中級抗阻運動技術(shù)

1、目標肌肉背闊肌斜方肌豎脊肌鍛煉目的增強背闊肌的耐力與力量增強斜方肌的耐力與力量增強豎脊肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱單臂低位拉力器俯身劃船站姿直臂拉力器低位肩后縮站姿拉力器低位屈膝硬拉調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整使拉力器把手處于低位，調(diào)整使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體位置身體站在合適的位置，兩腳全身體站在合適的位置， 兩腳全身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)腳掌著地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)腳掌著地，與肩向?qū)挘リP(guān)節(jié)稍屈。微屈。屈，大腿接近與地面平行。背挺直，挺胸收腹，軀干

2、與地背挺直，挺胸收腹，雕關(guān)節(jié)微背挺直，挺胸收腹，雕關(guān)節(jié)屈，向夾角大約30度，頭保持中屈，頭保持中立位并且與軀干軀干與地面接近平行，頭保持身體姿態(tài)立位并且與軀干在同一平面在同一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸中立位并且與軀干在同一平與穩(wěn)定內(nèi)，訓(xùn)練側(cè)手臂微屈，手對握直但/、要超伸，雙手對握閉握面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手閉握拉力器把手拉力器把手正握閉握拉力器把手運動軌跡從前向后從前向后從卜向上從前向后使背闊肌充分收縮，從前向后使斜方肌充分收縮，從卜向上使豎脊肌充分收縮，拉力器把手靠近腹外側(cè)，從后兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一身體直立，從上向卜還原初始動作幅度問前還原至初始位置并且控起，從后向前還原至初始位位置，并且控

3、制速度/、要使配制速度/、要使配重片相撞。置，并且控制速度不要使配重重片相撞。與安全提安全提示片相撞。安全提示示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕果。2.背部挺直，防止腰椎損傷受傷2.從前向后不要屈肘，保證3.從上向卜控制速度，不要使3.從后向前控制速度，不要鍛煉效果。肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)3.從后向前控制速度，不要節(jié)。使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。運動速度從前向后23秒,從后向前從前向后23秒，從后向前從卜問上23秒，從上網(wǎng)卜24秒。24秒。24秒。呼吸方法從前向后呼氣，從

4、后向前吸從前向后呼氣，從后向前吸從卜問上呼氣，從上網(wǎng)卜吸氣。氣。氣。設(shè)計動作近固定時，背闊肌收縮可使肩近固定時，斜方肌整體收縮可卜固定時，豎脊肌兩側(cè)同時收原理關(guān)節(jié)伸。使肩胛骨后縮。縮可以使脊柱伸。目標肌肉三角肌肱二頭肌肱三頭肌鍛煉目的增強三角肌的耐力與力量增強肱二頭肌的耐力與增強肱三頭肌的耐力與器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱單臂低位拉力器側(cè)平舉站姿拉力器臂彎舉站姿拉力器臂彎舉身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適

5、的位置，兩腳全腳掌著的位置，兩腳全腳掌著的位置，兩腳全腳掌著地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)稍地，與肩向?qū)挘リP(guān)節(jié)稍地，與肩向?qū)挘リP(guān)節(jié)稍屈。屈。屈。背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在身體姿態(tài)同一半囿內(nèi)并且此平囿同一半囿內(nèi)并且此平囿同一半囿內(nèi)并且此平囿與穩(wěn)定垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手垂直于水平囿，雙手反握垂直于水平囿，雙手正握臂微屈，手對握閉握拉力閉握拉力器橫桿，肘關(guān)節(jié)閉握拉力器橫桿，大臂與器把手置于小腹附近接近伸直，但不要過伸。地面垂直，小臂與大臂成45度左右夾角。運動軌跡從卜向上從卜向上從上問卜從卜向上使三角肌充分

6、從卜向上使肱二頭肌充從上向卜使肱三頭肌充收縮，小臂接近水平，從分收縮，手接近肩關(guān)節(jié)，分收縮，肘關(guān)節(jié)接近伸動作幅度上向卜還原至初始位置從上問卜還原至初始位直，從卜向上還原至初始并且控制速度/、要使配置并且控制速度不要使位置并且控制速度不要與安全提重片相撞。配重片相撞。使配重片相撞。示安全提示安全提示安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。煉效果。煉效果。2.保持手腕中立位，防止2.保持手腕中立位，防止2.保持手腕中立位，防止手腕受傷手腕受傷手腕受傷3.肘和手均不可局過肩3.從上向卜控制速度，不3.從上向卜控制速度，不關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力要使肘關(guān)節(jié)

7、過伸以免損要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損過人III損傷。傷肘關(guān)節(jié)。傷肘關(guān)節(jié)。運動速度從卜向上23秒，從上從卜向上23秒，從上從上向卜23秒，從下向卜24秒。向卜24秒。向上24秒。呼吸方法從卜問上呼氣，從上問卜吸氣。從卜問上呼氣，從上問卜吸氣。從上網(wǎng)卜呼氣，從卜問上吸氣。設(shè)計動作原理近固定時，三角肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展。近固定時，肱二頭肌收縮可使肘關(guān)節(jié)屈。近固定時，肱三頭肌收縮可使肘關(guān)節(jié)伸。目標肌肉胸大肌腹直肌臀大肌鍛煉目的增強胸大肌的耐力與力量增強腹直肌的耐力與力量增強臀大肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱站姿拉力器夾胸跪姿高位拉力器卷腹拉力器蹲起身體位置調(diào)整龍門架拉

8、力器配重 片，并使拉力器把手處于 低位，調(diào)整身體站在合適 的位置，兩腳全腳掌著 地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)微 屈。調(diào)整龍門架拉力器配重 片，并使拉力器繩索處于 高位，找一柔軟墊子放置 于拉力器下合適位置，身 體呈跪姿跪在墊子上。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于 低位，調(diào)整身體站在合適的 位置，兩腳全腳掌著地，與 肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)屈，大腿幾 乎與水平面平行。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，髓關(guān) 節(jié)微屈，頭保持中立位并 且與軀干在同T面內(nèi)， 兩臂側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)接近 伸直但不要超伸，雙手對 握閉握拉力器把手臀部坐于后腳跟上，頭保 持中立位收緊下額，雙手 握緊繩索置于太陽穴附 近，運動時與頭保持相對

9、 靜止，大臂與大腿幾乎平 行。背挺直，挺胸收腹，肩胛骨 后縮卜沉，頭保持中立位并 且與軀干在同一平面內(nèi)， 肘 關(guān)節(jié)接近伸直，雙手對握閉 握拉力器把手。運動軌跡從外向內(nèi)從上問卜從卜向上動作幅度與安全提示從外向內(nèi)使胸大肌充分 收縮，兩手幾乎靠攏，從 內(nèi)向外還原至初始位置 并且控制速度/、要使配 重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .保持手腕中立位，防止 手腕受傷3 .肘和手均不可局過肩 關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力 過人III損傷。從上向卜使腹直肌充分 收縮，肘關(guān)節(jié)貼近大腿， 從卜向上還原至初始位 置并且控制速度/、要使 配重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2

10、.鍛煉時/、要抬頭，防止 頸部受傷。3 .從卜向上時控制速度， 防止腹直肌拉傷。從卜.向上使臀大肌充分收縮，身體直立，從上向卜還 原初始位置，并且控制速度 /、要使配重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉 效果。2 .背部挺直，防止腰椎損傷3 .從卜向上控制速度，不要 使膝關(guān)節(jié)過伸以免損傷膝 美節(jié)。運動速度從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外24秒。從上向卜23秒，24秒。從卜向上23秒，從上向下24秒。呼吸方法從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。從上向卜呼氣，吸氣。從卜問上呼氣，從上網(wǎng)卜吸氣。設(shè)計動作原理近固定時，胸大肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)水平屈。卜固定時，腹直肌可以使脊柱屈遠固定時，臀大肌整體收縮可使借

11、關(guān)節(jié)伸。目標肌肉股四頭肌股二頭肌腓腸肌鍛煉目的增強股四頭肌的耐力與增強股二頭肌的耐力與力量增強腓腸肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱拉力器蹲起站姿拉力器低位直膝硬拉單腳拉力器提踵身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于 低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)屈， 大腿幾乎與水平面平行。調(diào)整龍門架拉力器配重片， 并使拉力器把手處于低位， 調(diào)整身體站在合適的位置， 兩腳全腳掌著地，與肩同 寬，膝關(guān)節(jié)伸直但不要超 伸。調(diào)整龍門架拉力器配重片， 并使拉力器把手處于低位， 調(diào)整身體站在合適的位置。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，肩胛 骨后

12、縮卜沉，頭保持中立 位并且與軀干在同一平 面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直， 雙手對握閉握拉力器把 手。背挺直，挺胸收腹，雕關(guān)節(jié) 屈軀干與地面接近平行，頭 保持中立位并且與軀干在 同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸 直，雙手正握閉握拉力器把 手。背挺直，挺胸收腹，頭保持 中立位并且與軀干在同一 平囿內(nèi)并且此平囿垂直于 水平囿，一只手扶在龍門架 合適位置，這只手下側(cè)腳抬 起靠于對側(cè)腳小腿后部，前 腳掌著地，腳后跟微微抬 起，膝關(guān)節(jié)微屈，另一只手 反握閉握拉力器把手，肘關(guān) 節(jié)接近伸直。運動軌跡從卜向上從卜向上從卜向上動作幅度與安全提示從卜向上使股四頭肌充分收縮，身體直立，從上 向卜還原初始位置，并且 控制速度/、要使配

13、重片 相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .背部挺直，防止腰椎損從卜向上使股二頭肌充分 收縮，身體直立，從上向卜 還原初始位置，并且控制速 度/、要使配重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉 效果。2 .背部挺直，防止腰椎損傷3 .從上向卜控制速度，不要從卜向上使腓腸肌充分收縮，腳跟盡量上提遠離地面，從上問卜還原初始位置，并且控制速度/、要使配重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2 .從上問卜時不要使腳跟傷3.從卜向上控制速度，不要使膝關(guān)節(jié)過伸以免損傷膝關(guān)節(jié)。使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘美節(jié)。著地，以免損傷。3 /、要低頭看腳，以免頸部損傷。運動速度從卜向上

14、23秒，從上從卜向上23秒，從上向從卜向上23秒，從上向向卜24秒。下24秒。下24秒。呼吸方法從卜問上呼氣，從上問卜從卜問上呼氣，從上網(wǎng)卜吸從卜問上呼氣，從上網(wǎng)卜吸吸氣。氣。氣。設(shè)計動作原固定時，股四頭肌整體遠固定時，股二頭肌整體收近固定時，腓腸肌整體收縮原理收縮可使膝關(guān)節(jié)伸?？s可使借關(guān)節(jié)伸?？墒辊钻P(guān)節(jié)屈。目標肌肉岡卜肌小圓肌腹橫肌鍛煉目的增強岡卜肌的耐力與力量增強小圓肌的耐力與力量增強腹橫肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器訓(xùn)練墊動作名稱站姿單臂拉力器肩外旋站姿單臂拉力器肩外旋直體腹撐身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處 于合適位置，調(diào)整身體站 在合適的位置，兩腳全

15、腳 掌著地，與肩同寬，膝關(guān) 節(jié)稍屈，調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處 于合適位置，調(diào)整身體站 在合適的位置，兩腳全腳 掌著地，與肩同寬，膝關(guān) 節(jié)稍屈，把墊子放在摩擦力人的地面上，身體俯臥于墊上，身體整體與地面接近平行，雙腳腳尖著地。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一半囿內(nèi)并且此平囿垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈 90度，大 臂垂直于水平囿，單手對 握閉握拉力器把手置于 小腹附近。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一半囿內(nèi)并且此平囿垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈 90度，大 臂垂直于水平囿，單手對 握閉握拉力器把手置于 小腹附近。骨盆，頭處于

16、中立位，且 與軀干在同一平面內(nèi)，肩 胛骨后縮卜沉，收腹，背 部挺直。運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外無運動，腹橫肌等長收縮動作幅度與安全提示從內(nèi)向外使岡卜肌充分 收縮，前臂與處于矢狀面 內(nèi)且與大臂保持垂直，從 外向內(nèi)還原初始位置，并 且控制速度/、要使配重 片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .手腕保持中立位，防止 腕關(guān)節(jié)受傷。3 .從內(nèi)向外運動幅度不 宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外使小圓肌充分 收縮，前臂與處于矢狀面 內(nèi)且與大臂保持垂直，從 外向內(nèi)還原初始位置，并 且控制速度/、要使配重 片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .手腕保持中立位，防止 腕關(guān)節(jié)受傷。

17、3 .從內(nèi)向外運動幅度不 宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。保持穩(wěn)定安全提示1 .不要抬頭或者低頭，以免頸部損傷。2 .含胸收腹，背部挺直。3 . /、要憋氣，均勻呼吸運動速度從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。無呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)均勻呼吸吸氣。吸氣。設(shè)計動作原理近固定時，岡卜肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外旋。近固定時，小圓肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外旋。腹橫肌可維持腹壓目標肌肉肩胛下肌大圓肌岡上肌鍛煉目的增強肩胛下肌的耐力與增強大圓肌的耐力與力量增強岡上肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱站姿單臂拉力器肩內(nèi)旋站姿單臂拉力器肩內(nèi)

18、旋單臂低位拉力器側(cè)平舉身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重 片，并調(diào)整拉力器把手處 于合適位置，調(diào)整身體站 在合適的位置，兩腳全腳 掌著地，與肩同寬，膝關(guān) 節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重 片，并調(diào)整拉力器把手處 于合適位置，調(diào)整身體站 在合適的位置，兩腳全腳 掌著地，與肩同寬，膝關(guān) 節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重 片，并使拉力器把手處于 低位，調(diào)整身體站在合適 的位置，兩腳全腳掌著 地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)稍 屈。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一半囿內(nèi)并且此平囿垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈 90度，大臂垂直于水平囿，單手對握閉握拉力器把手前臂處于矢狀面內(nèi)。背挺直，挺胸收腹，頭

19、保持中立位并且與軀干在同一半囿內(nèi)并且此平囿垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈 90度，大臂垂直于水平囿，單手對握閉握拉力器把手前臂處于矢狀面內(nèi)。背挺直，挺胸收腹，頭保 持中立位并且與軀干在 同一半囿內(nèi)并且此平囿垂直于水平囿，訓(xùn)練側(cè)手 臂微屈，手對握閉握拉力 器把手置于小腹附近。運動軌跡從外向內(nèi)從外向內(nèi)從卜向上動作幅度與安全提示從外向內(nèi)使肩胛下肌充分收縮，前臂貼近腹部且 與大臂保持垂直，從內(nèi)向 外還原初始位置，并且控 制速度/、要使配重片相 撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .手腕保持中立位，防止 腕關(guān)節(jié)受傷。3 .從內(nèi)向外運動幅度不 宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。從外向內(nèi)使大圓肌充分

20、 收縮，前臂貼近腹部且與 大臂保持垂直，從內(nèi)向外 還原初始位置，并且控制 速度不要使配重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .手腕保持中立位，防止 腕關(guān)節(jié)受傷。3 .從內(nèi)向外運動幅度不 宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)從卜向上使岡上肌充分 收縮，小臂接近水平，從 上向卜還原至初始位置 并且控制速度/、要使配 重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛 煉效果。2 .保持手腕中立位，防止 手腕受傷3 .肘和手均不可局過肩 關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力 過人III損傷。運動速度從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外24秒。從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外24秒。從卜向上23秒，從上向卜24秒。呼吸方法從外向內(nèi)呼氣，

21、從內(nèi)向外吸氣。從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。從卜問上呼氣，從上問卜吸氣。設(shè)計動作原理近固定時，肩胛下肌充分收縮可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。近固定時，大圓肌充分收縮可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。近固定時，岡上肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展。目標肌肉腹內(nèi)斜肌腹外斜肌菱形肌鍛煉目的增強腹內(nèi)斜肌的耐力與增強腹外斜肌的耐力與增強菱形肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿直臂拉力器低位肩后縮調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配調(diào)整龍門架拉力器配重片，并身體位置片，并使拉力器把手處于 低位，調(diào)整身體站在合適 的位置，兩腳全腳掌著 地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié)接 近伸直但不超伸。重片，并使

22、拉力器把手處 于低位，調(diào)整身體站在合 適的位置，兩腳全腳掌著 地，與肩向?qū)挘リP(guān)節(jié)接 近伸直但不超伸。使拉力器把手處于低位，調(diào)整 身體站在合適的位置，兩腳全 腳掌著地，與肩向?qū)?，膝關(guān)節(jié) 微屈。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保 持中立位并且與軀干在 同一半囿內(nèi)并且此平囿 垂直于水平囿，雙手對握 閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié) 接近伸直，但不超伸，前 臂與水平面接近平行，不 局十肩關(guān)下。背挺直，挺胸收腹，頭保 持中立位并且與軀干在 同一半囿內(nèi)并且此平囿 垂直于水平囿，雙手對握 閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié) 接近伸直，但不超伸，前 臂與水平面接近平行，不 局十肩關(guān)下。背挺直，挺胸收腹，懿關(guān)節(jié)微 屈，頭保持中立

23、位并且與軀干 在同一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸 直但/、要超伸，雙手對握閉握 拉力器把手。運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從外向內(nèi)動作幅度與安全提示從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜 肌充分收縮，上體軀干旋 轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢 復(fù)到初始位置，并且控制 速度不要使配重片相撞。安全提示1 .保持燧關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證 鍛煉效果。2 .頭和軀干保持相對靜 止，在軀干旋轉(zhuǎn)時跟著旋 轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。3 .手腕保持中立位，防止從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜 肌充分收縮，上體軀干旋 轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢 復(fù)到初始位置，并且控制 速度不要使配重片相撞。安全提示1 .保持燧關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證 鍛煉效果。2 .頭和軀干保持相對靜 止，在軀干旋轉(zhuǎn)時跟著旋

24、 轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。3 .手腕保持中立位，防止從外向內(nèi)使菱形肌充分收縮， 兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一 起，從內(nèi)何卜還原至初始位 置，并且控制速度/、要使配重 片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效 果。2 .從外向內(nèi)/、要屈肘，保證鍛 煉效果。3 .從內(nèi)向外控制速度，/、要使 肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。腕關(guān)節(jié)受傷。腕關(guān)節(jié)受傷。運動速度從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外24秒。呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。設(shè)計動作原理卜固定時，腹內(nèi)斜肌一側(cè)整體收縮可使脊柱向同側(cè)回旋。卜固定時

25、，腹外斜肌一側(cè)整體收縮可使脊柱向?qū)?cè)回旋。近固定時，菱形肌整體收縮可使肩胛骨后縮。目標肌肉臀中肌臀小肌比目魚肌鍛煉目的增強臀中肌的耐力與力量增強臀小肌的耐力與力量增強比目魚肌的耐力與力量器械名稱拉力帶拉力帶龍門架拉力器動作名稱站姿拉力帶抽外展站姿拉力帶毓外展單腳拉力器提踵身體位置首先尋找一固定器械，把彈力帶系在固定器械低位，身體失狀軸垂直固定器械自然站立，兩腳略微分開。首先尋找一固定器械，把彈力帶 系在固定器械低位，身體失狀軸 垂直固定器械自然站立，兩腳略 微分開。調(diào)整龍門架拉力器配重片， 并使拉力器把手處于低位， 調(diào)整身體站在合適的位置。身體姿態(tài)與穩(wěn)定距固定器械近的腳全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，

26、把拉力帶另 一端系在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這只腳離地面 5厘米 左右且膝關(guān)節(jié)屈，保證拉力帶 有一定的彈力，保持骨盆，軀 干，頭在一條直線且垂直于水 平面，靠近固定器械的手扶在 固定器械上。距固定器械近的腳全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，把拉力帶另一端系 在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這 只腳離地面5厘米左右且膝關(guān) 節(jié)屈，保證拉力帶有一定的彈 力，保持骨盆，軀干，頭在一條 直線且垂直于水平面，靠近固定 器械的手扶在固定器械上。背挺直，挺胸收腹，頭保持 中立位并且與軀干在同一 平囿內(nèi)并且此平囿垂直于 水平囿，一只手扶在龍門架 合適位置，這只手下側(cè)腳抬 起靠于對側(cè)腳小腿后部，前 腳掌著地，腳后跟微微抬 起，膝

27、關(guān)節(jié)微屈，另一只手 反握閉握拉力器把手，肘關(guān) 節(jié)接近伸直。運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從卜向上動作幅度與安全提示從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分 收縮，雕關(guān)節(jié)外展45度左右， 從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位直。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2 .從外向內(nèi)時/、要使腳掌著地影響鍛煉效果。3 .支撐腿膝關(guān)節(jié)/、要超伸，以 免損傷膝關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分收縮，雕關(guān)節(jié)外展45度左右，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位直。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2 .從外向內(nèi)時/、要使腳掌著地影響鍛煉效果。3 .支撐腿膝關(guān)節(jié)/、要超伸，以免損傷膝關(guān)節(jié)。從卜向上使比目魚肌充分 收縮，腳跟盡量上提遠離地 面，從上問卜還原初始位 置，并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1 .保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉 效果。2 .從上問卜時不要使腳跟 著地，以免損傷。3 /、要低頭看腳，以免頸部 損傷。運動速度從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從卜向上23秒，從上向下24秒。呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從卜問上呼氣，從上網(wǎng)卜吸氣。氣。設(shè)計動作近固定時，臀中肌一側(cè)整