運(yùn)動前的各部位代表性熱身動作

1、拉伸的20個經(jīng)典動作（一）上半身部分1、上半身拉伸手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。2、上半身與肩背部拉伸一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進(jìn)行。3、上半身與肩背部拉伸一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉(zhuǎn)動上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。4、肩背部拉伸雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。5、胸部拉伸兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。（二）腰部1、腰部與大腿內(nèi)側(cè)拉伸坐姿，單腿伸直，另一只腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關(guān)節(jié)將彎曲的膝蓋壓

2、向身體內(nèi)側(cè)。可以增加難度，將原本伸直的腿也向內(nèi)彎曲。2、腰部與大腿后側(cè)拉伸坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關(guān)系。3、腰部與大腿后側(cè)拉伸雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關(guān)系，膝蓋保持伸直。（三）大腿部分1、大腿（前側(cè)）拉伸單腿向后方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向后拉。可以用另一只手扶墻以保持平衡。2、大腿（前側(cè)）拉伸彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側(cè)面。維持此動作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。3、大腿（前側(cè)）拉伸彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。4、 大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè)拉

3、伸坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧5、大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè)拉伸交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進(jìn)行。 6、大腿后側(cè)小腿肚與拉伸雙腳向外張開，手掌置于地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直后上下活動腳尖。 7、大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)拉伸側(cè)拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。（四）小腿部分1、小腿肚跟腱與拉伸雙手放在前腿的膝蓋上，后腿向后伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進(jìn)行。2、小腿肚與膝蓋內(nèi)側(cè)拉伸坐姿，單腿膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，另一只腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一只手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側(cè)交替進(jìn)行。3、小腿與大腿（前側(cè)）拉伸臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側(cè)的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進(jìn)行。(五）腳踝部分1、腳踝拉伸坐姿，單腿伸直，另一只腿彎曲，將腳置于伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉(zhuǎn)動腳踝。另一只手扶住小腿以幫