小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃

1、小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃第一階段：時間為一周 采用一般的訓(xùn)練強度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段：時間為三周，采用較高強度的訓(xùn)練，加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練， 有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、 作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：時間為一周，采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲 勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理 素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運動會。第四階段：認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失, 法。及時查漏補缺，改進(jìn)訓(xùn)練方田徑隊訓(xùn)練計劃（短0、0、0、）準(zhǔn)備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn),時間控制在 15分鐘左右。19

2、/ 16主要目的是為壓腿壓肩做準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動 好準(zhǔn)備防止受傷。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求 循序漸進(jìn)，防止拉傷。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪 跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休 息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行

3、時間跑3060米，34次X23組。讓距離追趕跑60, 35次X3組。短距離組合跑（+） X23組?；颍?） X2-3組。短距離變速跑100（快跑+慣性跑+快跑+慣性跑）3次X23組。膠帶牽引跑或稱拉牛（30）, 45次X2-3組。反復(fù)跑8045次X23組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比 賽期等視情況而定。耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200 米快跑+200米慢跑）（2）快速跑56 次 X23 組（3）快速跑34 次 X23 組（4）快速跑23 次 X12 組(5)交代牽引跑或稱拉牛23次X12組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度

4、可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比 賽期等視情況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負(fù)重半蹲2030個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個一組35組腰腹力1、負(fù)重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合 3060個一組3組上肢力1、負(fù)重臥推812個一組3組2、臥推30 60個一組3組3、站姿快速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組5、負(fù)重擺臂練習(xí)3060個一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)

5、練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度 可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練周二：大強度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動 員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上 面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的 講解和針對練習(xí)。比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。中長跑訓(xùn)練計劃小學(xué)生

6、中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù) 是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具 有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練， 首先要求正確，而不求數(shù)量。般耐力訓(xùn)練中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送 系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次 至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步 吸）。二專項耐力訓(xùn)練專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專

7、項成績的 一種手段。通常采用距離為 300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個 距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘 180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般 每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二 次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個。還有43 2 1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100 米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒

8、之內(nèi)跑完（間 歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求 達(dá)到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié) 調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4X 5（米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練 習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動員感 興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。四力量訓(xùn)練中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí) 中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)

9、 育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被 淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練 習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有 35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩 次，每次10分鐘，采用58個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次 10 分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證 他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練 課，而是堅持 基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排35分鐘的技術(shù)練 習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，

10、訓(xùn)練時要求明確，示范正確， 指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計劃:常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：一操場熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[ 至髖部。2. 原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸 扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展 踝關(guān)節(jié)，以前腳掌

11、蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。；4. 高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿 自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5. 高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿 跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6. 車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平 時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注 意兩臂積極擺動配合。7. 后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。 擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8. 折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前

12、擺，小腿順慣性折疊，腳根 靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中長跑技術(shù)練習(xí)1.著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走 練習(xí)20。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20。腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30。(4) 小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30。(5) 用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練 習(xí)60。2.蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。低重心弓箭步跨步走30。(3

13、)低重心的后蹬跑練習(xí)60。;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30,加速跑60。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí) 60o(6) 在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60，并逐漸加大練習(xí)的距離。3. 折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60。三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練*3(每個間隔2分鐘)*2 (每個間隔2分鐘)*1三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈(前兩個快跑速度在23S以內(nèi)

14、，后四 個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi))跑完休息5分鐘重復(fù)一次三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二4圈計時跑（每圈控制在25S以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（15 個 *3）2蛙跳練習(xí)（*3）3障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動*3 （每個間隔2分鐘）*3 （每個間隔2分鐘）*2 （每個間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休

15、息五分鐘第二輪：100米200米300米200米100米 （每個間隔2分鐘）放松練習(xí) 周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動 二計時跑（3分50以內(nèi)）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑） 四放松練習(xí) 周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動 二 勻速跑計時 （6分50以內(nèi)）*2 （每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋來*3） 四放松練習(xí) 周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來回*2三跳躍練習(xí) 障礙跳（5個障礙*5） 四放松練習(xí) 第三周訓(xùn)練計劃 周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練 *3（每個間隔2分鐘）*2（每個間隔2分鐘）*

16、2 （每個間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以 內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二 計時跑（3分40） *3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二 勻速跑計時 （6分30）*2 （每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳(18 個 *3)2蛙跳練習(xí)(*4)3障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）三放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)

17、備活動二速度訓(xùn)練 *3（每個間隔2分鐘）*3 （每個間隔2分鐘）*3（每個間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度訓(xùn)練*5 （每個間隔3分鐘）三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳 （6個障礙*10）周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二 計時跑（3分40） *3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來回*2三跳躍練習(xí) 障礙跳（6個障礙*6）四放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計劃開始階

18、段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與 提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）X2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿組X2C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線X2組A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走D、大步跑5圈素質(zhì)專項訓(xùn)練星期一上午（速度）1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：1、慢跑2、跳臺階50次X3組弓步走X3組3、放松大步跑4、跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：1、X3組、X2組、XI組摸線往返跑 3組下午（力量）：1、跳跨欄X3組2、連續(xù)蛙跳X3組3、俯臥撐 10個X3組4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）：1、X3組、x

19、2組XI組2、高抬腿X2組之”字型跑X2組星期三下午（反應(yīng)）：1、跑、跑、跑、跑、跑各X5a2、背對聽哨聲起跑X3組摸線跑3組3、跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：1、X3組、X2組、XI組摸線往返跑 3組下午（力量）：1、收腹舉腿15個X3組2、側(cè)腰起8個X3組3、推小車練習(xí)X3組4、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：1、慢跑2、跳臺階50次x2組弓步走x2組3、放松大步跑1、跑、跑、跑、跑、跑各x5組2、背對聽哨聲起跑X3組 摸線跑3組3、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適 應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。 鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和 力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相 成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸 直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中，主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小 學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不