對賽前緊張和焦慮的認識與分析

1、對賽前緊張和焦慮的認識與分析摘 要：心理因素是 現(xiàn)代 競技 體育 比賽中十分重要 的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手段。對賽前緊張和焦慮所產(chǎn)生的原因進行分析，舉例說明心理因素在賽前所產(chǎn)生的危害，指出呼吸調(diào)節(jié)法是克服賽前緊張和焦慮的最基本的方法之一；回想過去成功的比賽會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容；運動員 的期望值不宜太高，要根據(jù)自己的實際情況選擇奮斗目標；念動訓(xùn)練能使運動員從緊張和 焦慮中解放出來，振奮精神，斗志昂揚地參加比賽；專門性心理訓(xùn)練能達到消除運動員過 度緊張心理和穩(wěn)定情緒的作用。在一場運動比賽的最后勝負，不單純決定于技術(shù)和身體素 質(zhì)方面的差距，在很大程度上決定于運

2、動員的心理素質(zhì)。關(guān)鍵詞：緊張；焦慮；經(jīng)驗；期望值隨著運動競賽的 發(fā)展 和 科學(xué) 研究 水平的提高，人們越 來越重視心理因素對運動競賽的影響作用。美國格魯波先生在1984年奧林匹克科學(xué)大會上發(fā)表論文指出：詆、中級運動員心理因素對技能影響占20%，生物力學(xué)因素占80%;而優(yōu)秀運動員正好相反，心理因素影響占80%，生物力學(xué)因素占20%?！笨梢?，在高水平比賽中心理因 素起著決定性作用。1. 緊張和焦慮情緒能激勵運動表現(xiàn)，也能抑制運動表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進攻轉(zhuǎn)化為憤怒時，就可能出現(xiàn)偏 差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運動員在比賽前所表現(xiàn)出來的一種心

3、理狀緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的情緒反應(yīng)。緊張反應(yīng)可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應(yīng)速度，提高工作和學(xué)習(xí) 的效率。不適宜的緊張則會分散注意力，引起思維遲鈍，動作反應(yīng)減慢，降低工作和學(xué)習(xí)的效率。過度的緊張會干 擾人的感知、記憶、思維等認識活動。因此，保持適度的緊張是完成各項任務(wù)必不可少的條件之一焦慮指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致 使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼 的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔(dān)心、不安、憂慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在 實踐中，我們已經(jīng)認

4、識到緊張是造成焦慮的因素之一。當(dāng)一名運動員多次獲得世界性比賽 的冠軍，但因在一次重大的比賽時某個動作出乎意料地失敗了，嚴重地影響了她的成績， 這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當(dāng)以后做這個動作時，他就緊張不安，接二連三 地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個動作時就會表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當(dāng)一個運動 員的焦慮超出了一定程度之后，將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發(fā)生在運動員猶豫不決、進 退維谷的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你 用一種反應(yīng)抑制了另一種反應(yīng)，結(jié)果就好像同時踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么， 緊張和焦慮是怎樣引起的？應(yīng)

5、如何加以克服呢?2. 緊張、焦慮產(chǎn)生的原因心 理學(xué) 的研究表明，適度的焦慮并不會影響運動員的 比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮性高，反應(yīng)敏捷，潛能發(fā)揮充分，能 取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時急躁不安，心慌意亂，應(yīng)有的水平發(fā)揮不出，導(dǎo)致比賽的失敗，這是為什么呢？與運動員的個性，尤其是氣質(zhì)有關(guān)個性，尤其是氣質(zhì)，它決定著一個人的處事態(tài)度和行為 方式。巴甫洛夫指出：氣質(zhì)是每一個人的最一般的特征，是他的神經(jīng)系統(tǒng)最基本的特征。而這種特征在每一個人的一切活動上都打上一定的烙印?！睔赓|(zhì)是指個人心理活動的穩(wěn)定的動力特征。心理活動的動力特征主要指心理過程的強度，心理過程的速度和穩(wěn)

6、定性和心理活動的指向性等方面的特點。有的運動員情感激烈，愛激動而難以自制；有的運動員沉默寡言，比較冷靜；有的運動員思維十分靈活，動作敏捷，善于適應(yīng)；有的運動員脾氣安靜、穩(wěn)重，如昆 明湖水，波瀾不興；有的運動員脾氣暴躁，如錢塘江潮，洶涌澎湃等等，運動員的這些表現(xiàn)，都是氣質(zhì)的表現(xiàn)。例如，在1986年世界擊劍錦標賽上，意大利隊的一名運動員由于脾 氣暴躁而被取消比賽資格，就是氣質(zhì)原因所導(dǎo)致的結(jié)果。.與運動員過去的比賽經(jīng)驗有關(guān)有些運動員在過去的比賽中有過緊張、焦慮的現(xiàn)象，于 是一到比賽就會產(chǎn)生恐懼感，形成 了條件反射，比賽的時候就會心有余悸，擔(dān)心自己會因緊張 而得不到好成績，出現(xiàn)了 比賽焦慮”例如，朱建

7、華在1983年赫爾辛基世界田徑錦標賽 上，由于出現(xiàn)了一次意外事故引起混亂，他只得了第三名。在第23屆奧運會上，情況又恰恰同1983年完全一樣，由于意外情況的發(fā)生引起朱建華心情緊張，影響了他的正常發(fā)揮。與運動員對比賽的期望值有關(guān)有的運動員給自己定的目標很高，一定要奪取冠軍，于 是比賽時總擔(dān)心自己不能如愿以償，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。例如，在第23屆奧運會上，我國跳高選手朱建華，在比賽前他給自 己提出 一定要奪金牌、破紀錄”的目標，至使他在比賽中制約了自己能力的發(fā)揮，只蠃得了一枚銅牌。.與平時訓(xùn)練、周圍環(huán)境的影響有關(guān)在平時訓(xùn)練時，有的教練員只注重技術(shù)的訓(xùn)

8、練，不注重 心理訓(xùn)練；在平時，運動員在訓(xùn)練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時，場外觀眾 的起哄、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規(guī)模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發(fā)展。例如，在第九屆世界女子排球錦標賽中，美國隊由于情緒不穩(wěn)，又缺乏精神準備，在與秘魯隊交鋒時，受到秘魯啦啦隊的干擾，造成隊員與隊員之間的緊張，打亂了她們之間的密切配合，最終美國隊敗下陣來。除了上述幾種原因之外，還有其它方面的因素，如比賽 對手的強弱、教練員的表情等因素，也值得注意。3. 克服賽前緊張和焦慮的基本途徑焦慮不能和放松并存這是運動心理的一大特點，肌體的 緊張消失以后，情緒和心理的緊張會隨之解除，

9、使身體放松的最快辦法首先要認識緊張，然后 使呼吸慢下來，并要加深加長。.1呼吸調(diào)節(jié)法利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心 理調(diào)節(jié)方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩(wěn)定下來。 當(dāng)情緒緊張激動時，呼吸短促， 這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以 采用長吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為 情緒狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由于快呼吸，使 體內(nèi)進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳， 問題 在于二氧化碳呼出過多，會使血流中的二 氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經(jīng)便會迅速作出抑制的保護性

10、反應(yīng)。這時，運動員可以 采用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會得 到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張 和焦慮的最基本方法之一。.回想過去成功的比賽回想過去失敗的比賽，會使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時的情景，回味當(dāng)時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令人自豪 的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人一一欒菊杰。在1978年西班牙馬德里舉行世界青年擊劍錦標賽中，欒菊杰

11、雖然在比賽中被對方擊傷，但她不氣不餒，很快調(diào)整心理壓力，想起她在第一次參加世 界青年錦標賽所取得的優(yōu)異成績，及時調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得世界青年擊劍錦標賽的冠軍。期望值不宜太高運動員在比賽前要根據(jù)自己平時的成績，確定合適的期 望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔(dān)，使人對目標能否實現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運動員應(yīng)從實際出發(fā)，把自己有把握實現(xiàn)的目標作為自己努力的方向。例如，原 中國 女排教練袁傳偉民，給我國女排定的目標，僅一年多就從 第14名躍居為第4名”袁偉民給女排確立二重目標，一是基本目標，它是指較有把握達到的目標，或者說指自己運動水平應(yīng)達到的

12、目標，這個目標的提出必須實事求是，并留有余地的。在平時訓(xùn)練中，袁偉民根據(jù)每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓(xùn)練目標。他要求運動員在訓(xùn)練中，時刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對自己高標準、嚴要求，處處以身作則，為女排訓(xùn)練樹立了良好的作風(fēng)。為以后的 五連冠”打下良好的基礎(chǔ)。二是爭取目標，它是指稍高于平時水平的，要經(jīng)過努力才能達到的目標。運動員在完成第一個目標后，再向第二個目標奮斗，這樣既能發(fā)揮目標的動力作用，又不會使運動員喪失信心。在1981年我國女排首次獲得第 3屆世界杯賽冠軍后，袁偉民根據(jù)排球運動發(fā)展和隊員的實力，為女排提出奪取三連冠”的高目標。最終，我國女排成為當(dāng)時世界上第一流的

13、選手和第一流的球隊，這與我國女排的期望值密不可分的.簡單的身體技術(shù)練習(xí)及評論在比賽前可以獨做一項簡單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊友 對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習(xí)，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常?？蓽p輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時都要跑到橫竿處，默念動作要領(lǐng) 5遍，然后才開始試跳過竿。國外運動員在射擊瞄準時，心理反復(fù)默念準星、缺口，準星、缺口，以便提高射擊的穩(wěn)定性和 準確度。瑞典跳高運動員派立克，站好位置后，要先走一遍試跳路線，再回到原來位置，稍停片刻，拍一下手同時大叫一聲，才助跑試跳過竿。.念動訓(xùn)練所謂念動，即由運動

14、觀念而引起的運動反應(yīng)，是通過對 運動的想象或回憶來實現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化， 從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做念動訓(xùn)練。例如，平衡木運動員擔(dān)心自己會掉下來，只要這個念頭一產(chǎn)生，果真會掉下來;比賽中，看到前面運動員掉下來，往往會 影響 后面的運 動員等等。念動訓(xùn)練不僅可以促進技戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神， 斗志昂揚地參加比賽。如果運動員能在賽前的 一瞬間”想象出自己創(chuàng)造優(yōu)異成績的最佳情 境，就越能激發(fā)運動員增力情緒的增長，充分發(fā)揮自己的運動水平。使如，在世界性的 舉重比賽中，五百磅的重量一

15、直是人們認為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個新的世界紀 錄：磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實際重量是磅。由此看來，念動訓(xùn)練能使運 動員在頭腦里抹去心理障礙，提高大腦對肌肉的控制能力，使身體各器官的活動一 致，以最有效的方式進行工作。.專門性心理訓(xùn)練它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、 活動調(diào)節(jié)法等等，這些 方法 與我國的氣功有類似之處，能 達到消除運動員過度緊張心理、集中注意力、調(diào)整運動員的競技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。4小結(jié)目前，我們一直都在利用詹姆士 一蘭格學(xué)說這一原理 來幫助運動員通過探制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運動技術(shù)水 平的不斷提高，運動員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來越小，一場運動比賽的 最后勝負，往往不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運 動員的心理素質(zhì)。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個勢均力敵的運動隊勝負的因素不是技 術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是心理素質(zhì)。運動實踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代 運動員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運動員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運動