常識(shí)膝蓋損傷與恢復(fù)

1、 這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）  2、髕腱炎  3、髂脛束癥候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎  5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：臀部下蹲 、側(cè)臥 、雙手雙膝拉伸 、交叉腿 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲 、半蹲墻根或壓腿 、側(cè)臥 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鶴立 、下跪拉伸 膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：鶴立 、拉伸后腿腱

2、、拉伸小腿 、下跪拉伸 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：鶴立 、拉伸后腿腱 、打坐 、拉伸小腿 膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：    1、鶴立 2、拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿  如何處理 休息?停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷?每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬?為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)?大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根· 背部

3、靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm） · 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 · 保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 · 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球 單腿下蹲：把傷腿放在臺(tái)階上 ；慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 ；慢慢伸直膝蓋 側(cè)臥：雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 · 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 · 保持一段時(shí)間，緩慢放下 · 注意腳不要?jiǎng)樱膊灰淹尾糠蛊教?臀部下蹲· 靠墻用沒有傷的腿站著 · 收臀提臀 · 保持臀部收縮到極限 ·

4、 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 · 保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋 壓腿：調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 · 把腳放在踏板上 · 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 · 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上 拉伸練習(xí)?緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿· 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 · 腳踵著地，后面一條腿伸直 · 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸 

5、0;下跪：單腿下跪 ；收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ；不要前傾和扭曲臀部 拉伸后腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 · 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 · 保持5秒，放下，作10-15組  雙手雙膝拉伸· 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 · 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 · 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸  拉伸后腿腱：直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) · 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 · 注意這個(gè)過程中手不要前移

6、交叉腿：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 · 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 · 保持腳平放在地上 · 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸 鶴立：站直 ；把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 ；收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 ；不要前傾，也不要扭曲臀部 打坐：正直坐下，膝蓋彎曲 ；雙腳腳底正對 ；把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 ；不要前傾 如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：    1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛    2、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛    3、步履蹣跚    4、可以看到或感

7、覺到變形（可能是骨折）    5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）    6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）    7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防    1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：    2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理    3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。  

8、0; 4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始    5、體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。鞋    穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身    1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：    2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性    3、采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑

9、等）    4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松    1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘    2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）護(hù)膝    如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等）  人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個(gè)非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開始用兩腳站立時(shí)，膝蓋并沒有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什

10、么會(huì)這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不是像鉸煉一樣單純一個(gè)平面上的做動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。舉例來說，如果在行走時(shí)，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動(dòng)，而沒有前后的晃動(dòng)，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個(gè)8字形或是S字形運(yùn)動(dòng)（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個(gè)好的行走姿勢的調(diào)整是非常重要的。 1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的

11、一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。O形腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問題。 治療方法:這是很少數(shù)膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。2、癥狀:上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群治療方法:行走對于這種癥狀，事實(shí)上是沒有太大的幫助，應(yīng)避免長距離大負(fù)荷的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加重。我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時(shí)，會(huì)造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因?yàn)樾凶邥r(shí)膝蓋過于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。診斷：中層韌帶發(fā)炎治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形需要手術(shù)去除那塊硬膜。4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因?yàn)槭苓@種傷的人通常是在初春的時(shí)候，重新開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候作了超過韌帶負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)。過多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問題。診