學(xué)科競(jìng)賽-高三體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、高三體育訓(xùn)練計(jì)劃體育生訓(xùn)練計(jì)劃為了使高考隊(duì)的同學(xué)們能夠在最后一年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,希望通過老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在一年后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!具體的訓(xùn)練計(jì)劃：1、每周進(jìn)行六次專業(yè)訓(xùn)練課（周一至周六）。2、整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段。第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（暑期補(bǔ)習(xí)期間），訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)， （時(shí)間：16： 45-18： 15） 。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段（9、 10、 11 月） ，訓(xùn)練的內(nèi)容為專項(xiàng)的技術(shù)

2、動(dòng)作教學(xué)，專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力）， （時(shí)間：第三節(jié)課后-18： 30） 。第三階段為冬訓(xùn)階段（12、 1、 2 月） ，訓(xùn)練內(nèi)容主要為力量，耐力，（時(shí)間：第二節(jié)課后-18： 00） 。第四階段為備考階段（3 月） ，學(xué)生選擇自己比較薄弱的項(xiàng)目練習(xí)。第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：一、彈跳力：跨步跳、蛙跳、臺(tái)階上下跳、跳臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、一般耐力：1030分鐘慢跑、12003000米中速跑等三、力量練習(xí)：快速挺舉、臥推，俯臥撐、背肌、仰臥起坐。四、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑，120米跑，上下坡跑（一般4次為一組，做4-6 組） 。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力

3、量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800 米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150 160次。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。800 米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。鉛球： 原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、 持球， 基本姿勢(shì)，預(yù)擺， 最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。高三體育訓(xùn)練計(jì)劃立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。1、 100 米： 1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30-40-50-60

4、-120 米。2、最大強(qiáng)度的下坡跑50 米。3、上坡跑30-100 米。練習(xí)要求：100 米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800 米 1000米。2、 800 米： 600-1200-2000 米。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180 次以上， 間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排12次長(zhǎng)距離的越野跑。三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、快速挺舉。3、負(fù)重屈肘。4、指臥撐。5、拉皮帶練習(xí)練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、負(fù)重半蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重弓箭步走。4、行進(jìn)間單腳跳，跨步跳。第

5、三階段的訓(xùn)練計(jì)劃（冬訓(xùn)）：速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、 30-80米的加速跑練習(xí)。3、 120米的快速跑練習(xí)。4、沖上下坡練習(xí)耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6 分鐘、 12 分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400 米、 600 米、800 米、 1500 米跑練習(xí)。3、 1000 米 3000米變速跑 （直道快速跑，彎道慢跑）。彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、單腳跳練習(xí)。5、蛙跳練習(xí)。力量練習(xí)：1、 俯臥撐、 指臥撐練習(xí)。2、 仰臥起坐。3、 快速挺舉。4、 杠鈴深蹲、半蹲集訓(xùn) 15 天內(nèi)容1、彈跳、速度。跳臺(tái)階7*4 組沖坡 4*4 組

6、120 米 *3 組2、力量。深蹲 80kg100kg*15*6 （女,55kg-70kg*15*6）臥推 70kg-85kg*15*6 （女，快速挺舉 30kg-40kg*15*6 ）3、鉛球、耐力。原地推鉛球30 分鐘拉橡皮帶50*6 組1600m， 1200m， 400m， 200m 各一組第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃（備考階段）：高考體育加試一般在3 月中旬到四月中旬，最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固， 要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)。使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況高三體育訓(xùn)練計(jì)劃下， 下午進(jìn)行1 2 個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。注 ：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800 1200 米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、 沖跑或彈性跑。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過