正念減壓理論

1、第11次課授課時間2016年9月27日 第1-4節(jié)課教案完成時間2016年9月2日課程名稱應(yīng)急心理救治技能教員王 佳職 稱助教專業(yè)層次培訓(xùn)班年級授課方式實操學(xué)時4授課題目（章，節(jié)）正念減壓技術(shù)理論基礎(chǔ)基本教材、主要參考書和相關(guān)網(wǎng)站1. Mark Williams.穿越抑郁的正念之道M.機械工業(yè)出版社，2015.2.卡巴金.不分心，初學(xué)者的正念書M.中國華僑出版社，2014.3.Liz Hall. 正念教練M.機械工業(yè)出版社，2015.教學(xué)目標(biāo)與要求：了解：正念減壓技術(shù)的發(fā)展歷史及理念掌握：1正念的概念2正念在壓力與回應(yīng)中的應(yīng)用3正念的態(tài)度教學(xué)內(nèi)容與時間分配：1學(xué)時：導(dǎo)課（10）；正念吃葡萄干（

2、10）；三分鐘呼吸空間（10）正念的概念（10）2學(xué)時：柴與火的故事（10），餐桌上的故事1（10），餐桌上的故事2（10），餐桌上的故事3（10）3學(xué)時：壓力反應(yīng)與回應(yīng)（10），壓力回應(yīng)練習(xí)1（10），壓力回應(yīng)練習(xí)2（10），分享心得（10）4學(xué)時：正念的態(tài)度：不評判（5），正念的態(tài)度：耐心（5），正念的態(tài)度：不努力（5）正念的態(tài)度：接納（5），正念的態(tài)度：放下（5），正念的練習(xí)方法總結(jié)（10），小結(jié)（10）教學(xué)重點與難點：重點：正念減壓技術(shù)實踐操作難點：正念身體掃描教學(xué)方法與手段：本次課在實際講解時，結(jié)合理論分析及分析討論引導(dǎo)學(xué)員掌握正念減壓技術(shù)的主要觀點。教學(xué)組長審閱意見：簽名：年月日教

3、研室主任審閱意見：簽名：年月日第三軍醫(yī)大學(xué)理論與實驗課教案續(xù)頁基 本 內(nèi) 容教學(xué)方法手段和時間分配【內(nèi)容簡介】正念減壓技術(shù)基本理論第一節(jié) 進入一、正念吃葡萄干1拿著首先，拿起一顆葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和指尖。凝視它，想象你剛從火星上降落，就好像你一輩子從未見到過這樣一個東西。2看花點時間去真正地看它；帶著全部的關(guān)注，仔細去凝視它。讓你的眼睛探索它的每一部分，觀察光亮突出處，顏色較深的凹陷處，褶皺和隆脊處，任何不對稱性或獨特之處3在手指間波動它，探究它的質(zhì)地，如果閉上眼睛可以增強觸覺的話，可以閉上眼睛。4嗅把它放在你的鼻子底下，每次吸氣時，吸進任何可能升起的氣味，注意到當(dāng)你這樣做的時候

4、，你的嘴巴或者胃里可能發(fā)生的任何有趣的事情。5放置現(xiàn)在緩慢地把葡萄干送進你的嘴唇，注意到你的手和手背如何準(zhǔn)確地知道該如何放置它，以及把它放置在哪里。輕輕地把這個物體放進嘴里，不要咀嚼，注意到它是如何進入到嘴里?；ㄒ恍簳r間，用你的舌頭去探索它在你嘴里的感受。6嘗當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候，要求咀嚼它了，注意到咀嚼時它要到嘴里的哪個部位，以及它如何到那個部位的。然后，非常有意識地，咬上一兩口，并注意到之后發(fā)生了些什么，當(dāng)你繼續(xù)咀嚼的時候，體驗一波一波釋放出來的滋味。先不要吞咽，注意到嘴里純粹的滋味和質(zhì)感，以及它們?nèi)绾坞S著時間，在每一個瞬間里變化，也請注意到這個物體本身的變化。7吞咽當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好去吞咽的

5、時候，看看你是否可以首先覺察到升上來的吞咽的意圖，所以在實際吞咽這顆葡萄干之前，哪怕是這個意圖都是被有意識地體驗到的。最后，看看你是否可以感覺到它進入胃里之后還留下什么，感覺你的整個身體在完成這個正念進食的聯(lián)系之后有什么感覺。分享：上游/下游的故事分享：9點圖二、三分鐘呼吸空間第一步：覺察不管你是坐著還是站著的，開始于一個有目的地調(diào)整為一個挺直而高貴的姿勢。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，把你的覺察帶到你的內(nèi)在體驗，問自己：此時此刻我的體驗是什么？腦海中有什么想法？盡你所能地，把想法識別為心理的活動，你也許可以把它們用言語描述出來。在這里有什么感受？轉(zhuǎn)而面對任何情緒上的不舒服或不愉悅的感覺，

6、承認(rèn)它們的存在。在這里有什么身體感覺？也許你可以很快掃描一下身體，找到任何緊張或支持感。第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上?？拷共康暮粑杏X感受著腹壁隨著氣體進入而擴展的感覺隨著氣體呼出而下沉的感覺。一直跟隨著你的呼吸，吸氣和呼氣的整個過程，使用呼吸來把自己錨定在當(dāng)下。第三步：擴展現(xiàn)在，在你的呼吸附近的區(qū)域拓展你的注意力，這樣，不只覺察到呼吸的感覺，還覺察到身體作為一個整理的感覺，包括你的姿勢和面部表情。如果你開始覺察到任何不舒適、緊張或阻抗的感覺，就在每一次吸氣之中吧呼吸帶入那個部位，在每一次呼吸中把氣體從那個部位帶走，這樣你就能夠在那些感受上聚焦。如果你想的話，

7、在呼氣的時候你可以這樣對自己說：“這是可以的不管它是什么，它已經(jīng)在這里了：讓我感受它”盡你所能的，把這種拓展的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。三、正念的概念正念既是覺知，有意識地于每一個當(dāng)下，以不帶評判地方式持續(xù)進行關(guān)照。仿佛你的生活全部都靠它維系。 以呼吸為例。我們多把呼吸視為理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。只有?dāng)你患上重感冒或因其他緣由不能順暢呼吸時，突然間，呼吸變成了世界上唯一感興趣的事情。氣息總是不間斷進出你的身體。我們自每次入息時吸入空氣，又再每次出息的時候?qū)⑺€給世界，生命就在這一呼一吸間得以維系。呼吸就成了首個幫我們把注意力帶回當(dāng)下的助手，因為我們只有唯一一口呼吸：上一口已經(jīng)消逝，下一口還未來到，永

8、遠就只有現(xiàn)在這一息。因此，對于我們散亂不定的注意力而言，呼吸時一個理想的定錨，它能將我們系于當(dāng)下這一刻。觀呼吸的重點并不在于“呼吸”本身，不論你選擇何物作為關(guān)照對象，重點都不是那個對象本身。對象有助于我們以更穩(wěn)定的狀態(tài)進行關(guān)照，逐漸我們會發(fā)覺，原來“關(guān)照”本身才是關(guān)鍵所在，真正重要的是，能觀你與所觀照的對象之間的關(guān)系。這一切將共同匯入一個連貫且有力的整體覺知，因為從開始到現(xiàn)在，它們根本就從未分開過。覺知，才是一切的最初。覺知是我們最熟悉的能力，同時它又完全像個陌生人。所以，我們即將探索的也正是我們已經(jīng)擁有的。不用到哪里去，不需要求取什么，但我們的確需要開始學(xué)習(xí)如何才能在心識的另一領(lǐng)域定居。這就

9、是通常所說的心態(tài)心的存在模式。從“行為模式”切換到“存在模式”。我們把生活的大部分時間用來做事：趕著完成任務(wù)、一件事緊接著另一件事情，不然就是幾件事同時處理試圖在同一時間兼顧多項不同任務(wù)。生活常常過得緊張不已，讓我們極度渴望突破當(dāng)下這個時刻，迅速迎來未來的某個美好時光。我們在白天核查代辦事項，晚上累到在床上，隔天早上又爬起來開始相似的一天，日復(fù)一日。我們被人際間成長過速的期望所驅(qū)使，很大程度上是由于對電子產(chǎn)品的依賴，它隨處可見，使生活的節(jié)奏越來越快。稍不留神，我們很可能會變成“做事的人”（human doing）,而不在是“存在的人”（human being）。正念可以提醒我們，將自身從行為模

10、式切換到存在模式。如此一來，行為從存在流出，它將變得更加完整和有效。而且，一旦我們安住在身體當(dāng)中，安處于所擁有的唯一時刻當(dāng)下，也就逐漸止息了種種自我耗竭。穩(wěn)定自心。可想而知，任何儀器，無論是電波望遠鏡、分光亮度計，還是浴室體重秤，在使用前都必須先經(jīng)校準(zhǔn)，并放置穩(wěn)固，如此，才能讀到精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)。我們的內(nèi)心也是一樣，如果想用心觀察、親近，甚至最終了悟自性，我們必須建立扎實的入門基礎(chǔ)，然后才能持續(xù)穩(wěn)定定關(guān)照，進而知覺到隱藏在活動表象之下的真實狀態(tài)。然而，即便已用盡全力，我們還是不免分心走神，注意力無法穩(wěn)定，總是不時地到處跑。若我們堅持練習(xí)下去，至少會熟識內(nèi)心這種來來回回的現(xiàn)象，假以時日，我們就能掌握一

11、些方法，在某種程度上，穩(wěn)定自心。請你一定方下這樣的幻想：馬上就能做對，你的心不會發(fā)生任何動搖散亂，而能保持絕對穩(wěn)定！這或許會發(fā)生，但通常只是極為少見地發(fā)生在特定環(huán)境中。通常，心的散亂是再自然不過的，我們會親身了悟這一點。第二節(jié) 持守令我們分心散亂的事件不斷發(fā)生，將廣泛清晰的知覺一遍又一遍地帶回當(dāng)下，尤其在我們手忙腳亂不能自拔之時。柴與火的故事。三個關(guān)于放下的故事。與思想為友。無論心中生起什么，都在知覺中溫柔地包容它們。正念絕不是要趕跑你的想法，也不是要試圖扭轉(zhuǎn)它們。正念并不是教你什么都不要想，也不是要壓制那些時而煩躁、時而振奮的念頭。若你試圖壓制它們，恐怕最終會以頭疼收場。這實在不夠聰明，你又

12、怎么能期望海上沒有風(fēng)浪。天氣變化，海平面隨之波動，這都是再自然不過的了。風(fēng)平，浪即靜，此時的海面有如鏡面。在多數(shù)情況下，海上不免有波濤，碰上暴風(fēng)還可能巨浪滔天，完全不再是“平面”了。但是即使海面已經(jīng)巨浪迭起，若你潛到10米之下，會發(fā)現(xiàn)那里根本沒有巨浪，只有溫和的波動。我們的心也是一樣。生活中的“天氣模式”即使情緒、思維和經(jīng)歷，我們的心隨之而動，然而卻鮮少被察覺。我們會被自己的念頭蒙蔽，把它們誤認(rèn)為事實真相，但不管奶奶頭示現(xiàn)怎樣的狂亂之姿，其實無非是海平面上的波浪。換個角度看，整體的心深邃、廣闊，本然地寂靜平和，就好似那大海的身處。心可以比喻為海洋，思想可以比喻為波濤；又如思維可以類比為一壺沸騰

13、的水中冒出的氣泡，它們在壺底成形，上升到水面，然后又消失在空氣中。又或者，你可以將思緒想象成溪中的流水，我們可能掉入溪水中被帶跑，也可能坐在岸邊靜靜欣賞它呈現(xiàn)出的不同樣態(tài)，用眼睛捕捉漩渦與水泡的升起、變形及消失，用耳朵專注聆聽變化的水聲。有時，念頭就像瀑布般傾入心中，我們可做一個觀想，想象自己坐在瀑布后面的巖洞中，去覺察那聲音的變化，感受那呼嘯的震撼，在如此廣闊的時刻，安住在瀑布的無知無終中。我們會發(fā)現(xiàn)，無論當(dāng)時在想什么、有什么情緒，一旦思考被帶入覺知，它們很快就會失去操控生活的力量，不再束縛我們，反而能為我們所用。認(rèn)清楚思維不過是覺知場中來來去去的現(xiàn)象，于是我們自由多了。但是，并不是“我們”

14、轉(zhuǎn)化了思想的性質(zhì)，而是“覺知”是覺知完成了所以的工作，是覺知帶來了解脫。第三節(jié) 深入1.應(yīng)對壓力反應(yīng)與回應(yīng)的回應(yīng)練習(xí)練習(xí)第四節(jié) 成熟一、不評判不評判：我們已經(jīng)了解到，如果想要看到自動且未經(jīng)檢驗的觀念或意見消失，具有不評判的態(tài)度是多么重要。當(dāng)你開始留意發(fā)生在自心的事件時，很快會發(fā)現(xiàn)任何事件基本上都是某種形式的判斷。覺知到這一點非常好。你不需要再去評判這已有的評判，不需要試圖改變它，只是看著它就足夠了。然后真正的辨別力一種如實知見事物的能力就升起?！安恢馈鳖愃啤安辉u判”。當(dāng)我們不必讓自己立即就要懂得每件事，才真正可以用嶄新的眼光來看待事物。因此，當(dāng)你開始練習(xí)時，注意下各種評判升起時多么頻繁。你只

15、需要認(rèn)出他們就好。二、耐心耐心：我們總是設(shè)法到達別的地方，迫切想要去往某一更好的、隨心所欲的時刻。我們很容易失去耐心，變得急躁。當(dāng)然，這會另我們無法安住于此時此地。一個缺乏耐心的例子是，小孩子想要擁有美麗的蝴蝶，希望它快一點破繭而出，于是他天真地把蠶蛹打開，卻完全不懂得事物的發(fā)展都有自己的時間安排。三、不努力不努力：這對于我們來說是真正棘手的問題。不努力？你在說什么？我們的文化喜歡忙碌、喜歡進步、喜歡抵達某處。所以在正念時，無出去、無事做、無所得這樣的概念，對我們的奮斗性格和不斷進步的要求來說，實在是非常詭譎?！安慌Α背蔀椤爱?dāng)下”，即超越時間的特征。我們安住于當(dāng)下時，是真的真的無處可去，無事

16、情可做，亦無所得。例如，每天都有交通事故發(fā)生，很多駕駛員在開車時都“跑”到別的地方去了，而不是真的在車內(nèi)。我們的身體在駕駛，但心思卻沒有真正專注，也許是在打電話，或是聽廣播。就算你沒有在打電話，心也會時常迷失在種種念頭中，自言自語。既然如此，你不如在駕駛時給自己打個電話，透過內(nèi)在的“正念網(wǎng)絡(luò)”，提醒自己要持續(xù)留意擋風(fēng)玻璃外正在發(fā)生的一切。不努力不是不重要。它的意思是，你了悟到了“身處此地”，哪里都不去，因為該做的只是保持覺知而已。四、接納接納：人們可能認(rèn)為，接納意味著，無論發(fā)生什么事情都應(yīng)該“得接受它”，但是，沒有人主張“只接受它”。我們都知道，接納是世界上最難的事情，尤其當(dāng)人們遇到那些可怕的

17、遭遇時。實際上，接納意味著看清事物的本然，以更明智的方式與之相處。然后，在明晰的視角中，采取合宜的行動。接納不是消極任命，二者相距甚遠。五、放下 放下：放下意味著要順其自然。它不是把事情推開，不是強迫自己放掉執(zhí)取和所執(zhí)取的事物。相反，放下類似于不執(zhí)著，尤其是不執(zhí)著于結(jié)果，不再抓緊我們想要的、已經(jīng)執(zhí)取得，或者必須擁有的。放下，也并不意味著不執(zhí)著于我們最痛恨、最厭惡的事情。厭惡只是執(zhí)著的另一種形態(tài)，是反向的執(zhí)著。當(dāng)我們開始投入培養(yǎng)順其自然的態(tài)度時，便和存在（being），也就是知覺本身，或者說更純粹的覺知，站到了同一戰(zhàn)線。覺知可以涵容它們，于是我們從囚禁中解脫，我們不需成為無止境欲望的受害者。我們看清這一點，就可以放下貪念