含鈣高食物有哪些

1、一、含鈣高的食物有哪些：日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶 500500 克，便能供給 600600 毫克的鈣； 再加上膳食中其他食物供給的 300300 毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對(duì)鈣的需要。1 1、鈣的來(lái)源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。2 2、蛋黃和魚(yú)貝類含鈣很高，泥縱、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高，3 3、植物性食物以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁），4 4、海產(chǎn)品如魚(yú)類、蝦皮、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚(yú)松、肉松,5 5、蔬菜

2、中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳、西蘭花、芥蘭、范菜、菠菜等鈣含量都比較高。6 6、動(dòng)物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，其實(shí)這樣做并得不到多少鈣質(zhì)，除非在熬骨頭湯時(shí)適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補(bǔ)鈣的作用。（備注：很多人在家居飲食中，都會(huì)煲骨湯，希望從中吸取多些鈣質(zhì)，究竟這些湯水的鈣質(zhì)含量又如何呢？其實(shí)骨湯只能提供少量的鈣質(zhì)；例如100100 克的骨湯，只能提供 1 1 毫克鈣質(zhì)，但相同重量的芥蘭、豆腐或脫脂奶，卻分別能提供 230230、150150 及 115115 毫克的鈣質(zhì)。）7 7 一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少，有些食物如植物性食物、谷類食物

3、中含有過(guò)多的植酸和草酸，會(huì)使食物中的鈣發(fā)生沉淀而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過(guò)高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。孕婦補(bǔ)鈣的一種重要方式，就是從日常飲食中獲取鈣，特別是從那些含鈣高的食物中獲取。下面的表格能夠幫助你了解補(bǔ)鈣的食物有哪些，不同食物的含鈣量以及孕婦吃什么補(bǔ)鈣。二、含鈣高的食物：補(bǔ)鈣的食物，譬如牛奶（特別是脫脂奶）和其他奶制品，以及強(qiáng)化鈣的食品和罐裝魚(yú)等，都是鈣的最佳來(lái)源。不過(guò)，要注意的是，在中國(guó)，不同品牌的牛奶、酸奶、奶酪或奶粉中所含的鈣并不一致，所以，你在購(gòu)買的時(shí)候，要留心產(chǎn)品成分表。食物名稱（以100克可食部計(jì)）含鈣量（毫克）硬質(zhì)干酪731低脂奶酪622脫脂甜煉乳330

4、I酸奶（調(diào)味）160酸奶（果粒）61乳鴿866童子雞111臘肉293帶魚(yú)（切段）431草魚(yú)（熏）448風(fēng)尾魚(yú)（熟）665蝦醬308紅皮雞蛋44煮雞蛋35豆腐皮239豆腐干352南豆腐113北豆腐105鷹嘴豆150杏仁（熟，帶殼）240杏仁（熟，去殼）174葵花籽（熟）112開(kāi)心果（熟）108r花生79無(wú)花果（干）363蒲桃（香果，水石榴）121小棗（干）62三、及時(shí)補(bǔ)鈣還能一定程度上避免出現(xiàn)腿抽筋這樣的不適。孕早期鈣的適宜攝入量是每天 800800 毫克，孕中期為 10001000 毫克，孕晚期為12001200 毫克。吃什么鈣片效果最好？市面上的孕婦鈣片五花八門(mén)，你知道怎么挑選嗎？有機(jī)鈣片是

5、目前比較理想的孕婦補(bǔ)鈣制劑，常見(jiàn)的有氨基酸螯合鈣、L-L-蘇糖酸鈣、甘氨酸鈣、L-L-天門(mén)冬氨酸鈣等。氨基酸螯合鈣片既有含鈣量高的優(yōu)點(diǎn)，又不依賴于胃酸的解離作用，吸收利用得比較充分。而氯化鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等的溶解度較好。同時(shí)，你還要知道，服用鈣片的時(shí)間和劑量也可能會(huì)影響鈣片的吸收率。孕婦奶粉和鮮牛奶的補(bǔ)鈣效果比較在正確沖調(diào)的前提下，孕婦奶粉的鈣含量要比普通的鮮牛奶高，2 2 杯按標(biāo)準(zhǔn)沖調(diào)的孕婦奶粉中的鈣含量一般在 10001000 毫克左右。再加上添加了多種維生素和礦物質(zhì)，因此，孕婦奶粉的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更全面。不過(guò)，孕婦奶粉的熱量更高，有些奶粉的質(zhì)量也讓人擔(dān)憂。孕婦補(bǔ)鈣要選擇適合自己的鈣片優(yōu)質(zhì)

6、的復(fù)合維生素補(bǔ)充劑和孕期多維片中應(yīng)該至少包含 150150200200 毫克的鈣。你也可以單獨(dú)吃鈣片。不過(guò)，要注意閱讀產(chǎn)品說(shuō)明，并考慮自己的身體狀況。孕婦補(bǔ)鈣產(chǎn)品中不能含鉛孕婦補(bǔ)鈣時(shí)一定不要服用含鉛的鈣片。 最新的研究結(jié)果表明， 有些“天然”鈣片中含有少量的鉛，鉛對(duì)胎兒有害。有糖尿病的孕婦補(bǔ)鈣喝牛奶要少量多次有妊娠期糖尿病的孕婦補(bǔ)鈣時(shí)要注意，由于牛奶含的乳糖較高，這是一種雙糖， 所以， 如果你一天喝奶超過(guò) 2 23 3 杯， 可能就需要控制奶量。但一般來(lái)說(shuō)，你也不用特別擔(dān)心，因?yàn)槿樘堑难巧芍笖?shù)只有 46,46,大約只相當(dāng)于葡萄糖的1/2。為了減少糖負(fù)荷，你可以用少量多次的方式喝奶，或喝糖尿

7、病配方奶。孕婦骨頭湯補(bǔ)鈣應(yīng)加醋中國(guó)傳統(tǒng)用于孕婦補(bǔ)鈣的骨頭湯中鈣的含量很低，這是因?yàn)闊鯗珪r(shí)骨頭里面的鈣很難釋放出來(lái)，即使燉很長(zhǎng)時(shí)間，湯中的鈣仍微乎其微，如果添加一些醋，可促進(jìn)骨頭中鈣的溶解。止匕外，骨頭湯燉的時(shí)間長(zhǎng)，湯中脂肪含量會(huì)很多，喝太多容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)。孕婦補(bǔ)鈣要注意食物因素對(duì)鈣的影響由于食物中還含有許多影響鈣吸收和生物利用的因素，比如膳食中食鹽含量高或是吃了大量蛋白質(zhì)，鈣就很容易從尿中丟失，影響孕婦補(bǔ)鈣效果。菠菜、油菜以及谷物的秋皮等食物中含有大量草酸或植酸，這些也會(huì)影響到食物中鈣的吸收。而適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，膳食中的維生素 D,D,酸性氨基酸和低磷膳食則均可提高鈣的吸收，對(duì)于孕婦補(bǔ)鈣有一

8、定促進(jìn)作用。吃完鈣片后不要馬上喝茶吃完鈣片不要馬上飲茶，因?yàn)椴柚械膯螌帟?huì)影響鈣的吸收，不利于孕婦補(bǔ)鈣效果。孕婦補(bǔ)鈣與補(bǔ)鐵不要同時(shí)進(jìn)行如果你有貧血癥狀，在吃富含鐵的食品或服用鐵補(bǔ)充劑時(shí)，不要同時(shí)服用鈣補(bǔ)充劑或含鈣的抗酸劑。因?yàn)殁}會(huì)影響鐵的吸收。同樣，由于牛奶中富含鈣，你服用鐵補(bǔ)充劑時(shí)不要用牛奶送服，可以選擇在兩餐飯之間喝牛奶。孕婦補(bǔ)鈣不要空腹服用鈣片不要空腹服用鈣片。隨餐服用、飯后、兩餐之間或睡前均可服用，因?yàn)槌浞值氖趁涌筛蓴_草酸，促進(jìn)鈣的吸收。另外，夜間血鈣濃度低，所以，睡前服鈣也有利于鈣的吸收。鈣與多維片不要同吃孕婦補(bǔ)鈣同時(shí)最好不要服用其他多片，因?yàn)槎嗑S片中一般含有其他無(wú)機(jī)鹽，并且鈣和鐵、鋅

9、、鎂和磷等都存在相互作用關(guān)系，比如鈣可以抑制鐵、鋅等的吸收，因此，最好鈣補(bǔ)充劑不要和其他多維片同時(shí)服用。孕婦補(bǔ)鈣服用小劑量鈣片容易吸收理論上鈣攝入量增多時(shí)，吸收率會(huì)相對(duì)降低，就吸收率來(lái)看，試驗(yàn)表明在 500500 毫克以下時(shí)，吸收率最高，但每日服用兩次 300300 毫克的鈣劑是否一定比一次服用 600600 毫克的鈣吸收的更好，還未見(jiàn)大樣本的研究報(bào)道。但對(duì)于胃部不適的孕四、含鈣孕婦食譜：1 1、孕婦食譜：胡蘿卜豆腐肉泥營(yíng)養(yǎng)小提示：豆腐含有豐富的鈣質(zhì)，是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品。原料：五花肉 100100 克，豆腐 500500 克，水發(fā)香菇 3 3 個(gè)，胡蘿卜 2 2 根，雞蛋 3 3 個(gè)調(diào)料：油

10、 1515 克，鹽 2 2 克，料酒 1010 克，雞精 2 2 克，干淀粉 5 5 克。做法：1 1 . .豆腐去表皮，用刀抹成泥；把五花肉剁成泥；將兩種泥放入碗內(nèi),加料酒、鹽、雞精、干淀粉拌勻待用。2 2 . .取 3 3 個(gè)雞蛋的蛋清放入碗內(nèi)，攪拌成泡沫狀，倒入腌制好的肉泥里，攪拌均勻。3 3 . .胡蘿卜洗凈刮皮，切成梅花狀。4 4 . .取大盤(pán) 1 1 個(gè)，周圍抹上油，將豆腐肉泥倒入攤平；把香菇切成粗細(xì)不等的小條作梅花枝干，擺在豆腐肉泥上，將梅花放在枝干上，上屜用旺火蒸 5 5 分鐘，取出即成。2 2、孕婦食譜：燒香菇鶴鶉蛋營(yíng)養(yǎng)小提示：香菇中含有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇， 它可轉(zhuǎn)化為

11、維生素 D,D,促進(jìn)人體內(nèi)鈣的吸收，并可增強(qiáng)人體抵抗疾病的能力。是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品。原料：鶴鶉蛋 1010 個(gè)，青菜 100100 克，香菇 5050 克，蔥、姜各 5 5 克。調(diào)料：植物油 2020 克，香油 5 5 克，醬油 2 2 克，濕淀粉 1010 克，精鹽 2 2 克，雞精1 1 克。做法：1 1 .將鶴鶉蛋煮熟，去殼。2 2 . .青菜洗凈切條，瀝干；香菇用溫水泡軟，去蒂，切片。3 3 .將鶴鶉蛋放入油鍋中炸至金黃色，再下入蔥、姜、香菇、青菜炒熟。4 4 . .放精鹽、醬油，淋入香油，撒適量雞精裝盤(pán)即可3 3、孕婦食譜：牛奶咖喔土豆?fàn)I養(yǎng)小提示：土豆含有豐富的維生素及鈣、鉀等微量

12、元素，易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)豐富。牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富全面，含鈣高，是準(zhǔn)媽媽孕期補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食品。原料：小土豆 4 4 個(gè)，牛奶 200200 毫升，鮮姜 1 1 塊。調(diào)料：植物油 2020 克，香菜 1010 克，咖喔粉 2 2 小匙，郁金香粉 1 1 小匙，紅辣椒 1 1 個(gè)。做法：1 1 .小土豆對(duì)切后煮熟；香菜切碎；鮮姜切成末；紅辣椒切丁。2 2 . .用油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喔粉、辣椒拌勻，倒入小土豆拌炒。3 3 . .加入牛奶煮沸后，再放香菜葉，倒入烤盅內(nèi)，放入預(yù)熱過(guò)的烤箱，高溫烤制 5 5 分鐘即可。4 4、孕婦食譜：雞柳奶酪漢堡營(yíng)養(yǎng)小提示：雞柳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵以及豐富

13、的維生素 A,A,還有維生素 CECE 等，脂肪含量低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸。奶酪含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素 B B、鈣質(zhì)等。二者皆為孕婦孕期補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食品。原料：雞胸肉 150150 克，奶酪 4040 克，漢堡胚子 2 2 個(gè)，雞蛋 2 2 個(gè)，蔥、姜末各5 5 克，生菜若干，圣女果 4 4 個(gè)。調(diào)料：面包糠 100100 克，鹽 1/21/2 匙，料酒 1 1 匙，做法：1 1 . .蔥、姜切成末；圣女果切成 4 4 小瓣。2 2 .將雞胸肉切成條狀，用料酒、蔥姜末、精鹽腌制 1010 分鐘。3 3 .將雞蛋打散，用腌好的雞柳裹上蛋汁，拍上面包糠壓實(shí)后，用平底鍋煎至熟透4 4 .

14、.在漢堡胚子中放些奶酪塊，放微波爐用中火打 2 2 分鐘，使其溶化,再夾入雞柳、圣女果、生菜即可。5 5、孕婦食譜：紅燒豆腐丸子營(yíng)養(yǎng)小提示：豆腐、海米、海帶中都含有豐富的鈣質(zhì)，是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品原料:五花肉 200200 克，豆腐 250250 克，海米 1515 克，海帶絲 200200 克，蔥、姜各5 5 克。調(diào)料：花生油 1010 克，醬油 2020 克，高湯，雞精 2 2 克，鹽 3 3 克，淀粉 1010 克。做法：1 1 .將五花肉剁成末；豆腐搗爛；海米泡發(fā)；蔥、姜切成碎末。2 2 .將肉末、豆腐末、海米、蔥末、姜末、鹽、雞精、淀粉混在一起，順著同一方向攪拌均勻，最后捏成一個(gè)個(gè)大

15、丸子。3 3 . .把花生油倒入鍋內(nèi)，燒至五成熟時(shí)，放入丸子，炸至金黃色，撈出瀝油。4 4 .將高湯煮沸，將海帶絲和豆腐丸子放入鍋內(nèi)，用文火燉 1 1 小時(shí)后,即可食用。6 6、孕婦食譜：芝麻醬拌面營(yíng)養(yǎng)小提示：芝麻含有脂肪和蛋白，還有糖類、維生素 A A、維生素 E E、卵磷脂、鈣、鐵、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分；芝麻醬中含鈣量尤高，每 100100 克中含鈣 870870 毫克,僅次于蝦皮，是理想的補(bǔ)鈣食品。原料：面條 300300 克，雞腿肉 100100 克，黃瓜 1 1 根，胡蘿卜 1 1 根，雞蛋 1 1 個(gè)，姜、蒜各 5 5 克。調(diào)料：香油 5 5 克，芝麻醬適量，鹽 3 3 克，醬油 2 2

16、克，醋 2 2 克，雞精適量。做法：1 1 . .黃瓜、胡蘿卜洗凈切成細(xì)絲，過(guò)一下熱水；姜、蒜切成片，雞蛋打碎，放入鹽、味精攪拌，煎成蛋皮切細(xì)絲。2 2 . .鍋中倒入清水，放入姜、蒜片和雞腿，煮 1010 多分鐘至熟，晾涼后,將雞腿肉撕成細(xì)絲。3 3 . .湯鍋里倒入足量水煮沸，放入面條，大火煮開(kāi)后，倒入半碗涼水，再次煮沸。煮熟的面條用冷水沖下，瀝干，倒入少量香油攪拌，以免粘連。4 4 .將面盛入碗中，放上準(zhǔn)備好的各種細(xì)絲，淋上芝麻醬汁，撒上醬油、鹽、醋、雞精調(diào)好味，也可根據(jù)自己的口味，放上一點(diǎn)點(diǎn)辣椒醬，攪拌均勻即可上桌。7 7、孕婦食譜：蝦米炒芹菜營(yíng)養(yǎng)小提示：蝦米含鈣、鐵、磷豐富，很適宜孕

17、婦食用。芹菜含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)元素，其中蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高 1 1 倍，鐵含量為蕃茄的2020 倍左右，與蝦米同炒鈣質(zhì)可更容易被人體吸收。原料:芹菜 200200 克，干蝦米 1010 克。調(diào)料：植物油 1515 克，醬油 1010 克，雞精 3 3 克，鹽適量。做法：1 1 .將蝦米用溫水浸泡；芹菜去老葉（保留大部分葉子）后洗凈，切成短段，用開(kāi)水燙過(guò)。2 2 . .鍋置火上，放油燒熱，下芹菜快炒，并放入蝦米、醬油，用旺火快炒幾下，出鍋前撒些雞精和鹽（因?yàn)槲r米已有咸味，鹽需少放）即可。8 8、孕婦食譜：牛奶南瓜湯營(yíng)養(yǎng)小提示：南瓜營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、淀粉、糖、脂肪、維生素 B

18、B 及鈣、磷、鐵、鉀、鉆、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富全面，含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素等，其鈣質(zhì)很容易被人體消化吸收。香甜美味的南瓜牛奶湯是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品。原料：甜南瓜 500500 克，牛奶 500500 克。調(diào)料：切片奶酪 1 1 張，白糖 4 4 大匙。做法：1.1.把南瓜去皮，切成小塊；2,2,把切好的南瓜放入水中煮沸，再用小火慢慢熬煮 2020 分鐘后，將奶酪剪開(kāi)放入南瓜湯中。3.3.倒入準(zhǔn)備好的牛奶，再用小火燉煮 1010 分鐘。4,4,加入適量的白糖，香濃可口的奶油南瓜湯就可以上桌了。9 9、孕婦食譜：馬哈銀魚(yú)卷營(yíng)養(yǎng)小提示:海魚(yú)含有豐富的脂肪、碳水化物、

19、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)含量高，尤其是鈣的含量很高，是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品。原料：大馬哈魚(yú) 300300 克，銀魚(yú) 6060 克，豌豆 3030 克。調(diào)料：油 1515 克，鮮奶油 1010 克，高湯 100100 克，白酒 1010 克，鹽 3 3 克，白胡椒粉 8 8克。做法：1 1 .將大馬哈魚(yú)切小片，平鋪，上面放銀魚(yú)，一起卷成圓柱狀，用牙簽固定。2 2 . .熱鍋中下冷油，放入魚(yú)卷略煎一下，淋入白酒并加高湯以小火煮滾，放入鮮奶油、白胡椒粉、鹽等調(diào)味料均勻混合，待魚(yú)肉熟透后取出。3 3 . .豌豆放開(kāi)水鍋內(nèi)燙熟，和魚(yú)卷一起擺盤(pán)即可。將煮魚(yú)卷的濃汁澆到魚(yú)卷上食用，味道更佳。1010、孕婦食譜：黃豆排骨湯營(yíng)養(yǎng)小提示：每 100100 克黃豆含鈣 367367 毫克，是孕婦補(bǔ)鈣的理想食品原料：豬排骨 250250 克，黃豆 100100 克，蔥花 3 3 克調(diào)料：精鹽 3 3 克。做法：1 1 .將黃豆用溫水浸軟泡發(fā)（5 5 小時(shí)以上），洗凈。2 2 . .把豬排骨洗凈，切成小塊。3 3 .將鍋置于火上，加清水適量，把黃豆、豬排骨放入鍋內(nèi)，加蓋,煮沸后撇沫，轉(zhuǎn)文火煲 3 3 小時(shí)。4 4 . .最后撒入蔥花、精鹽調(diào)味即成。1111