初級籃球訓練計劃及內容整理后(共8頁)

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上初級籃球訓練計劃及內容一、 基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術二、 基礎訓練內容：1、 身體訓練2、 球性練習3、 腳步移動4、 接傳球技術5、 運球技術6、 投籃技術7、 突破技術8、 防守技術9、 搶斷技術10、 戰(zhàn)術演練11、 輔助體能三、 具體訓練內容： 1、身體訓練1）力量練習適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）2）速度耐力練習長跑（2030分鐘，心率控制在150180次/分）中長距離的中速跑、

2、變速跑（800m、1500m 、3000m）越野跑結合籃球技戰(zhàn)術及比賽情況的多次數(shù)高強度練習（心率控制在180220次/分）。3）彈跳練習各種負重跳躍練習蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。4）速度練習短距離的全速跑及間歇跑（30100m）各種跑的基本練習。5）柔韌練習柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。2、 球性練習A分腿交接球繞8字B分腿拍球繞8字C背后左右手交換拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F舉雙臂下拉球G拋球擊掌接球H擊掌接背滾球I身前后拋接球J抬腿繞8字3、腳步移動 （1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接

3、應或是防守之用。 (2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。 （3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。（5）后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。（6）擺脫向前接應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動作。（7）后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

4、4、傳接球及持球訓練（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。（3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。（6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹?。?）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。（8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。（10）五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。（11）中鋒接應傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應。（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻

5、。5、運 球 訓 練 （1）.全場障礙物運球。 （2）.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。 （3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。 （4）.全場8字型運球。 （5）.左右手晃球。 （6）.跨下原地運球。 （7）.全場直線3-4拍運球上籃。6、投籃訓練（1）、定點投籃(2）兩組對角線接應投籃(3)移動投籃(4）底線切入勾射(5）后旋轉投籃(6）三角底線擦板投籃(7）全場來回急停跳投(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）(9）三角擦板投籃(10）五點投籃(11）全場23人傳球急停跳投(12）半場接應投籃(13）半場前接應跳投或切入7、上 籃 訓 練 （1）.全場8字

6、型傳球上籃。 （2）.車輪式上籃。 (3).全場7*5*3上籃。 (4).三線上籃。 (5).全場長傳罰球線接應上籃。 (6).二人一組上籃。 (7).三人一組上籃。 (8）.直線運球上籃。 (9）.半場三角上籃8、防 守 訓 練 （1）.全場1VS1背手防守。 （2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 （3）.一守二攻防守訓練。 （4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。 （5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。 （6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） （7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） （8）.半場盯人防守訓練。 （9）.全

7、場盯人防守。（10).區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。（11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。（12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。（13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。（14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。（15）.教練哨音指揮移動防守。9、切 傳 訓 練 (1).陣勢中的切傳訓練。 (2).底線切入勾射、擦板。 (3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。 (4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。 (5).切入挑籃、放籃。10、輔 助 體 能 （1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。 （2）.全場四段沖刺（32秒內完成）。 （3）.圓圈追逐跑。 （4）.

8、低頭雙手下垂快速跑。 （5）.舉腿跑。 (6）.擺臂跳躍跑。 (7）.單腳跳。 (8）.雙腳縮腹跳躍。 (9）.鴨型走（后退、前進）。(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。(11).側方跨。(12).抱隊友走。(13).背隊友走。(14).跨跳與穿越。(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。(16).牛耕田。(17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。(18).上下臺階。(19).跳階梯。(20).斜坡沖刺。11、快 攻 訓 練 （1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 （2）.五人快攻路線布局來回攻擊。 （3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應） （4）.打板長傳接應上籃