游泳教學進度表

1、普通班、精品8人班教學計劃課次課的任務(wù)要求重點難點1熟悉水性、蛙泳腿的學習敢下水，敢潛水，能做蛙泳腿蹬水重點：悶氣、潛水難點：漂浮2學會蛙泳腿的技術(shù)收、翻、蹬夾腿重點：腿部技術(shù)難點：腳掌外翻蹬夾水3呼吸技術(shù)學會呼吸方法重點：呼吸換氣難點：蹬腿和呼吸換氣的配合4學會蛙泳手臂的動作技術(shù)臂的動作三個部分（翻手、抱水、移臂）能連貫地進行重點：抱水劃水難點：抱水換氣的配合5蛙泳完整技術(shù)教學初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重點：呼吸換氣難點：腿、臂、呼吸的配合。6復(fù)習改進技術(shù)，提高動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。培養(yǎng)克服困難的意志品質(zhì)進一步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合，并能較協(xié)調(diào)地慢游10米以上重點：呼吸換氣難點：腿、臂

2、、呼吸的配合7蹬壁滑行技術(shù)蹬壁有力、成直線重點：蹬壁滑行技術(shù)難點：成直線8耐力練習，復(fù)習改進技術(shù)，提高動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。耐力有所提高，能夠協(xié)調(diào)地游15米以上。重點：動作協(xié)調(diào)難點：游泳有節(jié)奏感9跳水加踩水的學習深水區(qū)能從容不迫重點：放松心態(tài)難點：動作配合合理10增加游泳強度，提高耐力耐力顯著提高，從容游25米以上重點：加強練習強度難點：激發(fā)練習熱情11積極恢復(fù)，增加游戲內(nèi)容增加游戲內(nèi)容，提高學員對教練的認同感重點：激發(fā)游戲興趣難點：培養(yǎng)學員對教練的好感12通過蛙泳考核，鞏固提高蛙泳完整技術(shù)見考核標準重點：激發(fā)學生積極向上的精神難點：拼搏精神課次課的任務(wù)要求重點難點1熟悉水性敢下水，敢潛水重點

3、：悶氣、潛水難點：漂浮2直體漂浮、學習蛙泳腿的技術(shù)直體漂浮熟練掌握，蛙泳腿能初步掌握重點：腿部動作規(guī)范難點：用腿蹬水有感覺3學會蛙泳腿的技術(shù)收、翻、蹬夾腿重點：腿部技術(shù)難點：腳掌外翻蹬夾水4呼吸技術(shù)學會呼吸方法重點：呼吸換氣難點：蹬腿和呼吸換氣的配合5學會蛙泳手臂的動作技術(shù)臂的動作三個部分（翻手、抱水、移臂）能連貫地進行重點：抱水劃水難點：抱水換氣的配合6手臂動作與呼吸技術(shù)的配合劃手抱水換氣重點：手臂與換氣協(xié)調(diào)難點：換氣有效，連續(xù)7蛙泳完整技術(shù)教學初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重點：呼吸換氣難點：腿、臂、呼吸的配合。8復(fù)習改進技術(shù)，提高動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。培養(yǎng)克服困難的意志品質(zhì)進一步掌握蛙泳

4、腿、臂、呼吸配合，并能較協(xié)調(diào)地慢游10米以上重點：呼吸換氣難點：腿、臂、呼吸的配合9蹬壁滑行技術(shù)蹬壁有力、成直線重點：蹬壁滑行技術(shù)難點：成直線10耐力練習，復(fù)習改進技術(shù)，提高動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。耐力有所提高，能夠協(xié)調(diào)地游15米以上。重點：動作協(xié)調(diào)難點：游泳有節(jié)奏感11積極恢復(fù)，增加游戲內(nèi)容增加游戲內(nèi)容，提高學員對教練的認同感重點：激發(fā)游戲興趣難點：培養(yǎng)學員對教練的好感12通過蛙泳考核，鞏固提高蛙泳完整技術(shù)見考核標準重點：激發(fā)學生積極向上的精神難點：拼搏精神提高班教學計劃課次課的任務(wù)要求重點難點1熟悉水性敢下水，敢悶水重點：悶水難點：憋氣2在游戲中提高水性喜愛玩水，能大膽的悶水重點：鼓勵大膽嘗

5、試難點：克服悶水恐懼3水中漂浮、游戲?qū)W會水中直體漂浮重點：漂浮身體要直難點：動作定型4蛙泳腿的練習在漂浮中加上蛙泳腿重點：漂浮放松難點：腿的動作5蛙泳腿的教學初步掌握蛙泳腿動作重點：蹬腿有力難點：動作正確6呼吸技術(shù)學會呼吸技術(shù)重點：吐氣吸氣的配合難點：嘴中進水的處理方法7蹬腿與呼吸的配合能抓板蹬腿換氣重點：蹬腿正確難點：蹬腿與呼吸配合8手臂動作學習大體掌握手臂動作重點：手臂劃水難點：手臂動作規(guī)范9手臂動作與呼吸技術(shù)的配合劃手抱水換氣重點：手臂與換氣協(xié)調(diào)難點：換氣有效，連續(xù)10蛙泳完整技術(shù)教學初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重點：呼吸換氣難點：腿、臂、呼吸的配合。11積極恢復(fù)，增加游戲內(nèi)容增加游戲

6、內(nèi)容，提高學員對教練的認同感重點：激發(fā)游戲興趣難點：培養(yǎng)學員對教練的好感12通過蛙泳考核，鞏固提高蛙泳完整技術(shù)見考核標準重點：激發(fā)學生積極向上的精神難點：拼搏精神課次課的任務(wù)要求重點難點1對以前所學進行摸底、換氣練習、動作糾正能迅速恢復(fù)到以前的水平重點：找到蛙泳的感覺難點：換氣順暢2動作改正、蛙泳游遠蛙泳游20-30米重點：動作糾正難點：游遠3學習自由泳打腿能扶板打腿游10米以上重點：直腿打水難點：大腿帶動小腿4打腿練習加上手臂劃水打腿加手臂劃水能游15-20米重點：手臂劃水有力難點：手與腿的配合5自由泳換氣練習手臂與換氣配合起來重點：手臂劃水換氣難點：換氣果斷，連續(xù)6自由泳完整練習進一步掌握

7、自由泳腿、臂、呼吸配合，并能較協(xié)調(diào)地慢游10米以上重點：呼吸換氣難點：腿、臂、呼吸的配合7魚躍跳水技術(shù)學習學會魚躍跳水重點：手頭先入水難點：身體姿勢的控制8自由泳耐力練習耐力有所提高，能夠協(xié)調(diào)地游20米以上。重點：動作協(xié)調(diào)難點：換氣熟練9踩水的學習深水區(qū)能踩水一分鐘重點：放松心態(tài)難點：動作配合合理10全面復(fù)習，增加游泳長度耐力顯著提高，從容游25米以上重點：加強練習強度難點：激發(fā)練習熱情11積極恢復(fù)，增加游戲內(nèi)容增加游戲內(nèi)容，提高學員對教練的認同感重點：激發(fā)游戲興趣難點：培養(yǎng)學員對教練的好感12通過蛙泳考核，鞏固提高蛙泳完整技術(shù)見考核標準重點：激發(fā)學生積極向上的精神難點：拼搏精神中考達標班訓(xùn)練

8、計劃游泳的五種訓(xùn)練方法訓(xùn)練種類能量系統(tǒng)能力發(fā)展1 .持續(xù)訓(xùn)練：氧化作用，耐力2 .任意變速訓(xùn)練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續(xù)速度3 .間歇性訓(xùn)練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續(xù)速度4 .目標設(shè)定訓(xùn)練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續(xù)速度、肌肉力量、耐力5 .短沖訓(xùn)練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發(fā)速度、肌肉力量持續(xù)訓(xùn)練游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統(tǒng))。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優(yōu)點在于這種訓(xùn)練方法適用于所有的人。缺點：對于提高速度沒有多大作用，過程單調(diào)、枯燥。任意變速訓(xùn)練這種訓(xùn)練法是對持續(xù)訓(xùn)練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓(xùn)練，可以增強訓(xùn)練的趣

9、味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續(xù)速度。例如：“梯形訓(xùn)練法”一一游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。間歇性訓(xùn)練兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關(guān)鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復(fù)體力時便開始下一組練習。在訓(xùn)練中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四個因素組合，達到不同效果。分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時間與練習時間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”：側(cè)重于持續(xù)速

10、度的培養(yǎng)；反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。優(yōu)點：對DIRT的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。目標設(shè)定訓(xùn)練又叫做重復(fù)訓(xùn)練法。按照規(guī)定的時間，多次重復(fù)某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復(fù)。訓(xùn)練強度高，但重復(fù)次數(shù)少。目標設(shè)定訓(xùn)練訓(xùn)練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。短沖訓(xùn)練法全力以最高速度訓(xùn)練的方法。于目標設(shè)定訓(xùn)練不同點在于短沖訓(xùn)練法的距離更短一些（不超過25米），而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復(fù)到接近安靜時的水平。對于提高和改進快速技術(shù)是一種好方法。例如：“梯形訓(xùn)練法”一一游一趟快的緊接著一趟慢的，

11、再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。訓(xùn)練法編號訓(xùn)練法持續(xù)1200適應(yīng)，短距離測試，1000持續(xù)變速1200適應(yīng)，短距離測試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復(fù)變道持續(xù)游，數(shù)圈經(jīng)常數(shù)錯，變道是個辦法：50米換一次泳道，8個深泳道來一遍是400米。2、訓(xùn)練目標和任務(wù)（1）訓(xùn)練目標：提高速度和有氧耐力，增加連續(xù)游能力。（2）訓(xùn)練方法、手段，采用分解練習，間歇游和長距離游練習。（3）訓(xùn)練任務(wù)：改進技術(shù)；提高速度能力和有氧耐力。3、訓(xùn)練計劃第一、二周訓(xùn)練計劃主要任務(wù)：改進技術(shù)，發(fā)展有氧耐力第一周計劃第一次陸上：力量耐力練習6X50

12、M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；6X50M自由泳劃手（夾板）;100M自由泳，50M自由泳（小測驗，計表）。第二次陸上：身體柔韌性練習水上：200M混合泳技術(shù)游；5X50M自由泳腿，5X50M自由泳手（夾板）技術(shù)游；6X50M，間歇15秒（蛙、自）。第三次陸上：力量耐力練習水上：100M自由泳；4X50M自由泳腿，4X50M自由泳手（夾板）100M蛙泳技術(shù)游:第二周計劃第四次陸上：力量耐力練習水上：400M混合泳；8X25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游；20X50M間歇游，間歇15秒。第五次陸上：柔韌性練習水上：200M蛙泳；10X100M自由泳腿；8X50M劃手練習（蝶、仰、蛙、自）

13、；800M自由泳。第六次陸上：力量耐力練習水上：200M仰泳；400M混合泳技術(shù)游；8X15M自由泳，快速游；8X50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8X50M手（蝶、仰、蛙、自）；8X50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4X25M出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。第三、四周計劃任務(wù)：改進技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力第三周計劃第七次陸上：柔韌練習水上：400M混合泳；8X25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；30X50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復(fù)三組，組內(nèi)間歇20秒，組間間歇3-5分鐘;4X25M出發(fā)。第八次陸上：最大力量練習水上：200M蛙泳；8X15M自由泳快速游；1500M自由泳。第九次陸上：柔韌性練習水上：40

14、0M混合泳；10X50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8X50M技術(shù)游（蝶、仰、蛙、自）；24X50M（蝶、仰、蛙、自）間歇30秒；4X15M轉(zhuǎn)身。第十次陸上：最大力量練習水上：800M自由泳；30X50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十一次陸上：柔韌練習水上：400M混合泳；8X25M自游泳快速游；200M仰泳技術(shù)游；2X（8X100M）,（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技術(shù)游；4X25M出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。第十二次小測驗：分別測50M、800M自由泳成績！備注：（1）計劃中的一些訓(xùn)練手段，對于有些游泳愛好者會有一定的難度，例

15、如有的愛好者沒有掌握四種泳式,不過沒關(guān)系，在練習中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進行練習；（2）訓(xùn)練計劃不是一成不變的，應(yīng)根據(jù)個人具體情況制定具體的計劃！50米自由泳，是一種沖刺游，講究手臂劃水，講究少抬頭換氣。你自由泳基礎(chǔ)可以的話，那么就應(yīng)該：從手臂劃水、腿部打水、身體位置、換氣呼吸四方面訓(xùn)練。1 .從手臂劃水：采用直線劃水，加快頻率；同時結(jié)合拉力繩訓(xùn)練。2 .腿部打水：腿部打水要達到1套動作6次打水，即呼吸、手、腿的比例：1:2:6。3 .身體位置：身體與水平面的夾角，控制在710°范圍。4 .換氣呼吸：練習憋氣游，少換氣。15天50自由泳（速度、技巧）訓(xùn)練計劃：一、扶板