減肥每日攝入熱量表

1、五谷類食品數(shù)量熱量（大卡）白飯1 碗（135g）200粥1 碗（135g）70米粉1 碗（135g）132通心粉1 碗（135g）132面1 碗（135g）280方便面1 包（100g）470麥皮1 碗（135g）90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個(gè)150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個(gè)210咸面包1個(gè)170肉類食品數(shù)量熱量（大卡）瘦火腿2片（60克）70烤豬扒（連肥）1件（90克）300烤豬扒（去肥）1件（60克）135煎豬扒2件（100克）450燒牛肉（薄瘦）3片（90克）175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸

2、（牛）2條375煎香腸（豬）2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂美腸4片195燒雞脾1只215白切雞脾1只（100克）200燒鴨1份（120克）356飲料類食品數(shù)量熱量（大卡）日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30 ml70白蘭地30 ml70紅酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然蘋果汁1杯90果菜汁350 ml95朱古力1杯30可樂1罐110茶1杯<1罐裝咖啡190 ml67泡紅茶350 ml104檸檬水350 ml136乳酸飲料350 ml154奶茶350 ml104好立克15克59阿華田12克45維她純頭漿1杯55甜豆奶

3、250 ml120蛋類食品雞蛋數(shù)量熱量（大卡）1只80煎蛋1只136蔬果類食品數(shù)量熱量（大卡）蘋果（中）1個(gè)55橙（中）1個(gè)50香蕉|1只80皇帝蕉1只40提子（大）10粒50芒果（大）1個(gè)125荔枝8粒85西柚1個(gè)40楊桃1個(gè)55牛油果（小）1個(gè)380雪梨|1個(gè)45新鮮菠蘿1片（120克）50西瓜1片（240克）40哈蜜瓜1片（240克）60奇異果1個(gè)30杏梅（中）h個(gè)45桃（大）1個(gè)45士多啤梨10個(gè)40柿子（中）1個(gè)90罐頭菠蘿1片40罐頭水蜜桃1/2個(gè)80罐頭水果大半杯120葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個(gè)80罐頭豆或青豆或粟米1杯（100克）60雪什菜100克60粟米（水煮

4、）1/3杯50海鮮類食品數(shù)量熱量（大卡）魚柳120克110白灼蝦（中）10只100蟹肉（滾熱）100克120（生）100克14帶子100克100墨魚100克50煙叁文魚100克130鰻魚100克340鱈魚100克75鯡魚100克220大比目魚100克90煙魚100克130罐頭吞拿魚（油）100克200罐頭吞拿魚（水）100克100罐頭沙旬魚100克335龍蝦肉100克120秋刀魚100克240奶類食品數(shù)量熱量（大卡）鮮奶250 ml163脫脂奶250 ml82高鈣低脂奶234 ml140全脂奶30 g147脫脂奶20 g71淡奶120 ml190煉奶120 ml386保鮮裝奶250 ml155

5、朱古力奶250 ml183車打芝士130 g122茅屋芝士250 g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15 g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌飲料1/2杯70調(diào)味類食品數(shù)量'1"熱量（大卡）1油1湯匙20牛排醬1湯匙20蕃茄醬1湯匙20沙律醬（法式）1湯匙60沙律醬（千島）1湯匙60糖類食品數(shù)量熱量（大卡）白糖1湯匙35蜂蜜糖1湯匙60果糖糖漿1湯匙50油類食品數(shù)量熱量（大卡）花生油1湯匙135粟米油1湯匙135牛油20克190辣油1湯匙120豆類食品數(shù)量熱量（大卡）豆腐皮1/2片40板豆腐1/4塊60嫩豆腐1/4塊50油豆腐1/4塊80馬豆10

6、0克340腰豆100克336紅豆100克341黃豆100克400罐頭茄汁豆100克58盒裝豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20餐點(diǎn)食品數(shù)量熱量（大卡）蝦餃1件37蒸腸粉1條66燒賣1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44雞扎1件45叉燒包1個(gè)94春卷1件136蘿卜糕1件80潮州粉果1件113壽司6件630親子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天婦羅1碗550拉面1碗430拉面（味噌味）1碗600味噌湯1碗60炸馬鈴薯餅1個(gè)120咖喱飯1客760蕃茄醬意大利粉1客500肉醬意大利粉1客460意大利薄餅1件300炸雞塊

7、1件512炸薯?xiàng)l1客491蔬菜沙律1客90馬鈴薯沙律1客460粟米湯1客260海鮮煲1客240煙肉二文治1客390熱狗1只360每日需熱量女：BMR（每日所需熱量）=655 + （ 9、6 x體重kg ） + （ 18 x 身高 cm ） - （ 4、7 x 年齡 years ）幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需=BMR x 1、375中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需=BMR x 1、55積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需=BMR x 1、725專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需=BMR x 1、9比如您算出來得BMR結(jié)果就是_ 1745,星本不運(yùn)動(dòng),那么您需一要1745 x 1、2 = 2094 大卡來維系現(xiàn)在得體重。1以減輕體重為目得進(jìn)食得熱量/每日=目標(biāo)體重（公斤）X 26、4如:現(xiàn)體重82公斤,欲減至72公斤。 即:進(jìn)食得熱量/每蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量得30%35%,碳水化合物應(yīng)為總熱量得 50%6