踝泵,股四頭肌,靜蹲練習(xí)方法

1、踝泵的重要性及練習(xí)方法 張金鳳,陳秀云含圖片北醫(yī)踝泵這個(gè)名字聽起來有點(diǎn)兒怪,由于這是從英文名字直譯過來的.Ankle pump,就是這個(gè)練習(xí)的英文名字.Ankle,是踝,踝關(guān)節(jié),俗話說的腳腕子；pump,就是泵 的意思.簡(jiǎn)單地說,就是通過踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),起到像泵一樣的作用,促進(jìn)下肢的血液 循環(huán)和淋巴回流.這樣的作用對(duì)于手術(shù)之后的功能恢復(fù),可是至關(guān)重要的！本文內(nèi)容 主要涉及踝泵的練習(xí)方法,供廣闊患者了解、學(xué)習(xí)和參考,幫助其做好術(shù)后康復(fù).腫脹之后肢體遠(yuǎn)端的循環(huán)就更差,新鮮含有養(yǎng)分的血液流不過去,局部有炎性物 質(zhì)和代謝產(chǎn)物的血液流不回來,所以炎癥消退就變慢,組織的生長(zhǎng)修復(fù)也得不到充足 的營(yíng)養(yǎng)；還會(huì)由于

2、腫脹對(duì)組織產(chǎn)生的壓力而加重疼痛；同時(shí)由于手術(shù)之后的制動(dòng),血 流變慢,血小板在血管的周邊停留和集聚,就很容易形成血栓,早期的血栓又是可以 活動(dòng)的,萬一血栓不幸脫落,堵在肺里、心臟里、或者大腦里 好了,不再繼續(xù)說 這些可怕的給大家加重心理負(fù)擔(dān)了,還是言歸正傳繼續(xù)說踝泵吧.下肢的腫脹既然危害這么大,自然就要找到對(duì)抗它的方法.有一種通過充氣產(chǎn)生 壓力的儀器可以在體外促進(jìn)下肢的循環(huán).它象是一條厚厚的棉褲,套在腿上之后,儀 器就將自動(dòng)按順序充氣,先是腳,再是小腿,再是膝關(guān)節(jié),再是大腿,之后放氣,再 從頭來充氣施加壓力.這樣就相當(dāng)于在體外進(jìn)行從下到上的柔和地?cái)D壓,來幫助遠(yuǎn)端 的血液和淋巴回流.但是這種方法有

3、很多局限性.首先,這是被動(dòng)的運(yùn)動(dòng),下肢的肌肉沒有活動(dòng),促 進(jìn)循環(huán)的效果就要差很多.而且由于對(duì)肌肉只是擠壓,不會(huì)增強(qiáng)肌力.肌肉的活動(dòng)可 以擠壓血液回流這是眾所周知的,每平方毫米橫截面積的肌肉中就有500多根毛細(xì)血管.還有,如果疼痛非常劇烈,就不能使用,由于充氣壓迫再柔和也是在不停地刺激, 會(huì)增加疼痛.另外,如果腿上打著石膏或者夾板固定,或者是不方便搬動(dòng),就徹底沒 法用了.為了能更好地促進(jìn)循環(huán),幫助消退下肢的腫脹,同時(shí)還要能夠活動(dòng)小腿的肌肉,盡量預(yù)防肌肉萎縮,就要進(jìn)行前面說的踝泵練習(xí)了這個(gè)練習(xí)看上去很簡(jiǎn)單,就是主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié).也就是躺著或者坐在床上不用動(dòng),大腿放松,然后緩慢、但是用力的、在沒有疼痛

4、或者只有微微疼痛的限度之內(nèi),盡最 大角度地勾腳尖向上勾腳,讓腳尖朝向自己之后再向下踩讓腳尖向下,注意 要在最大位置保持10秒左右,目的是讓肌肉能夠持續(xù)收縮.就這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié), 最好每個(gè)小時(shí)都能練習(xí)5分鐘.注：小腿之下墊的軟墊是為了拍照的時(shí)候能更好的顯示踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作,實(shí)際練習(xí) 的時(shí)候直接做腳腕子的動(dòng)作就可以,沒必要墊什么東西.在我們屈伸踝關(guān)節(jié)的時(shí)候,小腿的肌肉就會(huì)收縮和放松.跖屈腳尖向下踩的 時(shí)候小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放松伸長(zhǎng)；背伸向上勾腳尖的時(shí)候脛骨前肌 收縮變短,小腿三頭肌放松伸長(zhǎng)有關(guān)內(nèi)容寫在?運(yùn)動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)需要的肌肉?里面了. 這兩組相對(duì)應(yīng)的肌肉在收縮的時(shí)候就象泵一樣把血液和淋巴

5、液擠壓回流,放松的時(shí)候 新鮮的血液就又流進(jìn)去了.這樣,整條腿不用動(dòng),只是屈伸腳腕子就可以促進(jìn)整個(gè)下 肢的循環(huán).也有人提出可以讓踝關(guān)節(jié)不只是屈伸,還要繞環(huán),由于這樣活動(dòng)的肌肉更多.也 就是說把踝關(guān)節(jié)的跖屈、內(nèi)翻、背伸、外翻組合在一起的環(huán)繞運(yùn)動(dòng),對(duì)于增加股靜脈血流峰速度的方面要比單獨(dú)進(jìn)行踝泵練習(xí)更好.但實(shí)際練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)由于繞環(huán)動(dòng) 作影響屈伸動(dòng)作的幅度,或者會(huì)感到疼痛明顯.所以如果愿意,可以增加繞環(huán)動(dòng)作, 如果是體力不好或者會(huì)覺得增加了疼痛,只做屈伸動(dòng)作就可以到達(dá)效果了.以上說的這些,就是 踝泵練習(xí)的原理、作用、和方法.這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單,但是 對(duì)于預(yù)防及幫助消退下肢傷病、手術(shù)后腫脹的作用非常大.

6、最好的是,由于活動(dòng)量很 小,身體和腿都不用動(dòng),只是腳腕子在動(dòng),所以非常平安.除了踝關(guān)節(jié)本身的手術(shù)不 能練習(xí)以外,無論是下肢骨折、關(guān)節(jié)置換包括魏和膝關(guān)節(jié)、還是肌肉或者韌帶肌 腱的手術(shù),只要足部沒有石膏之類的固定,都可以放心大膽地在手術(shù)麻醉消退之后就 可以開始練習(xí).當(dāng)然,如果疼痛明顯,可以先減少練習(xí)的時(shí)間和次數(shù),或者先用很小 的力量適應(yīng),再逐漸增增強(qiáng)度.靜態(tài)股四頭肌練習(xí)方法適合膝關(guān)節(jié)軟骨損傷患者-北醫(yī).股四頭肌是我們?nèi)祟惔笸茸钪匾募∪馊?首先,它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量,還負(fù)責(zé)我們膝 關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是骸骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性.其次,如果股四頭肌出現(xiàn)明顯萎縮,最常見最

7、重要的是內(nèi)側(cè)頭股四頭肌分為四個(gè) 頭：內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、中間肌和股直肌,就很可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)平衡、力量、骸骨穩(wěn) 定性等多方面的功能失衡,進(jìn)一步可以導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性改變就像提前變老了一樣 以及其它諸多相關(guān)疾病.所以,維持股四頭肌的正常肌肉狀態(tài)和力量是非常重要的事 情.普通人就應(yīng)該經(jīng)常練習(xí),以維持我們?nèi)粘Ｉ钏枰娜缟舷聵恰⒍灼鸬日９?能；患膝關(guān)節(jié)疾病的人就更應(yīng)該多加練習(xí),增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)水平和運(yùn)動(dòng)功能,也可 以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù).那么,到底該如何練習(xí)呢？下面給大家做個(gè)概括：一、繃腿練習(xí):也是非常實(shí)用而且容易操作的C 也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候坐、立、躺時(shí)都可以 做主動(dòng)收縮股四頭肌,使其繃緊,保持

8、5秒鐘, 然后放松2秒鐘,如此反復(fù).每天最好做夠 2000 次.并不要求一次做完,可以分屢次完成,效果相同.左側(cè)箭頭此圖中不需要,右側(cè) 箭頭所指部位即為股四頭肌從大腿外側(cè)看,大家請(qǐng)注意此肌肉群收縮時(shí)的表現(xiàn)是 股四頭肌肌力抗阻練習(xí).主要是以下幾個(gè)動(dòng)作：1、直抬腿：躺在床上一定要躺著,如果坐著練 習(xí),腰部容易受傷,在踝部綁個(gè)沙袋,重量可以根據(jù) 自己的力量和感覺來定,沒有固定要求.一般 1-3公斤 即可.伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在 30度左右為最正確.保持5秒鐘,然后放下2-3秒鐘, 如此反復(fù).每天做3-4組,每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了.就可以休 息1-2分鐘,然后重復(fù).

9、2、側(cè)抬腿練習(xí)：1內(nèi)側(cè)直抬腿：先向左邊側(cè)身躺好,右腿彎起來,把右腳踩在左腿月國(guó)窩就是 膝關(guān)節(jié)后面的窩后面的床上,幫助支撐和保持身體的穩(wěn)定. 之后伸直左腿,向上也 就是向右抬起來,到腳腕子離開床面 10厘米的左右就可以了.2外側(cè)直抬腿：向右側(cè)躺好,右腿彎起來平放在床面上,幫助穩(wěn)定身體.之后 伸直左腿,向上就是向右抬起來,讓兩腿分開,大概到兩腿分開約有兩三腳的距 離就可以了.3、后抬腿練習(xí)：趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿來,到腳尖離開床面 5-10厘米的位置.如果想強(qiáng)化大腿后側(cè)的月國(guó)繩肌群,可以膝關(guān)節(jié)稍微彎曲30左右,一直保持這樣稍微彎腿的姿勢(shì)抬起落下去練習(xí). 小竅門是練習(xí)的時(shí)候在肚子下面墊一個(gè)軟

10、枕 頭,這樣趴著的時(shí)候腰部就是稍稍彎著的,再做后抬腿練習(xí)的時(shí)候腰就不會(huì)累了圖3:4、伸膝抗阻：坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋.從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止.當(dāng)然,最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)頭的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi),所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)頭,那么主要練習(xí) 最后30度即可.練習(xí)要求同直抬腿.5、提踵練習(xí)：即用腳尖站立,包括雙足分立與肩同寬,足尖正向前；“外八字站立；“內(nèi)八字站立三種姿勢(shì),以練習(xí)不同肌肉及肌肉的不同局部.2分/次,休息 5秒,10次/組,2-3組/日二、蹲馬步：目的是練習(xí)股四頭肌大局部肌群的力量.姿勢(shì)同中國(guó)武術(shù)中的騎馬 蹲襠動(dòng)作或稱為站樁動(dòng)作、蹲馬步.患者兩腿分

11、開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身 體保持直立位,不能向前傾,此時(shí)雙膝開始彎曲下蹲.雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情 況和肌肉力量不同而不同.如果患者身體情況好,大腿肌力好,下蹲角度可以到達(dá)屈 膝90°,如果患者身體虛弱,大腿肌力弱,雙膝輕度屈膝即可,這時(shí)半蹲位置較高,患 者較省力,可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行,大腿肌力的增加,再增加屈膝的角度.每一個(gè) 患者在下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度,有些蹲到 30°疼,有些蹲到60°,或40°疼.練 習(xí)靜蹲時(shí)最好避開疼痛角度,如果蹲到 30°疼,可以繼2向下蹲到60°避開30°的疼痛 角度,反之亦然.

12、一次下蹲持續(xù)時(shí)間每個(gè)人差異很大,都是蹲到不能堅(jiān)持為止.兩次 下蹲之間休息一分鐘,不要休息時(shí)間太長(zhǎng).接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲,這樣周而復(fù)始,連 續(xù)30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí).根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù).每天練習(xí) 1-3 次.三、膝關(guān)節(jié)處在020.之間的任一位置靜止不動(dòng),踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)：目 的是練習(xí)在蹲馬步練習(xí)中不容易練到的股四頭肌內(nèi)側(cè)頭即股四頭肌最內(nèi)側(cè)的那局部 肌肉.方法是坐在床邊,膝關(guān)節(jié)先完全繃直,此時(shí)膝關(guān)節(jié)處于0°,然后慢慢屈膝,使之到屈膝20.,再慢慢伸直到0°,這就是0°20.的概念.如此反復(fù)幾次,就可以找 到一個(gè)在0.20.之間不痛的角度,呆著不

13、動(dòng),與踝關(guān)節(jié)上掛的重量反抗.踝關(guān)節(jié)處所 掛的重量以能夠在該姿勢(shì)堅(jiān)持 5分鐘為好.如果太輕,活動(dòng)10分鐘都沒有感覺,或太 重1分鐘也堅(jiān)持不了,都不能使得練習(xí)效果滿意.四、如果上述兩項(xiàng)練習(xí)在任何一個(gè)角度都有疼痛,各自找到一個(gè)疼痛最輕的角度 練習(xí)即可.由于是靜態(tài)練習(xí),所以,即使有點(diǎn)疼痛,對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也微缺乏道.五、考核方法：如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°左右蹲馬步的持續(xù)時(shí)間一 口氣可以持續(xù) 20分鐘,就說明您的肌肉力量夠用了. 20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是從我的老師開始就在運(yùn)動(dòng)隊(duì)中 摸索出來的,盡量不要隨便降低要求.否那么肌力缺乏是達(dá)不到康復(fù)效果的.比擬科學(xué)的靜蹲練習(xí)方法含圖片-北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所靜蹲

14、,是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛 煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量.它由于采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式,所以不 增加關(guān)節(jié)損傷,一般不引起疼痛,所以既合理又容易堅(jiān)持.另外,這種方式在哪里都 可以鍛煉,也不需要輔助器材,所以可行性非常高.不但可以治病,也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不 多的朋友提升肌肉力量和水平的非常好的鍛煉方法.適用病癥：骸骨軟化,眼股關(guān)節(jié)軟骨損傷,膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎尤其是下蹲水平差 的患者,骸骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時(shí)鍛煉 很少的想增強(qiáng)大腿肌肉力量的人,關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等.具體練習(xí)方法：1、 動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻,雙足分開

15、,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形 成一定距離,大概40-50公分.此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿長(zhǎng)軸 與地面垂直.大腿和小腿之間的夾角不要小于 90度.由于蹲得太深,會(huì)明顯增加演股 關(guān)節(jié)的壓力,也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果.2、 次數(shù)和時(shí)間要求：一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束,休息 1-2分鐘,然后 重復(fù)進(jìn)行.每天重復(fù)3-6次為最好.3、 特殊注意：蹲的角度非常有講究,由于維持姿勢(shì)的肌肉有溢出效應(yīng),簡(jiǎn)單的說就是每局部肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用.所以,靜蹲最好分不同 的角度來做.例如30,60,90度3個(gè)角度,效果那么會(huì)更好.蹲的時(shí)候最好在不引起明顯 疼

16、痛的角度進(jìn)行.否那么練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷.圖2:靜蹲正面觀圖3:靜蹲側(cè)面觀上肢肌肉力量練習(xí)方法1 .張手握拳練習(xí)：用最大力量張開手掌和分開手指保持 2秒,再用最大力量緊握 住拳頭保持2秒,反復(fù)進(jìn)行,5分鐘/小時(shí).同時(shí)屈伸腕關(guān)節(jié),在手術(shù)后局部制動(dòng)的早 期進(jìn)行此練習(xí),對(duì)于促進(jìn)循環(huán)、消退腫脹、預(yù)防深靜脈血栓具有重要意義.2 .前部三角肌的等長(zhǎng)收縮：患者平臥床上,肘下墊枕.患側(cè)手握拳,曲肘90度,緊貼在體側(cè)或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不動(dòng)的前提下,健手用力下壓患側(cè)手, 患手用力向上頂健側(cè)手.患肘關(guān)節(jié)的背側(cè)不能離開床面.10秒/次,10-20次/組.3 .中部三角肌等長(zhǎng)收縮鍛煉：患者平臥床上,肘下墊枕

17、.患側(cè)手握拳,曲肘 90 度,緊貼在體側(cè)或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不動(dòng)的前提下,用患側(cè)上臂的外 側(cè)頂住墻或健側(cè)提供負(fù)荷,使患肢向外抬起.10秒/次,10-20次/組.4 .后部三角肌等長(zhǎng)收縮鍛煉：患者平臥床上,肘下墊枕.患側(cè)手握拳,曲肘 90 度,緊貼在體側(cè)或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不動(dòng)的前提下,健手扶住患側(cè)前臂,患側(cè)肘關(guān)節(jié)背側(cè)用力向下壓床.10秒/次,10-20次/組.5 .肱二頭肌屈肘肌力練習(xí)： 坐或站立位,上臂保持一定的位置不使之移動(dòng), 手握啞鈴,拳心向上,前臂向內(nèi)彎屈即彎屈肘關(guān)節(jié)至 50-60度.持10-15秒/ 次,10次/組,2-4組/日.6 .肱三頭肌伸肘肌力練習(xí)： 坐位,上體前傾,手握啞鈴,手臂伸直,于體側(cè) 向后伸直至與地面平行.保持 10-15秒/次,10次/組,2-4組/日.7 .前臂旋轉(zhuǎn)練習(xí)：坐位,屈肘900位,手握啞鈴,拳心向內(nèi)將啞鈴豎直,向內(nèi)拳 心