田徑訓(xùn)練—三級跳遠(yuǎn)

1、田徑運(yùn)動訓(xùn)練方法三級跳遠(yuǎn)本文引用田徑運(yùn)動訓(xùn)練方法三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法一：跳躍項(xiàng)目速度訓(xùn)練的方法為了使起跳獲得最大的速度,在速度訓(xùn)練中運(yùn)動員必須具備良好的加速能力。運(yùn)動員的跑速主要是通過這樣兩個(gè)因素來衡量的,一是步頻,二是步長,二者缺一不可。步頻或步長的提高,要以通過加強(qiáng)肌群的力量、身體的移動速度、關(guān)節(jié)的靈活性以及改善跑步技巧等多種途徑進(jìn)行。以跳遠(yuǎn)為例，本文根據(jù)前人的一些經(jīng)驗(yàn),并結(jié)合跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)特點(diǎn)，總結(jié)出跳遠(yuǎn)具體的訓(xùn)練方法。1、在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。2、在全程助跑的基礎(chǔ)上增加24步，在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。3、在全程跑的基礎(chǔ)上增加24步，在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑的練習(xí)。4、利用順風(fēng)進(jìn)行助跑的練習(xí)。5、

2、從下坡跑開始，最后平跑46步的助跑練習(xí)。6、以最小的步數(shù)做3040米的行進(jìn)間跑。7、以最短時(shí)間做3040米的行進(jìn)間助跑。8、以最大步幅，最少時(shí)間做3040米的行進(jìn)間助跑。9、按教練員擊掌的節(jié)拍進(jìn)行助跑的練習(xí)。10、適應(yīng)外界條件變化（風(fēng)、雨、雪天氣）。11、跨低欄跑。12、采用音響助跑節(jié)奏模式進(jìn)行助跑訓(xùn)練。（二）跳躍項(xiàng)目的速度訓(xùn)練應(yīng)注意與專項(xiàng)的結(jié)合。二：跳躍項(xiàng)目的爆發(fā)力訓(xùn)練眾所周知,跳躍項(xiàng)目的關(guān)鍵技術(shù)是在快速助跑中完成快速起跳。世界優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動員最后5米速度高達(dá)11米/秒左右。在這樣快的助跑速度下,還要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)（0、120、20秒）完成起跳,沒有很好的爆發(fā)力是不可能的。所以,爆發(fā)力是跳

3、躍運(yùn)動員的最主要素質(zhì)。（一）提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法1、抗阻力練習(xí)在爆發(fā)力訓(xùn)練中,采用大阻力訓(xùn)練時(shí),最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高。然而,這對提高比賽對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有產(chǎn)生直接的影響;而采用較小阻力訓(xùn)練時(shí),雖對提高動作速度有好處,但長期采用,缺乏強(qiáng)度刺激,難以提高踏跳時(shí)所需的肌肉力量。同時(shí),因練習(xí)的作用時(shí)間太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的練習(xí)和小阻力的快速練習(xí)必須很好地有機(jī)結(jié)合,才能有效地提高爆發(fā)力。在這兩者中,絕對力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ),完成動作的速度則是精髓。兩者在一定程度上和范圍內(nèi),既互相制約又互相促進(jìn)。采用小阻力要求的快速完成的力量練習(xí),要注意練習(xí)強(qiáng)度

4、采用大阻力練習(xí)要注意練習(xí)速度相互促進(jìn)。但過多地采用一種練習(xí),又會制約另一種素質(zhì)的發(fā)展。因此有人認(rèn)為，為了提高爆發(fā)力，抗阻力練習(xí)中不應(yīng)采用單一的一種形式和負(fù)荷，而且要求形式多樣化，同時(shí)要各種負(fù)荷相交替進(jìn)行。其練習(xí)形式如負(fù)重深蹲起、負(fù)重深蹲跳、負(fù)重半蹲起、負(fù)重半蹲跳、提杠鈴跳，以及負(fù)重提踵、多級跳、連續(xù)快推、連續(xù)快抓等。2、快速超等長練習(xí)：如跳深、快速蛙跳、深蹲、連續(xù)跳欄架、連續(xù)跳臺階、多級跳、單足跳、換足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。3、跳躍運(yùn)動員的爆發(fā)力訓(xùn)練要結(jié)合跳躍項(xiàng)目來進(jìn)行。（二）在選擇跳躍項(xiàng)目爆發(fā)力練習(xí)時(shí)應(yīng)考慮以下幾點(diǎn)1、選擇單腳著地類練習(xí)。2、盡可能縮短起跳時(shí)的觸地時(shí)間，以獲得最佳的起

5、跳爆發(fā)功率。3、選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度，使其達(dá)到專項(xiàng)所要求的離心收縮時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度，如選擇相對較高的跳深練習(xí)高度等。4、在選擇爆發(fā)力練習(xí)時(shí)，盡可能使其在動作結(jié)構(gòu)、用力時(shí)間、動作路線等方面與實(shí)際專項(xiàng)動作一致或相近。三：跳躍項(xiàng)目中速度訓(xùn)練與彈跳力訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合現(xiàn)代田徑運(yùn)動訓(xùn)練具有綜合化思想觀點(diǎn),這是由競技訓(xùn)練的多元化任務(wù)和全面提高競技能力的要求決定的。既要改進(jìn)和創(chuàng)造適應(yīng)專項(xiàng)特點(diǎn)的方法,又要將常用的基本方法組合起來綜合使用。組合訓(xùn)練方法是指在訓(xùn)練單元或訓(xùn)練周期中,依據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練階段、競技水平、項(xiàng)目要求及個(gè)人特點(diǎn)等因素的差異,科學(xué)地運(yùn)用訓(xùn)練學(xué)規(guī)律,合理地選擇和安排不同性質(zhì)和比例的訓(xùn)練內(nèi)容,以求獲得最佳整體

6、效應(yīng)的訓(xùn)練方法。速度和彈跳力是影響跳躍項(xiàng)目成績的最重要的兩個(gè)因素。發(fā)展速度和彈跳力的方法很多，如何更好地把發(fā)展速度和彈跳力的訓(xùn)練方法有機(jī)地結(jié)合起來是目前我們面臨的亟待解決的問題。目前已有很多人提出了很多意見及建議，其具體方法如下：（一）快速蛙跳在練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)速度及動作方法，做蛙跳時(shí)的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。（二）跳深在一定高度上從靜止?fàn)顟B(tài)跳下，下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳動作，使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎(chǔ)，其原理是超等長力量的訓(xùn)練方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動拉長，而后又緊接著收縮，也就是先離心收縮再向心收縮。生理學(xué)家認(rèn)為：肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現(xiàn)出來的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過單純的向心收縮表現(xiàn)出來的力量，它不僅能夠發(fā)展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動作速度。另外，這種練習(xí)比較接近跳高項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)。（三）行進(jìn)中進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合助跑，只有這樣提高的爆發(fā)力才能更接近于跳躍項(xiàng)目的要求，如：行進(jìn)中單足跳、行進(jìn)中跨步跳等（四）跳躍項(xiàng)目運(yùn)動員的速度及爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)講究有效訓(xùn)練，即其練習(xí)方式應(yīng)