立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

1、精品文檔立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同， 跳出的成績(jī)也不一樣。 那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、 兩腳平等站位對(duì)于兩腳站法， 常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一： 有的 “兩腿稍分 ”；有的要求 “兩腳與肩同寬 ”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒(méi)有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用 “八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)， 而后以前腳尖為支撐點(diǎn)， 兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，

2、同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。 在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣， 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上， 現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。三、 身體重心前移.精品文檔在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)， 腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重

3、心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量， 為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、 蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果如何， 是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。 在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法， 我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。 因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂， 而不能帶動(dòng)全身。 為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。注意！ ·， <后邊是我的小竅門(mén)，使你既跳的遠(yuǎn)，落地后還不后坐落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！ 腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方

4、跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌， 上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳！祝你成功 !立定跳遠(yuǎn)主要要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量， 還有全身協(xié)調(diào)性， 當(dāng)然還有技術(shù)動(dòng)作本身。三個(gè)月要有成效，主要練習(xí)動(dòng)作技術(shù)，另外力量練習(xí)要注重大腿肌群和腰腹肌群練習(xí)。 動(dòng)作技術(shù)的重點(diǎn)是起跳時(shí)機(jī)和.精品文檔起跳時(shí)重心高低的協(xié)調(diào)配合，這個(gè)主要根據(jù)你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺(jué)，落地時(shí)小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負(fù)重下蹲等。腰腹力量練習(xí)可采用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立， 與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)， 前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)

5、，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地， 同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)， 向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)， 并屈膝落地緩沖。 要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳： 原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。 單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制

6、在2530 米左右，完成 34 組。 收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，.精品文檔垂直視線不超過(guò)腳尖， 熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠， 擊掌動(dòng)作要及時(shí)。 落地不穩(wěn)。

7、雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。 地面設(shè)置標(biāo)志物， 雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。這三大要點(diǎn)，希望有助你考試成功預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立， 與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)， 前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空， 并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)， 空中展體要充分， 強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前

8、伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。.精品文檔單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在 2530 米左右，完成 4-5 組。還有幾個(gè)技巧1, 要內(nèi)八字站 , 絕對(duì)有用2 兩腳先站成立正姿勢(shì)， 而后以前腳尖為支撐點(diǎn)， 兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。3 擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣

9、， 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上， 現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。4 身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。5 不要光帶著沙袋練 , 腿容易拉傷 , 且沙袋是一個(gè)重心 , 去掉后又是一個(gè), 極難適應(yīng) .平時(shí)可以做半蹲的動(dòng)作， 不要完全蹲下去， 要讓大腿肌肉時(shí)刻保持緊張僵持的狀態(tài)，這樣才可以刺激肌肉生長(zhǎng)。腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動(dòng)作。注意.精

10、品文檔練習(xí)這 2 個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要分組進(jìn)行，可以20一組 5組。跳的過(guò)程中雙腿發(fā)力， 在空中要展腹， 使騰空的高度盡量的高， 然后在快落地的時(shí)候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會(huì)跳的遠(yuǎn)。怎樣在短期內(nèi)提高成績(jī)（1）蹲跳起 雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí) 1520 次，重復(fù) 34 組。(2) 縱跳摸高兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)， 一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起， 用單手或雙手摸高。 每次

11、練習(xí) 10 次左右，重復(fù) 34 組。 主要是跳不高的人使用 .(3) 跳臺(tái)階 兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳 2030 個(gè)臺(tái)階，重復(fù) 34組。1 作用與特點(diǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。.精品文檔2 技術(shù)結(jié)構(gòu) 跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次， 兩腿隨著屈伸， 當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜

12、線，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3 影響成績(jī)的因素 （l ）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。 立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌， 甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 （2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直， 上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)， 起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。（ 3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)

13、，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。 (4) 能量的轉(zhuǎn)換 從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑， 從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4 練習(xí)方法（ 1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然.精品文檔后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí) 1520 次，重復(fù) 34 組。（ 2）單腳交換跳 這是發(fā)展

14、小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30 秒 1 分鐘）或跳的次數(shù)（3060 次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離 （2030 米）。以上練習(xí)重復(fù) 23 組。（ 3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量， 訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。 跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力， 整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。（ 4）縱跳摸高

15、這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起， 用單手或雙手摸高。 每次練習(xí) 10 次左右，重復(fù) 34 組。（ 5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳.精品文檔起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57 次，重復(fù) 34 組。（ 6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法 立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段

16、。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)， 前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地， 同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)， 向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：

17、小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí) 挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳， 空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在 2530 米左右，完成 34 組。 收腹跳練習(xí)：從原地直.精品文檔立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌， 落地時(shí)一定要屈膝緩沖。 越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。 個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作 預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。 上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看

18、，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。 立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下， 跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索， 改進(jìn)了一些技術(shù)和方法， 收到較好的效果。其做法如下： 一、 兩腳平等站位

19、對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一： 有的“兩腿稍分”； 有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)， 教材沒(méi)有具體明確規(guī)定， 因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。 在教學(xué)實(shí)踐中， 我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。 這樣，腳尖都向前， 與運(yùn)動(dòng)方向一致， 同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)， 既不產(chǎn).精品文檔生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。 而且學(xué)生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上， 跟著輕松地吸氣， 而后

20、兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上， 現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方， 動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量， 增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。 三、 身體重心前移 在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)， 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量， 為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。 四、 蹬擺是關(guān)鍵 起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象

21、教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂， 而不能帶動(dòng)全身。 為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地， 同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。練習(xí)方法：地上放小海綿墊610 塊，每塊距離 1 米左右。練習(xí)者站在墊后， 兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺， 用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙， 兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56 組。 （7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。.精品文檔動(dòng)作方法：兩手背在身后， 兩腳平行開(kāi)立， 屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。 一次可跳 2030 個(gè)臺(tái)階，重復(fù) 3 4 組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)， 兩者是相輔相成的。 因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 5 練習(xí)注意事項(xiàng)（ 1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。 （2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò) 10 次。 提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。（ 3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（ 8 個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合