2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃新一輪的中考準(zhǔn)備工作已經(jīng)開始，在緊張地復(fù)習(xí)備考文化課的同時(shí)，不要忘記加強(qiáng)體育鍛煉。從近兩年看來(lái)，中考體育只有增長(zhǎng)的態(tài)勢(shì)，所以它的重要性自不必多說(shuō)。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時(shí)俱進(jìn)的變化著。在此，我為廣大中考生整理了2017初三中考體育訓(xùn)練的四個(gè)重要階段，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?中考體育訓(xùn)練第一階段3月：本階段1個(gè)月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段，努力提高身體各器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)

2、以中等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量為主。 中考體育訓(xùn)練第二階段4月1日12日：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個(gè)項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)，盡快提高掌握各項(xiàng)技術(shù)的速度。本階段運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為主。由于在該階段的一月份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時(shí)期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整，不要與文化復(fù)習(xí)考試爭(zhēng)時(shí)間，但我們可爭(zhēng)取每個(gè)星期天給自己安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)。在期末考試之后，利用假期的充裕時(shí)間，進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。中

3、考體育訓(xùn)練第三階段4月12日24日：。要在第二階段大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康?。在?xùn)練中，堅(jiān)持一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。中考體育訓(xùn)練第四階段考試前的最后一個(gè)階段?？忌鷳?yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。多花些精力去練習(xí)弱項(xiàng)，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上多下功夫了；而對(duì)于一些體育成績(jī)相對(duì)較差、素質(zhì)相對(duì)較弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓?？荚嚽?，學(xué)校會(huì)舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動(dòng)技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)

4、備。² 中考體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練的技巧 面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。第一階段，從這學(xué)期開始一直到3月下旬。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸

5、困難的感覺。第二階段，從4月開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。 專家說(shuō)，除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績(jī)。² 中考體育跳繩的技

6、巧1、搖繩的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。 3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。 4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明 1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你 2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題 3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練： 1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。 2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、

7、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性² 扔實(shí)心球的技巧：1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米），兩

8、大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形

9、，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。² 立定跳遠(yuǎn)技巧1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：

10、反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。² 排球墊球技巧一、準(zhǔn)備姿勢(shì)1要點(diǎn)：分為稍蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)、半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)、低蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)。在對(duì)墻墊球時(shí)，應(yīng)采用半蹲姿勢(shì)。半蹲姿勢(shì)要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。2易犯錯(cuò)誤：（1）姿勢(shì)過高或過低（2）只彎腰不屈膝3糾正方法及練習(xí)措施：練法1：對(duì)照正確動(dòng)作要點(diǎn)，反復(fù)做徒手練習(xí)。在教學(xué)時(shí)，把學(xué)生分成35人一組，先讓學(xué)生自己看圖

11、片，討論正確的動(dòng)作要領(lǐng)，然后學(xué)生對(duì)照?qǐng)D片做模仿練習(xí)。教師在巡回指導(dǎo)的過程中，對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作加以糾正。練法2：學(xué)生對(duì)墻體，做徒手練習(xí)。在教學(xué)時(shí)，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學(xué)生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學(xué)生對(duì)墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學(xué)的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，學(xué)生就能建立起正確的姿勢(shì)定型，為持球的練習(xí)打下基礎(chǔ)。練法3：雙手持球觸地練習(xí)。即：學(xué)生雙手持球向左移動(dòng)兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動(dòng)作。在學(xué)生領(lǐng)會(huì)動(dòng)作之后，教師可要求學(xué)生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動(dòng)放球練習(xí)。二、球觸手臂部位和擊

12、球部位1要點(diǎn)：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。2易犯錯(cuò)誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導(dǎo)致的后果是球往正上方走，無(wú)法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來(lái)。（3）單臂擊球三、兩手臂夾緊，直臂擊球1要點(diǎn)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動(dòng)作擊球。2易犯錯(cuò)誤：無(wú)提肩動(dòng)作，導(dǎo)致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來(lái)?yè)羟颉?糾正方法及練習(xí)措施：練法1：強(qiáng)調(diào)屈肘擊球的危害性，練習(xí)時(shí)時(shí)常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，

13、球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。四、根據(jù)反彈來(lái)的球，合理的控制擊球力量1要點(diǎn)：根據(jù)距離的遠(yuǎn)近、來(lái)球的速度等情況，采用合理的調(diào)控身體的姿勢(shì)和手臂動(dòng)作來(lái)控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學(xué)生用墊較近距離和來(lái)球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調(diào)動(dòng)作迎向來(lái)球，身體重心隨著擊球動(dòng)作向前上方移動(dòng)。2易犯錯(cuò)誤：力量時(shí)小時(shí)大，容易掉球。五、方向的控制1要點(diǎn)：正對(duì)來(lái)球，利用正確的動(dòng)作，將球墊至自己的正前方。2易犯錯(cuò)誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。3糾正方法及練習(xí)措施：練法1：強(qiáng)調(diào)學(xué)生提高注意力。練法2：擊球到固定位置的練習(xí)。通過這些直接的或間接的練習(xí)手段，以達(dá)到學(xué)生提高對(duì)墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績(jī)。六、全身協(xié)調(diào)用力1要點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)用力2易犯錯(cuò)誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào)3糾正方法及練習(xí)措施：練法1：多做徒手練習(xí)；反復(fù)做手臂與墻夾球的重心上、下移動(dòng)練習(xí)。練法2：加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)力的練習(xí)總而言之，要提高體育中考排球?qū)|球成績(jī)，不僅要求學(xué)生從思想上對(duì)它引起高度的重視。同時(shí)，作為教