動感單車課時安排

1、動感單車課時安排第一課時：單車介紹與調(diào)整單車的方法單車介紹與調(diào)整單車的方法現(xiàn)在提一些重要的 騎動感單車的安全的方法。動感單車自帶固定的齒輪可以幫助參加者改良一些 不專業(yè)的姿勢并是一個很好的技巧 .并可以根據(jù)參加者的需求模擬一個戶外的地 帶。騎上動感單車后，可在手把前面、車座下方找到改變座位和車把高度的旋 鈕。假設教初學者 ,需要告訴如腳踏車在發(fā)生緊急狀況時，須將車頭下方的緊急 手剎緊急手剎向上提。 1）車座的高度車座的高度站在單車旁邊，身體保持垂 直，單車的座位正好水平對齊髂骨。騎上單車座后，用腳跟踩住踏板到最低處 檢查腿是否自然伸直，并非彎曲。 2）車座的前后車座的前后首先，將雙手放在 手柄

2、上。當踏板放在水平位時，確認可以看見你的腳部。將雙腳放進單車的鞋套中并拉緊固定，然后將踏板踩到水平位。膝蓋是否 與足背中間垂直。3）手把的高度手把的高度手柄的高度取決于騎車人的習慣，對于初學者手 柄的高度可以調(diào)整較高。一個有經(jīng)驗的騎車者會用一個較低的手位，因為可以 鍛煉到核心肌肉。對于有腰椎、頸椎問題的人，可以將手把的高度稍稍調(diào)整比 座位水平位高出 1-2 英寸。借此來放松背部肌肉。 4）安全事項安全事項當動感 單車的各個部位調(diào)整好后，確認各個部位已固定好。踏板上的鞋套應該能夠很 好的固定腳部。另外，腳掌應踩在踏板中軸，并拉緊鞋套的保護帶，較長的鞋 帶應收好。第二課時：手部的位置手部的位置。

3、1 號手位用于平地坐騎，雙手并攏如球形，緊緊放在車頭第一位的中間處，雙手的拇指挨在一起（大拇指朝上）。2 號位號位（雙手敞開雙手敞開） 2 號手位用于平地站騎、平地組合、上坡 站騎也可以用于上坡組合、上坡沖刺。雙手緊握手把，放在車把 2 號位，成拳 狀分別握住手把，大拇指朝上。確認手臂不能塌下，手肘與手腕要成一條線。 這種騎法是最佳安全的平衡騎法，可以使你的胸部更加擴張，使你的呼吸更有 效率。3 號位號位（緊扣車頭緊扣車頭） 3號手位主要用于站立騎車，主要用于上坡組合、平地沖刺、上坡沖剌。以這種方式騎車時，雙手放在車把第 位，雙臂緊靠扶手， 開3號大拇指緊扣車把的頂部。注意保持肩膀的放松和胸部

4、的敞巧騎車的技巧1，平地坐騎手的位置：第四課時：4/ 4兩手成球形緊緊平放在車頭 1 號位的中間處。它在人的身手放在 1 號位體和單車間創(chuàng)造一個能量的循環(huán)。放松的手臂和手指。轉(zhuǎn)速和阻力轉(zhuǎn)速和阻力：:100-120RPM。一般是低等至一般的阻力。在特別情況下（在競爭的情況下或有時間限制情況）可以調(diào)整到中高級阻 力。注意：如果感覺盡善飛輪帶動你的腳時，須增加阻力 . 2，站騎：手的位置手的位置：手放在 2 號或 3 號位。手應該在手把上方，不能反握。轉(zhuǎn)速和阻力轉(zhuǎn)速和 阻力：:80-120RPM。這種騎車方法特別適用于初學者，阻力一般是由低至中 等。 3，平地組合：手的位置，手放在 2 號位轉(zhuǎn)速和阻

5、力轉(zhuǎn)速和阻力：:80-100rpm,請注意轉(zhuǎn)速較低，適合初學者。阻力由低到中。4，上坡坐騎，手的位置，手放在2號。轉(zhuǎn)速和阻力60-80rpm.因為轉(zhuǎn)速較低，阻力中至 高，是鍛煉肌肉耐力的練習。節(jié)奏越慢，阻力越大。 5，坡站騎手的位置，手放 在 3 號。大拇指扣住手把頂部。轉(zhuǎn)速和阻力 60-80rpm .高阻力，轉(zhuǎn)速越低，阻力 應越高。 6，坡組合，手的位置 2號手位和 3號手位的交替變換?？偸潜３趾褪?把有接觸。轉(zhuǎn)速和阻力：60-80rpm.。阻力由高逐漸到最大。7,沖刺，手的位置，從 1號位轉(zhuǎn)為 2號位，站起后轉(zhuǎn)換到 3號位。轉(zhuǎn)速和阻力平地坐騎 80-120rpm.。增加阻力60-80,最后

6、增加阻力，轉(zhuǎn)速不可超過 110第六課時：人體剖析： 1,下身部位的剖析,了解腿部的功能。腿部由三個部分組成 的?？梢韵胂笾杏扇齻€木頭聯(lián)結(jié)組成的。股骨、脛骨、腓骨和趾骨組成。人類 大腿的硬度是被股骨 （大腿骨）維護。股骨是人體最大的骨頭。骨頭的上端連接到 髖關節(jié)下端。骨頭的下端聯(lián)結(jié)到膝關節(jié)。小腿是由脛骨和腓骨組成。脛骨下端 是腳腕的關節(jié),肌肉是由肌腱聯(lián)結(jié)到骨頭 2,肌肉股四頭肌是由多種肌肉組成,負責膝伸、髖屈。腘繩肌和股四頭肌的作用 力方向是相反的,它負責膝屈,與臀脛骨前肌負責足屈、足背屈、腓腸肌、比 目魚肌。熱身,每次進入正式課程前須要做熱身 5-10 分鐘,運動前要做熱身運 動是有許多原因的

7、,原因如下： 1,肌肉溫度上升 2,血液溫度提升。 3,人體活 動的范圍增加。 4,人體組織液分泌量提高人體組織液分泌量提高 5,心理準 備：放松課程完畢后,一定要讓血液新陳代謝,恢復到靜態(tài)的水平。一般來 說,是用低等的阻力輕松踩動單車。放松的必要性如下： 1, .除肌肉里的乳酸除 肌肉里的乳酸 2,降低血液累積降低血液累積。伸展訓練因為騎車的姿勢,如果 不做伸展可能會導致肌肉的萎縮。如果運動后,做伸展后可以避免這種狀況第七課時：音樂BPM和RPM音樂是參加騎車者最有力的動力，沒有它是不可能堅持一堂 課。動感單車課程幾乎有所有不同類型的音樂。要將音樂和騎車技術聯(lián)結(jié)起來 , 學會計算音樂節(jié)拍 和單車的轉(zhuǎn)數(shù)。BPM和 RPM有關系嗎？有,如果是平地騎， 舉例來說一首歌在9 0B PM中用90轉(zhuǎn)/每分符合。如果說是上坡，那一首歌有 12 0B MP，單車的轉(zhuǎn)數(shù)