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文檔簡(jiǎn)介
1、羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法羽毛球運(yùn)動(dòng)表面給人們的印象是打起來(lái)很輕松,不需要花費(fèi)很大的體力就能打好。其實(shí),打好羽毛球不僅需要花費(fèi)很大的體力,而且還必須具備良好的身體素質(zhì)。只要你親身的體驗(yàn)一下,就會(huì)得出不同的結(jié)論。我們常??吹揭粓?chǎng)激烈的比賽,雙方為爭(zhēng)奪一分球相互拉鋸數(shù)十拍,一場(chǎng)比賽時(shí)間長(zhǎng)達(dá)7080分鐘。這樣長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度地比賽,要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì),以保證技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)得到充分的發(fā)揮,取得比賽的勝利。 身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的機(jī)能能力。它包括:力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。這種能力的大小表明素質(zhì)水平的高低。 身體素質(zhì)訓(xùn)練分一般(全面)身體素質(zhì)
2、訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。下面簡(jiǎn)單作一介紹: 一、力量練習(xí) 力量是在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。力量素質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動(dòng)快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運(yùn)動(dòng)員,他們的力量素質(zhì)都是很好的。 (一)、上肢力量練習(xí) 上肢力量練習(xí)簡(jiǎn)單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度,使出手擊球兇狠,給對(duì)方以威脅。 上肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位,即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量練習(xí)方法: 1、持啞鈴練習(xí) a、兩臂側(cè)平舉 b、俯
3、立側(cè)平舉 c、兩臂交替向上舉 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸 2、單杠引體向上 3、俯臥撐、指臥撐 4、雙杠支撐臂屈伸 5、杠鈴各種練習(xí) a、連續(xù)向前上方挺舉 b、頸后屈臂向上舉 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸 6、正、反握纏重錘(或著用握力器代替) 常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法 1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動(dòng)作,做快速揮拍和用力揮拍。 2、揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作,做快速揮拍和用力揮拍。 3、持啞鈴練習(xí),具體方法同
4、上。 (二)、下肢力量練習(xí) 羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此,下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點(diǎn)部分。加強(qiáng)下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位,即:骨盆部(盆帶肌)、大腿、小腿,及足部(踝關(guān)節(jié))。 常用的下肢一般力量練習(xí)方法: 1、側(cè)踢腿。 2、懸垂舉腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、負(fù)重半蹲、深蹲起。 5、徒手及負(fù)重提踵。 6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。 7、蛙式跳。 常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法: 1、半蹲、深蹲向前、
5、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法,向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法(底線平抽球步法)。 2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳,右腳落地后立即向后蹬,左腳接著向后跳,左腳落地后立即向右側(cè)蹬,右腳緊接著向右側(cè)跳,右腳落地后立即再向左側(cè)蹬,左腳接著向左側(cè)跳,如此反復(fù)。 3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏,按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。 5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí),加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。 6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種
6、練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。 (三)、腹、背肌力量練習(xí) 腹、背肌力量練習(xí)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說是不可忽視的。在運(yùn)動(dòng)中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作,都是需要強(qiáng)有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量,一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。 常用的腹、背肌力量練習(xí)方法: 1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。 2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。 3、靜力腹肌和背肌。 4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。 5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。 6、仰臥折體(兩頭起) 7、凳上仰臥體側(cè)屈。 8、徒手或
7、負(fù)重轉(zhuǎn)體。 二、速度練習(xí) 近幾年來(lái)快速進(jìn)攻的打法已成為世界各國(guó)研究和訓(xùn)練的。快速的主要目的,是要搶時(shí)間爭(zhēng)取主動(dòng)。要想爭(zhēng)得主動(dòng)適應(yīng)快速打法的要求就得提高速度素質(zhì)。因此,在訓(xùn)練中要重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。 (一)、一般速度練習(xí) 常用的練習(xí)方法: 1、快速高抬腿。 2、快速跨步跳。 3、上坡跑和下坡跑。 4、快速跑臺(tái)階。 5、站式快速擺坐式快速擺臂。 6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長(zhǎng)度相等的橡皮條(大約1米長(zhǎng))的一端固定,另一端握在手中做快速擺臂。 7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。
8、60;(二)、專項(xiàng)速度練習(xí) 專項(xiàng)速度是指在羽毛球場(chǎng)上步法移動(dòng)(起動(dòng)和回動(dòng))的速度和揮拍擊球的速度。 常用的練習(xí)方法: 1、快速前后往返跑。 2、側(cè)身快速左右交叉跑。 3、快速前、后、左、右滑步。 4、按著指揮者的手勢(shì)做步法的快速起動(dòng)和回動(dòng)。 5、快速多球的各種擊球練習(xí)。 6、快速反復(fù)揮羽毛球拍做各種擊球動(dòng)作。 7、快速拉橡皮條。把一根長(zhǎng)約一米的橡皮條的一端固定,另一端握在手中,模仿各種擊球動(dòng)作快速拉拽。 8、快速打墻壁練習(xí)。 9、快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)。 10、快速揮啞鈴練習(xí)。
9、160;三、速度耐力練習(xí) 速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力。 (一)、一般速度耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法: 1、200公尺全速跑。 2、400公尺全速跑。 3、800公尺全速跑。 4、1500公尺全速跑。 5、3000公尺全速跑。 (二)、專項(xiàng)速度耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法: 1、-較長(zhǎng)時(shí)間的聲上快速步法練習(xí)(具體根據(jù)自己本身的情況決定)。 2、-較長(zhǎng)時(shí)間的快速多球練習(xí)。 四、耐力練習(xí) 耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在
10、一場(chǎng)緊張而激烈的比賽中,在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下,就要看誰(shuí)的體力充沛,體力充沛往往是勝利者。 (一)、一般耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法。 1、3000公尺跑。 2、5000公尺跑。 3、越野跑。 (二)、專項(xiàng)耐力練習(xí) 常用的方法: 1、長(zhǎng)時(shí)間的各種步法練習(xí)。 2、長(zhǎng)時(shí)間的多球練習(xí)。 五、彈跳力練習(xí) 羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭(zhēng)得空中的高點(diǎn)擊球,高點(diǎn)擊球是為了爭(zhēng)取時(shí)間加快進(jìn)攻的速度。此外,加強(qiáng)彈跳力練習(xí)可以增強(qiáng)場(chǎng)上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。 (一)、一般彈跳力練
11、習(xí) 常用的練習(xí)方法: 1、原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。 2、單腳連續(xù)向上跳。 3、收腹跳。雙腳原地向上跳,跳起后,雙膝向上抬并收腹,使雙膝觸胸。 4、原地或行進(jìn)起跳摸高。 5、跳繩的各種動(dòng)作練習(xí)(花樣練習(xí))。 6、跳臺(tái)階練習(xí)(利用多級(jí)臺(tái)階,單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。 7、負(fù)重練習(xí)(以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí))。 (二)、專項(xiàng)彈跳力練習(xí) 常用的練習(xí)方法: 1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。 2、雙腳十字蹬跳。 3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動(dòng)作。&
12、#160;4、向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動(dòng)作要領(lǐng)后退,最后一步做起跳動(dòng)作練習(xí)。 5、雙搖跳繩練習(xí)。 6、負(fù)重和沙坑練習(xí)(以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)在沙坑中練習(xí)也是好方法。 六、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí) (一)、靈敏性練習(xí) 羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏性要求是很高的。它要求運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中,對(duì)對(duì)方的第一舉動(dòng)和意圖作出迅速反應(yīng)并準(zhǔn)確地完成各種難度較大的的擊球動(dòng)作。在評(píng)定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的條件(素質(zhì))怎樣時(shí),其中就要看他(她)的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中,靈敏性練習(xí)占一定的比重。 靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮
13、質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高,才能使運(yùn)動(dòng)器官對(duì)外界的刺激作出迅速的反應(yīng),去迅速完成各種動(dòng)作。 常用的靈敏性練習(xí)方法: 1、聽覺靈敏性練習(xí) 1、聽口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí),立即向左轉(zhuǎn),當(dāng)聽到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí),立即向右轉(zhuǎn)。 2、聽口令變向跑。在跑動(dòng)中,發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向,當(dāng)受訓(xùn)者聽到口令后,立即按著數(shù)字所代替的方向跑動(dòng),連續(xù)進(jìn)行。 3、-聽口令變速跑。在跑動(dòng)中(慢跑)發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑,當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替快跑的數(shù)字時(shí),立即全速跑,
14、當(dāng)聽到代替慢跑的數(shù)字時(shí),立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。 4、聽口令步法移動(dòng)。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動(dòng)的不同場(chǎng)區(qū),當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時(shí),立即起動(dòng)做反手上網(wǎng)步法,然后快速回到中心位置做好下一次移動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替右后場(chǎng)底線的數(shù)字時(shí),馬上起動(dòng)做正手后退步法,然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動(dòng)。連續(xù)進(jìn)行。 2、視覺靈敏性練習(xí) 1、按手勢(shì)指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢(shì)時(shí),快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢(shì)時(shí),立即后退跑。 2、按手勢(shì)指的方向滑步。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、后、左、右滑步的方
15、向,當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢(shì)時(shí),立即開始移動(dòng)向右滑步,如果看到表示向后滑步的手勢(shì)時(shí),立即開始向后滑步,以此類推。 3、按指揮者的不同手勢(shì)做各種步法。具體見步法練習(xí)。 以上所介紹的聽覺靈敏性練習(xí)方法和視覺靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢(shì),以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律,影響訓(xùn)練效果。 3、各種靈敏性練習(xí) 綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。 a、側(cè)身往返交叉步法移動(dòng),具體方法見步法的輔助練習(xí)。 b、轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動(dòng),具體方法見步法的輔助練習(xí)。 c、行進(jìn)高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后,髖關(guān)節(jié)
16、向左轉(zhuǎn)動(dòng),右腿跨過左腿,緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖,在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動(dòng)。這種練習(xí)方法稱,高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外,還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法:右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng),然后向后方跨出,左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行,向后移動(dòng)。 d、跳繩的花樣練習(xí)(單、雙搖,前、后搖等)。 e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習(xí)。 f、-多球練習(xí)靈敏性,主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動(dòng)作為主。如:對(duì)角球、 左右接殺球動(dòng)作等,提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。 g、其它球類練習(xí)。 (二)柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí) 在球性練習(xí)的過程中要注意結(jié)合柔韌性
17、和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因?yàn)樗麄儽舜酥g有著密切的聯(lián)系。一個(gè)柔韌性較差,各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運(yùn)動(dòng)員,不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運(yùn)動(dòng)是上、下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目,完成各種擊球動(dòng)作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合,配合的好壞直接影響擊球動(dòng)作和擊球質(zhì)量。 常用的練習(xí)方法: 1、模仿體操項(xiàng)目中的壓腿、劈腿動(dòng)作 a、正壓腿。 b、-體前屈伏地。 c、縱劈腿。 2、-模仿體操項(xiàng)目中的踢腿動(dòng)作 a、正踢腿。 b、前后擺腿及左右擺腿。 3、各種拉肩、壓肩方法 4、墊上前后滾翻及各種動(dòng)作練習(xí)。 5、跳繩的花樣練
18、習(xí) 6、雙手同時(shí)拍球練習(xí):兩手各持一個(gè)球,同時(shí)連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍,或邊拍球邊向前移動(dòng)等。 7、游泳活動(dòng)。 上面介紹了身體和各種素質(zhì)訓(xùn)練和常用的練習(xí)方法,在訓(xùn)練中要注意以下幾個(gè)問題: 1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)系。 一般身體素質(zhì)訓(xùn)練可以使各種素質(zhì)普遍得到提高,素質(zhì)的提高有利于專項(xiàng)素質(zhì)的提高,而專項(xiàng)素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。因此說,一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ),專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。在訓(xùn)練中要注意把兩者很好的結(jié)合起來(lái)。 2、羽毛球?qū)m?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn) 羽毛球?qū)m?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn)是速度、力量、靈敏性強(qiáng),在訓(xùn)練中要著重抓住這三點(diǎn)。在上、下肢力量訓(xùn)練中要著重強(qiáng)調(diào)提高爆發(fā)力量
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