男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1、-!男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃一:下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）.1熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē)2力量訓(xùn)練:30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）;3有氧訓(xùn)練:20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133 下;4抻拉放松:力量訓(xùn)練:（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!）5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）對(duì)

2、于初級(jí)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感 覺(jué)的重要方式。胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press ），它可以有 效提高胸部肌肉的感覺(jué)，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進(jìn)行啞鈴 杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。鍛煉目標(biāo)：胸大肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。2.感覺(jué)胸部發(fā)直，之后停頓1準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣,力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸秒鐘，還原，同時(shí)吸

3、氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線(xiàn)的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。P / yaTA注意事項(xiàng): 肘關(guān)節(jié)的損傷。1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的2.參與，減少胸部的鍛煉效果。3.推胸過(guò)程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué)，因?yàn)殚_(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來(lái)的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸 上，才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。4.坐姿推胸是初級(jí)健身愛(ài)好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異2背部：坐

4、姿劃船（頸前下拉）動(dòng)作說(shuō)明肌肉鍛煤部位：背部JlJt肉.主姜鍛煉：斜方下菱形肌，背闔昕、三角.肌肓方、腌機(jī)肌0;坐在拉力器扳凳上.Ii寬握拉力器把握Ii腳戲在前倉(cāng)，偏持膝蓋徽徽彎曲-I竝向腰部I眉和手臂成垂直.返回，手腕諜持略微彎曲，并到滕蓋的然后重復(fù)動(dòng)作過(guò)程圉片說(shuō)明結(jié)束僮置3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開(kāi)鍛煉腿部有健身愛(ài)好者特別要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及負(fù)重以后的感受，只有提高了膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才能夠再進(jìn)行其它大強(qiáng)度的深蹲、舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓(xùn)練腿部的初期應(yīng)當(dāng)選擇一些相對(duì)比較安全的訓(xùn)練方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press ）就比較適

5、合初級(jí)健身愛(ài)好都來(lái)訓(xùn)練。-=登錄/注冊(cè)后可看大圖-!目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大?。▌?dòng)作過(guò)程中股二頭肌沒(méi)有參與收縮）動(dòng)作要領(lǐng):登錄 / 注冊(cè)后可看大圖 I佔(zhàn)登錄/注冊(cè)后可看大圖十丄 丁一 一 丄 J1. 在做坐姿水平蹬腿之前應(yīng)當(dāng)先適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱身（比如無(wú)重深蹲），在熱身活動(dòng)以后， 坐到器械上，雙腳放到踏板上，要保證雙腳的寬度要比髖關(guān)節(jié)稍微的寬一點(diǎn)，身體上半部分保持與座位垂直，然后收緊腰部和腹部，挺胸，雙手握住器械的握把上，以此來(lái)保持身體整個(gè)的的穩(wěn)定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要貼緊后靠背,頸部完全的放松，頭部也要貼 緊靠背平視前方。2. 然后深吸氣，感覺(jué)大腿用力（明顯的感覺(jué)到股四頭肌的發(fā)力

6、），大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部 都需要同時(shí)的發(fā)力， 然后在將重量蹬起的過(guò)程中呼氣，一直到頂點(diǎn)的時(shí)候膝蓋要保證不可完全的伸直，需要稍微的彎曲，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)彎曲膝蓋，慢慢的還原到起始 位置。F面是注意事項(xiàng)（非常重要）：1.動(dòng)作練習(xí)前要將膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)。動(dòng)作過(guò)程中時(shí)刻保持挺胸、收腹，上身在用力時(shí)不要前傾，這樣會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生很大壓力，容易造成腰部損傷。2.當(dāng)腿部完全蹬直以后， 膝蓋不要完全伸直， 將力量大多讓肌肉程受， 否則很容易造成膝蓋 損傷。3. 運(yùn)動(dòng)頻率：每組練習(xí) 12-15次，最后一個(gè)動(dòng)作達(dá)到80%的強(qiáng)度就可以，每次練習(xí)4-6組。10次，做到最后如果中、高級(jí)訓(xùn)練者在深蹲完以

7、后，再次進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練的時(shí)候可以每組做一個(gè)的時(shí)候達(dá)到完全力竭。每次練習(xí)3-4組。4.也可單腿形式的:4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）坐姿杠鈴?fù)婆e動(dòng)畫(huà)教學(xué)前后更多坐姿杠鈴?fù)婆e動(dòng)作說(shuō)明鍛煉部位:三角肌前束。主要鍛煉:次要鍛煉:斜方肌上。準(zhǔn)備J胸大肌鎖骨 三角肌，中束I斜方肌中斜方肌下I前鋸肌肱三頭肌。雙手持小杠鈴放在胸前，并保持手臂彎曲。過(guò)程J如動(dòng)畫(huà)所示鍛煉。此動(dòng)作適合小杠鈴，如果做較大杠鈴，可以先放在杠鈴架上。然后卸杠鈴做推舉動(dòng)作。圖片說(shuō)明開(kāi)始位置動(dòng)作說(shuō)朗過(guò)程肌肉鍛烘部:三彌血前束.;敦手持小杠鈴戰(zhàn)在胸前，并俁持孚 如動(dòng)畫(huà)所示鍛煉.（止渤作適合小杠鈴I如果做較大杠主要鍛膜：胸大朋鎖骨I三ftjllb

8、申:臂耆曲-；束斜方朋中I斜方肌下I前鋸ftrti朧三鈴I可以先放在杠鈴架上.淤后卸圖片說(shuō)明IS文章來(lái)自：肌肉網(wǎng) htt P： //lian/jb/qian/5058.html 5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐） 計(jì)劃二: 第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-3.單周：平臥飛鳥(niǎo)（四組）；雙周：夾胸（四組）第二天：練背訓(xùn)練計(jì)劃：1.單

9、周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-2.單周:站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）第三天：練腿訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）-2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組） -2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-3.單周：？棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）-2.頸后推舉（四組）-3.站立飛鳥(niǎo)（四組）-4.俯立飛鳥(niǎo)（四組）第七天：減脂訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）-2.仰臥舉腿（六組）-3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的