體能分類及訓(xùn)練

1、第六章 運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練班級(jí) 人數(shù) 時(shí)間 教學(xué)任務(wù)與要求：了解體能訓(xùn)練的分類；正確理解體能訓(xùn)練的意義和作用；掌握各種各種素質(zhì)在實(shí)踐中的正確應(yīng)用。 教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)重點(diǎn)：什么是體能訓(xùn)練、體能是怎樣分類的？各種素質(zhì)的概念和訓(xùn)練方法。難點(diǎn)：如何在訓(xùn)練實(shí)踐中正確應(yīng)用各種素質(zhì)訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)。 教學(xué)步驟第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述一、體能訓(xùn)練釋義(一)運(yùn)動(dòng)員體能及其構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員體能指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分。(二)體能訓(xùn)練的重要意義一一良好的體能訓(xùn)練是技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)；良好的體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)；良好的體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)

2、定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)；良好的體能訓(xùn)練有助于預(yù)防傷病，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。進(jìn)行一般體能訓(xùn)練時(shí)，采用多種多樣的非專項(xiàng)的身體練習(xí)，改造運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能和全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，則根據(jù)專項(xiàng)的需要采用與專項(xiàng)有密切聯(lián)系的專門性的身體練習(xí)，發(fā)展和改善與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)莉?qū)ｍ?xiàng)所必需的身體形態(tài)、機(jī)能。二、體能訓(xùn)練的基本要求(一)合理地安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。安排一般體能訓(xùn)練可全面地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能，并使運(yùn)動(dòng)員身

3、體各個(gè)部位得到均衡的發(fā)展。一般體能訓(xùn)練，可為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的身體能力打下基礎(chǔ)。(二)體能訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，選擇體能訓(xùn)練手段應(yīng)力求與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作形式私生物力學(xué)特征相近似。(三)體能訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中所占的比重，以及一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練的比例的確定，要因時(shí)、因項(xiàng)、因人而異。(四)體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練。(五)在體能訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)感到非常疲勞。第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓(xùn)練一、身體形態(tài)釋義(一)身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)身體形態(tài)是指人體外部與內(nèi)部的形狀特征。反映外部形態(tài)特征的指標(biāo)有:高度(身高、坐高、足弓高等)，長(zhǎng)度(腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、手長(zhǎng)、頭長(zhǎng)、頸長(zhǎng)、足長(zhǎng))，圍度(胸圍、

4、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等)，寬度(肩寬、髖寬)和充實(shí)度(體重、皮質(zhì)厚度等)等。反映內(nèi)部形態(tài)的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。(二)身體形態(tài)在運(yùn)動(dòng)員體能中的重要意義身體形態(tài)在運(yùn)動(dòng)員體能中的重要意義在于：1、一定的身體形態(tài)在一定程度上反映著相應(yīng)的生長(zhǎng)發(fā)育水平、機(jī)能水平和競(jìng)技能力水平。2、不同項(xiàng)目對(duì)身體形態(tài)的要求是不同的。3、不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展。二、不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)特征(一)體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群此項(xiàng)群在身體形態(tài)上表現(xiàn)出共同的特征是:體型勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝躁關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟健細(xì)長(zhǎng)且清晰。(二)體能主導(dǎo)類耐力性

5、項(xiàng)群此項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)的特點(diǎn)是:體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長(zhǎng)。(三)體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群此項(xiàng)群的跳躍、投擲、舉重等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在身體形態(tài)上的表現(xiàn)各有不同。跳躍項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員身材修長(zhǎng)、下肢占身高的比例大、小腿相對(duì)較長(zhǎng)、躁圍相對(duì)較小、跟健較長(zhǎng)。投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的身材表現(xiàn)出大型化的趨勢(shì)，指間距一般可超過身高5-15 厘米，肌肉發(fā)達(dá)。(四)技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群此項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員體型特征是：身體勻稱、五官端正、女子頸部略長(zhǎng)、鎖骨和肩腫骨較平、四肢稍長(zhǎng)、手臂較直、小腿長(zhǎng)于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、躁關(guān)節(jié)略細(xì)、跟健細(xì)長(zhǎng)清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉呈條型。(五)技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)群此項(xiàng)群對(duì)運(yùn)

6、動(dòng)員體型要求為:身體正常而勻稱，中胚型居多。射擊和射箭運(yùn)動(dòng)員在體型上沒有明顯的要求，但不同單項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員要求有所不同。(六)技能主導(dǎo)類格斗對(duì)抗性項(xiàng)群此項(xiàng)群要求運(yùn)動(dòng)員有較高的身高和較長(zhǎng)的四肢，身高和體重保持恰當(dāng)?shù)谋壤?。身高和四肢較長(zhǎng)的擊劍運(yùn)動(dòng)員可獲得有利于接觸目標(biāo)的優(yōu)越條件。(七)技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群此項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)特征可概括為身材高大、胸廓大、手大、腳大;腿長(zhǎng)、小腿長(zhǎng)、手臂長(zhǎng)；臀部小、躁圍小。（八）技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群此項(xiàng)群各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體型有所不同。排球運(yùn)動(dòng)員身材高、四肢較長(zhǎng)而坐高相對(duì)較短、皮質(zhì)層薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長(zhǎng)、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對(duì)較窄，小腿長(zhǎng)

7、、躁圍細(xì)、跟健長(zhǎng)、足寬而不長(zhǎng)。乒乓球運(yùn)動(dòng)員體型要求身材勻稱，手臂略長(zhǎng)、體重適中、腰短、足弓深等。三、身體形態(tài)訓(xùn)練的方法(一)身體訓(xùn)練各種方法對(duì)身體形態(tài)都有意義，可根據(jù)需要運(yùn)用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。(二)任何一個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練手段對(duì)使身體形態(tài)向?qū)ｍ?xiàng)需要方向發(fā)展都有顯著作用，幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)訓(xùn)練基本上都是通過專項(xiàng)訓(xùn)練方法手段實(shí)現(xiàn)的。(三)手扌扒輕器械訓(xùn)練法。手持啞鈴、木棒、實(shí)心球、體操凳等輕器械進(jìn)行訓(xùn)練的方法。這種方法有不同的訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)方式，可訓(xùn)練身體任何一個(gè)部位，能有效地影響運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)。(四)舞蹈訓(xùn)練法。舞蹈動(dòng)作是經(jīng)過提煉、組織加工的人體動(dòng)作，其基本要素有動(dòng)作的姿態(tài)、協(xié)調(diào)能力、明顯的節(jié)

8、奏等，對(duì)身體姿勢(shì)的形成有特殊意義。四、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求(一)根據(jù)不同生長(zhǎng)發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練人體在不同年齡階段的生長(zhǎng)發(fā)育有不同的特征，一般是先長(zhǎng)高度，后長(zhǎng)寬度、圍度和充實(shí)度。(二)根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)安排身體形態(tài)訓(xùn)練由于各個(gè)專項(xiàng)競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素不同，而這些專項(xiàng)競(jìng)技能力又都對(duì)特定的身體形態(tài)具有一定的依賴性，因而，必須根據(jù)專項(xiàng)的需要及其對(duì)競(jìng)技能力的需求特點(diǎn)，安排相應(yīng)的練習(xí)方法手段。(三)身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)注意遺傳因素的影響在身體形態(tài)的各項(xiàng)指標(biāo)中，有的指標(biāo)遺傳度很高(如高度、長(zhǎng)度和寬度指標(biāo))；有些指標(biāo)遺傳度則較小(如體重等充實(shí)度指標(biāo))。因此在選材時(shí)，應(yīng)重視高度、長(zhǎng)度和寬度等形態(tài)指標(biāo)，

9、而與肌肉有關(guān)的體重等充實(shí)度指標(biāo)，則應(yīng)更多地依靠后天的訓(xùn)練加以改善和提高。(四)采用多種方法手段改善身體形態(tài)影響身體形態(tài)的因素很多，如飲食、氣候等都會(huì)影響外部形態(tài)，因而身體形態(tài)的訓(xùn)練不要只從訓(xùn)練的角度進(jìn)行，而且也要注意其他手段與方法的運(yùn)用，尤其要注意飲食和營養(yǎng)的控制。第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)釋義(一)力量素質(zhì)的定義力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?二)力量素質(zhì)分類最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員單位體重所具有的最大力量。力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(一)最大

10、力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、最大力量的評(píng)定運(yùn)動(dòng)員最大力量，既可在完成比賽動(dòng)作的過程中測(cè)定，亦可在完成與比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測(cè)定；既可在靜態(tài)條件下測(cè)定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測(cè)定。這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動(dòng)時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。評(píng)定運(yùn)動(dòng)員最大力量時(shí)要注意:根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)制定不同的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn);測(cè)定工作肌群的最大力量時(shí)，還要重視對(duì)對(duì)抗肌群最大力量的評(píng)定；在評(píng)定伸肌最大力量時(shí)，還要重視對(duì)屈肌最大力量的評(píng)定；既要重視對(duì)局部主要運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的最大力量的評(píng)定，又要重視對(duì)整體最大用力效果的評(píng)定，后者對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有更大的影響。2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)

11、度的確定，應(yīng)有利于改善運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮時(shí)內(nèi)協(xié)調(diào)的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增大運(yùn)動(dòng)員肌肉的體積。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般可控制在75%左右。在此要說明兩點(diǎn)：第一，力量訓(xùn)練必須有一個(gè)準(zhǔn)備性的漸進(jìn)過程，如對(duì)兒少訓(xùn)練，先是從40%左右的負(fù)荷強(qiáng)度開始，然后再逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度。第二，每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度，如90%-95%的負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。負(fù)荷數(shù)量(次數(shù)與組數(shù))練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷的強(qiáng)度有很大關(guān)系，通常，以50%的負(fù)荷強(qiáng)度做20 次為宜，每減少5%時(shí)強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加兩次;每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)則要減少兩次。用75%的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，開始可連續(xù)重復(fù)做8 次，隨著運(yùn)動(dòng)員力量的增長(zhǎng)，

12、練習(xí)可達(dá)到的重復(fù)次數(shù)也必定能增加，當(dāng)增加到12 次后，即應(yīng)及時(shí)提高負(fù)荷的強(qiáng)度。組間間歇時(shí)間間歇時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間就應(yīng)越長(zhǎng)。此外，間歇時(shí)間的長(zhǎng)短與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)，局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間可短些，參與工作的肌肉越多，間歇時(shí)間也應(yīng)越長(zhǎng)。荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈·庫伯根據(jù)自己的實(shí)踐和研究設(shè)計(jì)發(fā)展最大力量訓(xùn)練方案是：以80%的負(fù)荷強(qiáng)度重復(fù)做4-5 次，4-6 組，小休為2 分鐘，大休為6 分鐘。此外，他還設(shè)計(jì)了不同負(fù)荷強(qiáng)度交替訓(xùn)練的安排，如：80%70% + 50%40% + 50%40% + 80%70%( 8 次 12

13、次 12 次 8 次 )×68 組，小休為1 分鐘，大休為6 分鐘，并提出恢復(fù)時(shí)間為48-72 小時(shí)。(2)其他方法負(fù)荷的確定第一，大強(qiáng)度法按大強(qiáng)度法訓(xùn)練時(shí)，要求逐漸達(dá)到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)時(shí)止。負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。負(fù)荷數(shù)量：每組一般做1-3 次，安排6-10 組。間歇時(shí)間：由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，每組練習(xí)后體能消耗得比較多，所以休息時(shí)間可長(zhǎng)一些(3分鐘左右)。第二，極限強(qiáng)度法第三，極限次數(shù)法第四，靜力練習(xí)法第五，變換訓(xùn)練法(二)快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、快速力量的評(píng)定快速力量的大小，通?？刹捎脛?dòng)力曲線描記圖分析評(píng)定。例如下肢蹬地力量

14、或上肢擊打力量的動(dòng)力曲線描記圖。通過計(jì)算快速力量指數(shù)也可評(píng)定快速力量。2、快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，從30%100%都可。(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)的確定，應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則。負(fù)荷數(shù)量與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，則重復(fù)次數(shù)少；負(fù)荷重量小，則重復(fù)次數(shù)多，一般每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)為15 次。練習(xí)的組數(shù)應(yīng)以不降低每次練習(xí)的速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則，組數(shù)也不宜安排過多。由于此類練習(xí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求很高，因此，練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不宜過長(zhǎng)，通常在1520 分鐘之間。(3)間歇時(shí)間發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)

15、員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排13 分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。(三)爆發(fā)力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、爆發(fā)力的評(píng)定前面所介紹的評(píng)定快速力量的方法都可用來評(píng)定爆發(fā)力。2、爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。(2)負(fù)荷數(shù)量在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)越多越好。(3)間歇時(shí)間間歇時(shí)間應(yīng)以

16、保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但也不宜過長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。具體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力有關(guān)，一般地說，可安排13 分鐘或35 分鐘。(四)相對(duì)力量的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、相對(duì)力量的評(píng)定相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量，所以其評(píng)定可在對(duì)最大力量測(cè)定的基礎(chǔ)上進(jìn)行，用運(yùn)動(dòng)員體重去除最大力量便可以計(jì)算出該運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定發(fā)展相對(duì)力量多采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法。這樣做既可使運(yùn)動(dòng)員的最大力量得到提高，同時(shí)又能限制運(yùn)動(dòng)員體重的增加，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展相對(duì)力量要求動(dòng)作快

17、，所以不管負(fù)荷重量大小，實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的，只有這樣才能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，也可使肌纖維工作同步化的程度得到提高，從而提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，使相對(duì)力量得到發(fā)展。(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展相對(duì)力量由于負(fù)荷強(qiáng)度高，總負(fù)荷量則小，因而產(chǎn)生的超量恢復(fù)就少，使運(yùn)動(dòng)員的體重得到控制。(五)力量耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷1 度的確定1、力量耐力的評(píng)定對(duì)力量耐力的評(píng)定多采用多次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)進(jìn)行評(píng)定。2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度。發(fā)展肌肉的力量耐力，一般采用25%40%的負(fù)荷強(qiáng)度。(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展肌肉耐力練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要，一般要求多次重復(fù)，甚至達(dá)到極限。具

18、體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一般組數(shù)不宜太多。企圖用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不足，是不會(huì)收到良好訓(xùn)練效果的。(3)間歇時(shí)間組間間歇時(shí)間可以從30 秒到90 秒或更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少。三、力量訓(xùn)練的方法與手段(一)力量訓(xùn)練的基本方法1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練4、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練5、循環(huán)訓(xùn)練法(二)力量訓(xùn)練的主要手段1、負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械?？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。2、對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任

19、何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。3、克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)(或坐、或臥、或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作耍輕快。6、克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均由四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部

20、部位的力量得到發(fā)展。7、電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜。經(jīng)刺激后，肌肉體積沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。四、力量訓(xùn)練的基本要求(一)注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展根據(jù)專項(xiàng)競(jìng)技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。(二)選擇有效的訓(xùn)練手段應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求。如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站立，以求有效地發(fā)展股四頭肌的力量。(三)處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系1、在一個(gè)訓(xùn)練階

21、段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量度。2、在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。如在每周星期一、三、五可安排發(fā)展爆發(fā)力或最大力量為主的訓(xùn)練。3、在每組重復(fù)練習(xí)中，注意組間的休息。一般來講，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員組間休息要長(zhǎng)些。4、力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長(zhǎng)的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。(四)注意激發(fā)練習(xí)的興趣肌肉工作力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度有著密切的關(guān)系。神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)越集中，運(yùn)動(dòng)

22、單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識(shí)地提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積極性，以求提高力量訓(xùn)練的效果。進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求更高。(五)兒童少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)1、掌握兒少力量發(fā)育的趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排力量訓(xùn)練。8 歲以后，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對(duì)力量自然增長(zhǎng)的敏感期為1113 歲，而后，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度緩慢，到25 歲左右最大。女孩1013 歲，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度很快，三年中總的絕對(duì)力量可提高46%，1315 歲絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度下降，1516 歲回升，16 歲以后再度下降，到20 歲左右基本上可以達(dá)到能夠達(dá)到的最大力量。在兒少時(shí)期，速

23、度力量的發(fā)展比絕對(duì)力量發(fā)展得快一些并且早一些。713 歲_是速度力量發(fā)展的敏感期，13 歲以后男孩增長(zhǎng)得比女孩快。力量耐力的自然發(fā)展趨勢(shì)較為穩(wěn)定，男孩717 歲之間基本處于直線上升趨勢(shì)；女孩13歲以后增長(zhǎng)速度緩慢，1415 歲甚至出現(xiàn)下降。2、兒少骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機(jī)物較多，無機(jī)鹽少，骨胳彈性好，不易折斷；但堅(jiān)固性差，易彎曲，因此兒少不可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。在這個(gè)期間應(yīng)多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過小負(fù)荷，特別是克服自身體重的練習(xí)，如做俯臥撐、仰臥起坐、反復(fù)下蹲等練習(xí)，使全身肌肉力量得到發(fā)展，增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功能。3、兒少力量訓(xùn)練應(yīng)以動(dòng)力練習(xí)為主，少用

24、或不用靜力性練習(xí)，特別要盡量避免出現(xiàn)憋氣動(dòng)作，以免因胸內(nèi)壓的突然變化而影響心臟的正常發(fā)育。4、兒童力量訓(xùn)練，不要過早強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)相結(jié)合，應(yīng)著重身體全面發(fā)展的力量訓(xùn)練。第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練一、速度素質(zhì)釋義(一)速度素質(zhì)的定義速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。(二)速度素質(zhì)的分類速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激(聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成某丁個(gè)動(dòng)作的能力。移動(dòng)速度是指人體在特定方向上位移的速度。二、各種速度素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練(一)反應(yīng)

25、速度的評(píng)定及訓(xùn)練1、反應(yīng)速度的評(píng)定人們通常測(cè)定反應(yīng)時(shí)，即運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)刺激作出反應(yīng)所需的時(shí)間來評(píng)定運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的好壞。2、反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題(1)反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定，基本屬于純生理過程，不受其他因素影響。(2)要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在“預(yù)備”起跑時(shí)，要緊緊地壓住起跑器，把思想集中于準(zhǔn)備迅速邁出第一步。(3)反應(yīng)速度的提高在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)應(yīng)答反應(yīng)的動(dòng)作熟練程度上。動(dòng)作熟練，信號(hào)一出現(xiàn)，就會(huì)立刻做出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作。3、反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法手段(1)信號(hào)刺激法。利用突然發(fā)出的信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)能力。(2)運(yùn)動(dòng)感覺法。(3)移動(dòng)目標(biāo)

26、的練習(xí)。(4)選擇性練習(xí)。(二)動(dòng)作速度的評(píng)定及訓(xùn)練1、動(dòng)作速度的評(píng)定因?yàn)閯?dòng)作速度寓于某一個(gè)技術(shù)動(dòng)作之中，如抓舉的動(dòng)作速度、跳躍起跳的動(dòng)作速度、游泳轉(zhuǎn)身的動(dòng)作速度等等，所以動(dòng)作速度的測(cè)量是與技術(shù)參數(shù)測(cè)定聯(lián)系在一起的，如測(cè)出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。2、動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題(1)提高動(dòng)作速度應(yīng)與掌握和保持正確的技術(shù)動(dòng)作緊密地結(jié)合在一起。(2)專門性的動(dòng)作速度訓(xùn)練與專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求相一致。(3)在使用反復(fù)做某一個(gè)規(guī)定動(dòng)作(如兩腿快速交替練習(xí))為手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變換練習(xí)的速度。(4)動(dòng)作速度訓(xùn)練中，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不宜過長(zhǎng)。(5)練習(xí)與練習(xí)之間的間歇是由練習(xí)的強(qiáng)

27、度所決定的，練習(xí)強(qiáng)度大，需要的間歇時(shí)間就應(yīng)長(zhǎng)些。3、提高動(dòng)作速度常用的方法手段(1)利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。(2)減小外界自然條件的阻力。如順風(fēng)跑等。(3)利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度。(4)借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度。(5)縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限，如球類利用小場(chǎng)地練習(xí)。(三)移動(dòng)速度的評(píng)定與訓(xùn)練1、移動(dòng)速度的評(píng)定測(cè)定移動(dòng)速度的手段常常用短距離跑。要求為：(1)距離不要過長(zhǎng)，可用30-60 米的距離。(2)最好不從起跑計(jì)時(shí)，而測(cè)定運(yùn)動(dòng)員全速跑通過某段距離的能力。(3)在運(yùn)動(dòng)員不疲勞、神經(jīng)興奮性高的狀態(tài)下測(cè)驗(yàn)。(4)可測(cè)定2-3 次，取最佳成績(jī)。2、移

28、動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定提高移動(dòng)速度有兩個(gè)基本途徑：一是力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)，進(jìn)而提高速度；另一個(gè)是反復(fù)進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。 無論通過哪個(gè)途徑提高移動(dòng)速度，訓(xùn)練中都必須重視確定適宜的訓(xùn)練負(fù)荷。(1)賽跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，不同練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求(表6-2)。(2)超等長(zhǎng)力量練習(xí)，如用最大速度做垂直跳30 秒；單足跳30-50 米；立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)；三級(jí)跳箱練習(xí)(用單足跳上、跳下)；單足跳下臺(tái)階；跳深練習(xí)等。(3)在訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員力量得到提高，并不意味著移動(dòng)速度馬上可以提高，也有時(shí)當(dāng)力量訓(xùn)練負(fù)荷減少以后，才有提高，這種現(xiàn)象叫“延遲性轉(zhuǎn)化”。3、提高移動(dòng)速度

29、的常用方法和手段(1)發(fā)展最高移動(dòng)速度每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過長(zhǎng)，應(yīng)以使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，(2)各種爆發(fā)力練習(xí)。(3)高頻率的專門性練習(xí)，如徑賽運(yùn)動(dòng)員做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。(4)利用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)，如斜坡跑和騎固定自行車等。三、速度訓(xùn)練的基本要求(一)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。(二)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行。(三)速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。產(chǎn)生速度障礙的客觀原因是，由于技能動(dòng)力定型的形成，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的空間時(shí)間特征都趨于穩(wěn)定;隨著運(yùn)動(dòng)

30、水平的提高，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)過程靈活性的改進(jìn)和肌肉收縮所需能量的提供會(huì)遇到更大的困難，而運(yùn)動(dòng)員向前移動(dòng)所需克服的阻力也更大。產(chǎn)生速度障礙的主觀原因是：過早地片面發(fā)展絕對(duì)速度；基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠;技術(shù)動(dòng)作不合理；訓(xùn)練手段單調(diào)、片面，引不起新異刺激；負(fù)荷過度、恢復(fù)不好等等。出現(xiàn)速度障礙時(shí)，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風(fēng)跑等手段予以克服。(四)兒少速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、掌握兒少速度自然發(fā)展趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排速度訓(xùn)練。2、由于移動(dòng)速度具有多素質(zhì)綜合利用的特點(diǎn)，移動(dòng)速度的發(fā)展與力量、耐力等其他身體素質(zhì)的發(fā)展有著密切的關(guān)系，因此，對(duì)兒少進(jìn)行速度訓(xùn)練的同時(shí)，要十分重視全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。第五節(jié) 耐力素質(zhì)及

31、其訓(xùn)練一、耐力素質(zhì)釋義(一)耐力素質(zhì)的定義耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽都要持續(xù)較長(zhǎng)或很長(zhǎng)的時(shí)間。(二)耐力素質(zhì)的分類按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。依耐力素質(zhì)對(duì)專項(xiàng)的影響，耐力素質(zhì)又可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是指對(duì)提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起間接作用的基礎(chǔ)性耐力；專項(xiàng)耐力是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的耐力，具體地講是指持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力。二、各種耐力素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(一)有氫耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷杜度的確定1、有氧耐力的評(píng)定評(píng)定有氧耐力的方法很多，

32、經(jīng)常采用的方法是定距離的計(jì)時(shí)位移運(yùn)動(dòng)，如150010000米跑、4003000 米游泳、100200 公里自行車騎行及500010000 米劃船等。還有定時(shí)計(jì)距離的12 分鐘跑等。2、訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較小，心率可控制在145170 次/分之間。這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心臟功能尤為有效，對(duì)改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)×60%70%來計(jì)算。據(jù)研究，心率控制在這個(gè)水平線上，機(jī)體的吸氧量可達(dá)到最大值的80%左右，心輸出量增加，促進(jìn)

33、骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管增生。假如超過這個(gè)界限，如170 次/分以上，機(jī)體就要產(chǎn)生氧債，使訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生變化。假如低于這個(gè)界限，如140次/分以下，心輸出量達(dá)不到較大值，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少，則會(huì)影響訓(xùn)練的效果。負(fù)荷數(shù)量負(fù)荷數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員可承受大負(fù)荷量，如持續(xù)跑可堅(jiān)持兩個(gè)小時(shí)，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員只能承受較小的負(fù)荷量。但是一般地講，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練時(shí)間不能少于20 分鐘。工作方式運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力工作方式很多。如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可采用勻速持續(xù)跑。越野跑。變速跑。(2)間歇訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在工作進(jìn)行中，心率可達(dá)70-180 次

34、/分，如果工作距離長(zhǎng)，心率就會(huì)低于這個(gè)數(shù)值。負(fù)荷量間歇訓(xùn)練中的分段練習(xí)的負(fù)荷量常常用距離(米)或用時(shí)間(秒)兩個(gè)指標(biāo)來表示。依時(shí)間指標(biāo)來表示，持續(xù)工作時(shí)間不超過兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法工作的強(qiáng)度大，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間就不可能過長(zhǎng)，否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。間歇時(shí)間運(yùn)用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，一般要求機(jī)體尚末充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120次/分左右時(shí)，便可進(jìn)行下一次練習(xí)。休息方式運(yùn)用間歇訓(xùn)練法兩次(組)練習(xí)之間應(yīng)進(jìn)行積極性的休息，以有利于恢復(fù)。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間運(yùn)用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所需持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有時(shí)需半小時(shí)以上，時(shí)間過短則難以取得理想的訓(xùn)練效果。(3)循環(huán)練習(xí)要選好練習(xí)內(nèi)容，

35、應(yīng)選作用于心血管耐力的練習(xí)為主要練習(xí)手段；每站練習(xí)負(fù)荷，可按極限負(fù)荷的1/3 左右安排。(4)游戲練習(xí)游戲練習(xí)適用于少兒訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度以心率為140150 次/分為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20 分鐘以上。(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定評(píng)定糖無氧代謝供能的無氧耐力可采用持續(xù)1 分鐘的練習(xí)作為評(píng)定指標(biāo)，如400 米跑。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度為80%90%，以使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于糖酵解供能狀態(tài)，其強(qiáng)度為80%90%。(2)重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不必過多

36、，如34 次，以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度。(3)間歇時(shí)間發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時(shí)間安排有兩種做法：一種是次間間歇時(shí)間以恒定不變的方式安排，如每次練習(xí)之間休息4 分鐘等。三、耐力訓(xùn)練的方法和手段（一）般耐力訓(xùn)練常用的方法和手段1、各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑。2、長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動(dòng)，如速度滑冰、劃船、自行車等。3、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)，如排球運(yùn)動(dòng)中多次做滾動(dòng)練習(xí)。4、反復(fù)做克服自身體重的練習(xí)，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的抗小阻力的練習(xí)。5、循環(huán)練習(xí)等。(二)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練常用的方法和手段1、體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練2、體能主導(dǎo)類周期競(jìng)速項(xiàng)群的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練3、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性項(xiàng)群的專

37、項(xiàng)耐力訓(xùn)練4、技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)群的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練四、耐力訓(xùn)練的基本要求(一)重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的培養(yǎng)。(二)加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)。(三)兒少耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、掌握兒少耐力自然發(fā)展的趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排耐力訓(xùn)練。兒少耐力素質(zhì)是隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸提高的，例如進(jìn)行3 分鐘的活動(dòng)測(cè)定，9 歲兒童的耐力只能達(dá)到成人的40%，12 歲時(shí)達(dá)到成人的65%，15 歲時(shí)便可達(dá)到成人的92%了。2、兒少耐力訓(xùn)練必須以有氧耐力訓(xùn)練為主。過早地進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，會(huì)嚴(yán)重地影響到他們的循環(huán)系統(tǒng)未來的功能水平。3、兒少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的內(nèi)容手段應(yīng)是多種多樣的，不應(yīng)只局限于長(zhǎng)跑的練習(xí)，可選用活動(dòng)性游戲、球類運(yùn)動(dòng)、騎自行車、滑

38、冰、登山和循環(huán)練習(xí)等。4、兒少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的基本方法為持續(xù)訓(xùn)練法，此外，還可用法特萊克式的變速跑等。假如使用間歇訓(xùn)練法，應(yīng)以小強(qiáng)度的間歇法為主，工作強(qiáng)度控制在30%60%。練習(xí)總時(shí)間為20 分鐘左右。練習(xí)與休息時(shí)的比例可按1：1 安排。隨年齡增長(zhǎng)，到15 歲以后可使用較大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)度可達(dá)50%以上。第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練一、柔韌素質(zhì)定義(一)柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，也就是按一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍而表現(xiàn)出來。(二)柔韌素質(zhì)的分類柔韌素質(zhì)分為一般柔韌素質(zhì)和專門柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)是指機(jī)體申最主要的

39、那些關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，如肩、膝、髖等關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，這對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是必要的。專門柔韌素質(zhì)是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的特殊柔韌性，專門的柔韌素質(zhì)是掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)必不可少的重要條件。二、柔韌素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評(píng)定測(cè)量與評(píng)定柔韌素質(zhì)帶有局部性的特點(diǎn)，其測(cè)量方法和手段均涉及身體有關(guān)部位完成動(dòng)作時(shí)活動(dòng)的幅度。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在多數(shù)情況下是采用自身用力的拉伸法，自身用力的大小應(yīng)依運(yùn)動(dòng)員自我感覺來安排。(2)練習(xí)的數(shù)量為保持關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的最大幅度，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的不同特點(diǎn)，確定適宜的練習(xí)次數(shù)。運(yùn)動(dòng)員的年齡與性別不同，練習(xí)的次數(shù)也應(yīng)有所區(qū)別。少年運(yùn)動(dòng)員(1214 歲)練習(xí)的重復(fù)數(shù)，應(yīng)為成年運(yùn)動(dòng)員的30%40%，女