腿部力量訓(xùn)練方法

1、腿部力量訓(xùn)練方法 發(fā)表時(shí)間：2003-09-19 16:35:22IP：211.162.151.*出處：原創(chuàng)1樓 大腿：杠鈴深蹲 方法：訓(xùn)練前要充分熱身，關(guān)節(jié)要活動(dòng)開（可以慢跑5-10分鐘，然后用3-5分鐘拉伸關(guān)節(jié)）。 先用最大重量的40%做一組熱身10-15個(gè)，然后加到60%做一組8個(gè)，在加到80%做3-5個(gè)， 然后根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)增加重量做一個(gè)，如果覺得自己還有余力就再加同樣做一 個(gè)，以此類推（一定要量力而行，不可爭強(qiáng)胡來），當(dāng)感覺重量已經(jīng)到了極限，就把重 量減到80%做6-8個(gè)，然后減到70%做10給（這一重量要做兩組），然后再減到60%做12個(gè)， 整個(gè)大腿訓(xùn)練結(jié)束（在訓(xùn)練中一定要

2、注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護(hù)，腰一定要 挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時(shí)速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的時(shí)候可以速度快一點(diǎn)，如果下得太快很容易起不來。特別要強(qiáng)調(diào)的是，在 訓(xùn)練中一定要循序漸進(jìn)量力而行，切不可胡亂逞強(qiáng)）。訓(xùn)練次數(shù)每周1-2次，大家可以根據(jù) 自己的恢復(fù)情況作適當(dāng)調(diào)整。但是不要超過3次，否則會(huì)訓(xùn)練過度，對(duì)身體造成傷害！ 小腿：小腿是爆發(fā)力的根本所在，小腿肌肉屬于小肌肉，所以應(yīng)該需要經(jīng)常刺激，一個(gè)星期訓(xùn)練四次是很 有必要的。對(duì)于小腿肌肉的訓(xùn)練，主要采取杠鈴提，動(dòng)作要領(lǐng)：腿繃直前腳掌著地迅速提起腳跟， 20個(gè)一組，做6-8組，然后做連續(xù)縱跳摸高4-6組

3、，每組10-12次。 相信通過3-6個(gè)月的訓(xùn)練，腿部力量將會(huì)有質(zhì)的飛躍（訓(xùn)練是枯燥無味，是艱苦的，只有堅(jiān)持才會(huì)有效果）！體育考生力量訓(xùn)練的有效方法練杠鈴力量素質(zhì)是體育考生中最重要的素質(zhì)之一，是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。由于部分體育考生訓(xùn)練基礎(chǔ)差，訓(xùn)練年限短，有的沒有參加過專業(yè)訓(xùn)練，因此，力量訓(xùn)練應(yīng)作為一個(gè)重要的訓(xùn)練任務(wù)，科學(xué)而又合理地進(jìn)行。一、原因體育考生的來源是高中學(xué)生，一般無訓(xùn)練基礎(chǔ)，只有個(gè)別人在初中參加過體育訓(xùn)練，大部分學(xué)生高二下半學(xué)期才有這方面的要求。這時(shí)，文化課成績覺得很吃力，自己又有體育上的特長，所以才被動(dòng)員參加高考體育訓(xùn)練，也是一條出路，有些學(xué)生上高三才訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間只有幾個(gè)月。因此，

4、對(duì)于這些起步晚的學(xué)生，如何才能在短時(shí)間內(nèi)，讓身體素質(zhì)得到快速增強(qiáng)，讓各個(gè)考試項(xiàng)目的成績明顯提高，在來年的體育測(cè)試中取得好成績，是每個(gè)教練員必須解決的問題。而這一切，都離不開力量，它包括上肢、腰肌及其他各個(gè)小肌肉群體的力量練習(xí)，只有有了“勁”才能出成績。二、時(shí)間與方法力量訓(xùn)練的時(shí)間安排應(yīng)該遵循兩頭少、中間多的原則。所謂兩頭少，就是910月每周訓(xùn)1次，注重的是動(dòng)作規(guī)范性和培養(yǎng)性。1012月每周訓(xùn)練2次，注重身體全面發(fā)展。122月每周3次，注意力量增加，24月每周2次，注重力量與各素質(zhì)全面發(fā)展。46月每周1次，注重強(qiáng)度練習(xí)。練習(xí)部位主要以上肢和下肢力量為主，其他肌肉輔助練習(xí)，方法采用快推、臥推、深蹲、負(fù)重跳為主。80公斤以下一般次數(shù)為10次；8090公斤為58次；90110公斤為35次；110公斤以上為3次。以下練習(xí)對(duì)于這些學(xué)生，應(yīng)該采用大循環(huán)訓(xùn)練方法，比如深蹲收腹跳快推用橡皮筋提拉腿深蹲。練習(xí)應(yīng)遵循適應(yīng)加大再應(yīng)該再加大的訓(xùn)練原則。杠鈴重量因人而異，力量弱的學(xué)生一般用40公斤逐漸增加，上下肢協(xié)調(diào)共同增強(qiáng)。三、要求對(duì)于沒有訓(xùn)練的學(xué)生，重視力量的正規(guī)性，要求頭要抬、胸要