六章體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)

1、第六章第六章 體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ) 【本章提要】本章主要介紹了評價體育鍛煉效果的生理、生化指標(biāo)，生化指標(biāo)包括：血紅蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常規(guī)指標(biāo)和各種酶。生理指標(biāo)主要闡述了力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的鍛煉方法及原理；分析了體育鍛煉對人體免疫機(jī)能影響的主要機(jī)理。體育鍛煉效果評價的生化指標(biāo)體育鍛煉效果評價的生化指標(biāo) 血紅蛋白血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要內(nèi)含物是紅細(xì)胞的主要內(nèi)含物,是一種微紅色的膠是一種微紅色的膠體物質(zhì)。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。體物質(zhì)。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。 長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提長期堅持有

2、氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，但大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動可導(dǎo)致血紅蛋白的下高機(jī)體抵抗力，但大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動可導(dǎo)致血紅蛋白的下降。降。 劇烈運(yùn)動時，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中劇烈運(yùn)動時，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中pH值下值下降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞的破壞和血紅蛋白的分解，降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞的破壞和血紅蛋白的分解，導(dǎo)致血液中紅細(xì)胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血導(dǎo)致血液中紅細(xì)胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血,即即運(yùn)動性貧血運(yùn)動性貧血。 一、血紅蛋白（一、血紅蛋白（Hb）所以所以健身的運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，盡健身的運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，盡量不超越自身的生理負(fù)荷。量不超越自身

3、的生理負(fù)荷。同時，運(yùn)動過程中應(yīng)加強(qiáng)同時，運(yùn)動過程中應(yīng)加強(qiáng)鐵營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血。鐵營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血。 人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的最終產(chǎn)物為人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的最終產(chǎn)物為尿素尿素。 血尿素氮是目前身體機(jī)能評定的重要生化指標(biāo)。血尿素氮是目前身體機(jī)能評定的重要生化指標(biāo)。人體血尿素氮的正常值為人體血尿素氮的正常值為3.27.1毫摩爾毫摩爾/升升。 如果運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度過大且時間較長時，導(dǎo)致蛋白如果運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度過大且時間較長時，導(dǎo)致蛋白質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機(jī)體質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機(jī)體不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行

4、不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。鍛煉。二、血尿素氮二、血尿素氮 乳酸乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，如果使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，如果能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。 肌組織產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液中，形成肌組織產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液中，形成血乳酸血乳酸，運(yùn)，運(yùn)動員在安靜時血乳酸水平和正常人基本無差異。動員在安靜時血乳酸水平和正常人基本無差異。 血乳酸血乳酸能反映骨骼肌代謝情況并能合理地制定訓(xùn)練能反映骨骼肌代謝

5、情況并能合理地制定訓(xùn)練方案，掌握適宜強(qiáng)度，評價訓(xùn)練效果和進(jìn)行機(jī)能評定最方案，掌握適宜強(qiáng)度，評價訓(xùn)練效果和進(jìn)行機(jī)能評定最適用的。適用的。三、血乳酸三、血乳酸 體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸酸”度增加，而腦細(xì)胞對血液酸堿度的變化非常敏度增加，而腦細(xì)胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。的能力明顯增加。 血糖血糖是指血液中的葡萄糖。是指血液中的葡萄糖。 血糖的來

6、源為腸道吸收、肝糖原分解或肝內(nèi)糖異生生血糖的來源為腸道吸收、肝糖原分解或肝內(nèi)糖異生生成的葡萄糖釋放入血。成的葡萄糖釋放入血。 血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。 血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)的結(jié)血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果，也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝協(xié)調(diào)的果，也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果。結(jié)果。 需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要因素。影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要

7、因素。 四、血糖四、血糖長期適宜的體育鍛煉使血糖的穩(wěn)定性增加，有助于長期適宜的體育鍛煉使血糖的穩(wěn)定性增加，有助于預(yù)防高血糖或低血糖的發(fā)生，對相關(guān)的疾病有防治的作預(yù)防高血糖或低血糖的發(fā)生，對相關(guān)的疾病有防治的作用。用。血糖的穩(wěn)定有利于腦的營養(yǎng)供應(yīng)，提高血液中血紅血糖的穩(wěn)定有利于腦的營養(yǎng)供應(yīng)，提高血液中血紅蛋白攜氧能力。運(yùn)動可以增加體內(nèi)糖儲備，糖異生的能蛋白攜氧能力。運(yùn)動可以增加體內(nèi)糖儲備，糖異生的能力得到提高，參與糖代謝的酶活性協(xié)調(diào)性改變，力得到提高，參與糖代謝的酶活性協(xié)調(diào)性改變，故體育故體育鍛煉從多方面對血糖及代謝產(chǎn)生有益的影響。鍛煉從多方面對血糖及代謝產(chǎn)生有益的影響。 血脂血脂主要是指血漿中

8、的甘油三酯和膽固醇。由于甘主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。由于甘油三酯和膽固醇都是疏水性物質(zhì)，不能以單獨(dú)游離的形油三酯和膽固醇都是疏水性物質(zhì)，不能以單獨(dú)游離的形式存在于血漿中，必須與其他脂質(zhì)如磷脂和蛋白質(zhì)一起式存在于血漿中，必須與其他脂質(zhì)如磷脂和蛋白質(zhì)一起組成復(fù)合物才能在血液中被轉(zhuǎn)運(yùn)。這種復(fù)合物被稱為組成復(fù)合物才能在血液中被轉(zhuǎn)運(yùn)。這種復(fù)合物被稱為脂脂蛋白蛋白。 有氧耐力運(yùn)動可抑制血脂、甘油三酯和膽固醇的升有氧耐力運(yùn)動可抑制血脂、甘油三酯和膽固醇的升高，提高脂蛋白的濃度。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動高，提高脂蛋白的濃度。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動脈硬化等心血管疾病的作用。脈硬化等心血管疾病的作用

9、。五、血脂五、血脂 當(dāng)人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過度飲酒、不健當(dāng)人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過度飲酒、不健康的飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈康的飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈運(yùn)動等狀態(tài)時都會引起自由基產(chǎn)生過量。若此時人體內(nèi)的抗運(yùn)動等狀態(tài)時都會引起自由基產(chǎn)生過量。若此時人體內(nèi)的抗氧化劑或自由基清除劑不足，無法清除過多的自由基，就會氧化劑或自由基清除劑不足，無法清除過多的自由基，就會導(dǎo)致人體健康受損。導(dǎo)致人體健康受損。 以合適的運(yùn)動量和強(qiáng)度長期運(yùn)動時，可防止體內(nèi)自由以合適的運(yùn)動量和強(qiáng)度長期運(yùn)動時，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血

10、液的抗基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加氧化能力增加15155050。長期有氧運(yùn)動可提高機(jī)體抗氧化長期有氧運(yùn)動可提高機(jī)體抗氧化能力，有益于健康。能力，有益于健康。六、酶活性六、酶活性（一）（一） 抗氧化酶活性抗氧化酶活性 安靜狀態(tài)下，酶分子的催化活性受多種因素的影響，安靜狀態(tài)下，酶分子的催化活性受多種因素的影響，主要包括酶分子的濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)主要包括酶分子的濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)境的酸堿度以及活化劑和抑制劑等境的酸堿度以及活化劑和抑制劑等. . 長時期進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練后一些酶的活性也隨之發(fā)生適應(yīng)長時期進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練后一些酶的活性也隨之發(fā)生

11、適應(yīng)性的變化，以滿足肌肉工作對能量的需求。性的變化，以滿足肌肉工作對能量的需求。 運(yùn)動訓(xùn)練能提高肌肉中酶的活性，而耐力訓(xùn)練會使肌運(yùn)動訓(xùn)練能提高肌肉中酶的活性，而耐力訓(xùn)練會使肌肉中有氧代謝酶類的活性升高，如琥珀酸脫氫酶（肉中有氧代謝酶類的活性升高，如琥珀酸脫氫酶（ASTAST），），而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無氧代謝兩類酶的活性升而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無氧代謝兩類酶的活性升高，如乳酸脫氫酶高，如乳酸脫氫酶(LDH)(LDH)等。等。（二）肌肉組織的酶活性（二）肌肉組織的酶活性 人血漿中有多種特異性酶，這些酶在血漿中發(fā)揮著人血漿中有多種特異性酶，這些酶在血漿中發(fā)揮著重要的催化功能。除此之外

12、，血漿中還存在多種非功能重要的催化功能。除此之外，血漿中還存在多種非功能性酶，它們來源于機(jī)體各組織器官的細(xì)胞，在血液中不性酶，它們來源于機(jī)體各組織器官的細(xì)胞，在血液中不起催化作用，只能反映有關(guān)臟器細(xì)胞被破壞或細(xì)胞通透起催化作用，只能反映有關(guān)臟器細(xì)胞被破壞或細(xì)胞通透性的情況。在正常情況下，體內(nèi)的各種機(jī)能處于一種相性的情況。在正常情況下，體內(nèi)的各種機(jī)能處于一種相對穩(wěn)定的狀態(tài)，因而血清酶的濃度也相對穩(wěn)定。由于運(yùn)對穩(wěn)定的狀態(tài)，因而血清酶的濃度也相對穩(wěn)定。由于運(yùn)動而引起內(nèi)環(huán)境的急劇變化，表現(xiàn)出血清中多種酶的活動而引起內(nèi)環(huán)境的急劇變化，表現(xiàn)出血清中多種酶的活性相對提高。性相對提高。（三）血清酶活性（三）血

13、清酶活性1.1.血清酶的來源血清酶的來源 運(yùn)動引起血清酶活性變化與酶的種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動引起血清酶活性變化與酶的種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和訓(xùn)練水平的不同而有明顯差異。如在超長時運(yùn)動時間和訓(xùn)練水平的不同而有明顯差異。如在超長時間運(yùn)動時，血清酶升高最明顯的是肌酸激酶間運(yùn)動時，血清酶升高最明顯的是肌酸激酶(CK)，提高，提高幅度最高可達(dá)幅度最高可達(dá)510倍，峰值出現(xiàn)在運(yùn)動后倍，峰值出現(xiàn)在運(yùn)動后2436小時，小時，消除速度較慢。訓(xùn)練水平較高者，其運(yùn)動后血清酶活性消除速度較慢。訓(xùn)練水平較高者，其運(yùn)動后血清酶活性提高的幅度較低。此外，在缺氧和低壓環(huán)境下訓(xùn)練，均提高的幅度較低。此外，在缺氧和低壓環(huán)境下訓(xùn)練

14、，均能使血清酶活性升高。能使血清酶活性升高。2.2.影響血清酶活性的因素影響血清酶活性的因素（三）血清酶活性（三）血清酶活性 機(jī)體正常的新陳代謝過程，維持著血清酶濃度的相機(jī)體正常的新陳代謝過程，維持著血清酶濃度的相對穩(wěn)定。運(yùn)動時細(xì)胞膜通透性增大，是血清酶升高的主對穩(wěn)定。運(yùn)動時細(xì)胞膜通透性增大，是血清酶升高的主要原因之一。劇烈運(yùn)動中肌纖維收縮產(chǎn)生的牽力能提高要原因之一。劇烈運(yùn)動中肌纖維收縮產(chǎn)生的牽力能提高細(xì)胞膜的通透性；運(yùn)動時肌肉缺氧、鉀離子升高、乳酸細(xì)胞膜的通透性；運(yùn)動時肌肉缺氧、鉀離子升高、乳酸增多、血糖含量下降和增多、血糖含量下降和ATPATP水平降低等均能加速細(xì)胞內(nèi)酶水平降低等均能加速細(xì)

15、胞內(nèi)酶的新陳代謝，促使酶分子釋放入血，運(yùn)動引起組織細(xì)胞的新陳代謝，促使酶分子釋放入血，運(yùn)動引起組織細(xì)胞局部損傷，也可使酶逐漸增加，引起血中酶活性增高。局部損傷，也可使酶逐漸增加，引起血中酶活性增高。 3.3.運(yùn)動引起血清酶活性升高的機(jī)制運(yùn)動引起血清酶活性升高的機(jī)制 人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應(yīng)的運(yùn)動能力，運(yùn)動能力是人體進(jìn)行體育活動的基相應(yīng)的運(yùn)動能力，運(yùn)動能力是人體進(jìn)行體育活動的基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動能力在內(nèi)礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動能力在內(nèi)的各種身體功能。人體的運(yùn)動能力可以表現(xiàn)在肌肉力的各種身體功能。人體的運(yùn)

16、動能力可以表現(xiàn)在肌肉力量、運(yùn)動速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，若想通量、運(yùn)動速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，若想通過科學(xué)的體育鍛煉提高自身的生理功能，就應(yīng)該了解過科學(xué)的體育鍛煉提高自身的生理功能，就應(yīng)該了解影響人體運(yùn)動能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展運(yùn)動能力的方法。影響人體運(yùn)動能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展運(yùn)動能力的方法。 第二節(jié)第二節(jié) 體育鍛煉的生理基礎(chǔ)體育鍛煉的生理基礎(chǔ) 一、力量及其鍛煉方法一、力量及其鍛煉方法（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)1 1肌肉體積肌肉體積 肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌

17、肉力量，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。著肌肉體積的增加。 2 2肌纖維類型肌纖維類型 骨骼肌的肌纖維可分為骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維紅肌纖維和和白肌纖維白肌纖維兩種兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大

18、，肌肉收縮力量也影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。例。 3 3神經(jīng)調(diào)節(jié)神經(jīng)調(diào)節(jié) 神經(jīng)系統(tǒng)可以通過神經(jīng)系統(tǒng)可以通過兩種方式兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量：調(diào)節(jié)肌肉力量： 一種是通過發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮，動員盡量多的一種是通過發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量；肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量； 二是通過增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動的頻率增加二是通過增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。 肌肉收縮時肌纖

19、維長度發(fā)生變化，同時產(chǎn)生張力肌肉收縮時肌纖維長度發(fā)生變化，同時產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習(xí)，稱克服外界阻力的力量練習(xí)，稱動力性練習(xí)。動力性練習(xí)動力性練習(xí)主要是通過不斷增加運(yùn)動負(fù)荷（阻力）達(dá)到提高肌肉力量的效果。動力性練習(xí)時，肌肉的收縮與放松交替進(jìn)行，。動力性練習(xí)時，肌肉的收縮與放松交替進(jìn)行，可促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)肌肉中蛋白質(zhì)合成，提高可促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)肌肉中蛋白質(zhì)合成，提高肌肉的橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，使肌肉體積增加。肌肉的橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，使肌肉體積增加。對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時最好采用動力性肌肉練習(xí)方式發(fā)展肌肉力量。 （二）提高肌肉力量的方法（二）提高肌肉力量的

20、方法1 1動力性力量練習(xí)動力性力量練習(xí) 肌肉收縮時肌肉長度未發(fā)生變化，而是維持某一特肌肉收縮時肌肉長度未發(fā)生變化，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習(xí)，稱定位置的肌肉力量練習(xí)，稱靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)主要是提高肌肉在特定位置的肌肉力量。靜力性力量練習(xí)。靜力性力量練習(xí)方法比較安全，一般不會出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，因方法比較安全，一般不會出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，因此此常用于肌肉康復(fù)練習(xí)。 除非特殊需要，一般不要采用靜力性力量練習(xí)，除非特殊需要，一般不要采用靜力性力量練習(xí)，老年人和少年兒童盡量避免有負(fù)荷的靜力性練習(xí)。2 2靜力性力量練習(xí)靜力性力量練習(xí) 1 1負(fù)荷負(fù)荷 在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實際

21、情況選擇合適在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負(fù)荷，都要的負(fù)荷，都要遵循由小到大的原則遵循由小到大的原則，切勿突然增加運(yùn)動負(fù)，切勿突然增加運(yùn)動負(fù)荷造成運(yùn)動損傷。荷造成運(yùn)動損傷。 2 2動作速度動作速度 負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量在力量練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。肉的爆發(fā)力十分有益。 （三）力量練習(xí)中應(yīng)注意的問題（三）力量練習(xí)中應(yīng)注意

22、的問題 3 3練習(xí)次數(shù)練習(xí)次數(shù) 對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門加強(qiáng)肌肉力量，采用隔天力量練量訓(xùn)練，即使是為了專門加強(qiáng)肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。習(xí)，也足以取得理想效果。 為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其他方面的間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其他方面的運(yùn)動能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量運(yùn)動能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。水平。 影響速度的主要生理因素是神經(jīng)

23、系統(tǒng)的反應(yīng)能力、影響速度的主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。 1 1神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力 主要是指感覺神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對刺激做主要是指感覺神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對刺激做出快速反應(yīng)的能力。其中，大腦皮層對刺激的反應(yīng)能力出快速反應(yīng)的能力。其中，大腦皮層對刺激的反應(yīng)能力是影響速度的重要因素，是影響速度的重要因素，大腦皮層對刺激作出反應(yīng)的速大腦皮層對刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。 二、速度與速度耐力及其鍛煉方法二、速度與速度耐力及其鍛煉方法（一）影響速度的生理

24、因素（一）影響速度的生理因素 2 2肌肉的興奮性肌肉的興奮性 肌肉的興奮性高肌肉的興奮性高，對外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力，對外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強(qiáng)，就強(qiáng)，機(jī)體的反應(yīng)速度和動作速度就快機(jī)體的反應(yīng)速度和動作速度就快。 3 3肌纖維類型肌纖維類型 肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時的速肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時的速度就快，度就快，同時，肌肉的力量增加也會對運(yùn)動速度產(chǎn)生積同時，肌肉的力量增加也會對運(yùn)動速度產(chǎn)生積極的影響。極的影響。 1. 糖的無氧代謝能力糖的無氧代謝能力 機(jī)體糖無氧代謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越機(jī)體糖無氧代謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越好。好。 2. 緩沖

25、乳酸的能力緩沖乳酸的能力 乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，如果能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。 （二）影響速度耐力的生理因素（二）影響速度耐力的生理因素 3 3耐受酸的能力耐受酸的能力 在速度耐力性運(yùn)動中，往往是乳酸的生成大于乳酸在速度耐力性運(yùn)動中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的造成血液的“酸酸”度增加，腦細(xì)胞對血液酸堿度的變化度增加，腦

26、細(xì)胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。造成身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。酸的能力明顯增加。 1 1提高速度的方法提高速度的方法 （1 1）反應(yīng)速度的練習(xí)。）反應(yīng)速度的練習(xí)。主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速作出反應(yīng)的能力?；钚院蛯Υ碳ば盘柨焖僮鞒龇磻?yīng)的能力。 （2 2）動作速度的練習(xí)。）動作速度的練習(xí)。發(fā)展成套動作速度的關(guān)鍵發(fā)展成套動作速度的關(guān)鍵是提高每個動作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。是提高每個動

27、作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。 （3 3）位移速度的練習(xí)。）位移速度的練習(xí)。影響位移速度的主要因素影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、是步頻和步幅，快速小步跑、3030米短距離沖刺跑等可提米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韌性。是提高腿部肌肉力量和柔韌性。（三）提高速度和速度耐力的方法（三）提高速度和速度耐力的方法 2 2提高速度耐力的方法提高速度耐力的方法 速度耐力練習(xí)速度耐力練習(xí)主要是無氧運(yùn)動練習(xí)，其目的是提高機(jī)體的糖無氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。發(fā)展

28、無氧耐力的運(yùn)動強(qiáng)度較大，體育鍛煉時應(yīng)使發(fā)展無氧耐力的運(yùn)動強(qiáng)度較大，體育鍛煉時應(yīng)使心率保持在心率保持在160160次次/ /分鐘以上，具體運(yùn)動形式包括分鐘以上，具體運(yùn)動形式包括300500300500米等不同距離的全速跑、間歇跑等。米等不同距離的全速跑、間歇跑等。 三、有氧耐力及其鍛煉方法三、有氧耐力及其鍛煉方法（一）影響有氧耐力的生理因素（一）影響有氧耐力的生理因素1 1肺的通氣功能肺的通氣功能 從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺

29、的有效氣體交換量。效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。 2 2血液的載氧能力血液的載氧能力 吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中血紅蛋白運(yùn)送到各吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中血紅蛋白運(yùn)送到各組織細(xì)胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量組織細(xì)胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋白含量下降白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。，就會明顯影響有氧耐力。 心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。體育，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧

30、氣的能力越強(qiáng)。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強(qiáng)。心臟的射血能力就越強(qiáng)。 3 3心臟的射血能力心臟的射血能力4 4骨骼肌的代謝能力骨骼肌的代謝能力 肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與機(jī)體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型

31、密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌能力就好。現(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。 5 5肌糖原含量肌糖原含量 肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點(diǎn)為效率高肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能

32、體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動的供能，但由于脂肪氧化供能時的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。 1最大攝氧量及其體育鍛煉最大攝氧量及其體育鍛煉 最大攝氧量是最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細(xì)胞消耗的氧氣量。最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)，在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時，可以最大攝氧量作在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時，可以最大攝氧量作為參考指標(biāo)確定運(yùn)動強(qiáng)度。對于身體機(jī)能狀況較好的青為參考指標(biāo)確定運(yùn)

33、動強(qiáng)度。對于身體機(jī)能狀況較好的青壯年人來說，運(yùn)動強(qiáng)度可相當(dāng)于壯年人來說，運(yùn)動強(qiáng)度可相當(dāng)于80%的最大攝氧量；對的最大攝氧量；對老年人則以采用老年人則以采用40%60%的最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐的最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐力較為合適。力較為合適。 （二）提高有氧耐力的方法（二）提高有氧耐力的方法 2無氧閾及其體育鍛煉無氧閾及其體育鍛煉 無氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧無氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這一轉(zhuǎn)代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在140150次次/分鐘時的運(yùn)動強(qiáng)度

34、。分鐘時的運(yùn)動強(qiáng)度。也就是說，也就是說，體育鍛煉時心率在體育鍛煉時心率在140/分鐘以下，主要是發(fā)展分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率有氧耐力，心率150次次/分鐘以上，就主要是發(fā)展機(jī)體的無分鐘以上，就主要是發(fā)展機(jī)體的無氧耐力。氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過150次次/分鐘。分鐘。 3 3常用的有氧耐力練習(xí)方法常用的有氧耐力練習(xí)方法 提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。泳、自行車

35、、滑雪等。發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，一般每天活動一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每天鍛煉的時間不要低于半小時，最好每天鍛煉1 1小時左右。小時左右。 除除大腦皮層的靈敏性、肌纖維類型等因素外，還有：外，還有： 1 1年齡和性別年齡和性別 在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈敏性也自然增加，到敏性也自然增加，到2020歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人的靈敏歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人的靈敏能力明顯下降。能力明顯下降。 2 2體重體重體重過重會使身體各部分

36、的慣性增加，降低肌肉的體重過重會使身體各部分的慣性增加，降低肌肉的速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。 3 3條件反射的鞏固程度條件反射的鞏固程度在學(xué)習(xí)運(yùn)動技能時，條件反射建立在學(xué)習(xí)運(yùn)動技能時，條件反射建立得越鞏固，運(yùn)動技術(shù)的能力就越強(qiáng)，表現(xiàn)為靈敏性越好。得越鞏固，運(yùn)動技術(shù)的能力就越強(qiáng)，表現(xiàn)為靈敏性越好。 四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法（一）影響靈敏的生理因素（一）影響靈敏的生理因素 提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種：提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí)，如各種穿梭跑、，如各種穿梭跑、8 8字跑和折返跑字跑和折返跑等，主

37、要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。另一種是給練習(xí)者以突然的信號，練習(xí)者接受信號后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。 （二）提高靈敏能力的方法（二）提高靈敏能力的方法 1 1兩關(guān)節(jié)面積大小的差別兩關(guān)節(jié)面積大小的差別構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。相差越大，關(guān)節(jié)活動幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。 2 2關(guān)節(jié)周圍組織的體積關(guān)節(jié)周圍組織的體積關(guān)節(jié)周圍的組織越多，關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動的因素就越多，雖然關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動的因素就越多，雖然

38、關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。卻使身體的柔韌性下降。 五、柔韌及其鍛煉方法五、柔韌及其鍛煉方法（一）影響柔韌性的生理因素（一）影響柔韌性的生理因素 3 3關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性關(guān)節(jié)周圍韌關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度就帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度就越大，柔韌性就越好。越大，柔韌性就越好。 4 4對抗肌的協(xié)調(diào)能力對抗肌的協(xié)調(diào)能力關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動肌和與之作用相反的對抗肌，對抗肌的協(xié)調(diào)能力主要動肌和與之作用相反的對抗肌，對抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。取

39、決于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。 提高柔韌性的主要方法是做提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)。牽拉練習(xí)可。牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是分為兩種，一種是動力性牽拉動力性牽拉，一種是，一種是靜力性牽拉靜力性牽拉。 動力性牽拉動力性牽拉主要是進(jìn)行節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一主要是進(jìn)行節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動作的練習(xí)，如動作的練習(xí)，如連續(xù)踢腿連續(xù)踢腿、擺腿擺腿等。動力性練習(xí)可以提等。動力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的活動幅度，以適應(yīng)專項體育活動的需高關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的活動幅度，以適應(yīng)專項體育活動的需要。要。 靜力性牽拉靜力性牽拉主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓靜力壓腿

40、腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷，等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷， 在提高柔韌性練習(xí)時，最好兩種方法相結(jié)合使用。在提高柔韌性練習(xí)時，最好兩種方法相結(jié)合使用。 （二）提高柔韌性的主要方法（二）提高柔韌性的主要方法 早晨時間段：晨起至早餐前。早晨時間段：晨起至早餐前。 上午時間段：早餐后兩小時至午餐前。上午時間段：早餐后兩小時至午餐前。 下午時間段：午餐后兩小時至晚餐前。下午時間段：午餐后兩小時至晚餐前。 晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。 六、體育鍛煉的時間選擇六、體育鍛煉的時間選擇 據(jù)研究，高強(qiáng)度運(yùn)動可在據(jù)研究，高強(qiáng)度運(yùn)動可在食后兩

41、小時食后兩小時后進(jìn)行，后進(jìn)行，中度運(yùn)動中度運(yùn)動應(yīng)在應(yīng)在一小時后一小時后進(jìn)行，輕度運(yùn)動在進(jìn)行，輕度運(yùn)動在半小時半小時以后進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個運(yùn)動的時間以后進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個運(yùn)動的時間段如下：段如下： 現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，最大攝氧量的高點(diǎn)在下午比如，最大攝氧量的高點(diǎn)在下午6時，心臟跳動和血壓時，心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)以下午的調(diào)節(jié)以下午56時最為平衡，而機(jī)體嗅覺、觸覺、視時最為平衡，而機(jī)體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午覺等也

42、在下午57時最敏感。因此，時最敏感。因此，傍晚鍛煉的效果較傍晚鍛煉的效果較高。高。 另外，人體在下午另外，人體在下午47時體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性時體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性也處于良好狀態(tài)，機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。也處于良好狀態(tài)，機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家們所以，專家們提倡傍晚鍛煉，但在晚間時間段內(nèi)，如進(jìn)提倡傍晚鍛煉，但在晚間時間段內(nèi)，如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，行高強(qiáng)度運(yùn)動時，也會使交感神經(jīng)興奮，可妨礙入睡等。也會使交感神經(jīng)興奮，可妨礙入睡等。因此因此選擇哪個時間段進(jìn)行何種運(yùn)動項目，結(jié)論是以根據(jù)選擇哪個時間段進(jìn)行何種運(yùn)動項目，結(jié)論是以根據(jù)每個人的具體情況及生活習(xí)慣進(jìn)行合理安排為宜。每個人的具體情況及生活習(xí)慣進(jìn)行合理安排為宜。第三節(jié) 健身鍛煉對人體疫功能的影響 健身鍛煉是旨在增進(jìn)人體健康、增強(qiáng)體質(zhì)所進(jìn)行的有目的活動。健身性耐力練習(xí)、舞蹈、太極拳、氣功、健身性耐力練習(xí)、舞蹈、太極拳、氣功、健身操等能提高人體免疫能力，其影響程度取決于鍛煉健身操等能提高人體免疫能力，其影響程度取決于鍛煉者的運(yùn)動習(xí)慣、運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度及年齡、性別、體者的運(yùn)動習(xí)慣、運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度及年齡、性別、體質(zhì)狀況等諸因素。質(zhì)狀況等諸因素。 實驗證明，適