增強肌力和肌肉耐力的訓練

1、增強肌力與肌肉耐力的訓練 一、基本概念（一）肌力 肌力指肌肉收縮時所能產(chǎn)生的最大力量。主要取決于以下幾種因素 :1、肌肉的收縮方式及收縮的速度肌肉收縮方法不同 ,產(chǎn)生的力也不同 ,如向心性收縮與離心性收縮所產(chǎn)生的肌力不同。2、關(guān)節(jié)角度的影響關(guān)節(jié)在不同角度產(chǎn)生的肌力不同。等長運動時能發(fā)出最大肌力的角度為 :肘關(guān)節(jié)呈 90度屈曲 ,膝關(guān)節(jié)呈 60度屈曲, 此時最容易用上力。如果在這個角度上再加上最大阻力,效果則更加理想。3、年齡與性別男性肌力比女性大 ,婦性肌力為男性的 2/3,尤其以握力與垂直跳的力量最為明顯 :女性的握力為男性的 60%,垂直跳的肌 爆發(fā)力約為男性的 65%。肌力與年齡也有關(guān)系

2、 ,在 20 歲之前肌力就是 漸增的 ,20歲之后則將隨著年齡的增大而逐漸下降。4、心理因素 肌力易受心理因素的影響。在暗示、大聲命令及有積 極的訓練目的時,受檢者所發(fā)揮的肌力比自主最大收縮力大 20%30%。（二）肌肉耐力 指有關(guān)肌肉持續(xù)進行某項特定任務(wù) （作業(yè) ）的能力 ,其大小可以用從開 始收縮直到出現(xiàn)疲勞時已收縮了的總次數(shù)或所經(jīng)歷的時間來衡量。 主 要受以下因素影響 :肌纖維的類型 ;肌紅蛋白的儲備 ;酶的作用及肌力 的大小等。耐力與所進行的運動強度也有一定的關(guān)系 ,即運動強越大 ,肌耐力越小 增強肌力與肌耐力的訓練有不少共同之處 ,可統(tǒng)稱為力量訓練。力量 練習常用于訓練肌肉萎縮無力的

3、患者 ,包括因傷致病固定肢體或長期 臥床、活動少所致的肌肉廢用性萎縮與骨關(guān)節(jié)及周圍神經(jīng)病損所到肌 肉軟弱或輕癱 ,訓練用以發(fā)展肌力與耐力 ,從而恢復運動功能。二、肌力下降的原因（一）年齡增大（二）廢用性肌萎縮 肌肉萎縮就是由于肌原纖維的減少而導致的肌纖維萎縮。 主要原因有 廢用性肌萎縮、去神經(jīng)性肌肉萎縮、缺血性肌肉萎縮。在完全臥床休息的情況下 ,肌力每周減少 10%15%亦, 每天減少 1%3%。 如臥床休息 35 周,肌力減少一半。肌肉出現(xiàn)廢用性肌萎縮在股四頭 肌、踝背伸肌處尤為顯明。（三）神經(jīng)系統(tǒng)疾病 如腦血管病、腦癱、小腦障礙等中樞神經(jīng)導致的偏癱或四肢癱等,由于臥床時間較長、不活動或較少

4、活動 ,導致肌力顯明下降 ;而腦卒中患 者發(fā)病初期的弛緩階段即表現(xiàn)為患者肌肉明顯的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病三、增強肌力與耐力訓練的基本原理 （一）增強肌力與肌肉耐力的目的 共有兩個目的 :一就是像舉重那樣在短時間內(nèi)把肌肉的力量全部發(fā)揮 出來 ,也就就是增強最大肌力的瞬間爆發(fā)力 ;另一個就是像跑馬松那樣訓練肌肉堅持長時間用力 ,即增強的耐久力 （二）肌肉收縮的形式1、等長或靜力收縮 指肌肉收縮時 ,肌肉起止點之間距離無變化 ,其肌 纖維長度基本不變 ,亦不發(fā)生關(guān)節(jié)運動 ,但肌張力明顯增高。在日常工 作與生活中 ,等長收縮常用于維持特定體位與姿勢。在運動中 ,等長收 縮就是增強肌力的有效方

5、法。具體的方法就是 :指示患者用全力或接 近全力使肌肉收縮 ,維持 310秒（一般持續(xù) 6 秒）,訓練中要注意取容易 用力的體位 ,如肘關(guān)節(jié)呈 90 度,最容易用上力。等長運動不受環(huán)境限制 , 簡單易行 ,就是有效增強肌力的訓練方法 ,特別適用于骨折、關(guān)節(jié)炎或 因疼痛關(guān)節(jié)不能活動的情況下進行的肌力增強訓練 ,以延緩與減輕肌 肉的廢用性萎縮。2、動力或等張收縮指在有阻力的情況下進行的肌肉收縮 ,收縮過程中肌張力的基本保持不變 ,但肌長度發(fā)生變化 ,產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動。根據(jù) 肌肉起止部位的活動方向 ,可分為向心性收縮與離心性收縮。 當肌肉收縮時 ,肌肉的起點與止點之間的距離縮短 ,稱為向心性收縮 , 這

6、種收縮的運動學功能就是加速。當肌肉收縮時 ,肌肉起止點之間的距離逐漸加大延長 ,其主要作用就是 使動作的快慢或肢體落下的速度得到控制 ,稱為離心性收縮 ,其運動學 的功能就是減速。由于肌肉在做動力性收縮時 ,肌張力事實上并未保持不變 ,就是隨肌長 度的改變而改變的 ,因此近年來已不用等張一詞。（三）訓練時負荷量的增加形式根據(jù)訓練目的不同 ,負荷量的大小也不同。當訓練目的為增強肌力時 , 應(yīng)加大負荷量 ,加快運動速度及縮短訓練的時間 ;而以增強耐力為目的 時 ,則負荷量應(yīng)相對較少 ,重復次數(shù)應(yīng)增加 ,訓練時間應(yīng)延長。四、訓練方法（一）訓練原則 為達到增強肌力的目的 ,訓練時應(yīng)遵循以下訓練原則 :

7、1、阻力原則 阻力的施加就是增強肌力的重要原則。阻力主要來自 于肌肉本身的重量 ,肌肉在移動過程中所受到的障礙大小 ,純粹的外加 阻力等。若在無阻力的情況下訓練 ,則達不到增強肌力的目的。2、超常負荷原則 即訓練時運動必須超過一定的負荷量與保證超過 一定的時間 ,也稱超負荷原理。這就是與訓練強度有關(guān)的原則。這一 原則認為 ,在訓練中 , 除非使肌肉的負荷超過日常的活動 ,否則就不能 改善肌力 ,也即超長負荷可能引發(fā)恢復機制。增強肌力需要在一定負 荷下做功 ,所給的負荷應(yīng)略高于現(xiàn)有的肌力水平或至少相當于使肌肉 產(chǎn)生最大強度收縮所需負荷的 60%,并持續(xù)訓練 6 周,才可取得明顯的 效果。訓練者要

8、滿足一定的運動強度、訓練的持續(xù)時間、運動頻率、 一定的運動間期與根據(jù)肌肉收縮的形式選擇相應(yīng)的訓練方法等 5 個 基本條件 ,才能達到肌力增強的目的。（1）訓練強度 常用最大肌力的比例或相對 1RM 或 10RM 的比例為患 者選擇適度的訓練強度。1RM（1 次抗阻力運動的最大值 ）指受示者僅能完成一次全關(guān)節(jié)活動范 圍的最大抗阻力重量。訓練時 ,以 1RM 為基準做等長訓練 ,一日一次 , 每周測定一次1RM,再逐漸增加運動的負荷量。10RM(10次抗阻運動的最大值)指受示者能連續(xù)運動10次時所能對抗 的最大阻力。如果超過這個重量就做不了 1 0次,此極限重量可作為基 準。每周測定一次10RM,

9、逐漸增加重量。(2) 訓練時間 主要包括肌肉收縮時間與運動時間。 肌肉收縮時間常用 于等長收縮的訓練 ,即訓練時 ,若肌肉收縮時間短 ,則訓練的強度需較 大,反之,若需要肌肉收縮時間較長時間 ,則訓練的強度可以較小。運動 時間就是指一次訓練所需要的時間。(3) 訓練頻率 指一次訓練中肌肉收縮的次數(shù) (收縮頻率 )以及每日、每 周、每月的訓練次數(shù) (訓練頻率 )。肌肉收縮頻率就是收縮時間加上休 息時間除以運動時間。頻率越高則訓練效果越好 ,原則上每周 3 次的 肌力增強訓練就有較好的訓練效果。(4) 訓練間期 訓練間期長短對訓練效果有明顯的作用。 剛開始進行訓 練時,有肌力的增加 ,但未見肌肉橫

10、斷面積有任何增加 ,訓練 40 天以后, 可見肌肉的橫斷面積隨之增加。(5) 肌肉收縮的方式 :因肌肉的收縮方式不同 ,如離心性、向心性、等長 性收縮方式等 ,選擇訓練方法也不同。3、肌肉收縮的疲勞原則即訓練時應(yīng)使肌肉感到疲勞但不應(yīng)該過度疲勞的原則 ,也就是控制超常負荷不至于過度的一個主觀限制指標。 如果訓練時間足夠 ,又出于患者自愿 ,訓練應(yīng)持續(xù)到感到疲勞為止 ,在 訓練的中間最好不要休息 ,這樣訓練后的效果最好。訓練中一定要注 意不要過度疲勞 ,因過度疲勞對較弱的肌肉就是有害的 ,因此訓練中應(yīng) 嚴密觀察 ,一旦出現(xiàn)過度疲勞就應(yīng)停止訓練。過度疲勞的表現(xiàn) :運動速度減慢、運動速度下降 ,肢體出

11、現(xiàn)明顯的不協(xié)調(diào)動作 ,或主訴疲乏勞累。 (二)個體訓練方法 :根據(jù)肌肉現(xiàn)在的肌力水平 ,分別采用以下幾種運動依法 : 輔助主動運 動、主動運動、抗阻力運動與等長運動。1、輔助主動運動(1) 定義:指在外力的輔助下通過患者主動收縮肌肉來完成的運動與動 作 ,輔助力量由治療師、患者的腱肢提供 ,亦可利用器械、引力或水的 浮力來幫助完成。(2) 適應(yīng)癥:肌力恢復到 2 級時,應(yīng)開始進行此類運動 ,以逐步增強肌力。 在訓練要隨著肌力的恢復不斷地改變輔助的方法與輔助量。(3) 方法:1) 徒手輔助主動運動 :不需要任何器械的幫助 ,利用治療師的手法。 當肌力為 1 級或 2 級時 ,治療師幫助患者進行主

12、動運動。如股四頭肌 肌力 2 級時 ,讓患者側(cè)臥位 ,訓練一側(cè)下肢在下方 ,膝關(guān)節(jié)屈曲 ,治療師 面向患者站立 ,一只手拖起上方下肢 ,讓患者主動伸展下肢的膝關(guān)節(jié) 同時治療師的另一只手在下方下肢小腿后方稍加輔助力量。 隨著肌力 的改善 ,隨時可以做輔助量的精細調(diào)節(jié) ,不受任何條件的限制 ,這樣效 果更好。缺點就是治療師與患者呈 1:1 的訓練 ,比較費時費力。2) 懸吊輔助主動運動 :利用繩索、掛鉤、滑輪等簡單裝置 ,將運動的肢體懸吊起來 ,以減輕肢體的自身重量 ,然后在水平面上進行訓練。如 訓練股四頭肌肌力時 ,患側(cè)在上 ,可在膝關(guān)節(jié)垂直方向的上方置一掛鉤 另一端用吊帶在踝關(guān)節(jié)處固定 ,用繩

13、索懸吊 ,使小腿懸空 ,讓患者完成 膝關(guān)節(jié)的全范圍內(nèi)屈伸運動 ,此動作宜緩慢、充分 ,要避免下肢借助慣 性做鐘擺樣動作。訓練時治療師要注意固定膝關(guān)節(jié) ,以防止搖擺 ,降低 訓練效果。 隨著肌力的改善還可以調(diào)節(jié)掛鉤的位置、 改變運動面有傾 斜度、用手指稍加阻力或用重錘做阻力 ,以增加訓練難度。3) 滑面上輔助主動運動 在光滑地板面上利用撒滑石粉或固定小 滑車等方法減少肢體與滑板之間的摩擦力 ;反之 ,也可通過墊毛巾或加 大滑板的傾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑動運動。4) 滑車重錘的主動運動 以上 3 種運動均就是在水平面上進行的 , 而利用滑車與重錘訓練就是在垂直面上進行的。 此方法適用于拮抗

14、肌 可拉起重錘的患者 ,且只適用于髖、肩、膝等大關(guān)節(jié) ,不能用于手指、 手、肘與踝。5) 浮力輔助主動運動 :2、主動運動(1) 定義 指患者主動以肌肉收縮形式完成的運動。運動時既不需 要助力 ,亦不用克服外來阻力。(2) 方法 訓練中應(yīng)取正確的體位與姿勢 ,將肢體置于抗重力位 ,防止 代償運動。(3) 適應(yīng)癥 用于肌力達 3 級以上的患者。另外 ,運動速度、次數(shù)、 間歇等要根據(jù)患者的實際情況給予適當?shù)闹笇А?、抗阻力主動運動(1) 定義 指在肌肉收縮過程中 ,需克服外來阻力才能完成的運動。（2）適應(yīng)癥 適用于肌力已達到 4 級或 5 級,能克服重力與外來阻力 完成關(guān)節(jié)活動范圍的患者。（3）方

15、法利用徒手、滑車、重錘、彈簧、重物、摩擦力、液體阻力等 ,但作 用的相反。1）徒手抗阻力主動運動 :固定位置與輔助主動運動形式相同 ,固定關(guān) 節(jié)近端。阻力方向與運動肢體成直角 ,根據(jù)訓練要求 ,阻力的部位與姿 勢應(yīng)適當變化。加阻力時不可過急 ,宜緩慢 ,使運動中的肌肉收縮時間 延長,一次動作 23 秒完成,開始時在輕微阻力下主動運動 10 次,然后 加大阻力 ,使肌肉全力收縮活動 10 次,可做向心性等張收縮 ,也可做離 心性等張收縮及等長運動。2）加 重物抗阻力主動運動直接用手拿重物或把重的東西系在身體某部位進行練習。如膝伸展動作時 ,利用荷重鞋將啞鈴固定在腳上 進行練習。3）重錘與滑車抗阻

16、力主動運動此方法用重錘做阻力 ,用滑車改變牽引的方向 ,牽引方向與肢體應(yīng)成 90 度直角 ,肌肉可發(fā)揮最大力量 ,運 動時速度不宜過快 ,肌肉收縮到極限后應(yīng)停 23 秒,無論就是向心性或 離心性收縮 ,每個動作都要慢慢進行。4）彈簧抗阻力主動運動 :5）摩擦阻力抗阻力主動運動 :一般不常用。6）水中抗阻力主動運動 :利用浮力可協(xié)助運動 ,對抗浮力的運動就就是抗阻運動 ,可在四肢末端拴上浮子 ,再向下方運動克服浮力的阻力(4) 注意事項 避免持續(xù)的握力訓練 ,防止血壓過度增加 ;增加負荷訓 練時避免長時間的憋氣 ,否則將加重心肺功能的負擔。在訓練中應(yīng)協(xié) 調(diào)好呼吸 ,用力要吸氣 ,放松時將氣體慢慢

17、呼出 ;應(yīng)在治療師監(jiān)督下進 行負荷較重、危險性較大的訓練 ;訓練時的負荷量要緩慢、逐漸地增 加。(5) 禁忌癥 對于有下列癥狀的患者應(yīng)禁止使用抗阻力的運動方法 : 肌肉、關(guān)節(jié)發(fā)炎或腫脹 ;患者訓練的時候或訓練 24 小時后仍感到關(guān)節(jié) 肌肉疼痛 ;關(guān)節(jié)不穩(wěn)定 ,如有肌腱的斷裂或關(guān)節(jié)周圍肌肉肌張力極其低 下的患者 ;有 2 級以上高血壓或其她心血管合并癥。4、等長運動(1) 定義 肌肉收縮時 ,沒有可見的肌肉縮短或關(guān)節(jié)運動 ,可用于肌力25級的患者。雖然沒有做功(功=力乂距離)但肌肉能產(chǎn)生相當大的 張力 ,因此能增加力量。等長訓練就是增強肌力的最有效的方法。具 體訓練方法 :指示患者全力或接近全力

18、收縮肌肉并維持310 秒,一般為保持 6 秒,每次訓練 3 次,中間休息 23 分鐘,每日訓練一次。將肌肉 收縮并維持6秒所加的最大重量稱為1RM,以1RM為基準進行等長訓 練，應(yīng)每周測定一次1RM,再逐漸增加重量。等長訓練主要有以下優(yōu)點： 訓練方法簡單 ,患者易學 ;在家中容易進行 ,不需要購買任何器械 ;常用 于術(shù)后石膏固定的患者 ,可在不引起疼痛的情況下立即進行肌力的增 強訓練,因此常在早期的康復訓練中應(yīng)用。缺點 ：由于在訓練中需要患 者用力憋氣更顯明 ,對心血管造成的負擔很大 ;只能在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi) 某一角度進行肌力增強訓練 ,如要在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)各個角度增強肌力 ,需在每個角度范圍都

19、進行肌力的加強訓練 ,因此十分費力費時（2）適應(yīng)癥:根據(jù)肌力的恢復程度 ,從 25級肌力的肌肉均可進行等長 收縮運動訓練。（3）方法:1）徒手等長運動 :受訓練肢體不承擔負荷而保持肌肉的等長收縮 活動。2）肌肉固定練習 :適用于肢體在石膏固定中 ,要求肌肉收縮時不能 引起任何關(guān)節(jié)運動 ,如股四頭肌在伸展位石膏固定的情況下進行等長 收縮練習。3）利用器具:可用利用墻壁、 地板、肋木與床等各種固定不動的器 械與物品 ,保持肢體肌肉的等長收縮。五、訓練注意訓練（一）選擇適當?shù)挠柧毞椒?適當?shù)胤椒捎行г鰪娂∪獾牧α俊?應(yīng)根據(jù)功能的需要與訓練的可能 性,選用適當?shù)呢摵闪?、肌肉收縮的類型、動作進行的速度

20、、重復次 數(shù)等。1、考慮增強肌力的訓練目的 明確訓練目的就是加強肌肉的瞬間 爆發(fā)力還就是耐久力 ,就是維持原肌力還就是增加肌力。肌力強化的 目的不同 ,選擇訓練的方法也不同。2、考慮肌力現(xiàn)有程度 增強肌力的效果與選擇的訓練方法就是否 恰當直接有關(guān)。訓練前 ,應(yīng)先評估訓練部位的關(guān)節(jié)活動范圍與肌力 ,并 根據(jù)肌力現(xiàn)有等級選擇運動的方法。肌力級別與肌力訓練方法的關(guān)系肌力級別選用運動方法0被動運動1 被動運動2 輔助運動輔助主動運動3 主動抗部位重力運動主動抗重力運動抗輕微阻力運動4 抗較大阻力運動5 抗最大阻力運動3、關(guān)節(jié)活動就是否受限有無關(guān)節(jié)不允許活動的問題 ,如肌腱手術(shù)后、骨折后、石膏固定等。4

21、、充分考慮有無疼痛、姿勢與體位就是否受限等。5、注意肌肉收縮運動形式的區(qū)別。肌肉收縮的運動形式區(qū)別點等長運動等張運動肌肉長度不發(fā)生變化肌肉變長或縮短肌肉張力加強不變關(guān)節(jié)運動無有活用范圍骨折后石膏固定 ,疼痛 ,腫脹主動運動 ,抗阻運動方法肌肉全力收縮并維持 310 秒肌肉反復收縮、放松（二）選擇合適的地點肌肉增強訓練在任何地點都可以進行,但以環(huán)境安靜 ,患者能集中精力訓練以及便于調(diào)整訓練體位與姿勢的地點為宜。 在病室、 走廊可訓練持拐杖步行或增強負重肌力訓練。（三）注意調(diào)節(jié)阻力 增強肌肉訓練的關(guān)鍵點之一就是阻力的施加及調(diào)整就是否得當。1、部位 阻力通常加在需要增強肌力的肌肉附著部位遠端。 這樣

22、 , 較少的力量即可產(chǎn)生較大的力矩。 通常加阻力部位也要根據(jù)患者狀況 來定。如股四頭肌肌力達到 4 級時 ,可在小腿的位置施加阻力 ;當肌力 比 4級稍強時 ,可在踝關(guān)節(jié)處施加阻力 ;當阻力未達到 4 級時,可在小腿 的上 1/3 處施加阻力或用兩個手指的力量施加阻力。2、方向 阻力的方向總就是與肌肉收縮使關(guān)節(jié)發(fā)生運動的方向相 反。3、強度 每次施加阻力的強度平穩(wěn)、非跳動性 ,并能使患者順利 完成全關(guān)節(jié)的活動范圍。4、下列情況時情況可降低阻力或改變施加阻力的部位患者不能完成全范圍的關(guān)節(jié)活動 ;加阻力的部位疼痛 ;肌肉出現(xiàn)震顫 ;出現(xiàn)替代 或代償性運動。（四）掌握正確的運動量每次訓練均要引起一定

23、程度的肌肉疲勞 ,才能通過超量恢復達到 增強肌力的目的 ,但原則上以訓練后的第二天患者不感到疲勞與疼痛 為宜。若訓練引起肌肉急性損傷 ,發(fā)生持續(xù)疼痛或引起肌力的減退 ,則 說明訓練量過大。因此 ,訓練應(yīng)根據(jù)患者的身體狀況 ,從較小的負荷開 始,然后逐漸增大負荷量。（五）固定固定主要作用肌的起點 ,治療師用手、沙袋、帶子等固定關(guān)節(jié)的近 端,提高肌力訓練效果。（六）姿勢及體位 選取適于運動的姿勢、體位及能防止代償性運動的體位。（七）對患者進行講解與鼓勵 向患者說明訓練此肌肉的目的與方法 ,讓患者了解肌力加強后對 患者產(chǎn)生的作用 ,因為肌力增強訓練效果就是否明顯 ,也與患者的訓練 積極性有較大的關(guān)系

24、。因此 ,讓患者掌握正確的訓練方法與要領(lǐng) ,使其 配合、努力訓練 ,才會取得較好的效果。（八）在肌力的強化訓練中應(yīng)防止出現(xiàn)代償運動在增強肌力訓練時不準許代償動作。如做髖關(guān)節(jié)屈曲動作 ,當髂腰 肌、股四頭肌肌力較弱時 ,縫匠肌可出現(xiàn)代償動作 ,即髖部屈曲時將出 現(xiàn)下肢外展、外旋 ,因此在訓練屈髖肌時應(yīng)防止縫匠肌的代償動作 ,控 制大腿外展外旋 ,從正前方做屈髖訓練。又如做髖外展動作 ,臀中肌肌 力較弱時 ,腰大肌、髂肌出現(xiàn)代償 ,在外展的同時將引起大腿的外旋 ,訓 練臀中肌時要將大腿置于內(nèi)外旋的中間位置 ,然后再進行外展動作。 治療師也可利用徒手或固定等方法來抑制患者出現(xiàn)代償動作。（九）做好正確

25、詳細的訓練記錄認真記錄患者的訓練情況 ,包括訓練時患者對運動負荷的適應(yīng)能 力、訓練的運動量就是否適合、訓練患者的狀況、在訓練前后隨時測 試肌力的進展情況 ,并根據(jù)患者的狀況隨時調(diào)整訓練的強度、時間等 , 所有這些均要詳細記錄。肌力增強的訓練記錄表訓練的肌肉關(guān)節(jié)運動訓練方法負荷量體位股四頭肌伸膝抗阻力5kg坐位肱三頭肌伸肘抗阻力主動運動4kg仰臥位（十）注意心血管反應(yīng)等長抗阻力運動 ,特別就是對抗較大的阻力時 ,具有顯明的升血壓反應(yīng) 加之等長運動伴有憋氣 ,對心血管造成額外的負荷。因此 ,有高血壓、 冠心病或其她心血管疾病者應(yīng)禁忌在等長抗阻運動時過分用力或憋六、臨床應(yīng)用臨床常用肌力增強的方向如下

26、 :（一）漸進性抗阻訓練方法1、 DeLorme德洛姆）法 先測出待訓練肌肉連續(xù)10次等張收縮所能 承受的最大負荷，稱為10RM,每次訓練3組10次運動，各組間休息1分 鐘。第 1、 2、 3組訓練所用阻力負荷依次為 1/2、 3/4及 1 個 10RM。 每周復測 10RM 值,并相應(yīng)調(diào)整負荷量 ,使隨肌力的增強而增加。2、 Oxford（奧克斯福德）法同德洛姆法，但把負荷順序顛倒，使第1、2、 3組訓練負荷量分別為 1、 3/4及1/2的 10RM。（二）短暫等長練習就是一種利用抗阻等長收縮來增強肌力的訓練方法,即讓受訓練的肌群在能耐受的最大負荷下作等長收縮 ,持續(xù) 6秒,重復 20次,每次間隔20 秒,每天訓練一次。（三）短暫最大負荷練習這就是由Rose提出的一種等張與等長結(jié)合的肌肉練習方法，即在最大 負荷下以等張完成關(guān)節(jié)運動 ,并在完成時接著做等長運動收縮 510秒, 然后放松，重復5次,每次增加負荷0、5kg。等長收縮不能維持510 秒者,則不加大負荷。（四）利用CYBEX進行的等速練習CY BEX限定了肌肉收縮時肢體的運動速度，使受訓的肢體在