不同年齡階段的人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求

1、醫(yī)學(xué)專家又將人生劃分為四個(gè)時(shí)期：兒童期、青少年期、成年期及老年期。就飲食營(yíng)養(yǎng)方面來研究，不同的年齡群由他們的飲食狀況界定。由 此我們認(rèn)為，人的一生應(yīng)分為嬰幼兒期、兒童期、青少年期、成年期及老年期5個(gè)人生階段。營(yíng)養(yǎng)素主要食物來源主要功能蛋白質(zhì)谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、 薯類形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動(dòng)過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。3 -胡蘿卜素南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A維生素D蛋、魚、肝、奶促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。維生素E小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、蝦

2、為脂溶性抗氧化劑，可保護(hù)身體細(xì)胞、維生素A不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。維生素Bi向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、 西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、 硬果類；豬肉、心肝腎協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。維生素B2牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。尼克酸蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、 金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬 鈴薯協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）維生素B6廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激

3、素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、 免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。維生素Bi2肉類、魚類、禽類、貝類、奶、 蛋、奶酪是正常生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，參與紅細(xì)胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所 必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。葉酸新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、 歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、 椰菜、橙、哈密瓜、萬苣葉酸和維生素Bi2作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱 裂、無腦兒等的發(fā)生危險(xiǎn)性，另有實(shí)驗(yàn)顯示葉酸對(duì)心臟有保護(hù)作用生物素廣泛存在于食物中，人類極少缺 乏參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。鈣奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜

4、、豆類、杏仁形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng) 之所需。磷肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和 奶制品、全谷類與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA勺構(gòu)成成分，是人體能量直接來源ATP的構(gòu)成成分。鎂堅(jiān)果、豆類、全谷類、深綠色蔬 菜、海產(chǎn)品是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒?dòng)之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。鐵肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、 干果是血紅蛋白（血液中氧氣的運(yùn)輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康 問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。維生素C蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類水果是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是

5、傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解， 促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑鋅牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷 類是正常成長(zhǎng)之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。碘海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)、發(fā)育和能量代謝。銅牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅(jiān)果、谷類、干果、禽類、貝類參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參 與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。錳全谷類、堅(jiān)果、茶葉是骨骼、結(jié)締組織正常成長(zhǎng)之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。奧米加3脂肪酸高脂魚、

6、魚油及海洋哺乳動(dòng)物中 含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、 肝以及其它內(nèi)臟中調(diào)節(jié)血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力嬰幼兒時(shí)期嬰幼兒主要生理特點(diǎn)是生長(zhǎng)發(fā)育，為此，要合理安排幼兒的膳食，需注意以下幾個(gè)問題：種類要多樣化：要富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原來的肉末、蛋羹、菜泥等形式改為肉丁、肉絲、菜絲等形式；要定時(shí)定量：一般I2歲嬰幼兒每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午點(diǎn)心各一次；注意飲食衛(wèi)生：食品需清潔、衛(wèi)生和新鮮；不宜給嬰幼兒有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶等，注意色、香、味俱全，能夠促進(jìn)嬰幼兒食欲；蜜含有許多對(duì)人體有益的有機(jī)化學(xué)物質(zhì)，不含

7、激素，是嬰幼兒食用的理想甜味劑。過敏性體質(zhì)的小孩和1 周歲以內(nèi)的嬰幼兒都不宜食用蜜糖。父母應(yīng)根據(jù)孩子不同年齡的生理需求，對(duì)各類食品進(jìn)行調(diào)配，在調(diào)配食品時(shí)盡量葷素搭配、粗細(xì)搭配、米面搭配，每天吃些豆制品、水果，還可 以適量輔加多種維生素糖漿。某種營(yíng)養(yǎng)過多或某種營(yíng)養(yǎng)不足都不可取。千萬不要為了“進(jìn)補(bǔ)”，既忙碌了父母，又使寶寶臟器“過度負(fù)荷”不宜讓嬰幼兒大量吃魚肝油丸嬰幼兒在 4 個(gè)月時(shí)唾液分泌量增加，唾液和腸道中的酶也逐漸能消化淀粉類食物。嬰幼兒早期添加的谷類食品最好是大米制品，米飯要稀。嬰幼 兒的食品基本分為四大類：奶及奶制品、蔬菜和水果、大米等谷類、蛋和肉類。當(dāng)寶寶逐漸適應(yīng)谷類食物后，每餐或每日

8、的食物中應(yīng)盡量包括上 述四種食物，以使寶寶的營(yíng)養(yǎng)更加均衡。家長(zhǎng)們應(yīng)懂得小兒接觸新食物時(shí)，也正是飲食習(xí)慣培養(yǎng)的開始，從小培養(yǎng)嬰幼兒良好的飲食習(xí)慣，對(duì)他 今后的健康成長(zhǎng)是很關(guān)鍵的。維生素 B1 能增進(jìn)嬰幼兒食欲（主要存在于谷類的胚芽和外皮） 嬰幼兒不宜常飲酸奶酸奶中含乳酸菌，如果飲用酸奶過多，就會(huì)破壞人體的正常菌群，引起乳糖不耐癥。酸奶是脫脂奶，含有維生素 A,而維生素A是脂溶性的，故只適用于對(duì)脂肪消化不好的嬰幼兒臨時(shí)使用。 酸奶中不含鈣，故對(duì)嬰幼兒的骨骼發(fā)育沒有促進(jìn)作用。正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的嬰幼兒，是不宜常飲酸奶的。但是，其次，第三，所以，嬰幼兒習(xí)慣了吃谷類食品和水果后，就可以給他的飲食里加入熟蔬

9、菜了。在給嬰幼兒吃水果之前先補(bǔ)充蔬菜對(duì)孩子有好處，因?yàn)檫@樣不會(huì)讓 他養(yǎng)成愛吃甜食的習(xí)慣。一開始給嬰幼兒吃的蔬菜是專用的瓶裝菜泥，或綠色的油白菜、花莖圓白菜、甘藍(lán)、菜花和洋蔥等。還有一些豆類、南 瓜類蔬菜也可以給嬰幼兒吃。通常，嬰幼兒對(duì)蔬菜比對(duì)谷類食品和水果挑剔得厲害?？赡軙?huì)發(fā)現(xiàn)有一兩種蔬菜孩子不喜歡吃。這時(shí)，不要強(qiáng)迫他吃，可以將所要喂的蔬菜 和谷類或水果食品混在一起試一試。說不定他這下子吃出“味兒”來了。注意：嬰幼兒剛開始吃蔬萊時(shí)，大便里可能會(huì)出現(xiàn)沒有消化的蔬菜，這是正常的，只要大便不稀，沒有黏液，就不用害怕。如嬰幼兒尿液顏 色變深，并且大便顏色變紅，可能是甜菜在作怪，而不是血，就沒有什么值得

10、擔(dān)心的。另外，綠色蔬菜常常把糞便的顏色變成綠色。過一段時(shí)間 后，要慢慢地增加各種蔬菜給孩子吃，并慢慢增加數(shù)量，直至孩子的消化系統(tǒng)學(xué)會(huì)處理這類蔬菜為止。如果某種蔬菜導(dǎo)致孩子瀉肚或者大便中含 有黏液，可以暫時(shí)停止喂他這種蔬菜，過一段時(shí)間再少量試著讓他吃。菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中的鈣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成不溶于水的白色沉淀物草酸鈣。鈣質(zhì)一旦變成草酸鈣后，人體就 無法吸收利用了。嬰幼兒正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨骼和牙齒主要靠鈣生長(zhǎng)，所以特別需要鈣。嬰幼兒經(jīng)常吃菠菜，可能會(huì)造成鈣質(zhì)缺乏，從而引 起佝僂病、手足抽搐癥或牙齒發(fā)育不良。還含有豐富的維生素A、B1、B2、C 等，因此，禁止嬰幼兒吃菠注意

11、先將菠菜用開水燙一下，把燙菠菜的水倒掉，這樣可以去掉含粗纖維數(shù)量較多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。因此，嬰幼兒是不宜經(jīng)常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有鐵、草酸外， 菜也是不當(dāng)?shù)?。只是不要讓嬰幼兒?jīng)常吃、多吃就行了。另外，在烹調(diào)菠菜時(shí)， 一部分草酸。 孩子再大一點(diǎn)，粗纖維食物更利于健康成長(zhǎng)。含粗纖維的糧食有玉米、豆類等。 嬰幼兒補(bǔ)鈣：可以多吃蝦皮，促進(jìn)維生素D的吸收從而促進(jìn)鈣的吸收。嬰幼兒吃早餐有利于發(fā)育成長(zhǎng)：早餐的營(yíng)養(yǎng)素要全面一般要有米粥、牛奶、豆?jié){；有主食，如面包、饅頭、面條等；有蛋白質(zhì)豐富的食物，最方便的是雞蛋、火腿肉；再配以適量的蔬菜水果， 如一個(gè)蘋果、橘子、西紅柿或一根黃瓜即可。早餐要

12、吃飽主食應(yīng)達(dá)到50100克，一個(gè)雞蛋加湯、菜基本上可以滿足嬰幼兒一上午的營(yíng)養(yǎng)需要。 增加?jì)胗變旱氖秤行胗變涸绮蜎]有食欲。怎么辦呢？最好的辦法是早晨讓嬰幼兒早起一會(huì)兒，做做戶外活動(dòng)，跑跑步，這樣就可以增加?jì)胗變旱氖秤?。兒童時(shí)期兒童在這個(gè)階段，飲食可以多樣化，各種風(fēng)味的食物都讓他試著去適應(yīng)。兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育與合理的營(yíng)養(yǎng)有著十分密切的關(guān)系。例如，維 生素A和B能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；維生素 C可以保持牙齒、血管和肌肉的正常功能；維生素D能促進(jìn)鈣、磷的吸收。人體缺乏維生素以后會(huì)有各種癥狀，處于生長(zhǎng)發(fā)育期的嬰幼兒表現(xiàn)得更為突出，如食欲不振、煩躁不安、睡覺時(shí)容易出汗等。兒童自 6 歲起進(jìn)入小學(xué)學(xué)習(xí)至 12

13、歲小學(xué)畢業(yè)為學(xué)齡期，或稱小學(xué)生。這一階段兒童體格生長(zhǎng)速度較前更趨平穩(wěn)，較少患病。體重每年約增加2千克，身高每年增長(zhǎng)5.86.5厘米。但到小學(xué)五六年級(jí)（1012歲）時(shí)，部分兒童已進(jìn)入青春前期，體格生長(zhǎng)進(jìn)入第2次發(fā)育加速期，每年平均體重增加可高達(dá) 46千克，身高每年平均可長(zhǎng) 78厘米。因此，對(duì)于兒童來說，蛋白質(zhì)的供應(yīng)要量夠質(zhì)優(yōu)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)仍應(yīng)高于1/3，蛋白質(zhì)供能占總熱量的 10%14%。脂肪不宜過多，所供能量占總熱量的25%30%。總能量的60%以上由糖類提供，故這一時(shí)期飲食供給量應(yīng)逐年增加。由于骨骼、牙齒的迅速發(fā)育，需要大量鈣、磷等 礦物質(zhì)作為骨骼鈣化的材料，微量元素鐵、鋅、銅、碘、硒也不可缺

14、少。兒童到 13 歲左右，就會(huì)快速地成長(zhǎng)，對(duì)于食物與營(yíng)養(yǎng)素的需求也大量地增加。這個(gè)時(shí)期，鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的供給非常重要，乳酪與牛奶是這 兩樣物質(zhì)的豐富來源，最好能夠每天食用。此外，維生素B族的需求量也逐漸增加，尤其是處于青少年期的男孩。應(yīng)該盡量給他們吃未精制過的谷類食品及天然砂糖。蛋、動(dòng)物肝臟及綠葉蔬菜也應(yīng)該是每日飲食所必備的食物。維生素C可以預(yù)防貧血，因此在每日食譜中，應(yīng)該有大量柑橘類的食物，也可以服用50毫克的維生素C片。維生素C具有酸性，可以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外，兒童期要多吃水果。常吃彩色食品對(duì)兒童不利：科學(xué)研究表明，兒童經(jīng)常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品生產(chǎn)所用的染料是合成色素，

15、它是從石油 或煤焦油中提煉出來后用化學(xué)方法合成的，含有一定的毒性。孩子每天都需要吃肉？ 一周二三次已經(jīng)足夠了，注意花色品種多樣化，葷素搭配，粗細(xì)糧交替，以保證每日能攝入足量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及維生素、礦 物質(zhì)等。兒童不宜多吃休閑食品和洋快餐：膨脹類的蝦條、薯片、雪餅，涼果蜜餞類的話梅、果脯等（防腐劑過多造成腎結(jié)石多動(dòng)癥等） 多吃魚，兒童長(zhǎng)得高青少年時(shí)期 青少年時(shí)期正處于生命力最旺盛的階段，人的活動(dòng)量大大增大，能量的消耗也很驚人，本來就非常需要充足的食物營(yíng)養(yǎng)來供給?？墒牵捎陲嬍?習(xí)慣不良，一日三餐常隨心情而定，非常令家長(zhǎng)頭疼。因此，對(duì)于青少年，需要為他們挑選適當(dāng)?shù)氖澄?。一般可按三餐分配：?/p>

16、餐30%，午餐35%40%，晚餐30%35%。每日：主食400500克；瘦肉類50100克，雞蛋1個(gè)，奶類有條件要加食，大豆及其制品適量；蔬菜 500 750 克。青少年自己也開始會(huì)買喜歡的食物。如果在學(xué)校用餐，就必須學(xué)習(xí)怎樣去搭配食物。正值發(fā)育期的青少年（ 上表有對(duì)應(yīng)食品 ）維生素 B 群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對(duì)正值發(fā)育期的青少年很重要。維生素c：由于目前外國(guó)食品非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對(duì)于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C 容易不足，所以要多注意。鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大

17、量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。愛好運(yùn)動(dòng)的青少年維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。維生素A、維生素C和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A維生素C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鉀和鈉也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鉀、鈉。課業(yè)繁重的青少年DHA ：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。維生素 B 群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。維生素E:可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細(xì)

18、胞而影響記憶力、反應(yīng)力、思考能力等等。鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)青少年不宜飲烈性酒青少年飲烈性酒的壞處很多。 如果為了友情和交際的需要飲酒時(shí)， 青少年應(yīng)盡量以茶、 飲料代酒， 或者適當(dāng)飲點(diǎn)低度酒， 而不宜飲用烈性酒。 青少年不宜飲烈性酒可以從四個(gè)方面來說：首先，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，需要充足的營(yíng)養(yǎng)。飯菜是獲得營(yíng)養(yǎng)的主要來源，一日三餐不可缺少。而飲烈性酒，不但不能從酒中獲取 任何營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)因飲酒而大大減少飯量，從而影響對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的攝取，影響身體正常發(fā)育。其次，青少年學(xué)習(xí)和工作都需要充沛的精力和聰敏的反應(yīng)，而飲烈性酒則會(huì)抑制大腦

19、與神經(jīng)，易導(dǎo)致精神萎靡、倦怠無力、神志恍惚、幻覺 幻視、記憶減退、智能低下，從而影響學(xué)習(xí)和工作，甚至還會(huì)出現(xiàn)差錯(cuò)或事故。第三，青少年肝臟比較嫩弱，肝功能尚不健全，解毒能力較低。飲烈性酒會(huì)刺激侵蝕肝組織，很容易導(dǎo)致肝臟酒精中毒，發(fā)生肝區(qū)痛、肝腫 大、肝炎；飲烈性酒過多、時(shí)間過久，還可逐漸發(fā)展為肝硬化、肝膿腫、肝癌等嚴(yán)重肝病，危害身體健康。第四，常飲烈性酒還會(huì)降低腎功能，導(dǎo)致高血壓，引起口腔潰瘍、咽喉腫痛、聲音嘶啞、心率過速，以及造成生殖器官病變、性功能降低等。成人時(shí)期1.自妊娠第 4個(gè)月起，保證充足的能量2. 妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng)3. 增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入成年人的平衡膳食主要包

20、括五大類食物：1.谷類、薯類：是膳食中熱量的主要來源，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素B族。2.動(dòng)物性食物：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、微量元素、維生素A和維生素B族。3.奶類、豆類及其制品：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素B 族。4.蔬菜、水果和蕈藻類：主要提供纖維、礦物質(zhì)、維生素C胡蘿卜素、維生素 B2。5.純熱量食物：包括動(dòng)植物油脂、食糖和酒類。上述各類食物都應(yīng)適量按需攝取，且應(yīng)在同一類食物中選擇不同品種合理搭配，使其所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，所供給的 熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與成年人的生理需求相適應(yīng)，并保持平衡?？茖W(xué)烹調(diào)所謂科學(xué)烹調(diào)，就是要合乎營(yíng)養(yǎng)原則，符

21、合季節(jié)特點(diǎn)，科學(xué)加工，粗細(xì)搭配，葷素兼?zhèn)?。多食用豆制品，少用鹽，油脂使用適量。采取有效 措施以去除干擾營(yíng)養(yǎng)素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素，減少其損毀、流失。飲食制度餐次的安排應(yīng)與消化器官活動(dòng)規(guī)律相協(xié)調(diào)，并與成年人的生活和勞動(dòng)特點(diǎn)相適應(yīng)，以維持其血糖濃度處于正常水平，保持旺盛精力。力戒偏 食、擇食、暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣。不飲烈性酒，更不宜酗酒。甜食、甜飲料不過量。飲食衛(wèi)生食品質(zhì)量必須符合衛(wèi)生要求，無害無毒。杜絕膳食中出現(xiàn)威脅人體健康的致病、致癌等有害因素，嚴(yán)防“病從口入”、 “癌從口入” 。對(duì)于中年人 ，一般來說，雖然對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年要少，但處于生理機(jī)能

22、逐漸減退期的中年人，面臨工作、家庭、社 會(huì)這三座大山的壓力，攝入豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是十分必要的。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降，只相當(dāng)年輕時(shí) 的60%70%，而蛋白質(zhì)分解率卻比年輕時(shí)高。多吃蔬菜我國(guó)居民能量的主要來源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性別及職業(yè)的中年人對(duì)能量的需要也不同，對(duì)于腦力勞動(dòng)者來說，每日主食能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因?yàn)樵黾邮澄镏械睦w維素，既可飽腹又可防治心血管病、腫瘤、便秘等。多喝水人體任何一個(gè)細(xì)胞都不能缺少水分，人身體的60%- 65%是水分。水參與體內(nèi)的一切代謝活動(dòng)，沒有水就沒有生命。中年人應(yīng)注意多喝水,有利于清除體

23、內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病發(fā)生?？刂苿?dòng)物脂肪攝入量中年人體內(nèi)負(fù)責(zé)脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對(duì)脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長(zhǎng)逐漸降低，因而限制脂肪的攝入是必要的，特別 要控制動(dòng)物脂肪的攝入量。及時(shí)補(bǔ)充維生素維生素A、維生素C維生素D維生素E是人體新陳代謝所必需的物質(zhì)，中年人由于消化吸收功能減退，對(duì)各種維生素的利用率低，常出現(xiàn)出血、傷口不易愈合、眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種缺乏維生素的癥狀，因而每日必須有充足的供應(yīng)量，必要時(shí)應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素制劑。預(yù)防微量元素不足鋅、銅、鐵、硒等無機(jī)鹽，雖然只占人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動(dòng)所必需的重要元素，參與體內(nèi)酶及其他活性物的代謝。如 果飲食合理，

24、一般不會(huì)缺乏，但由于中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大于合成代謝，容易發(fā)生某些微量元素的相對(duì)不足。如中年人對(duì) 鈣的吸收能力較差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等癥狀，因此，就應(yīng)多吃點(diǎn)骨頭湯、牛奶、 海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。中年需為防衰老補(bǔ)充三大維生素中年是人的機(jī)體步入衰退老化的開始，這一階段的養(yǎng)生保健對(duì)于延緩衰老，保持較高的生命質(zhì)量十分重要。除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，糾正不良習(xí) 慣，保證平衡膳食之外，人從中年開始，適當(dāng)補(bǔ)充三大維生素是很有必要的。補(bǔ)充維生素 C 預(yù)防白內(nèi)障白內(nèi)障是人體衰老時(shí)常見的眼部疾患，嚴(yán)重時(shí)可致完全失明，影響日常生

25、活。由于目前臭氧層破壞程度還在不斷加重，據(jù)統(tǒng)計(jì)白內(nèi)障發(fā)病率正呈上升趨勢(shì)。專家們認(rèn)為，白內(nèi)障的形成是由于晶體的氧化所致，維生素C即可抑制這種氧化作用，每日服用維生素C3片（每片100毫克）就可起到保護(hù)效果。除此之外，服用維生素C對(duì)于保護(hù)肝臟，預(yù)防胃癌、食管癌還有積極作用。維生素C含量最高的食物有菜花、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等。補(bǔ)充維生素 D 預(yù)防骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是中年人常見的疾病，特別是那些缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，終日限于辦公室中的職業(yè)女性更是多見。過去，許多人只是強(qiáng)調(diào)補(bǔ)鈣對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要性，忽視維生素 D的作用，結(jié)果鈣吸收并不盡如人意。如果將補(bǔ)鈣和補(bǔ)充維生素D配合進(jìn)行，效果會(huì)更令人滿意。補(bǔ)充

26、維生素 E 抗衰老、防癌癥維生素E是最好的抗氧化劑，既有助于延緩衰老，增強(qiáng)機(jī)體免疫水平，幫助人體清除積累的氧自由基，使皮膚更細(xì)膩、更富彈性；又有助于 推遲女性更年期到來，改善性欲，提高夫妻生活質(zhì)量。同時(shí)，維生素E在預(yù)防癌癥中發(fā)揮著積極的監(jiān)控作用。維生素E還對(duì)糖尿病人愈后有一定改善作用，明顯降低空腹血糖、甘油三酯、總膽固醇、游離脂肪酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平，減少糖尿病大血管及微血管病變的發(fā)生率。 同時(shí)也有助于其他慢性心腦血管病的防治。防衰老延長(zhǎng)青壯年期的九種食物近年來，國(guó)內(nèi)外一些醫(yī)學(xué)專家經(jīng)研究認(rèn)為，人們要想青春常在，體魄健美，年輕有活力，關(guān)鍵在于使血管保持年輕，保持動(dòng)脈彈性，使血流 暢通，

27、皮膚保持柔軟、白潔、富有彈性。要想達(dá)到上述目的，不必求助滋補(bǔ)藥，而應(yīng)立足于日常生活之中。如經(jīng)常保持豁達(dá)樂觀的心情，堅(jiān)持體 育鍛煉，起居有節(jié)，嗜欲有節(jié)等。并且得出結(jié)論是： “藥補(bǔ)不如食補(bǔ)” ?？顾ダ蠌那鄩涯觊_始有如下 9種食物：1.蘋果：含有纖維素、維生素 C和維生素D,可防止皮膚生瘡疹，保持肌膚光澤。2.胡蘿卜：富含維生素 A,可使頭發(fā)保持光澤，皮膚柔軟。3.脫脂牛奶：含有維生素 D 和鈣，使人的骨骼和牙齒強(qiáng)健。4.礦泉水：可使皮膚柔軟、嬌美、白皙，有助于消化解毒、促進(jìn)膽汁的分泌。5.貝類：含有維生素B12,有助于皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤。6.小雞：含有無脂蛋白和維生素 B,有利于增加皮膚

28、能量和抵抗力，還能滋潤(rùn)皮膚。7.菠菜：含有維生素E和鐵質(zhì)，有助于保持皮膚、指甲的美觀。8.橙子：有助于增加皮膚彈性，減少皺紋。9.男性營(yíng)養(yǎng)需注意以下幾點(diǎn)麥芽：富含維生素 E蛋白質(zhì)，有助于頭發(fā)的生長(zhǎng)和健美。重點(diǎn)是鋅1/3 。微量元素鋅是全身酶的活性成分，它有助于調(diào)整免疫系統(tǒng)，是適當(dāng)生長(zhǎng)的極重要因素。但男性往往忽略鋅。據(jù)調(diào)查，鋅達(dá)標(biāo)的男子不到 鋅可從海產(chǎn)品、瘦肉、粗糧和豆科植物中獲得。對(duì)鐵可適當(dāng)放松缺鐵的男性為數(shù)不足 1，大多數(shù)男性不必為食物中鐵的含量擔(dān)心，男性比較不能承受鐵的超負(fù)荷，男性補(bǔ)鐵可能會(huì)掩蓋內(nèi)出血而出現(xiàn)的缺 鐵信號(hào)。正確對(duì)待蛋白質(zhì)許多男性想使肌肉發(fā)達(dá)而多吃蛋白食品。實(shí)際上，大多數(shù)男性不

29、需額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。中等量的肉、禽、魚或豆科植物，加低脂乳制品將十分 有益。提高抗氧化劑攝入抗氧化劑，特別是維生素 E能阻止自由基損傷血管壁，從而預(yù)防膽固醇堵塞，故有助于對(duì)抗心臟病和腦血管病。粗糧、堅(jiān)果和植物油，差不 多都含有維生素E。為了得到比每日定量多的數(shù)量，就需補(bǔ)充。吃水果和蔬菜也能獲取其他抗氧化劑帶來的益處。加入維生素 B6 和葉酸這兩種難以得到的B族維生素有助于分解高半胱氨酸。這種氨基酸過多是心臟病的危險(xiǎn)因素。維生素 酸則大量存在于綠葉蔬菜、橘汁、豆科植物和強(qiáng)化谷類食物中。鈣鈣享有“生命元素”之稱，女性尤其需要補(bǔ)充，特別是 歲以后減速逐漸加快，女性尤為嚴(yán)重，一生之中可減少 42，多于男

30、性（男性一生只減少骨質(zhì) 學(xué)地補(bǔ)鈣乃是預(yù)防此病的有效措施之一。女性營(yíng)養(yǎng)需注意以下幾點(diǎn) ： 專家建議，成年婦女每日至少攝取 1000 毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期，則需加至 蔬菜、動(dòng)物骨等。在缺乏這些食物的季節(jié)和地區(qū)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下酌情服用鈣片。B6 見于雞、魚、粗糧和豆科植物，20 歲以后。這是因?yàn)闊o論男女，自 20歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢地減少，10），從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根，而科301500 毫克。鈣的最佳來源有乳制品、豆類、綠色鐵是人體的造血元素，但女性要多一個(gè)排鐵渠道月經(jīng)，鐵的流失增多（一次月經(jīng)平均流失鐵30 毫克），故補(bǔ)鐵量應(yīng)大于男性。如成年男性每天的需鐵量為 12毫克，

31、而女性則需要 18毫克之多。至于補(bǔ)鐵的方法，最簡(jiǎn)單易行、且行之有效的莫過于食補(bǔ)。含鐵最豐富也最好吸收 的乃是豬肝、牛肝、羊肚及豬血、鴨血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，多用鐵鍋烹調(diào)也可增加含鐵量。如用鐵鍋煮米飯，可使每千克米飯?jiān)黾?6 毫克鐵；用鐵鍋煮雞蛋、肉類和蔬菜時(shí)溶出的鐵量也比其他鍋有所增加。按每天飲水 1000毫升、食大米 500克計(jì)算，使用鐵鍋每人每天可增加鐵質(zhì) 14.5 毫克，這樣基本可以滿足兒童及成人對(duì)鐵質(zhì) 的需求了。要擁有烏黑靚麗的青絲秀發(fā)應(yīng)注意補(bǔ)鋅，鋅可使頭發(fā)保持本來顏色。因?yàn)轭^發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依 靠鋅來

32、保持，鋅使頭發(fā)鮮艷靚麗。鋅在促進(jìn)發(fā)育，維持正常性功能，增強(qiáng)人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢(shì)，海產(chǎn)品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量 不少。鎂 痛經(jīng)是一種困擾女性的最常見疾病，其原因目前尚未十分明了。最新研究表明，可能與體內(nèi)缺鎂有關(guān)。調(diào)查資料顯示，45的患者體內(nèi)鎂元素都在平均值以下，而每日攝取 200 毫克鎂片就可使痛經(jīng)癥狀緩解。原來，鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)及 增強(qiáng)耐久活動(dòng)能力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星” ，也有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有

33、益于女性健康。維生素 A愛美乃女人之天性，而維生素 A 恰可在這方面為你效力，如使眼睛明亮有神、皮膚光潔富有彈性。若你正處在懷孕期，維生素A 還可幫助你生一個(gè)聰明健康的小寶寶。研究資料顯示，孕期缺乏維生素A 會(huì)影響胎兒的正常發(fā)育，引起大腦、五官、心血管、泌尿道等器官畸形，若能補(bǔ)足，則可避免上述缺陷。富含維生素 A 的食物有奶酪、蛋黃、魚肝油以及胡蘿卜、杏、柿子、南瓜等黃色、橙色果蔬。 束腰太緊影響胃腸蠕動(dòng) 白天屏住呼吸穿瘦腰的裙子，晚上回家還要裹上束腰減肥衣。為了追求苗條的身段，不少愛美女士采用各種手段希望達(dá)到目的。專家則 認(rèn)為，這樣做只會(huì)給身體帶來傷害。胸腹部的起伏對(duì)人的呼吸有很重要的輔助作

34、用。如果束腰過緊，勢(shì)必影響胸腹的起伏，使人呼吸不暢，同時(shí)壓迫下腔靜脈，使回流心臟 的血量減少。束腰過緊，還會(huì)妨礙腹腔臟器的血液循環(huán)，影響胃腸蠕動(dòng)，降低消化和呼吸功能，久而久之，可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。同時(shí)因?yàn)槟c的蠕 動(dòng)減慢，大便停滯的時(shí)間延長(zhǎng)，容易導(dǎo)致便秘。老年時(shí)期在 45 歲以前是發(fā)育成熟時(shí)期， 45 歲以后就開始進(jìn)入初老期，而 65 歲以后就真正地進(jìn)入老年期了。一進(jìn)入老年時(shí)期，人的各種生理機(jī)能便逐漸 衰退，耳聾眼花、皺紋增加、腰酸背痛、步履蹣跚、抵抗力下降，疾病頻頻，這是生命的必然過程。世上絕無靈丹妙藥可以使人長(zhǎng)生不老，但科 學(xué)飲食，特別是保持老年人的飲食平衡，卻能夠推遲衰老的到來，達(dá)到延年益壽

35、的目的。年老體衰并不意味著老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求減低。相反，老年人的平衡膳食更為重要。首先，老年人要保持適當(dāng)?shù)捏w重。體重在理想范圍的老 年人各種疾病的患病率最低。老年人因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降，體力活動(dòng)明顯減少，他們每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供給與體重密切 相關(guān)。超重，尤其是肥胖的人，易患高血壓、高血脂、冠心病和中風(fēng)。而低重，尤其是消瘦者，因營(yíng)養(yǎng)不足，免疫力低下而易患慢性支氣管炎、 肺心病及其他呼吸系統(tǒng)疾病。因此，要注意調(diào)節(jié)熱量攝入，以保持理想體重。俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)” 。飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)延緩衰老起著極其重要的作用。研究證明，蜂皇漿能提高間腦、腦下垂體和腎上腺的活動(dòng)功能，有促進(jìn)組織的供氧和血液循環(huán)的作用，有助于振奮漸趨衰弱的生命活動(dòng)；芝麻含有豐富的維生素 E,可防止過氧化脂質(zhì)的生成，有保護(hù)細(xì)胞膜的作用;黑木耳含