健身基礎(chǔ)理論（課堂PPT）

1、.1第二章第二章 健身運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ)健身運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ)第一節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的心理學(xué)基礎(chǔ)第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ)第三節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)第四節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ).2第一節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的心理學(xué)基礎(chǔ)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)問題o馬斯洛認(rèn)為，人類的需要是分層次的，由低到高。它們是：o生 理 需 求 （呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）o安 全 需 求 （人身安全、健康安全、家庭安全、財(cái)產(chǎn)安全）o社 交 需 求 （友情、愛情、親情） o自我實(shí)現(xiàn) （道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等）o尊 重 需 求（自尊、信心、成就、對(duì)他人尊重、被他人尊重） .3 馬斯洛金字塔需求.4生理上的需要：生理上的需要：o生

2、理上的需要生理上的需要是人們最原始、最基本的需要，如吃飯、穿衣、住宅、醫(yī)療等等。若不滿足，則有生命危險(xiǎn)。這就是說(shuō)，它是最強(qiáng)烈的不可避免的最底層需要，也是推動(dòng)人們行動(dòng)的強(qiáng)大動(dòng)力。o（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）.5安全的需要安全的需要 ：o安全的需要安全的需要要求勞動(dòng)安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、希望免于災(zāi)難、希望未來(lái)有保障等。安全需要比生理需要較高一級(jí)，當(dāng)生理需要得到滿足以后就要保障這種需要。每一個(gè)在現(xiàn)實(shí)中生活的人，都會(huì)產(chǎn)生安全感的欲望、自由的欲望、防御的實(shí)力的欲望。o（人身安全、健康安全、家庭安全、財(cái)產(chǎn)安全）.6社交的需要社交的需要 ：o 社交的需要社交的需要也叫歸屬與愛的需要，是指?jìng)€(gè)

3、人渴望得到家庭、團(tuán)體、朋友、同事的關(guān)懷愛護(hù)理解，是對(duì)友情、信任、溫暖、愛情的需要。社交的需要比生理和安全需要更細(xì)微、更難捉摸。它與個(gè)人性格、經(jīng)歷、生活區(qū)域、民族、生活習(xí)慣、宗教信仰等都有關(guān)系，這種需要是難以察悟，無(wú)法度量的。o （友情、愛情、親情）.7尊重的需要尊重的需要 ：o尊重的需要尊重的需要可分為自尊、他尊和權(quán)力欲三類，包括自我尊重、自我評(píng)價(jià)以及尊重別人。尊重的需要很少能夠得到完全的滿足，但基本上的滿足就可產(chǎn)生推動(dòng)力。 .8自我實(shí)現(xiàn)的需要：自我實(shí)現(xiàn)的需要：o自我實(shí)現(xiàn)的需要自我實(shí)現(xiàn)的需要是最高等級(jí)的需要。滿足這種需要就要求完成與自己能力相稱的工作，最充分地發(fā)揮自己的潛在能力，成為所期望的人

4、物。這是一種創(chuàng)造的需要。有自我實(shí)現(xiàn)需要的人，似乎在竭盡所能，使自己趨于完美。自我實(shí)現(xiàn)意味著充分地、活躍地、忘我地、集中全力全神貫注地體驗(yàn)生活。o （道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等）.9馬斯洛原理o人的最迫切的需要才是激勵(lì)人行動(dòng)的主要原人的最迫切的需要才是激勵(lì)人行動(dòng)的主要原因和動(dòng)力因和動(dòng)力 o 在高層次的需要充分出現(xiàn)之前，低層次的在高層次的需要充分出現(xiàn)之前，低層次的需要必須得到適當(dāng)?shù)臐M足需要必須得到適當(dāng)?shù)臐M足。 .10健身運(yùn)動(dòng)的典型心理因素健身運(yùn)動(dòng)的典型心理因素o1群體心理相呼應(yīng)o2娛樂心理o3懼怕心理o4差愧心理.11第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ)健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ)o一、肌肉組織的分類一

5、、肌肉組織的分類o肌肉組織的分類：肌肉組織一般分為三類：骨骼?。?34塊）、平滑?。ㄑ鼙?、氣管內(nèi)、消化道內(nèi)等）和心肌；人體肌肉大約分布著600多塊肌肉；男子肌肉占身體體積的42%-47%女子占30%-35%。分析人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，常常提到的肌肉約75對(duì)。.12 二、肌肉收縮二、肌肉收縮（肌肉收縮和肌絲滑行學(xué)說(shuō)）肌肉收縮的三種形式( (一一) )縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動(dòng)收縮）縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動(dòng)收縮） o概念：概念：肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度縮短的收縮。肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度縮短的收縮。o特點(diǎn)：特點(diǎn)：收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短、起止點(diǎn)相互靠近，引起身體運(yùn)動(dòng)。收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短、起止點(diǎn)相互靠近

6、，引起身體運(yùn)動(dòng)。等張收縮：等張收縮：肌肉在收縮時(shí)肌肉在收縮時(shí), ,張力相等張力相等, ,長(zhǎng)度發(fā)生改變的收縮長(zhǎng)度發(fā)生改變的收縮. .等動(dòng)收縮：等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時(shí)在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時(shí) 產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等動(dòng)收縮和等張收縮區(qū)別：等動(dòng)收縮和等張收縮區(qū)別： 等動(dòng)收縮時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等等動(dòng)收縮時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等張收縮則不能。等動(dòng)收縮的速度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。張收縮則不能。等動(dòng)收縮的速度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。.13 當(dāng)屈肘舉起一恒定負(fù)

7、荷時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的張力當(dāng)屈肘舉起一恒定負(fù)荷時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的張力 隨關(guān)節(jié)角度而變化隨關(guān)節(jié)角度而變化 .14o( (二二) )拉長(zhǎng)收縮（離心收縮）：拉長(zhǎng)收縮（離心收縮）：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮。同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮。o下蹲時(shí)：股四頭肌在收縮的下蹲時(shí)：股四頭肌在收縮的o同時(shí)被拉長(zhǎng)，以控制重力對(duì)同時(shí)被拉長(zhǎng)，以控制重力對(duì)o人體的作用，使身體緩慢下人體的作用，使身體緩慢下o蹲，起緩沖作用。蹲，起緩沖作用。o搬運(yùn)重物時(shí)：將重物放下、搬運(yùn)重物時(shí)：將重物放下、o下坡跑和下樓梯等需要肌肉下坡跑和下樓梯等需要肌肉o進(jìn)行離心收縮。進(jìn)行離心收縮。.15( (三三) )等長(zhǎng)收縮等長(zhǎng)收縮 肌肉

8、在收縮對(duì)其長(zhǎng)度不變。肌肉在收縮對(duì)其長(zhǎng)度不變。（為靜力收縮）（為靜力收縮） 如體操中的如體操中的“十字支撐十字支撐”、“直角支撐直角支撐”和武術(shù)中和武術(shù)中的的站樁站樁 。 .16三、肌肉（骨骼?。├w維種類三、肌肉（骨骼?。├w維種類o骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維：o第1類：慢肌纖維（slow twitch fibre)(type)o長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、慢收縮，有氧能力高，簡(jiǎn)稱“紅肌”o第2類：快肌纖維（fast twitch fibre）（ type：快a和快b兩種)o速度快的運(yùn)動(dòng)，易疲倦，無(wú)氧能量強(qiáng)，簡(jiǎn)稱“白肌”.17肩背部肌肉.18肩部（前面）肌肉群.19臂和前臂肌群.20下肢肌肉群.21o二、人體骨

9、骼和關(guān)節(jié)二、人體骨骼和關(guān)節(jié)（一）骨（一）骨o人體全身的骨架由206塊不同的骨組成。共有四種類型：o1. 長(zhǎng)骨：如胳膊、腿上的骨頭。o2. 短骨：如手、腳上的骨頭，有些形狀不規(guī)則。o3. 扁骨：如頭顱骨。o4. 不規(guī)則骨。它們保護(hù)著內(nèi)臟并為肌肉活動(dòng)提供杠桿結(jié)構(gòu)，也是全身最大的造血器官和鈣庫(kù)。.22o（二）關(guān)節(jié)骨各端的聯(lián)結(jié)為關(guān)節(jié)（二）關(guān)節(jié)骨各端的聯(lián)結(jié)為關(guān)節(jié)o1. 關(guān)節(jié)種類關(guān)節(jié)種類o（1）不動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制，如頭顱骨之間的聯(lián)結(jié)。o（2）半活動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)可小幅度地活動(dòng)。如脊柱骨之間的聯(lián)結(jié)。o（3）可動(dòng)關(guān)節(jié)：允許關(guān)節(jié)大幅度地活動(dòng)，如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)等。.23o2. 關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)o每

10、個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的可能性依賴于該關(guān)節(jié)的類型：o（1）屈/伸：屈是指關(guān)節(jié)角度減小的運(yùn)動(dòng)；伸是指關(guān)節(jié)角101度增大的運(yùn)動(dòng)。o（2）外展/內(nèi)收：外展描述的是遠(yuǎn)離身體正中線的運(yùn)動(dòng)；內(nèi)收是回復(fù)正常解剖位置的運(yùn)動(dòng)。o（3）旋轉(zhuǎn)：旋轉(zhuǎn)是圍繞骨的長(zhǎng)軸進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，靠近身體中心的運(yùn)動(dòng)為內(nèi)旋；遠(yuǎn)離身體中心的運(yùn)動(dòng)稱為外旋。當(dāng)前臂與上臂成90時(shí)，手位于身體前邊，手腕及前臂向身體中心靠近的運(yùn)動(dòng)稱為內(nèi)旋。o（4）旋前/旋后：在前臂平舉與上臂成90時(shí)，手在身體前邊，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝著使手掌朝下的方向運(yùn)動(dòng)，反之則為旋后。o（5）背屈/蹠屈：這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)用來(lái)描述腳從正常解剖位向上屈（背屈）或向腳底部靠近（蹠屈）的運(yùn)動(dòng)。.2

11、4第三節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)o一、工作適應(yīng)過(guò)程一、工作適應(yīng)過(guò)程（極點(diǎn)和第二次呼吸）（極點(diǎn)和第二次呼吸）o二、穩(wěn)定狀態(tài)二、穩(wěn)定狀態(tài)o三、疲勞和疲勞的消除三、疲勞和疲勞的消除o四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義o五、超量恢復(fù)原理五、超量恢復(fù)原理.25一、工作適應(yīng)過(guò)程一、工作適應(yīng)過(guò)程o1 1工作適應(yīng)過(guò)程的生理機(jī)制工作適應(yīng)過(guò)程的生理機(jī)制o(1)(1)反射活動(dòng)。反射活動(dòng)。o 人體參與的人體參與的切活動(dòng)都是反射活動(dòng)。切活動(dòng)都是反射活動(dòng)。o(2)(2)內(nèi)臟器官的生理惰性。內(nèi)臟器官的生理惰性。o(3)(3)調(diào)節(jié)機(jī)能的惰性調(diào)節(jié)機(jī)能的惰性 .262影響工作適應(yīng)過(guò)程的因素影響工作適應(yīng)過(guò)程的因素o 工作適

12、應(yīng)過(guò)程時(shí)間的長(zhǎng)短，取決于工作的性質(zhì)和個(gè)人特點(diǎn)。o(1)肌肉所進(jìn)行的活動(dòng)越復(fù)雜工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間越長(zhǎng)。o(2)身體運(yùn)動(dòng)程度差的人比程度高的人工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間長(zhǎng)。o(3)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)和水平的提高，工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間會(huì)縮短。o(4)參加體育銀煉和競(jìng)賽前，做好充分的陷備活動(dòng)，可以縮短工作適應(yīng)過(guò)程。.27 3“極點(diǎn)極點(diǎn)”和和“第二次呼吸第二次呼吸”o (1)“(1)“極點(diǎn)極點(diǎn)”。o 人體在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一段時(shí)間會(huì)出現(xiàn)呼吸緊迫、胸部發(fā)悶作遲緩、情緒低范，不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，這種狀態(tài)叫“極點(diǎn)”。o極點(diǎn)出現(xiàn)的原因和消除方法？極點(diǎn)出現(xiàn)的原因和消除方法？.28 (2)“第二次呼吸第二次呼吸”。o

13、人體在克服“極點(diǎn)”的過(guò)程中，機(jī)體可以產(chǎn)生一系列變化，即植物性中樞的機(jī)能逐步適應(yīng)，惰性得到克服；內(nèi)臟器官的活動(dòng)加強(qiáng)，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量減少；運(yùn)動(dòng)器官對(duì)氧的需求量暫時(shí)減少；這時(shí)運(yùn)動(dòng)性機(jī)能與植物性機(jī)能之間獲得統(tǒng)一，動(dòng)力定型恢復(fù)，協(xié)調(diào)性改善，就出現(xiàn)了“第二次呼吸”狀態(tài)。o這些呼吸勻而深、動(dòng)作輕快，說(shuō)明工作適應(yīng)過(guò)程已結(jié)束，人體機(jī)能活動(dòng)進(jìn)入了穩(wěn)定狀態(tài)。穩(wěn)定狀態(tài)。 .29二、穩(wěn)定狀態(tài)二、穩(wěn)定狀態(tài)o 人體參加身體運(yùn)動(dòng)的工作適應(yīng)過(guò)程結(jié)束時(shí)各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機(jī)能在一段時(shí)間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期( (即穩(wěn)定狀態(tài)即穩(wěn)定狀態(tài)) )。o o 1真穩(wěn)定狀態(tài)真穩(wěn)定狀

14、態(tài)o 2假穩(wěn)定狀態(tài)假穩(wěn)定狀態(tài).30 三、疲勞和疲勞的消除三、疲勞和疲勞的消除o 1 1疲勞的生理學(xué)依據(jù)疲勞的生理學(xué)依據(jù)o 人體工作或運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候引起各器官系人體工作或運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候引起各器官系統(tǒng)機(jī)能能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象稱為疲勞。統(tǒng)機(jī)能能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象稱為疲勞。 o依據(jù)：o(1)1)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。神經(jīng)系統(tǒng)的影響。o(2)(2)能源物質(zhì)的耗竭。能源物質(zhì)的耗竭。o(3)(3)代謝產(chǎn)物積累。代謝產(chǎn)物積累。 o(4)(4)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)。機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)。.312消除疲勞的方法消除疲勞的方法o(1)保證有足夠的睡眠時(shí)間。保證有足夠的睡眠時(shí)間。o(2)積極性休息。積極性休息。o(3)補(bǔ)充

15、各種營(yíng)養(yǎng)。補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)。o(4)心理與氣功放松。心理與氣功放松。o(5)按摩和熱水浴。按摩和熱水浴。o(6)加強(qiáng)體育級(jí)煉。加強(qiáng)體育級(jí)煉。 .32四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義o 準(zhǔn)備活動(dòng)是指在訓(xùn)練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)o活動(dòng)時(shí)有著重要的生理意義。o1 1提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性o2 2克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性o3 3預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)o4 4有利于稍除有利于稍除“極點(diǎn)極點(diǎn)”和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī).33五、超量恢復(fù)原理五、超量恢復(fù)原理 o超量恢復(fù)：人體在運(yùn)動(dòng)后的

16、恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物超量恢復(fù)：人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)質(zhì)(ATP(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等) )不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。量恢復(fù)。o恢復(fù)過(guò)程的階段性：恢復(fù)過(guò)程的階段性：o1正在運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)階段正在運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)階段o2運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段o3超量恢復(fù)階段超量恢復(fù)階段.341超量恢復(fù)的生理與實(shí)踐意義超量恢復(fù)的生理與實(shí)踐意義o (1)能正確運(yùn)用超量恢復(fù)原理，能使身體銀煉、訓(xùn)練的效果更佳。 o (

17、2)在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機(jī)能和健康水平。 o(3)不同性質(zhì)的身體運(yùn)動(dòng)，可以引起不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和機(jī)能的超量恢復(fù)。 .352超量恢復(fù)的運(yùn)用及其注意事項(xiàng)超量恢復(fù)的運(yùn)用及其注意事項(xiàng)o(1)身體進(jìn)行不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)之后，要注意有嚴(yán)格的間歇時(shí)間。 o(2)并非是無(wú)原則的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，超量恢復(fù)越明顯。 o(3)身體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)手段要正確。o(4)初次起步參加身體運(yùn)動(dòng)，特別是青少年身體基礎(chǔ)較差者，不得急于求成。 .36第四節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 一、營(yíng)養(yǎng)素一、營(yíng)養(yǎng)素 合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營(yíng)養(yǎng)食品一

18、般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量碳水化合物提供熱量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供熱量脂肪提供熱量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%: 10%-15%.37 植物性蛋白質(zhì)約占植物性蛋白質(zhì)約占: 70%: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25%: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占豆類蛋白質(zhì)約占

19、: 5%: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在二者之和應(yīng)在30%30%以上。以上。 .38植物性脂肪約占植物性脂肪約占: 60%: 60%動(dòng)物性脂肪約占動(dòng)物性脂肪約占: 40% : 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的應(yīng)占總熱量的10%10%以下。以下。.39為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦

20、食物，不是指某一種食品，也不的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。不良因素。 .40不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%50%6

21、0%60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。酸和亞麻酸。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7373。1.1.脂肪脂肪.41另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞

22、發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜

23、子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。栗子等。.42是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%30%35%35%是由是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。有重要作用。2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì).43富含蛋白質(zhì)的食品：富含蛋白質(zhì)的食品： 最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種最好的蛋白質(zhì)健腦食

24、物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、

25、杏仁和毛栗等?；ㄗ?、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。 .44 是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的能量消耗總數(shù)的20%20%3.3.糖糖.45糖的最好來(lái)源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施糖的最好來(lái)源是以沒被嚴(yán)重污染的土

26、壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的

27、功能。 富含糖的食品富含糖的食品.46能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素到潤(rùn)滑油的作用。維生素C C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。腦機(jī)敏靈活。如果維生素如果維生素C C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C C，嚴(yán)重的，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分

28、裂癥和自閉癥。會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.4.維生素維生素C C.47含維生素含維生素C C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿

29、、芒果、枇杷、黃皮果等。、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。 富含維生素富含維生素C C的食品的食品.48鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、

30、小魚類、紫菜補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。、野菜、豆制品、蝦皮等。 5.5.鈣鈣.49（三）運(yùn)動(dòng)飲食基本要求、運(yùn)動(dòng)前 原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。 推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個(gè)水果。 .502、運(yùn)動(dòng)中 少于小時(shí) o原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。 o推薦：每分鐘喝毫升水。 運(yùn)動(dòng)量在小時(shí) o原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。 o推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称?，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。 超過(guò)小時(shí) o原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大