田徑運動訓(xùn)練方法

1、田徑運動訓(xùn)練方法?一：短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會擺臂的正確動作。(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動作)。同時注意觀察練習(xí)者的臉、 頸、 肩和雙臂動作，及時提醒練習(xí)者注意這些動作要放松。(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。 要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6)站立式起跑6080米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配

2、合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不 緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會和掌握途中跑技術(shù)。(7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑的效果，并通 過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后 ,用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8)三至四個人一組的 5060米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。(10)行進間3040米計時

3、跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿Γ饕峭ㄟ^改變練習(xí)的形式，調(diào) 動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術(shù)動作。(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的 放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展雕、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加速跑 2030米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，

4、直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領(lǐng)。(4)由體前屈開始，加速跑2030米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。?(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為“白隊"，一隊為"黑隊"。當(dāng)游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。喊號接球游戲。 練習(xí)者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開

5、始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學(xué)生迅速起動，跑到圓心接球。(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。(4)全組學(xué)？quot;各就位"、"預(yù)備"口令時的動作。要求練習(xí)者練習(xí)時，本小組其他同學(xué)指 導(dǎo)練習(xí)者完成動作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯誤(動作)。(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動作的連貫性為準(zhǔn)。(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練

6、習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方 法和最佳起跑姿勢。(8)聽口令后蹲踞式起跑 30米。要求練習(xí)時對起跑信號做出快速反應(yīng)，并注意體會正確 技術(shù)。(9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習(xí)，要求對起跑信號做出快速反應(yīng)。(10)蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習(xí)者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。(11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1)叫號追拍游戲。學(xué)生站成56米半徑的圓圈。逆時針 1-3報數(shù)。游戲開始時

7、，教師喊號，相同號數(shù)的練習(xí)者逆時針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2)原地擺臂練習(xí)。(3)在一個半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會彎 道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。(4)在彎道上，中速跑、快速跑 6080米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。(5)學(xué)習(xí)進彎道跑技術(shù)。直道上1520米加速跑，在進入彎道前 2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進入彎道后快跑4050米。(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做23步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑2030米。(7

8、)直道-彎道-直道跑 150200米。(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑4060米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。(五)學(xué)習(xí)掌握終點跑技術(shù)教學(xué)方法(1)在走和慢跑中做撞線動作。當(dāng)離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習(xí)時可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。(2)中速跑30米后的撞線動作。(3)加速跑4060米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的 動作。(4)加速跑4060米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練

9、習(xí)。(6)100米全程跑終點撞線練習(xí)。(7)150米全速跑終點撞線練習(xí)。二：標(biāo)槍的訓(xùn)練方法1:單手投輕器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭打動作速率，同是對掌握和改進鞭打技術(shù)及完整 的投擲步有很大作用。訓(xùn)練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標(biāo)槍等 。作法：同投擲標(biāo)槍技術(shù)一樣， 可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對投擲墻或投擲網(wǎng)， 投遠都可。2;:.單手投重器械。 作用：主要發(fā)展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動用 力的技術(shù)。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標(biāo)槍等。3 :雙手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進胸帶臂、肘 帶手的鞭打技術(shù)。器械、鐵球、鉛球、杠鈴

10、片、實心球、橡皮實心球等。作法：（以實心球為例），身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技 術(shù)要須與正面投槍技術(shù)相仿。? 4:單手持物展體拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，體會和掌握轉(zhuǎn)肩翻肘的技術(shù)，器械、杠鈴片或啞鈴，重量510kg。作法：一般采用弧形槍法”，當(dāng)手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做卞次練習(xí)的 引槍”動作。每組1 0 2 0次。5 :單手持物轉(zhuǎn)身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的順序。器械、杠 鈴、壺鈴或啞鈴重量510kg。6）肩負杠鈴蹬腿作用：主要發(fā)展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量器械

11、、杠鈴，重量2 0 - 3 5 k go作法：頸后肩負杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側(cè) 對前進方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預(yù)備姿式，右膝盡量彎曲成120度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉(zhuǎn)肩翻肘動 作。7:雙臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運動員的能力和動作熟練程度 而定。一般女子1 025kg,男子2 0 -4 5 kg。8:單臂拉舉。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂 要直協(xié)調(diào)有力的配合擺動，這種做法的拉弓用力

12、更接近于專項。三：鐵餅的訓(xùn)練方法頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10-20 kg ,女子5-10 kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。單臂拉舉：重量為男子 5-7.2 kg,女子為2.55 kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快 速度完成。斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時510s,要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。 弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、各種跳繩練習(xí)等等。類似以上練習(xí)有很多， 如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時間，練習(xí)后要放松，幫助 恢復(fù)疲勞。小肌肉群力量訓(xùn)

13、練的手段少年時期發(fā)展大力量的同時，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運動負力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過早結(jié)束 運動生涯。這里少年鐵餅運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓(xùn)練法主要有：直臂前后繞環(huán)，負重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂 下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。負重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）負重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、 男子重量5 kg、女子

14、重量2.55 kg,以中速完成， 每組68次，共34組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的 力量，每周可做12次。弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在 實際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重的訓(xùn)練方法。專門投擲力量的訓(xùn)練 專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和 改進運動技術(shù)，提高運動成績的重要組成部分。雙手頭上投實心球：重量 0.52 kg,可采用原地投和上步投。單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相 同。帶球?qū)Ρ薮颍?/p>

15、要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力，連續(xù)68次為一組，35組為宜。四：中長跑的訓(xùn)練方法進行力量練習(xí)時，采用較長時間的跳躍，如100200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、 多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)（如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等 ）；利用地形條件（山坡、沙灘、松軟土地和雪地 ）進行 跑跳的練習(xí)；器械體操（如單杠、雙杠、跳馬等）；其它負重練習(xí)（杠鈴等）。發(fā)展力量練 習(xí)時還需考慮到上、 下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主 的身體訓(xùn)練。?中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、自行車、跨欄及其

16、它田 徑項目進行全面身體訓(xùn)練。（一）手腿并用攀繩。使用約 3.6米長的繩子。一些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。（二）仰臥起坐。腳、臂同時伸直，同時上抬比肩高。（三）雙杠上的雙臂屈伸（肘關(guān)節(jié)屈至小于90度）。（四）立臥撐。立起時，盡可能地往上跳起，準(zhǔn) 確地后馬上還原。（五）雙腳跳躍。雙腳同時起跳，連續(xù)超過三個障礙物， 然后跑回出發(fā)點。 （六）兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。（七）兩腿交叉跳。先做開始沖刺的動作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交叉兩 腿，然后以原來起跳時的姿勢著地。（八）單腿交替上下臺階。使用高約 46厘米，表面穩(wěn)定的臺。（九）

17、向后分腿跳。強化大腿部位的運動，前面妥膝關(guān)節(jié)至90度，后面腿盡量往后伸， 迅速踏跳還原。（十）舉腿運動。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿反復(fù)上舉，高度與 地面平行。（十一）跨步跳。以跑姿為基礎(chǔ)進行跨步跳訓(xùn)練。五：跨欄跑的訓(xùn)練方法（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、 腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時 起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練 習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的

18、過欄技術(shù)，提高雕關(guān)節(jié)的柔韌性和 靈活性。（5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢 協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)： 在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。（10）起跑68步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。（11）起跑過35個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復(fù)跨欄跑： 起跑

19、過810個欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。六：鉛球的訓(xùn)練方法一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體10X3組 雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組 這一組動力性練習(xí)負荷小、中 強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。?二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1 .手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3.連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。4.負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械 的練習(xí)。5.負

20、重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。6.各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。?三、注意事項：運用以上兩種方法時，應(yīng)注意以下幾點:1 .采取隔天交替的訓(xùn)練方式 ； 2.在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負荷保持合理的節(jié) 奏；3 .在負重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力；4 .在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不 同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來。七：背躍式跳高的訓(xùn)練方法1、利用杠鈴進行起跳支撐力量訓(xùn)練。（1）負重半蹲練習(xí)：可用雙腿、弓步、單腿（起跳

21、腿）支撐,肩負重量進行負重快速半蹲蹬伸練 習(xí),要求快蹲快起，發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量和能力（2）負重連續(xù)弓步換跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行負重弓步換跳練習(xí)，發(fā)展 下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。（3）負輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行連續(xù)墊步起跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換 的能力以及軀干肌力量。（4）負輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，在斜板上進行單、雙腿蹬伸練習(xí)，發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、 幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力。（5）負重單足

22、跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行負重連續(xù)單足跳練習(xí)，可在直線或弧線上進行練習(xí)，發(fā)展下 肢肌退讓與克制力量。（6）負重單腿靜蹲練習(xí)：可用起跳腿、擺動腿支撐，肩負較大重量進 行負重靜力半蹲練習(xí)，發(fā)展下肢退讓肌群力量。2、徒手和負重進行起跳支撐力量訓(xùn)練（1）徒手或負重跨步跳或單足跳練習(xí)：做跨步跳時可以計時或計步，可負重沙背心、水衣等完成 發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。（2）跳深、跳欄架練習(xí)：可徒手或負重穿沙背心、水衣，單、雙足進行，欄架或跳深臺35個,可進行跳深起跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌退讓與 克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。（3）負重助跑起跳練習(xí)：可徒手或負重穿沙背心、水衣進行助跑起跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌及軀干退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。負荷重量為15公斤，以不影響完成動作為目的。（4）壺鈴蹲跳練習(xí)：可用1015公斤壺鈴，每組6-8次,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。（5）徒手、負重擺動腿跳遠練習(xí)：可徒手或負重穿沙背心、水衣進行擺動腿跳遠練習(xí)，發(fā)展擺動腿肌群退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。（6）徒手、擺動腿負重膝觸高練習(xí)：可徒手或擺動腿負重進