24式簡化太極拳口訣及圖譜

1、24式簡化太極拳24式簡化太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現(xiàn)為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運動特點。注意事項心靜體松所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。圓活連貫“心靜體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指

2、多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”-前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。虛實分明要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當(dāng)，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動作主要

3、內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛?？傊搶嵅坏ハ酀B透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。呼吸自然太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。24式簡化太極拳動作及口訣一、起勢兩腳開立，兩臂前舉，屈膝按掌。二、野馬分鬃A收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。B后坐撇腳，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步分手。C后坐撇腳，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。三、白鶴亮翅跟半步胸前抱球，后坐舉臂，虛步分手。 四、摟膝拗步A左轉(zhuǎn)落手，右轉(zhuǎn)收腳舉臂，出步屈肘， 弓步摟推。B后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推

4、。C后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推。五、手揮琵琶 跟步展手，后坐挑掌，虛步合臂。六、倒卷肱兩手展開，提膝屈肘，撤步錯手，后坐推掌。(重復(fù)三次)七、左攬雀尾右轉(zhuǎn)收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，左轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐右轉(zhuǎn)下捋，左轉(zhuǎn)出步搭腕，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右攬雀尾后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，回體重收腳抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，右轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐左轉(zhuǎn)下捋，右轉(zhuǎn)出步搭手，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。九、單鞭左轉(zhuǎn)扣腳，右轉(zhuǎn)收腳展臂，出步勾手，弓步推舉。十、云手右轉(zhuǎn)落手，左轉(zhuǎn)云手，并步按掌，右轉(zhuǎn)云手、出步按掌。(注：重復(fù)兩次)十一、單鞭斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，出步勾手，弓步按掌。十二

5、、高探馬跟步后坐展手，虛步推掌。十三、右蹬腳收腳收手，左轉(zhuǎn)出步，弓步劃弧，合抱提膝，分手蹬腳。十四、雙峰貫耳收腳落手，出步收手，弓步貫拳。十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳后坐扣腳，左轉(zhuǎn)展手，回體重合抱提膝，分手蹬腳。十六、左下勢獨立收腳勾手，蹲身仆步，穿掌下勢，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十七、右下勢獨立落腳左轉(zhuǎn)勾手，蹲身仆步，穿掌下勢，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十八、右玉女穿梭落步落手，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步推架。十九、左玉女穿梭后坐落手，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步推架。二十、海底針跟步落手，后坐提手，虛步插掌二十一、閃通臂收腳舉臂，出步翻掌，弓步推架。二十二、轉(zhuǎn)身搬攔捶后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，收腳握拳，墊步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳攔掌，弓步打拳。二十三、如封似閉穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。二十四、十字手，收勢 后坐扣腳，右轉(zhuǎn)撇腳分手，移重心扣腳劃弧，收腳合抱，旋臂分手，下落收勢。動作圖解懸頂正容，沉肩墜肘，含胸拔背，松腰正背上下相隨，運動圓活，用心感悟，日久必成一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野馬分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鶴亮翅 21 22 23 四、左右摟膝拗步 24 25 26 27 28 2