進展肌肉力氣的原則 [增長肌肉的飲食原則有哪些]

1、進展肌肉力氣的原則 增長肌肉的飲食原則有哪些 怎樣才能快速增長肌肉?練肌肉除了要堅持健身之余，還要結(jié)合飲食。那么關(guān)于增長肌肉的一些飲食原則大家了解嗎?跟著一起來看看吧。 增長肌肉的飲食原則 1、補充分夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不行能保證肌肉的正常生長。 2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必需攝入充分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 3、補充分夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原供應(yīng)，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供應(yīng)能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。 4、保持相宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與養(yǎng)分補充

2、品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。 5、促進合成、削減分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要留意抗肌肉分解，促進蛋白合成。 快速增長肌肉的食物 1、三文魚： 6盎司(170克)的三文魚供應(yīng)34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛關(guān)心肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以關(guān)心抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會漸漸上升，關(guān)心肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)汲取的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。 2、瘦牛肉： 許多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以關(guān)心肌肉生長。太少的飽

3、和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些關(guān)心增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素b和鋅。 3、雞蛋： 養(yǎng)分學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的力量打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡單被汲取身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是關(guān)心肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期或許不是太抱負，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。 4、全脂奶： 假如你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶供應(yīng)

4、16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不簡單被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以關(guān)心身體汲取維生素d，削減癌癥風(fēng)險。60、70年月的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。 5、蘋果汁： 具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開頭修復(fù)，而且是超量復(fù)原。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以供應(yīng)45-60克碳水化合物并且快速給你補充能量(由于果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(由于還含有果糖)。這得以關(guān)心抑制皮質(zhì)醇，削減肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。 6、白面包： 你

5、知道這一原則少吃精細碳水化合物，由于相比粗糧它們含纖維素少、養(yǎng)分也少，而且提升胰島素水平。許多時候是這樣的。然后，白面包對于剛熬煉完的你的確特別好的。由于你需要簡單消化的碳水化合物來復(fù)原你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以關(guān)心肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以供應(yīng)大約50克易消化的碳水化合物。 7、意大利面： (pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉關(guān)心生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你汲取的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐

6、至少需要的量。 8、大蒜： 一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會關(guān)心長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r間攝入了適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)分 碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物討論表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。 9、酸奶： 自然?酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性好細菌的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，關(guān)心身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對養(yǎng)分物質(zhì)的汲取。另一個好處是鈣，鈣掌握肌肉收縮，也可以削減脂肪儲存。 10、橄欖油： 提到贈重就不得不說橄欖油。討論表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，削減發(fā)炎意味著更好地復(fù)原。橄欖油也供應(yīng)類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它供應(yīng)大量熱量，關(guān)心身體進入促進生長的狀態(tài)