健身房一個(gè)的訓(xùn)練計(jì)劃

1、胖人初涉健身房減肥，參考下列計(jì)劃吧，對(duì)你的減肥起到好的作用。對(duì)于你的體重，第一步重點(diǎn)在于減肥。減肥最好的運(yùn)動(dòng)是跑步及動(dòng)感單車。脂肪被你擊敗了以后，進(jìn)一步發(fā)展你的肌肉增大肌肉塊的 14 大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、 頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48 小時(shí)、寧輕勿假。1大重量、低次數(shù)：健美理論中用 RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練 習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起 5次，則該重量就是 5RM研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使 肌肉增粗，發(fā)展力量和速度； 6-10RM 的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增

2、 長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出 6090分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量

3、低，以充分拉伸肌 肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀 態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要 控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái) 就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6念動(dòng)一致：肌

4、肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工 作。練某一動(dòng)作時(shí)， 就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例 如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉 收縮最緊張的位置時(shí)， 保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)， 做靜力性練習(xí)， 然后慢慢回復(fù)到動(dòng) 作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)16,再放下來(lái)。8持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓 它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）,總是達(dá)到徹底力竭。9組間放松：每做完一組動(dòng)

5、作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉 積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。10多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他 部位肌肉的生長(zhǎng)。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會(huì)使二頭肌的生 長(zhǎng)十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí), 如大重量的深蹲練習(xí), 它們 能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、 引體向上這 5 個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30 90

6、分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔 20 分鐘。12休息 48 小時(shí)： 局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息 4872 小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。 如果進(jìn) 行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4 次,每次約 15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3 組,每組 2025 次,均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò) 1 分鐘。13寧輕勿假： 這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。 許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù), 不太注意動(dòng)作是否變形。 健美訓(xùn)練的效果不

7、僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù), 而且還要看 所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果動(dòng)作變形或不到位, 要練的肌肉沒(méi)有或只是部 分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第 一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。初期訓(xùn)練計(jì)劃,等肌肉線頭明星增大后再有目的的對(duì)訓(xùn)練小肌肉。每次訓(xùn)練結(jié)束后 20 分鐘補(bǔ)充蛋白粉 .第一天計(jì)劃胸部：平板臥推 6 組 每組 8-10 次俯臥撐 4 組 每組 10-20 次雙杠臂屈伸 4 組 每組 8-10 次蝴蝶機(jī)夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上 4 組 每組 6-8 次背闊肌胸前下拉 6組 每組 10-12 次腹部：仰臥起坐 4 組 每組 20 次仰臥舉腿 4 組 每組 20 次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉 6 組 每組 8-10 次坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組 8-10 次啞鈴側(cè)平舉 4 組 每組 12-15 次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6 組 每組