（精選）瑜伽課教案

1、瑜伽教案 姓名：肖東 指導(dǎo)老師：翁榮 教學(xué)內(nèi)容流瑜伽體式學(xué)習(xí)：山站式、直角式、站立前屈式、平板式、四肢支撐式、上犬式、下犬式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、三角伸展式、側(cè)角扣手式教學(xué)目標(biāo)1.認(rèn)知目標(biāo)：使學(xué)生進(jìn)一步理解瑜伽的動(dòng)作原理。2.技能目標(biāo)：考核學(xué)生的動(dòng)作要領(lǐng)。3.情感目標(biāo)：提高對(duì)瑜伽的興趣，增強(qiáng)健身意識(shí)。課的程序時(shí)間分配課 的 內(nèi) 容90min時(shí)間安排組 織 與 教 法開(kāi)始部分5min1整隊(duì)檢查人數(shù) 隊(duì)形：××××××××××××××××&

2、#215;××× 2師生問(wèn)好（建立常規(guī)）要求：點(diǎn)到時(shí)學(xué)生聲音響亮， 3點(diǎn)名核對(duì)學(xué)生出席情況 組織教法：教師講解，學(xué)生聽(tīng)講，及時(shí)提問(wèn)4講解學(xué)習(xí)內(nèi)容和要求5處理見(jiàn)習(xí)學(xué)生準(zhǔn)備部分25min一、 瑜伽準(zhǔn)備部分20min隊(duì)形： 一、腹式呼吸進(jìn)行冥想5min要求：在音樂(lè)的配合用腹式呼吸的方式呼吸1增強(qiáng)精力呼吸功要求：呼吸均勻、緩慢有節(jié)奏。2頸功要求：動(dòng)作緩慢，拉伸頸部肌肉3肩旋轉(zhuǎn)功要求：充分伸拉肩關(guān)節(jié)4坐立前屈要求：拉體側(cè)肌群，動(dòng)作緩慢5坐姿扭轉(zhuǎn)要求：背伸直，側(cè)拉體側(cè)肌群6動(dòng)物放松功要求：緩緩向前彎腰，充分向前。7.拜日A熱身要求：兩遍以上直到出汗為止?；静糠?5min瑜伽

3、體式練習(xí)45min隊(duì)形：1山站式要求：吸氣 兩膝和手伸直，抬頭挺胸，目視前方。組織教法：教師邊講解邊示范，學(xué)生跟隨教師練習(xí)，在練習(xí)中糾正不正確動(dòng)作。2直角式要求：兩膝伸直，上體前屈，背伸直與地面平行，兩手前伸。1、站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。 2、呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地控制，直到你感到有些疲勞。 3站立前屈式要求：呼氣屈髖向下胸與大腿貼合掌心壓實(shí)地面。呼氣，打開(kāi)雙手，以腰骶部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)上身平直向下，雙手放于雙腳兩側(cè)，依次讓腹胸、額頭貼于雙腿，做不到的同學(xué)可以微屈膝

4、。成增延脊柱伸展式。 4平板式要求：收緊臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意識(shí)去關(guān)注自己的身體從頭到腳成一斜線(xiàn)。 呼氣，內(nèi)勾右腳尖，伸直右膝，向后撤出左腿與右腿并攏，重心前移。 吸氣，成斜板式保持。 5四肢支撐式要求：上體保持不動(dòng)，兩腳緩緩蹬動(dòng)。組織教法：教師邊講解邊示范，學(xué)生跟隨教師練習(xí)，在練習(xí)中糾正不正確動(dòng)作。6上犬式要求：不要聳肩，壓低髖部，盡量使肚臍著地，收緊臀部，保護(hù)脊柱，合攏雙膝雙腳。 吸氣，放平腳背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直時(shí)，眼睛看向天花板，呈上犬式。 7.下犬式要求：眼睛看向腳趾方向，盡量壓低雙肩，讓腳跟觸及墊子。做不到的同學(xué)可以上下彈動(dòng)腳跟。 呼氣，內(nèi)勾腳

5、尖，抬高臀部，伸直雙膝，下壓雙肩，頭部埋于雙手之間，呈下犬式。8.戰(zhàn)士一式要求：按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸3060秒。吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。呼氣，兩手分開(kāi)，自然放于體側(cè)。9.戰(zhàn)士二式要求：髖部擺正，打開(kāi)胸腔，使腿部，臀部，頭部，手臂在同一平面上。吸氣時(shí)，兩臂側(cè)平舉。呼氣時(shí)，彎右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直。稍收下巴，同時(shí)輕輕地轉(zhuǎn)頭向右，注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地下壓，左腿伸直，均勻緩

6、慢地呼吸。保持530秒。慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，吸氣時(shí)伸直右腿，呼氣時(shí)兩腳轉(zhuǎn)到前面.10.三角伸展式要求：收腹收臀，髖部擺正，擴(kuò)展胸腔，使腿部，臀部，頭部，手臂在同一平面上。吸氣，側(cè)展手臂，放在頭后，眼睛向上看，保持三次呼吸。將手臂伸直，回到原來(lái)的姿勢(shì)。完全吸氣，再深深呼氣，向左側(cè)伸展，眼睛看著手，側(cè)展手臂放在頭后保持這個(gè)姿勢(shì)，三次呼吸。伸直手臂，回到原來(lái)的姿勢(shì)?，F(xiàn)在將右腳趾尖向外，左腳趾尖向內(nèi)，深吸氣，往右伸展身體，往下，盡量讓左右雙臂形成一條直線(xiàn)。吸氣，將右腳趾尖向內(nèi)，左腳趾尖向外，往左伸展身體，往下。左手指尖觸地，右手往上伸，保持呼吸。吸氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。11.側(cè)角扣手式要求：腿部，臀部，頭

7、部，手臂在同一平面上呼氣，彎曲右腿，再將右手從腿內(nèi)側(cè)繞過(guò)右膝往身后，左手與右手在背部相扣，擰轉(zhuǎn)為身體向后看，肩膀打開(kāi)，保持此姿勢(shì)，五次呼吸。再把手臂慢慢收回，放回地面。右腿還原收回。12戰(zhàn)士一式要求：按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.同上吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸3060秒。吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。呼氣，兩手分開(kāi)，自然放于體側(cè)。13.下犬式要求：眼睛看向腳趾方向，盡量壓低雙肩，讓腳跟觸及墊子。做不到的同學(xué)可以上下彈動(dòng)腳跟呼

8、氣，內(nèi)勾腳尖，抬高臀部，伸直雙膝，下壓雙肩，頭部埋于雙手之間，呈下犬式。14.站立前屈式要求：呼氣屈髖向下胸與大腿貼合掌心壓實(shí)地面。呼氣，打開(kāi)雙手，以腰骶部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)上身平直向下，雙手放于雙腳兩側(cè)，依次讓腹胸、額頭貼于雙腿，做不到的同學(xué)可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。15直角式要求：兩膝伸直，上體前屈，背伸直與地面平行，兩手前伸。1、站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。 2、呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地控制，直到你感到有些疲勞。 16山站式要求：吸氣 兩膝和手伸直，抬頭挺胸，目視前方。完成另一側(cè)的練習(xí)進(jìn)入冥想放松結(jié)束部分15min一、瑜伽冥想放松10mi