青少年中長跑訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)鄭明祥

1、青少年運(yùn)動(dòng)員中長跑訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)鄭明祥（貴州省普定縣第二中學(xué)，貴州 普定 562100）摘 要： 體育教師對青少年進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)和項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)， 結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和診斷出中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞，有目的地對青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的 疲勞進(jìn)行恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食，努力使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠科學(xué)合理地提高運(yùn)動(dòng)成績。關(guān)鍵詞： 青少年運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)疲勞、恢復(fù)。1 前言 體育老師對青少年進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)， 大多只重視訓(xùn)練的強(qiáng)度、 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、 過程及訓(xùn)練 時(shí)的安全措施等， 往往忽視在訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后對運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷及恢復(fù)過程， 輕者致使訓(xùn)練 達(dá)不到最佳的效果， 縮短

2、運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命， 重者給青少年運(yùn)動(dòng)員留下終身傷病。 科學(xué)而又 及時(shí)的診斷和消除中長跑項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員的疲勞， 使機(jī)體盡快恢復(fù)， 為科學(xué)的進(jìn)行中長跑訓(xùn)練 打好基礎(chǔ)，便成為體育老師關(guān)注的焦點(diǎn)。2 青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞的成因及診斷2.1中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn) 中長跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目， 具有較大的鍛煉價(jià)值。 經(jīng)常參加 中長跑鍛煉，能提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，發(fā)展耐力素質(zhì)，培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)的意志 和克服困難的精神。中長跑項(xiàng)目的最大訓(xùn)練特點(diǎn)是大運(yùn)動(dòng)量。大運(yùn)動(dòng)量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷， 也加深加重了機(jī)體的疲勞。2.2青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞的概念 青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞是指青少年運(yùn)動(dòng)員在

3、參加中長跑訓(xùn)練過程中， 因進(jìn)行了大運(yùn) 動(dòng)量的練習(xí)， 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過重， 機(jī)體在長時(shí)間的有氧代謝后產(chǎn)生的乳酸水平和氨含量的增加， 致使青少年運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象。如果運(yùn)動(dòng)后能采取一些措施， 就能及時(shí)消除疲勞，使體力很快得到恢復(fù)，消耗的能量物質(zhì)得到及時(shí)的補(bǔ)充甚至達(dá)到 超量恢復(fù)，就有助于訓(xùn)練水平的不斷提高。2.3青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞的成因及表現(xiàn) 體育運(yùn)動(dòng)科研人員對疲勞進(jìn)行了大量的研究， 提出了運(yùn)動(dòng)性應(yīng)激的負(fù)效應(yīng)可能是導(dǎo)致運(yùn) 動(dòng)性疲勞發(fā)生的根本原因。如代謝基質(zhì)的耗竭，代謝產(chǎn)物的堆積，代謝環(huán)境的改變等。目前， 運(yùn)動(dòng)生化研究對于運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義是： 機(jī)體的生理過程不能維持其機(jī)能在某一 特定

4、水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。青少年運(yùn)動(dòng)員體育鍛煉后身體會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個(gè)方面： 肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，動(dòng)作慢、不協(xié) 調(diào)。神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意力不集中。 內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。由于運(yùn)動(dòng)量不同， 每個(gè)人情況不一樣， 產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。 一般將疲勞分成 三個(gè)層次： 輕度、中度和非常疲勞。 運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。 輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi) 消除； 中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體； 但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活， 損傷身體。研究證明，運(yùn)動(dòng)員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個(gè)

5、條 件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。2.4青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷科學(xué)地判斷疲勞的出現(xiàn)及其程度， 對合理地安排體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練， 有很大的實(shí)際意義。常用診斷疲勞的指標(biāo)主要有以下三方面：生理學(xué)指標(biāo)測定肌力是最常用的指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)引起的疲勞可使肌力下降。 通常用握力計(jì)、背力計(jì)等進(jìn)行測定。疲勞時(shí)心電、腦電和肌電圖與正常時(shí)不同。目前認(rèn)為疲勞時(shí)心電圖S-T段下降，T波可能倒置；肌電振幅上升或下降， 肌電圖功率譜左移低頻成分增加、 高頻成分減少；肌電圖中 0波明顯增多。還可應(yīng)用連續(xù)5次肺活量測驗(yàn)及體位反射來測定。連續(xù)5次測量肺活量（間隔 30秒），疲勞時(shí)肺活

6、量值逐漸下降。血壓體位反射可反映植物性機(jī)能調(diào)節(jié)能力。 疲勞時(shí)由臥姿轉(zhuǎn)變?yōu)樽藭r(shí)引起血壓明顯下降，并且恢復(fù)減慢。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)檢查常用的檢查方法有聯(lián)合機(jī)能測驗(yàn)和臺階試驗(yàn)測試。聯(lián)合功能試驗(yàn)是由三個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度的一次功能試驗(yàn)組成。由于聯(lián)合功能試驗(yàn)包括有機(jī)體的準(zhǔn)備動(dòng)員部分（30S20次蹲起），速率部分（15s原地疾跑）和耐力部分（3min原地跑步）。因此，能有效地檢查心血管 系統(tǒng)對速率運(yùn)動(dòng)和耐久運(yùn)動(dòng)的不同反應(yīng)和適應(yīng)水平。由于該試驗(yàn)花時(shí)較多，負(fù)荷強(qiáng)度又大， 除對少數(shù)體質(zhì)條件較好的青少年適用外，更多使用于對受過專門訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員作訓(xùn)練程度的功能診斷。臺階試驗(yàn)是采用男生40厘米，女生35厘米的臺階（或

7、凳子）做踏臺上、下運(yùn)動(dòng)。測試前測定安靜時(shí)的脈搏，然后受試者做輕度的準(zhǔn)備活動(dòng)。上、下臺階的頻率是 30次/分，受試者按節(jié)拍器的節(jié)律完成試驗(yàn)。做完后，保持靜止休息狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1分鐘至1分半鐘、2分至2分半鐘、3分至3分半鐘的3次脈搏數(shù)。并用臺階試驗(yàn)公式計(jì)算 出指數(shù)進(jìn)行對照，指數(shù)下降較多的則說明出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)性疲勞。教育學(xué)觀察與自我感覺這種方法是體育老師在訓(xùn)練實(shí)踐中經(jīng)常采用的方法，它能夠在第一時(shí)間及時(shí)地發(fā)現(xiàn)疲勞的產(chǎn)生，為下一步的恢復(fù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，身體負(fù)擔(dān)最大，精神高度緊張，容易產(chǎn)生過度疲勞現(xiàn)象，因此要在訓(xùn)練時(shí)注意觀察青少年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)，最大限度地發(fā)現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，才能在訓(xùn)練中和

8、訓(xùn)練后及時(shí)對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)。具體做法：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我監(jiān)督，即是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中采用自我檢查的方法，認(rèn)真將身體反應(yīng)定期記錄在訓(xùn)練日記中，作為體育老師判斷疲勞的依據(jù)。自我監(jiān)督包括主觀感覺和客觀檢查兩部分。 要求把兩部分內(nèi)容逐日填寫在自我監(jiān)督表中（如下表） 。自我監(jiān)督表姓名：填寫日期：年 月 日主觀感覺運(yùn)動(dòng)心情渴望訓(xùn)練/厭煩訓(xùn)練/一般自我感覺良好/一般/疲勞睡眠良好/入睡遲/失眠/持續(xù)時(shí)間9小時(shí)食欲r良好/食量大/不佳/食量減少排汗量一般/增多/夜間出冷汗客觀感覺脈搏27次/30秒/節(jié)律齊/停跳體重（公斤）其它：本欄中可填寫傷病情況和運(yùn)動(dòng)成績各項(xiàng)指標(biāo)現(xiàn)象，可用“V”樣標(biāo)記表示體育老師在訓(xùn)練

9、時(shí)要常詢問他們的自我感覺，注意觀察運(yùn)動(dòng)員的表象， 如果發(fā)現(xiàn)他們有人出現(xiàn)面色蒼白、眼神無光、打哈欠、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、運(yùn)動(dòng)能力下降等，可初步 說明有疲勞產(chǎn)生。3青少年中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)3.1訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)放松活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施 高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動(dòng)是非常必要的。整理活動(dòng)通常以做些肌肉放松、 抖動(dòng)、伸展和拉長為主，時(shí)間一般為10 15 分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)證明：做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)僅為11 分鐘，即 11 分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要25 分鐘。所以，課上的整理活動(dòng)是消除

10、血乳酸的重要且有效的手段之一。 在中長跑訓(xùn)練結(jié)束后， 讓青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)， 這樣可以使運(yùn)動(dòng)員僵硬疲勞的肌肉得以放松， 促進(jìn)血液循環(huán)， 并調(diào)節(jié)緊張的心理。 做拉伸放 松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝、等部位的肌肉和韌帶。3.1.2 訓(xùn)練課中肌力的恢復(fù)這種恢復(fù)手段， 在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中， 已引起重視， 它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段， 有及 時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化， 迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的 PH 值和其它生 化值的正常的作用。從理論上分析 ：肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開始 進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成， 恢復(fù)

11、的過 程一刻不停的在進(jìn)行。 這種內(nèi)部的恢復(fù)， 往往未引起重視， 只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段， 而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明，運(yùn) 動(dòng)員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉機(jī)能下降，乳酸增多， PH 值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用 一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)， 可加快乳酸的消除， 是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍。 恢復(fù)肌肉 的 PH 值，使肌力回升。在平時(shí)的訓(xùn)練中，可采用足踩背部肌群和體積較大的肌肉群。對重 點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、 推拿等， 從而促使血液循環(huán)加速， 幫助肌肉迅速排除強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)

12、所 造成的乳酸堆積，從而達(dá)到消除疲勞的目的。3.2訓(xùn)練課后的理療恢復(fù)心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。 中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高， 青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育 之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：（1）負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)， 在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子， 人 體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機(jī)制對機(jī)體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量 負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度， 降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大， 血流速度加快， 擴(kuò)張毛細(xì)血管， 消除

13、疲勞。還有助于改善睡眠，對運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)是很有 效的手段之一。 （2）氣功放松。主要是通過人的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思 想入靜，并有意識的控制呼吸， 從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能， 恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。 此外 在緊張的比賽或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后， 在舒適、 幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會(huì) 有特別良好的作用。積極性休息，也稱“活動(dòng)性休息” ，是一種休息方式。疲勞后的休息方式，一般有兩種： 靜止休息和積極性休息 積極性休息是通過轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)練習(xí)或做些放松動(dòng)作， 達(dá)到人體休息的 目的， 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用很普遍。正確的安排休息應(yīng)是兩種方式的結(jié)合，休息時(shí)，體內(nèi)恢復(fù)過程加強(qiáng)， 疲勞漸漸消除

14、， 體力得到恢復(fù)， 但在休息時(shí)用轉(zhuǎn)換肌肉運(yùn)動(dòng)作為積極性休息的手 段對消除疲勞的效果更為顯著。為了幫助學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)疲勞， 可使用物理療法： 物理療法是運(yùn)動(dòng)后對身體進(jìn)行 按摩。按摩可以幫助學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員盡快消除疲勞， 在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中對人體運(yùn)用專門手法和特定 的肢體運(yùn)動(dòng)， 以提高人體機(jī)能、 消除疲勞和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一種方法。 手法有： 按、摩、揉、 捏、搓、推、拿、滾、壓、扣和抖動(dòng)等，每種手法都有它的特定方法和作用，簡單易行，并 且有疏通經(jīng)絡(luò)、滑利關(guān)節(jié)，調(diào)整臟腑氣血，增強(qiáng)抗病能力等功能。訓(xùn)練后進(jìn)行溫水沐浴是最簡單易行的消除疲勞方法。 溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)， 調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)

15、體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和代謝物質(zhì)的排除。水溫為42土 2 C為宜。時(shí)間為1015分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水 溫為15C，熱水溫為40C。冷水沐浴1分鐘，熱水沐浴 2分鐘，交替3次。3.3訓(xùn)練期間的營養(yǎng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)， 機(jī)體的物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)， 熱能及其他營養(yǎng)物質(zhì)消耗加強(qiáng)， 激素效應(yīng)與酶反應(yīng) 過程活躍， 酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等一系列機(jī)體內(nèi)環(huán)境的變化， 而使運(yùn)動(dòng)員在營養(yǎng)上有 特殊需要。 合理的營養(yǎng)應(yīng)能全面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的消耗， 調(diào)整體內(nèi)營養(yǎng)代謝過程， 使體內(nèi)有充分 的營養(yǎng)儲備， 從而使運(yùn)動(dòng)員保持良好的生理機(jī)能、 身體成分和運(yùn)動(dòng)能力， 促進(jìn)對訓(xùn)練的適應(yīng) 和疲勞消除， 有利

16、于運(yùn)動(dòng)成績的提高。 對與運(yùn)動(dòng)員來說建議 “四多兩少” 即：1、主食多（面， 米為主） 2、蔬菜多。 3、水果要多。 4、奶制品多。兩少： 1 、油脂少， 2、肉少（豬） 。飲食 可分為六步進(jìn)行： 1 、早操最好一杯牛奶或果汁。2、豐富的早餐。 3、訓(xùn)練中加餐。 4、食物搭配合理的午餐。 5、訓(xùn)練中加餐（牛奶，點(diǎn)心） 。 6、適量的晚餐。其次青少年運(yùn)動(dòng)員的進(jìn) 餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔， 進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性， 否則易引起消化機(jī)能 紊亂，并將嚴(yán)重影響青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和訓(xùn)練后的疲勞消除。3.4訓(xùn)練階段的藥物恢復(fù)從中醫(yī)角度來看， 運(yùn)動(dòng)員的疲勞感就是因?yàn)槿梭w的氣血在運(yùn)動(dòng)中消耗過多造成的。為

17、了盡快地消除疲勞， 加速體內(nèi)的新陳代謝功能， 使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能恢復(fù)到原有的水平， 除了必須 補(bǔ)充適量的水和食物以外， 還必須補(bǔ)充氣和血。 因此對利用中藥來提高機(jī)體的能力，抗疲勞的研制，在國內(nèi)被廣泛運(yùn)用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞 子、螞蟻、 當(dāng)歸等制成口服液， 在訓(xùn)練中長期服用， 有增強(qiáng)體力， 促進(jìn)新陳代謝， 消除疲勞， 提高機(jī)體能力， 精力充沛的作用。 運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致人體內(nèi)自由基的產(chǎn)生增加， 這是造成運(yùn)動(dòng)性疲 勞的主要原因之一。血清SOD （超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，這對防止運(yùn)動(dòng)損傷， 提高機(jī)體抵抗力和消除疲勞有重要作用。 一些重要補(bǔ)劑可大大增加體內(nèi)

18、血清 SOD 活力。中長跑大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可使機(jī)體的免疫功能下降或暫時(shí)抑制，所以在體力疲勞時(shí) 易患感冒或舊病復(fù)發(fā)。 而某些中藥補(bǔ)劑對大運(yùn)動(dòng)量后引起的免疫球蛋白的暫時(shí)下降或抑制能 得到一定的改善和緩解，對抗疲勞起一定的作用。3.5心理恢復(fù)青少年運(yùn)動(dòng)員的心理還處于發(fā)展時(shí)期， 各種心理矛盾沖突較常出現(xiàn)。 在中長跑訓(xùn)練中往 往會(huì)遇到困難、 挫折，甚至失敗，由此易引起較大的情緒波動(dòng)而造成心理上的不穩(wěn)定，并可能陷入沮喪苦惱境地。 如果對此不做及時(shí)的心理恢復(fù)， 學(xué)生抵抗疲勞的能力就會(huì)下降， 并且 將嚴(yán)重影響文化課的學(xué)習(xí)實(shí)效， 不利于學(xué)生身心健康的發(fā)展， 因此對學(xué)生的心理恢復(fù)是不可 忽視的。在中長跑訓(xùn)練期間，體育老師應(yīng)多鼓勵(lì)和開導(dǎo)學(xué)生，使其具有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力， 努力克服由于疲勞和挫折而產(chǎn)生的痛