初級(jí)籃球訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容整理后(共8頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上初級(jí)籃球訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：1、 身體訓(xùn)練2、 球性練習(xí)3、 腳步移動(dòng)4、 接傳球技術(shù)5、 運(yùn)球技術(shù)6、 投籃技術(shù)7、 突破技術(shù)8、 防守技術(shù)9、 搶斷技術(shù)10、 戰(zhàn)術(shù)演練11、 輔助體能三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容： 1、身體訓(xùn)練1）力量練習(xí)適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。絕對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)?、抓、挺舉；負(fù)重半、深蹲）服自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）2）速度耐力練習(xí)長跑（2030分鐘，心率控制在150180次/分）中長距離的中速跑、

2、變速跑（800m、1500m 、3000m）越野跑結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180220次/分）。3）彈跳練習(xí)各種負(fù)重跳躍練習(xí)蛙跳、多級(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)。4）速度練習(xí)短距離的全速跑及間歇跑（30100m）各種跑的基本練習(xí)。5）柔韌練習(xí)柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。2、 球性練習(xí)A分腿交接球繞8字B分腿拍球繞8字C背后左右手交換拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F舉雙臂下拉球G拋球擊掌接球H擊掌接背滾球I身前后拋接球J抬腿繞8字3、腳步移動(dòng) （1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接

3、應(yīng)或是防守之用。 (2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。 （3）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。（4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。（5）后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作。（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。（7）后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

4、4、傳接球及持球訓(xùn)練（1）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。（3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動(dòng)式接應(yīng)。（4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。（6）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹?。?）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。（8）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。（10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。（11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。（12）半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻

5、。5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練 （1）.全場障礙物運(yùn)球。 （2）.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 （3）.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 （4）.全場8字型運(yùn)球。 （5）.左右手晃球。 （6）.跨下原地運(yùn)球。 （7）.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。6、投籃訓(xùn)練（1）、定點(diǎn)投籃(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃(3)移動(dòng)投籃(4）底線切入勾射(5）后旋轉(zhuǎn)投籃(6）三角底線擦板投籃(7）全場來回急停跳投(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）(9）三角擦板投籃(10）五點(diǎn)投籃(11）全場23人傳球急停跳投(12）半場接應(yīng)投籃(13）半場前接應(yīng)跳投或切入7、上 籃 訓(xùn) 練 （1）.全場8字

6、型傳球上籃。 （2）.車輪式上籃。 (3).全場7*5*3上籃。 (4).三線上籃。 (5).全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。 (6).二人一組上籃。 (7).三人一組上籃。 (8）.直線運(yùn)球上籃。 (9）.半場三角上籃8、防 守 訓(xùn) 練 （1）.全場1VS1背手防守。 （2）.半場對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 （3）.一守二攻防守訓(xùn)練。 （4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。 （5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 （6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） （7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） （8）.半場盯人防守訓(xùn)練。 （9）.全

7、場盯人防守。（10).區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。（11).三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。（12).盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。（13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。（14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。（15）.教練哨音指揮移動(dòng)防守。9、切 傳 訓(xùn) 練 (1).陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。 (2).底線切入勾射、擦板。 (3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。 (4).空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。 (5).切入挑籃、放籃。10、輔 助 體 能 （1）.敏捷跑六公尺來回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。 （2）.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。 （3）.圓圈追逐跑。 （4）.

8、低頭雙手下垂快速跑。 （5）.舉腿跑。 (6）.擺臂跳躍跑。 (7）.單腳跳。 (8）.雙腳縮腹跳躍。 (9）.鴨型走（后退、前進(jìn)）。(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。(11).側(cè)方跨。(12).抱隊(duì)友走。(13).背隊(duì)友走。(14).跨跳與穿越。(15).雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。(16).牛耕田。(17).柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。(18).上下臺(tái)階。(19).跳階梯。(20).斜坡沖刺。11、快 攻 訓(xùn) 練 （1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 （2）.五人快攻路線布局來回攻擊。 （3）.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)） （4）.打板長傳接應(yīng)上籃