)中心軸上身：胸部緊貼靠墊,耳、肩、髖在一條直線上手：雙手閉握正握持把位6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，緊貼長凳。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上股二頭肌充分收緊，向下膝關(guān)節(jié)伸直但不過神 安全提示：膝關(guān)節(jié)不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大 9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒 10.呼吸方式

47、：向上呼，向下吸股四頭?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮可以使大腿在膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計杠鈴深蹲可以練習(xí)股四頭肌1.目標(biāo)肌肉：股四頭肌2.訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：杠鈴深蹲4.器械名稱：杠鈴5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致手：雙手反握、閉握、寬握持杠鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在同一條直線上6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直，向下還原時至大腿與地面平行安全

48、提示：整個動作過程，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；身體不要過分前傾，膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部壓力過大造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭?。▎♀彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮可以使大腿在膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計啞鈴深蹲可以練習(xí)股四頭肌1.目標(biāo)肌肉：股四頭肌2.訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴深蹲4.器械名稱：啞鈴5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致雙手：雙手正握、閉握持啞鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在同一

49、條直線上6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部壓力過大造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（固定器械）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮，可以使膝關(guān)節(jié)伸所以設(shè)計該動作可以練習(xí)股四頭肌1.目標(biāo)肌肉：股四頭肌2.訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力

50、與肌耐力3.動作名稱：坐姿腿屈伸4.器械名稱：坐姿腿屈伸訓(xùn)練器5.身體位置：腳：兩腳放于地面，腳尖稍外展軀干：頭、背、臀緊貼靠墊；耳/肩/髖在同一條直線上雙手：閉握把手； 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭?。ㄗ灾兀┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一

51、個膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮，可以使膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計深蹲可以練習(xí)股四頭肌1.目標(biāo)肌肉：股四頭肌2.訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：自重4.動作名稱：自重深蹲5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致雙手：抱肩；軀干：耳、肩、髖在同一條直線上 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；不要弓背以免對背部壓力過大造

52、成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣臀大?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個髖關(guān)節(jié)伸的動作，臀大肌收縮，可以使髖關(guān)節(jié)伸所以杠鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1.目標(biāo)肌肉：臀大肌2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：杠鈴4.動作名稱：杠鈴深蹲5.身體位置：腳：全腳掌著地，雙腳略寬于肩，腳尖稍外展。膝：雙膝自然伸直與腳尖對齊。軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在一條直線上雙手：正握.閉握.中握.杠鈴放至斜方肌上。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：兩腿彎曲，大小腿成90度.膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖.收

53、腹.挺胸.抬頭.下顎微收.目視前方.頭背臀在同一條直線上.手腕保持中立位.7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直，向下返回至大腿與地面平行安全提示：整個過程中膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，。保持腰背挺直，身體不要過分前傾。髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷保持身體位置與姿態(tài)以免對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。9.速度：向上2-4s.向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣臀大肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個髖關(guān)節(jié)伸的動作，臀大肌收縮，可以使髖關(guān)節(jié)伸，所以啞鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1.目標(biāo)肌肉：臀大肌2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3