[體育]MMA泰拳式的腹肌訓(xùn)練

1、.翻譯：繼續(xù)者泰拳是泰國的國技也是MMA格斗士主要的格斗技。他具有超強破壞力的拳法，踢擊，肘擊和膝擊，同時泰拳還能有效的鍛煉腹肌。如果你持懷疑態(tài)度，請去看看賽場上泰拳手的腹肌吧。這些泰拳手發(fā)達的腹肌既好看又有能產(chǎn)生驚人的破壞力（踢擊和膝擊需要腹肌發(fā)力），泰拳式訓(xùn)練得到的腹肌是在普通健身房難以達到的。這正是我要介紹泰拳式腹肌訓(xùn)練的原因，我們的訓(xùn)練方法正是現(xiàn)在泰國曼谷格斗訓(xùn)練營中使用的方法。按此方法訓(xùn)練一個月，你不僅可以提高核心力量，你還可以塑造MMA格斗士UFC輕重量級王者GSP（Georges St-Pierre）那樣驚人的腹肌，且你不用像格斗士一樣傷痕累累。該方法的訓(xùn)練效果該文章中介紹的大多

2、數(shù)方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻擊或者膝肘防御術(shù)。它們用來提高你身體的平衡，迫使你的核心肌肉群承擔(dān)更大的負荷來一擊擊倒你的對手。你將更深層次的刺激你的核心肌肉群，這些動作是平時仰臥起坐和仰臥蹬自行車動作難以企及的。效果嗎？你將得到鎧甲一樣的腹肌，同時消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。目標(biāo)肌肉：Abs腹肌訓(xùn)練水平：初學(xué)者頻率：每周訓(xùn)練6次。每次訓(xùn)練時間：45分鐘注意：完成規(guī)定的組數(shù)，同時在下一組開始前按規(guī)定時間休息（組間休息60秒左右，不超過2分鐘）。1，泰拳式平板支撐3組，每組每一邊510次以俯臥撐位置作為起始位，然后屈肘使前臂與地面平行。向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，將右腿與右手同時抬離地面，右肘與

3、右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撐身體3秒鐘。另外一側(cè)重復(fù)這個動作。如果動作做起來困難，可雙膝著地完成。2，泰拳式十字架3組，每側(cè)每組510次俯臥撐位開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)體，抬起右手高舉過頭。然后，抬右膝同時移動右手使膝肘相碰，保持這一支撐位。堅持3秒鐘然后對側(cè)重復(fù)。如果動作做起來困難，可雙膝著地完成。3，泰拳式仰臥肘碰膝4組，每組每側(cè)10次。仰臥抬膝，雙手抱于腦后，做仰臥起坐動作。用力卷腹抬你的右肘觸碰你的右膝或右側(cè)大腿。保持3秒鐘，然后還原。換對側(cè)仰臥屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同時間。4，膝肘防御5組，每組每側(cè)10次站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高舉過頭，左腿抬起。左膝上抬同時降低左

4、臂使他們相碰保持3秒鐘。一側(cè)完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)然后換對側(cè)。如果你完成起來有困難，可前伸的手臂抵住墻完成動作。5，膝撞5組，每組10-15次格斗式開始雙臂前伸，想象你抓住了對手的后腦。緩慢后拉雙手至胸部同時抬膝前撞，想象你的膝擊撞向?qū)Ψ降念^。保持3秒。完成規(guī)定次數(shù)換對側(cè)。6，歹徒式飛鳥11組，連續(xù)做3分鐘單手握一輕啞鈴，身體直立。始終保持肘關(guān)節(jié)伸直，啞鈴前平舉至與肩同高。放下此只啞鈴的同時另一側(cè)啞鈴舉起。保持節(jié)奏和腹肌的支撐感，確保軀干不會隨之晃動。持續(xù)進行3分鐘。然后，不休息立即進行下一個訓(xùn)練。7，歹徒式飛鳥21組，連續(xù)做3分鐘雙手握一只輕啞鈴，身體正直。雙臂伸直擺動啞鈴從左側(cè)到右側(cè)，保持臉和

5、軀干始終向前。再從右側(cè)擺動到左側(cè)。持續(xù)做3分鐘然后不休息立即做下一個動作。8，歹徒式飛鳥31組，連續(xù)做3分鐘雙手握啞鈴前伸，向上擺動高舉過頭（頂端時手臂可微屈），然后返回雙臂前伸位。重復(fù)3分鐘。繼續(xù)者評述：以上訓(xùn)練我練過兩次，其訓(xùn)練不只以增大腹肌為目的。該訓(xùn)練旨在提高核心力量、泰拳運動所需的腰腹力量，兼顧訓(xùn)練腹肌外形。所以，其訓(xùn)練的腹肌體積不可能和健美訓(xùn)練中所達到過分突出的腹肌塊相比，但此訓(xùn)練提供了很好的核心力量和中心控制力訓(xùn)練，這是單一健美運動不可比擬的。1，2，3，4，5訓(xùn)練動作強調(diào)動作完成時的肌肉靜力控制，即完成每一次動作堅持3秒鐘后進行下一次，這大大增加了完成每組動作的難度，這種靜力控制有點像武術(shù)的馬步（當(dāng)然馬步控制的時間更長），或者空手道里的高位控腿；又像健美運動里的頂峰收縮放大版，可見運動訓(xùn)練中廣泛