大學(xué)生的體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)

1、學(xué)號(hào)：20095014246本科選修課論文學(xué) 院 政法學(xué)院 專 業(yè) 法學(xué)專業(yè) 年 級(jí) 09級(jí) 姓 名 許興玲 論文（設(shè)計(jì)）題目 大學(xué)生的體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng) 指導(dǎo)教師 邱烈峰 職稱 講師 2010年12月7日大學(xué)生的體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)學(xué)生姓名：許興玲 學(xué)號(hào)：20095014246政法學(xué)院 法學(xué)專業(yè)摘要：由于全面推進(jìn)素質(zhì)教育和樹立健康第一的思想，高校體育鍛煉已經(jīng)成為大學(xué)生活中必不可少的一部分，為了更好的促進(jìn)大學(xué)生的身體發(fā)育和提高大學(xué)生的健康水平，就必須用科學(xué)的方法指導(dǎo)大學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉和合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以獲得通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老、增進(jìn)健康的效果。關(guān)鍵詞：大學(xué)生；體育鍛煉；營(yíng)養(yǎng)一、大學(xué)生體育鍛

2、煉的內(nèi)容與形式大學(xué)生參與體育鍛煉的內(nèi)容極為豐富，形式也多種多樣。在高校可將體育鍛煉的內(nèi)容劃分為：國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)與大學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)類；體育競(jìng)技類（如籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等），傳統(tǒng)保健體育類（如武術(shù)、氣功等）和娛樂(lè)體育類（如登山、郊游、棋牌、垂釣等），以及各種健身操、健美、體育舞蹈等。由于受學(xué)校所屬區(qū)域經(jīng)濟(jì)與環(huán)境條件的影響，因此在活動(dòng)的方式上無(wú)法做到全國(guó)統(tǒng)一。體育鍛煉的組織形式有早操、課間操、課外體育活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽等。二、體育內(nèi)容的選擇由于年齡、性別、身體條件和健康狀況不同，大學(xué)生在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)合理選擇鍛煉方法，并根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自身的鍛煉內(nèi)容和方法，以獲得理想

3、的健身效果。（一）應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體特點(diǎn)、興趣及需要進(jìn)行選擇 由于學(xué)生的個(gè)體差異很大，在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要考慮年齡、性別、身體條件、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、健康狀況和自己的興趣愛好以及需求等情況。確定鍛煉的目的是為健身健美還是提高運(yùn)動(dòng)水平，是為了娛樂(lè)、醫(yī)療還是促進(jìn)身體的正常發(fā)育，然后選擇那些適合于自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與形式進(jìn)行鍛煉。（二）體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)實(shí)用、方便 進(jìn)行體育鍛煉自然要考慮鍛煉的全面性，通過(guò)鍛煉力求使身體的各個(gè)部位（上下肢、軀干） 、內(nèi)臟器官、身體素質(zhì)獲得全面發(fā)展。同時(shí)，也應(yīng)考慮實(shí)際條件，因時(shí)、因地選擇一些實(shí)效性強(qiáng)而又簡(jiǎn)單易行的鍛煉內(nèi)容與形式。所謂因時(shí)制宜，就是要根據(jù)季節(jié)氣候的變化，合理選擇適

4、宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；所謂因地制宜，就是要從實(shí)際出發(fā)，充分利用現(xiàn)有的場(chǎng)地、設(shè)備、器材等。 三、大學(xué)生的體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)需求（一）大學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)特征 我國(guó)大學(xué)生的年齡一般在1825歲之間，處于青春發(fā)育后期與青年初期階段，是人一生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的最重要時(shí)期。這一階段,身體的生長(zhǎng)發(fā)育進(jìn)一步完善和成熟，身體形態(tài)和功能已具有成人的特點(diǎn)。在心理活動(dòng)方面,意識(shí)、分析、判斷、記憶能力發(fā)展迅速,富于遐想,充滿激情，為此大學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)特征表現(xiàn)為比其他年齡階段的人較為復(fù)雜，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求表現(xiàn)為：熱量充足、質(zhì)量齊全、擇食有度、個(gè)體有別。（二）體育鍛煉對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求 進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理性變化:中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊

5、張,內(nèi)分泌機(jī)能提高,酶系統(tǒng)活躍,新陳代謝旺盛, 體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能,蛋白質(zhì)代謝加快,大量的維生素、無(wú)機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損耗丟失過(guò)程。這些變化,使機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。體育鍛煉造成的能量消耗要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束得到補(bǔ)充,否則,機(jī)體處于一種“虧損”狀態(tài),久而久之,會(huì)使鍛煉者生理機(jī)制及運(yùn)動(dòng)能力下降。不同體育項(xiàng)目由于代謝特點(diǎn)的不同、能量消耗各異,而對(duì)營(yíng)養(yǎng)有著不同的需求。如跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：1短跑是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無(wú)氧代謝供能為特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力，食物中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉的體積，提高肌肉的質(zhì)量，蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重需達(dá)到3.0克左右。

6、此外，由于短跑項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)中高度缺氧，負(fù)有氧債,運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來(lái)源依靠無(wú)氧糖酵解供能，因此膳食中應(yīng)供給豐富而易于吸收的糖、維生素C、維生素B。 2長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。要求膳食中供給充分的碳水化合物以增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。四、大學(xué)生的體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，是與學(xué)生身體健康密切相關(guān)的兩個(gè)重要因素。體育鍛煉時(shí)，人體內(nèi)物質(zhì)能量消耗明顯增大，超量代償效應(yīng)顯著。注意營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的充

7、分供給，對(duì)提高體育鍛煉的效果，具有十分重要的意義。不注重營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生或不遵守飲食制度等，將會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常供應(yīng)和吸收，不僅使體育鍛煉達(dá)不到預(yù)期的效果，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的能力，甚至損害人體健康。所以，體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生是密不可分、相輔相成的。 （一）熱能平衡的意義 維持熱能的消耗與攝取的平衡，是保持人體健康、提高鍛煉效果的基本要求。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)時(shí)熱能消耗較大，必須供給充足的熱能以滿足機(jī)體的需要。熱能不足，會(huì)引起身體消瘦、抵抗力減弱、運(yùn)動(dòng)能力下降。但攝入過(guò)多的熱能也會(huì)導(dǎo)致人體肥胖，對(duì)健康也不利。因此，應(yīng)根據(jù)機(jī)體能量消耗的情況來(lái)確定熱能的攝入量，以維持?jǐn)z入與消耗的平衡。飲食中攝入熱能是否恰當(dāng)，應(yīng)根據(jù)食物的

8、發(fā)熱量和人體能量的消耗來(lái)計(jì)算，也可用人體體重的變化來(lái)估計(jì)。 （二）熱能物質(zhì)的比例  膳食中，人體所需要的熱能物質(zhì)的比例是否適當(dāng)，對(duì)機(jī)體的代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、工作能力以及身體健康都具有重要的影響。一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，飲食中糖和蛋白質(zhì)的比例要高一些，脂肪應(yīng)相應(yīng)減少些。蛋白質(zhì)、脂肪和糖三者的比例可按重量以10.75 為宜（對(duì)從事耐久項(xiàng)目的人可以適當(dāng)增加脂肪事物的比例）。為保證每日攝入的熱能物質(zhì)的比例恰當(dāng)，應(yīng)克服偏食等不良習(xí)慣。 （三）維生素和礦物質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)是維持人體正常生理功能所必需的化學(xué)物質(zhì)，它對(duì)體育鍛煉的效果也有明顯的影響。大學(xué)生在從事體育鍛煉時(shí)對(duì)維生素和礦物

9、質(zhì)的需要量較大，一方面是由于進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，體內(nèi)代謝加強(qiáng)，消耗較大；另一方面，由于大量排汗，維生素和礦物質(zhì)應(yīng)適當(dāng)增加。一般情況下，維生素和礦物質(zhì)最好從飲食中攝取，綠葉蔬菜和鮮嫩水果，以及動(dòng)物的心、肝、肉中都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。 （四）合理的飲食制度 良好的飲食制度有利于食物的消化吸收和體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，更有利于預(yù)防消化系統(tǒng)疾病。所以飲食時(shí)間、飲食質(zhì)量的分配應(yīng)基本穩(wěn)定，并應(yīng)做到與體育鍛煉有一定的時(shí)間間隔，進(jìn)食后一般應(yīng)休息30min 以上再運(yùn)動(dòng)。食物中所含的熱能、各種營(yíng)養(yǎng)素的比例，應(yīng)根據(jù)個(gè)人一天的身體活動(dòng)情況決定。一般認(rèn)為體育鍛煉前的一餐適宜安排易消化，含有較多的糖、維生素和磷的

10、食物，但量不宜過(guò)多，運(yùn)動(dòng)后的一餐食物量可多一些。 （五）食物的清潔衛(wèi)生 許多病菌、病毒都是通過(guò)消化道侵入人體的，因此，必須重視飲食過(guò)程中的清潔衛(wèi)生。做到進(jìn)食前洗手，餐具經(jīng)常消毒，冷食瓜果用涼開水洗凈或去皮，不吃霉?fàn)€變質(zhì)食品，不飲生水等。還應(yīng)指出，對(duì)食物的選擇既要做到易消化，又要注意食物的色、香、味、形，以增進(jìn)食欲。 （六）注意飲水衛(wèi)生 水是機(jī)體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素，也是人體的重要組成部分。大學(xué)生在從事體育鍛煉時(shí)機(jī)體的排汗量明顯增多，尤其是在較熱的環(huán)境里進(jìn)行鍛煉，會(huì)造成機(jī)體水分的大量消耗，從而影響機(jī)體的正常工作能力。因此，在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都可適當(dāng)補(bǔ)充一些水。但是，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水方法不宜采用

11、一次暴飲的方式。暴飲會(huì)增加心臟循環(huán)系統(tǒng)和胃的負(fù)擔(dān)，使人體無(wú)機(jī)鹽減少等，從而出現(xiàn)心率過(guò)快、惡心、肌肉痙攣等癥狀，影響人體健康。一般每小時(shí)的飲水總量，應(yīng)控制在800g以下，以每15min補(bǔ)水150200g為宜，也可用0. 5 %的鹽水作為補(bǔ)充。 五、大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)觀念的現(xiàn)狀及其改善建議 通過(guò)對(duì)大學(xué)生的問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果顯示，當(dāng)代大學(xué)生對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的了解程度不夠，了解一點(diǎn)和不了解的人占到76.8%（男）和57.6%（女），這充分說(shuō)明了目前大學(xué)生對(duì)健康知識(shí)非常缺乏。我國(guó)現(xiàn)實(shí)生活中營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的普及還很不夠。（一）大學(xué)生在健康觀念上缺乏科學(xué)引導(dǎo)。建議在高校體育與健康教育中加強(qiáng)生活方式教育，加強(qiáng)健康的

12、行動(dòng)能力及其行為改變的技巧與方法的教育，以豐富體育與健康教育，使高校體育與健康教育成為一種完整性教育，從而使體育與健康教育更具現(xiàn)實(shí)意義。（二）大學(xué)生缺乏體育鍛煉與飲食科學(xué)的相關(guān)知識(shí)。大學(xué)生仍處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，同時(shí)面臨著緊張的學(xué)習(xí)和生活，鍛煉與營(yíng)養(yǎng)是否合理，將對(duì)他們成長(zhǎng)和學(xué)習(xí)帶來(lái)一定的影響；另外大學(xué)生離開了中學(xué)時(shí)代父母對(duì)膳食的安排，獨(dú)立選擇食物，逐漸養(yǎng)成了具有個(gè)性的膳食習(xí)慣。在這一習(xí)慣的形成過(guò)程中適時(shí)的給予指導(dǎo)，必將使他們受益終生。建議高校在體育課中，每學(xué)期拿出4個(gè)學(xué)時(shí)對(duì)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉和飲食科學(xué)教育，有效利用校園文化對(duì)大學(xué)生進(jìn)行宣傳。（三）增加健康指導(dǎo)員，推廣營(yíng)養(yǎng)餐。健康指導(dǎo)員主要是根據(jù)不同學(xué)生的生理需要，安排合理的鍛煉和食譜。目前高校的食堂仍采取的是用餐人自選，由于缺乏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)，學(xué)生很難保證自選的每一餐都作到科學(xué)合理，改變這一狀況的最好辦法就是推廣營(yíng)養(yǎng)餐。由學(xué)校健康指導(dǎo)員根據(jù)學(xué)生來(lái)源、飲食習(xí)慣、生理需要，因地制宜進(jìn)行每餐和每天的配膳，使膳食中的營(yíng)養(yǎng)不僅種類齊全量充足，而且比例適當(dāng)，這樣就可以和體育鍛煉很好的結(jié)合起來(lái)，起到促進(jìn)健康的作用。（四）加大體育基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)、加強(qiáng)對(duì)食堂的監(jiān)管力度。目前絕大部分的高校體育基礎(chǔ)設(shè)施跟不上校園人數(shù)的增加，各方面條件不能夠滿足學(xué)生的鍛煉需求；另外，高校領(lǐng)導(dǎo)對(duì)食堂應(yīng)加強(qiáng)監(jiān)管，對(duì)食堂原有的