健身健美課件

1、 健身健美健身健美 制作人：姜志明制作人：姜志明健身與健美的區(qū)別健身與健美的區(qū)別 人們往往對健美和健身運動的認識往往人們往往對健美和健身運動的認識往往含混不清含混不清,有人把有人把“大肌肉大肌肉”當成了當成了“健美健美”的代名詞，有人則把健身運動與中老年的代名詞，有人則把健身運動與中老年人劃等號。其實，健美和健身是兩個人劃等號。其實，健美和健身是兩個 不同的概念，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別不同的概念，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別。健身與健美的區(qū)別健身與健美的區(qū)別 一、兩者的含意一、兩者的含意 健美運動健美運動:通過動作練習，使人體各通過動作練習，使人體各部位的肌肉發(fā)達勻稱，體格健壯，且富部位的肌肉發(fā)達勻

2、稱，體格健壯，且富余雕塑感的藝術美。余雕塑感的藝術美。 健身運動健身運動:通過動作練習，使人身體通過動作練習，使人身體健康，體質增強，生活內容更加豐富。健康，體質增強，生活內容更加豐富。健身與健美的區(qū)別健身與健美的區(qū)別 二、二、特點和作用特點和作用 健美和健身運動內容豐富，方法手段多樣，設備健美和健身運動內容豐富，方法手段多樣，設備可繁可簡，適應面廣，有廣泛的群眾基礎?？煞笨珊?，適應面廣，有廣泛的群眾基礎。 1、健身、健身 通過各種方式的體育鍛煉，達到提高內通過各種方式的體育鍛煉，達到提高內臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機能平衡，最終達到增臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機能平衡，最終達到增強體質的目的

3、。強體質的目的。 2、健美、健美 運用各種器械和各種訓練方法，達到發(fā)運用各種器械和各種訓練方法，達到發(fā)達肌肉、健美體型的目的。達肌肉、健美體型的目的。 健美運動現(xiàn)在有兩種發(fā)展趨勢：健美運動現(xiàn)在有兩種發(fā)展趨勢： 1、健身健美。目的是練出勻稱漂亮的身材，提、健身健美。目的是練出勻稱漂亮的身材，提高身體健康水平。高身體健康水平。 2、競技健美。通過科學的訓練、合理的營養(yǎng)和、競技健美。通過科學的訓練、合理的營養(yǎng)和充分的恢復，最大限度的發(fā)達全身肌肉充分的恢復，最大限度的發(fā)達全身肌肉。健身與健美的區(qū)別健身與健美的區(qū)別 三、三、鍛煉的方式方法鍛煉的方式方法 健身健身 健美健美器材使用器材使用 徒手為主，器械

4、為輔徒手為主，器械為輔 器械為主，徒手為輔器械為主，徒手為輔鍛煉方式鍛煉方式 集體為主，個體為輔集體為主，個體為輔 個體為主，集體為輔個體為主，集體為輔練習方法練習方法 重復次數(shù)多，負荷輕重復次數(shù)多，負荷輕 重復次數(shù)少，負荷重重復次數(shù)少，負荷重鍛煉內容鍛煉內容 按不同的器官系統(tǒng)按不同的器官系統(tǒng) 按不同身體部位按不同身體部位健美的形體特點健美的形體特點健美的形體特點健美的形體特點體型勻稱，線條分明體型勻稱，線條分明 男性男性肩寬，背闊，腰細，臀小且上翹，肩寬，背闊，腰細，臀小且上翹，上體成上體成“V”型，腹壁肌肉壘塊明顯，四肢型，腹壁肌肉壘塊明顯，四肢勻稱，肌肉發(fā)達，無雙下巴，頸部強壯有勻稱，肌

5、肉發(fā)達，無雙下巴，頸部強壯有力，體重在標準體重的力，體重在標準體重的5%左右左右 女性女性軀干呈三角形（少數(shù)為倒三角軀干呈三角形（少數(shù)為倒三角形），四肢勻稱，肌肉圓滑，胸部豐滿，形），四肢勻稱，肌肉圓滑，胸部豐滿，腰細臀圓，頸長腹平，從側面看女性的胸，腰細臀圓，頸長腹平，從側面看女性的胸，腰，臀富于曲線美。腰，臀富于曲線美。健美健美的主要動作的主要動作肌肉名稱肌肉名稱功能功能練習方法練習方法斜方肌斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后縮、下使肩胛骨上提、上回旋、后縮、下降，使頭和脊柱伸直降，使頭和脊柱伸直提鈴聳肩、負重擴胸提鈴聳肩、負重擴胸三角肌三角肌使上臂屈、旋內、旋外、使上臂伸，使上臂屈、旋內、旋

6、外、使上臂伸，加固肩關節(jié)加固肩關節(jié)直臂側平舉、俯身飛鳥直臂側平舉、俯身飛鳥胸大肌胸大肌使上臂屈、內收旋內、拉引軀干，使上臂屈、內收旋內、拉引軀干，提肋提肋引體向上、臥推引體向上、臥推肱二頭肌肱二頭肌屈上臂、使前臂屈和外旋屈上臂、使前臂屈和外旋肘彎舉、引體向上肘彎舉、引體向上背闊肌背闊肌 使上臂伸、內收和旋內、使軀干向使上臂伸、內收和旋內、使軀干向上臂拉引上臂拉引引體向上、向后拉拉力器引體向上、向后拉拉力器肱肌肱肌屈前臂屈前臂引體向上、肘彎舉引體向上、肘彎舉肱三頭肌肱三頭肌伸上臂、伸前臂伸上臂、伸前臂臂屈伸臂屈伸臀大肌臀大肌使大腿伸、旋外、內收使大腿伸、旋外、內收屈小腿、躬身屈小腿、躬身股四頭肌

7、股四頭肌伸小腿、屈大腿伸小腿、屈大腿伸小腿、負重下蹲起伸小腿、負重下蹲起小腿三頭肌小腿三頭肌使小腿足屈、伸膝關節(jié)使小腿足屈、伸膝關節(jié)提踵、蹲跳提踵、蹲跳腹肌腹肌使骨盆后傾，脊柱側屈使骨盆后傾，脊柱側屈仰臥起坐、收腹舉腿仰臥起坐、收腹舉腿健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題1.練習時間練習時間 初練者以隔天進行鍛煉為宜。訓練有素者一般每周安初練者以隔天進行鍛煉為宜。訓練有素者一般每周安排排46次，每次應有主次之分。次，每次應有主次之分。 一天當中，早、午、晚都可進行練習。早餐前可到室一天當中，早、午、晚都可進行練習。早餐前可到室外空氣新鮮處練習，運動量不宜太大。下午鍛煉較為外空氣新鮮處練

8、習，運動量不宜太大。下午鍛煉較為合適，可加大運動量，晚上可在飯后一個半小時后進合適，可加大運動量，晚上可在飯后一個半小時后進行，運動量也不宜太大。行，運動量也不宜太大。 每次鍛煉時間可控制在每次鍛煉時間可控制在1小時左右，隨著訓練水平的提小時左右，隨著訓練水平的提高可適當延長時間，但不宜超過高可適當延長時間，但不宜超過2小時小時。 健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題2.準備活動和放松準備活動和放松 熱身運動包括三個層次熱身運動包括三個層次: :第一個層次是生理熱身第一個層次是生理熱身, ,可以可以通過徒手體操通過徒手體操, ,慢跑慢跑, ,加速全身血液循環(huán)加速全身血液循環(huán), ,使機體

9、處于最使機體處于最佳運動狀態(tài)；第二個層次是心里熱身佳運動狀態(tài)；第二個層次是心里熱身, ,調整情緒調整情緒, ,使之使之飽滿飽滿, ,振奮精神振奮精神, ,激發(fā)訓練熱情激發(fā)訓練熱情, ,精力充沛的投入到訓練精力充沛的投入到訓練中去；第三個層次是伸展柔初練習中去；第三個層次是伸展柔初練習, ,這樣可以避免劇烈這樣可以避免劇烈運動時運動時, ,由于身體僵硬導致的肌肉拉傷與疼痛由于身體僵硬導致的肌肉拉傷與疼痛 放松活動：植物性神經(jīng)系統(tǒng)支配的內臟器官，從劇烈放松活動：植物性神經(jīng)系統(tǒng)支配的內臟器官，從劇烈運動狀態(tài)恢復至安靜，需要一定的時間，所以不可忽運動狀態(tài)恢復至安靜，需要一定的時間，所以不可忽視整理放松

10、活動。整理放松有助于人體機能盡快恢復視整理放松活動。整理放松有助于人體機能盡快恢復常態(tài)，償還氧債。常態(tài)，償還氧債。 健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題3.健美鍛煉要多長時間才能見效健美鍛煉要多長時間才能見效 見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過數(shù)人經(jīng)過2-3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。 健身健

11、美需要注意的問題健身健美需要注意的問題3.健美鍛煉要多長時間才能見效健美鍛煉要多長時間才能見效 見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過數(shù)人經(jīng)過2-3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。 健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題4.鍛煉后何時肌肉增長得較快鍛煉后何時肌肉增長得較快 一般情況下，鍛煉開始后前一般情

12、況下，鍛煉開始后前2-3個月肌肉增長得較快。個月肌肉增長得較快。因為頭二、三個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強因為頭二、三個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。加大運動量與平衡營養(yǎng)可保以覺得肌肉增長比較快。加大運動量與平衡營養(yǎng)可保持增速。持增速。 健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題5、在進行健美動作練習時要集中注意力、在進行健美動作練習時要集中注意力 在訓練過程中在訓練過程中,應始終牢記在進行的這個動作是訓練哪應始終牢記在進行的這個動作是訓練哪塊肌肉的塊肌肉的,并且要將全部注

13、意力集中到鍛煉的相應部位并且要將全部注意力集中到鍛煉的相應部位上上,感受該部位肌肉線條的收縮感受該部位肌肉線條的收縮,舒展。切記在這個過程舒展。切記在這個過程中說笑、打鬧中說笑、打鬧,以免分散注意力以免分散注意力,引起傷亡事故。引起傷亡事故。健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題6、掌握訓練節(jié)奏：掌握訓練節(jié)奏： 健美訓練不同于其他運動項目的訓練，健美訓練不同于其他運動項目的訓練，練習過程中不需要很快的速度，整個動練習過程中不需要很快的速度，整個動作過程加以控制，較緩慢地進行使其刺作過程加以控制，較緩慢地進行使其刺激達到最大限度激達到最大限度 健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題7

14、、循序漸進循序漸進 練習時必須按照由易到難、由輕到重，由簡單到復雜練習時必須按照由易到難、由輕到重，由簡單到復雜的循序漸進的原則進行。這樣才能使肌肉、韌帶、關的循序漸進的原則進行。這樣才能使肌肉、韌帶、關節(jié)等各器官對新刺激有一個適應的過程，避免受傷。節(jié)等各器官對新刺激有一個適應的過程，避免受傷。 對練習時的重量，應根據(jù)個人的年齡，體力，健康水對練習時的重量，應根據(jù)個人的年齡，體力，健康水平等來決定，以便安排訓練計劃的組數(shù)和次數(shù)，運動平等來決定，以便安排訓練計劃的組數(shù)和次數(shù)，運動量不可停滯不前。長期用一個重量練習，肌肉就得不量不可停滯不前。長期用一個重量練習，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚

15、至會下降，當然，也不到新刺激，水平就不提高，甚至會下降，當然，也不能急躁冒進，否則會引起不良反應。能急躁冒進，否則會引起不良反應。健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題8.動作要準確動作要準確 在練習過程中始終要保持動作的準確性，使該部位的在練習過程中始終要保持動作的準確性，使該部位的肌肉集中用力。健美練習是局部肌肉集中用力完成多肌肉集中用力。健美練習是局部肌肉集中用力完成多次練習，只有保持該部位肌肉用力，才能有最佳的鍛次練習，只有保持該部位肌肉用力，才能有最佳的鍛煉效果。在注意局部肌肉用力的同時，還應注意其動煉效果。在注意局部肌肉用力的同時，還應注意其動作節(jié)奏必須平穩(wěn)，不能時快時慢。任

16、何錯誤的動作，作節(jié)奏必須平穩(wěn)，不能時快時慢。任何錯誤的動作，都會影響鍛煉的予期效果，甚至發(fā)生損傷。都會影響鍛煉的予期效果，甚至發(fā)生損傷。健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題9.運動營養(yǎng)運動營養(yǎng) 營養(yǎng)是保證人體正常生長發(fā)育，維持各種正常生理活營養(yǎng)是保證人體正常生長發(fā)育，維持各種正常生理活動，增進健康和增強體質的重要因素。營養(yǎng)素分糖、動，增進健康和增強體質的重要因素。營養(yǎng)素分糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水六類。人體所需脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水六類。人體所需營養(yǎng)素主要靠從食物中攝取，通過合成代謝，分解代營養(yǎng)素主要靠從食物中攝取，通過合成代謝，分解代謝釋放能量，供給生命活動的需要

17、。謝釋放能量，供給生命活動的需要。 油脂類油脂類25g奶奶 類類 500g水果類水果類300400g谷類和根塊類谷類和根塊類450600g畜禽肉類畜禽肉類150200g蔬菜類蔬菜類400500g合理膳食合理膳食健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題10、尋找長期鍛煉合作伙伴尋找長期鍛煉合作伙伴 健美運動是一項極其枯燥、無味的過程。在這個過程健美運動是一項極其枯燥、無味的過程。在這個過程中中,如果有合作伙伴的鼓勵、支持、保護、幫助、糾正、如果有合作伙伴的鼓勵、支持、保護、幫助、糾正、提醒和良性競爭提醒和良性競爭,將會給整個乏味的訓練過程增添一抹將會給整個乏味的訓練過程增添一抹色彩色彩,假如

18、一味調劑。還可以取人之長假如一味調劑。還可以取人之長,補己之短。交流補己之短。交流練習經(jīng)驗。練習經(jīng)驗。健身健美需要注意的問題健身健美需要注意的問題11、學會科學休息學會科學休息 休息是為了更高效的投入健美運動。健美運動訓練的頻休息是為了更高效的投入健美運動。健美運動訓練的頻率率,休息的次數(shù)休息的次數(shù),由練習者的體質情況、訓練強度、肌肉質量來由練習者的體質情況、訓練強度、肌肉質量來決定。如果為了增大肌肉維度決定。如果為了增大肌肉維度,盲目訓練盲目訓練,往往導致事倍功半的往往導致事倍功半的后果。原因是肌肉得不到充足的營養(yǎng)和休息恢復后果。原因是肌肉得不到充足的營養(yǎng)和休息恢復,過度疲勞過度疲勞,肌肌肉

19、不僅不會增長肉不僅不會增長,反而會縮小。反而會縮小。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法1.動力訓練法動力訓練

20、法 向心練習，肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏。向心練習，肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏。 用動力練習法來發(fā)達肌肉，通常采用慢速或中速。其運動量通常為：用動力練習法來發(fā)達肌肉，通常采用慢速或中速。其運動量通常為： 強度中?。簭姸戎行。?080組數(shù)中下：組數(shù)中下：26組組 次數(shù)中上：次數(shù)中上：610次次 密度中等：間歇密度中等：間歇1分分1分分30秒秒速度：慢速或中速速度：慢速或中速 用公式表示為：用公式表示為： 健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法2.退讓練習法退讓練習法 反向練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退反向練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長

21、做相反的工作。這種退 讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達肌肉。讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達肌肉。 運動負荷安排：運動負荷安排： （1）強度：采用大重量或極限以上重量，即：）強度：采用大重量或極限以上重量，即：90120 （2）組數(shù)：較少，通常做）組數(shù)：較少，通常做24組組 （3）次數(shù)：較少，通常做）次數(shù)：較少，通常做23次次 （4）時間：每次退讓練習的時間約為）時間：每次退讓練習的時間約為68秒秒 （5）密度：間歇）密度：間歇23分種分種（6）速度：慢速）速度：慢速 用公式表示為：用公式表示為： 組秒）次（重量退讓練習42863212090健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法3.靜力

22、訓練法靜力訓練法 等長練習法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，肌肉長等長練習法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。度不變但張力發(fā)生變化。 運動負荷安排：運動負荷安排： （1）強度：較大，）強度：較大，8090 （2）組數(shù)：較少，）組數(shù)：較少，24組組 （3）次數(shù)：少，）次數(shù)：少，12次次（4）時間：每次靜止用力）時間：每次靜止用力610秒秒 （5）密度：小、間歇時間）密度：小、間歇時間3分鐘左右分鐘左右 （6）速度：完全靜止）速度：完全靜止 用公式表示為：用公式表示為： 組秒重量靜力練習421069080健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法4、增長力量、發(fā)

23、達肌肉有哪些有效方法？、增長力量、發(fā)達肌肉有哪些有效方法？超負荷與超補償超負荷與超補償超負荷超負荷要不斷加大負荷（強度，運動量等），要不斷加大負荷（強度，運動量等），給肌肉以更新，更大的刺激，就是不斷超過原來的給肌肉以更新，更大的刺激，就是不斷超過原來的負荷。負荷。超補償超補償超負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經(jīng)過超負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經(jīng)過短時的恢復和營養(yǎng)，機體的機能會獲得比原來水平短時的恢復和營養(yǎng)，機體的機能會獲得比原來水平還高的飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發(fā)育。還高的飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發(fā)育。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法 怎樣才能做到超負荷？怎樣才能做到超負荷？

24、 實踐證明，做到了實踐證明，做到了極限，慢速和牽張極限，慢速和牽張，就會給肌肉，就會給肌肉最深的刺激，這樣就會因超負荷而達到超補償。最深的刺激，這樣就會因超負荷而達到超補償。 極限極限即每組訓練要做到起不來為止，每塊肌肉要即每組訓練要做到起不來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。集中刺激，練到疲勞為止。 慢速慢速每一次上舉或下放都要慢速進行。每一次上舉或下放都要慢速進行。 牽張牽張每做一次要達到最大收縮，但還原時要留有每做一次要達到最大收縮，但還原時要留有余地，使肌肉一直保持緊張狀態(tài)。余地，使肌肉一直保持緊張狀態(tài)。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法怎樣才能體會到超負荷和超補償？怎樣才

25、能體會到超負荷和超補償？ 發(fā)熱發(fā)熱指所練的肌肉的皮膚發(fā)熱。指所練的肌肉的皮膚發(fā)熱。 發(fā)脹發(fā)脹練肌肉的過程，肌纖維得到牽張，練肌肉的過程，肌纖維得到牽張，拉伸，長時間的練習會使肌纖維變粗。拉伸，長時間的練習會使肌纖維變粗。 發(fā)鼓發(fā)鼓訓練前后肌肉塊的圍徑有訓練前后肌肉塊的圍徑有12CM的的差距差距。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法5、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？ 原理：原理：一是加深對肌肉的刺激，二是減少肌纖一是加深對肌肉的刺激，二是減少肌纖維中的脂肪含量。維中的脂肪含量。 同類動作組合法：同類動作組合法：把發(fā)展同一群（塊）肌肉的把發(fā)展同一群（塊）肌肉的相

26、似動作，采用不同器械集中起來依次練習，相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深該組（塊）肌群的刺激。以加深該組（塊）肌群的刺激。 健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法5、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？ 減低重量續(xù)作法：減低重量續(xù)作法： 訓練開始用較重的重量做到極限（訓練開始用較重的重量做到極限（810次），次），緊接著由同伴減低重量后再做到極限（緊接著由同伴減低重量后再做到極限（46次）次），后再將重量減小，再做到極限（，后再將重量減小，再做到極限（4次左右），次左右），如此連續(xù)做如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大組左右，使肌肉極度緊張得到最大

27、刺激。刺激。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法5、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？ 減低難度續(xù)減低難度續(xù)作法作法（俯臥撐（俯臥撐5階段）階段） 為加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，為加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，應立即降到中等難度再做，在中等難度完不應立即降到中等難度再做，在中等難度完不成時，再減到低難度，因難度降低還有可能成時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。健身健美基本訓練方法健身健美基本訓練方法5、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？、如何使肌肉線條鮮明，壘塊突出？循環(huán)訓練循環(huán)訓

28、練法法（體能訓練法（體能訓練法6站式）站式） 把同類或不同類的動作編排在一大組內分為把同類或不同類的動作編排在一大組內分為48個站，然后按序一個接一個地進行練習，個站，然后按序一個接一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉換到下一站進行訓做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。（這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增（這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。）加肌肉線條的鮮明度大有好處。）健美訓練的呼吸方法健美訓練的呼吸方法一、同步呼吸法一、同步呼吸法1 1、每做一次動作進行一次呼吸、每做一

29、次動作進行一次呼吸2 2、負荷重：采用先憋氣并快呼氣、負荷重：采用先憋氣并快呼氣3 3、負荷輕：采用先吸氣并快呼、負荷輕：采用先吸氣并快呼氣氣健美訓練的呼吸方法健美訓練的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸頻率與動作次數(shù)不相等、呼吸是在動作間歇呼吸頻率與動作次數(shù)不相等、呼吸是在動作間歇 時進行的時進行的1、幾次動作一次呼吸 連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸2、一次動作幾次呼吸 做動作前調整一下呼吸健美訓練的呼吸方法健美訓練的呼吸方法自由調節(jié)式呼吸法：小強度有氧練習時，根據(jù)自己習慣采用的呼吸方法健美訓練的運動負荷健美訓練的運動負荷 運動量與運動強度運動量與運動強度運動量：運動量： 指練習的組數(shù)（每個部

30、位指練習的組數(shù)（每個部位3-43-4組為原則）組為原則）運動強度：運動強度：1 1、練習次數(shù)、練習次數(shù)（竭盡全力）（竭盡全力） 低次數(shù)低次數(shù) （1-41-4次）：次）： 增力增力 中次數(shù)中次數(shù) （6-126-12次）：次）： 長塊長塊 高次數(shù)高次數(shù) （15-2015-20次）：次）： 鉤線鉤線 超次數(shù)超次數(shù) （3030次以上）：次以上）： 縮脂縮脂 2 2、間歇、間歇 初級初級1 1段段 間歇間歇90-12090-120秒秒 初級初級2 2段段 間歇間歇70-9070-90秒秒 中級水平中級水平 間歇間歇60-7060-70秒秒 高級水平高級水平 間歇間歇45-6045-60秒秒健美訓練中的有

31、氧練習健美訓練中的有氧練習目的： 減縮脂肪，構劃線條運動形式：慢跑，健身操，游泳，跑步機強度： 心率保持在140/每分鐘左右量度： 30-45分鐘 健身房中的減肥減脂訓練健身房中的減肥減脂訓練 減肥減脂減肥減脂的唯一積極有效手段就是進行有氧的唯一積極有效手段就是進行有氧練習，即利用運動消耗掉攝入的多余熱量和體內練習，即利用運動消耗掉攝入的多余熱量和體內的脂肪。的脂肪。健身房中的減肥減脂訓練方法是采用循環(huán)訓練法健身房中的減肥減脂訓練方法是采用循環(huán)訓練法1、以全身各大肌肉為主；2、選擇6-7個動作結合起來；3、每個動作做1組，每組12-15次，兩動作間間歇5秒，做完一個循環(huán)休息2分鐘；4、每周4次

32、，每次4-5個循環(huán)；5、如果要針對性的減肥，可在每次循環(huán)中加入局部小循環(huán)；健美訓練計劃的制定健美訓練計劃的制定完整的健美訓練計劃應包括：完整的健美訓練計劃應包括：1 1、每周安排幾次訓練、每周安排幾次訓練2 2、每次課內要鍛煉哪幾個部位的肌肉、每次課內要鍛煉哪幾個部位的肌肉3 3、每個部位做幾個動作、每個部位做幾個動作4 4、每個動作練幾組、每個動作練幾組5 5、每組練多少次，組間間歇時間多少秒、每組練多少次，組間間歇時間多少秒6 6、每次課的各部位、每次課的各部位肌肉練習的肌肉練習的總組數(shù)總組數(shù)7 7、每堂課的綜合總組數(shù)、每堂課的綜合總組數(shù)健身健美訓練計劃健身健美訓練計劃 1:心肺功能訓練計

33、劃心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）（心肺功能的提高對增肌很有利） 每每周周2-3次次,每次每次30-60分種分種 心率控制在心率控制在(220-你的年齡你的年齡)x80%左左右右 2:力量訓練計劃力量訓練計劃 A.慢跑熱身慢跑熱身10分鐘分鐘 B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓練第一天腿部腹部訓練: 腿部訓練有利于全身肌長腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉坐姿腿舉 4組組x10-12次次 史密斯深蹲史密斯深蹲 4組組x10-12次次 腿彎舉腿彎舉 4組組x10-12次次 仰臥起坐仰臥起坐 4組組x15-20次次 斜板仰臥起坐斜板仰臥起坐

34、 4組組x15-20次次 仰臥轉體起坐仰臥轉體起坐 4組組x15-20次次 （練習腹斜肌動作）（練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿懸垂舉腿 4組組x15-20次次 健身健美訓練計劃健身健美訓練計劃 第三天胸肩部訓練：第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉平臥杠鈴推舉 4組組x10-12次次 平臥啞鈴推舉平臥啞鈴推舉 4組組x10-12次次 上斜啞鈴推舉上斜啞鈴推舉 4組組x10-12次次 上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥 4組組x10-12次次 坐姿啞鈴飛鳥坐姿啞鈴飛鳥 4組組x10-12次次 坐姿啞鈴推舉坐姿啞鈴推舉 4組組x10-12次次 立姿啞鈴飛鳥立姿啞鈴飛鳥 4組組x10-12次次 立姿啞鈴側平舉立姿啞鈴側平舉 4組組x10-12次次 第五天背部訓練第五天背部訓練 羅馬椅挺身：羅馬椅挺身：4組組x10-12次次 T型桿劃船型桿劃船 4組組x10-12次次 寬握引體向上寬握引體向上 4組組x10-12次次 屈腿硬拉屈腿硬拉 4組組x10-10次次 頸前下拉頸前下拉 4組組x10-12次次 第七天第七天 二頭和三頭訓練二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉