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1、【精品文檔】如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學(xué)習(xí)與交流我的身體鍛煉計(jì)劃.精品文檔.鍛煉全身肌肉胸部：1：俯臥撐：建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。 2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。 3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。 4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。  背部：1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組8-12,6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。&#

2、160; 2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?#160;肩部：1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。  2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。 3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落 4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好  5：聳肩提啞鈴 手臂：二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再?gòu)澟e  三頭?。?.仰臥啞鈴比屈伸 2.頸后比臂屈伸 3.坐姿頸后臂屈伸 4.仰姿反屈伸  腿：1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。 腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。 2.啞鈴曲側(cè)： 3.曲腿仰臥起坐： 4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊

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