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1、【精品文檔】如有侵權，請聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學習與交流我的身體鍛煉計劃.精品文檔.鍛煉全身肌肉胸部：1：俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。 2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。 3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。 4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。  背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。&#

2、160; 2：單臂啞鈴劃船。 肩部：1：啞鈴側平舉。  2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。 3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落 4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好  5：聳肩提啞鈴 手臂：二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉  三頭?。?.仰臥啞鈴比屈伸 2.頸后比臂屈伸 3.坐姿頸后臂屈伸 4.仰姿反屈伸  腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。 腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。 2.啞鈴曲側： 3.曲腿仰臥起坐： 4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊

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