核心力量徒手訓(xùn)練方法

1、核心力量徒手訓(xùn)練方法1、 屈膝半蹲第一步 兩腿并攏，兩手叉腰 第二步 兩腿分開 兩手叉腰第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直訓(xùn)練目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，屈膝半蹲。動作要領(lǐng)：上體正直，兩手叉腰，大小腿呈150度彎曲。訓(xùn)練要求：訓(xùn)練34組，每組1520秒2、 跪地弓背支撐第一步：兩腳并攏，兩膝跪地 第二步：上身前傾，兩手撐地訓(xùn)練目的：拉伸豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：兩腳并攏跪地，兩手分開與肩同寬，兩手掌撐地，背部呈拱形，大小腿呈90度彎曲。動作要領(lǐng)：上體后弓，眼睛看膝蓋。動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520秒3、跪式直

2、背支撐第一步：兩腳并攏，兩膝跪地第二步：上身前傾，兩手著地 第三步：抬頭。挺直背部訓(xùn)練目的：背2闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌訓(xùn)練方法：兩腳并攏，兩手分開與肩同寬，四肢跪式支撐，背部挺直，大小腿呈90度彎曲。動作要領(lǐng)：眼睛平視前方動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520次4.仰臥兩頭起第一步：仰臥地面 第二步：兩頭緩慢起第三步：上身與大腿保持90度左右夾角訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、腹直肌動作要領(lǐng)：注意力集中在腹部，注意呼吸動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520次5.仰臥屈膝第一步：仰臥地面 第二步：兩手在體側(cè)保持平衡第三步：兩腿并攏，兩膝彎曲 第四步：收膝舉腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、股直肌動作要領(lǐng)：上體放松。

3、腹部控制平衡動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520次6.仰臥抬腿第一步：仰臥地面 第二步：兩手在體側(cè)保持平衡第三步：下腹發(fā)力，兩膝繃直 第四步：控制重心，兩腿上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌動作要領(lǐng)：腹部和腿部緊張，集中注意力動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520次7.俯臥肘支撐后交叉腿第一步：俯臥肘關(guān)節(jié)支撐 第二步：左腳后交叉，腳尖觸地第三步：右腳后交叉，腳尖觸地訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二頭肌。動作要領(lǐng)：腹部和髂部要緊張，兩手保持平衡動作要求：訓(xùn)練34組，每組1520次8.交叉腿側(cè)身斜起坐第一步：兩手抱頭，右腳交叉 第二步：兩手抱頭，仰臥右起第三步：兩

4、手抱頭，左腳交叉 第四步：兩手抱頭，仰臥左起訓(xùn)練目的：鍛煉腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和髂腰肌動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)貼近膝蓋，背部挺直，保持身體固定，大腿保持平衡。要求：訓(xùn)練34組，每組1520次。9.固身兩頭起第一步：仰臥地面，兩手分開 第二步：兩手抱頭第三步：兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起。訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，背部和兩腿抬離地面，臀部撐地，眼睛平視于膝蓋，兩腿并攏保持平衡。動作要領(lǐng)：腹部緊張，兩手肘關(guān)節(jié)靠近膝關(guān)節(jié)動作要求：同上10.仰臥屈腿收腹第一步：仰臥地面 第二步：屈膝，兩手抱頭收腹訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌

5、訓(xùn)練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩腳離開地面，背部抬起，眼睛平行于腳尖，身體固定，腿并攏。動作要領(lǐng)：腹部緊張，注意力集中動作要求：同上11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起第一步：仰臥地面。兩手抱頭 第二步：兩腿并攏屈膝第三步：單腳交叉 第四步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，一條腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭，背部抬起，眼睛平行于膝蓋。然后，換另一條腿。動作要領(lǐng):腹部緊張，保持眼睛和膝蓋平行動作要求：同上12.仰臥屈膝伸腿抱頭起第一步：仰臥地面 第二步：兩手抱頭，兩腿屈膝第三步：單腿伸直 第四步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌

6、、髂腰肌和股直肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭，單腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿，背部緊貼地面，身體固定。兩腿交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直時慢，屈膝時快動作要求：同上13.仰臥交叉蹬腿第一步：仰臥地面，兩手抱頭 第二步：屈膝，兩腿并攏第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股直肌和恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿交叉時快，伸直時慢動作要求：同上14.仰臥交叉打腿第一步：仰臥地面，兩手分開保持平衡第二步：兩腿伸直，左腿上舉第三步：右腿上舉，并與左腿在空中交叉打腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、

7、髂腰肌、股直肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手置于腹側(cè)，兩腿交叉伸直抬腿，兩手保持平衡動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，交叉要快動作要求：同上15.仰臥舉腿第一步：仰臥地面 第二步：兩手置于腹側(cè)第三步：兩腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、髂腰肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥。背部緊貼地面，兩手置于腹側(cè)保持平衡，兩腿伸直抬起，腿部和地面角度不斷改變動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，勾腳尖要求同上16.俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉第一步：兩肘撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：左臂前平舉第三步：右臂前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二

8、頭肌訓(xùn)練方法：仰臥，肘關(guān)節(jié)平行撐地，兩腿伸直，腳尖點(diǎn)地，背部、臀部和腿部平行于地面，單臂前平舉，交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。要求同上17.仰臥坐起第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手前平舉第三步：上體逐漸抬起 第四步：上體與地面垂直訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、髂腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方法：仰臥屈膝，兩手上舉起坐動作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體姿勢要求同上18.仰臥起扶膝坐第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手帶動上身起第三步：手扶膝蓋 第四步：腹部發(fā)力坐訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏，屈膝，兩手伸

9、直扶膝，弓背動作要領(lǐng)：腹部緊張，收伸直，控制身體平衡要求同上19.直腿臂上舉坐第一步：仰臥地面 第二步：兩手上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、髂腰肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直上舉，直背，上身與地面錘子動作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體平衡要求同上 20.仰臥起手抱膝舉腿第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 ，兩手抱頭第二步：單腿伸直抬起，兩手抱膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭，兩腿屈膝，上身抬起，單腿并攏屈膝，一條腿伸直，兩手抱伸直腿的膝關(guān)節(jié)。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，控制身體平衡要求同上21.仰臥肘支撐手側(cè)上舉第一步：

10、仰臥地面 第二步：單肘支撐頂髖 第三步：腹部發(fā)力，單手側(cè)上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角肌訓(xùn)練方法：側(cè)臥，兩腿并攏伸直，單手肘關(guān)節(jié)支撐，另一手側(cè)上舉動作要領(lǐng)：腹部和大腿緊張，腿伸直，控制身體平衡要求同上22.仰臥起交叉提膝第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手抱頭，上身抬離地面。交叉提膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭起，兩腿彎曲交叉提膝動作要領(lǐng)：眼睛平視膝蓋，腿交叉時控制身體平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，兩腿伸直 第二步：兩手撐地，兩腿屈膝收回第三步：兩腿伸直，緩慢放下訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。闊筋

11、膜張肌、股直肌、髂腰肌、恥骨肌、三角肌訓(xùn)練方法：兩腿彎曲并攏，提膝與胸同高，腳尖上勾，放下時不要觸地，靜止不動。動作要領(lǐng)：眼睛看腳尖，兩腿位置固定 要求同上24.仰臥舉腿肘觸膝第一步：仰臥、兩腿并攏抬起第二步：兩手抱頭抬起，右肘關(guān)節(jié)觸膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥舉腿，兩手抱頭起。肘關(guān)節(jié)觸膝，交替進(jìn)行動作要領(lǐng)：上體與下肢保持60度，兩腿位置固定 要求同上25.分腿側(cè)俯身第一步：分腿站立 第二步：兩手交叉 第三步：身體向左下俯身 第四步：身體向右下俯身訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌訓(xùn)練方法：兩手叉腰，兩腿分開，兩膝繃直，往左右斜下俯身動作要領(lǐng)：兩腳保持不

12、動，左右做對大側(cè)身時保持腰直 要求同上26.分腿叉腰側(cè)身第一步：站姿 第二步：兩腿分開，兩手叉腰第三步：左手上舉 第四步：向右側(cè)身訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、豎脊肌、髂肋肌、腰方肌訓(xùn)練方法：兩手叉腰，單手上舉側(cè)身，身體側(cè)傾，左右側(cè)交替做動作要領(lǐng)：兩腳不動，保持腰部挺直動作要求：訓(xùn)練34組，每組15次，左右1次27.側(cè)臥舉腿第一步：側(cè)臥 第二步：兩腿并攏上舉 第三步：換方向，腰部發(fā)力第四步：兩腿并攏上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和髂腰肌訓(xùn)練方法：左側(cè)臥時，左手上舉與頭部一個方向，右手撐地保持平衡，兩腿帶動髖關(guān)節(jié)上舉，然后緩慢放下。右側(cè)臥時相反動作要領(lǐng)：上體保持不動，兩腿盡量高舉要求同上2

13、8.側(cè)身手支撐交叉腿第一步：側(cè)身單手支撐，腿交叉第二步：換方向，背部和肩部保持發(fā)力訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌訓(xùn)練方法：一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時，左腿在體前交叉支撐下肢，右腳伸直用踝關(guān)節(jié)支撐。左側(cè)臥時相反動作要領(lǐng)：背部保持固定。要不發(fā)力動作要求：3-4組，每組15次，交換進(jìn)行29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體第一步：側(cè)身單肘支撐 第二步：兩腳伸直第三步：單手側(cè)上舉 第四步：背部發(fā)力轉(zhuǎn)體訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌訓(xùn)練方法：左腿小腿貼地，右腿置于左腿上方，左手肘部撐地，右手側(cè)上舉，利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腿部保持固定，臀部保持平

14、衡和拉伸 要求同上30.俯臥支撐換姿勢第一步：兩手兩腳分開，下腰第二步：兩手分開，兩腳并攏，下腰第三步：兩手兩腳并攏，下腰訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌訓(xùn)練方法：俯臥。兩手兩腳改變姿勢，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直動作要領(lǐng)：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡 要求同上31.俯臥直臂抬腿支撐第一步：兩手掌撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：左腿屈膝抬起第三步：臀部發(fā)力，回到準(zhǔn)備姿勢 第四步：頭退屈膝抬起訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開，手掌撐地，單腿伸直腳尖點(diǎn)地，另一腿向異側(cè)抬離地，背部挺直。交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腰部保

15、持固定，腿部控制身體平衡 要求同上32.側(cè)臥屈腿抱頭起第一步：側(cè)臥與地面，屈膝 第二步：兩手抱頭，上體抬起訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，屈背，側(cè)身，兩手抱頭，兩腿并攏屈膝，挺身向上。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：最大挺直時，兩手兩腿保持不動，兩腳不能分開。要求同上33.跪立側(cè)俯身第一步：兩腿并攏跪地 第二步：兩手抱頭第三步：腰背部發(fā)力向左下方俯身第四步：腰背部發(fā)力向右下方俯身訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。訓(xùn)練方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側(cè)身，俯身向下。左右交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：做最大俯身時背伸直要求同上34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身第一步：坐于地面，兩腿伸直

16、第二步：右腿屈膝置于左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)第三步：右手扶膝，左手上舉第四步：右手側(cè)平舉轉(zhuǎn)身，背部發(fā)力訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝關(guān)節(jié)處交叉。右轉(zhuǎn)身時，左手扶左膝，身體側(cè)轉(zhuǎn)45度，右轉(zhuǎn)身時相反。動作要領(lǐng)：做最大轉(zhuǎn)身時下肢保持不動 要求同上35.仰臥側(cè)屈腿第一步：仰臥于地面，兩手分開，兩腳并攏第二步：兩腿屈膝并攏第三步：控制重心，兩膝向左側(cè)擺動，左右交叉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀大肌、臀中肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿屈膝并攏，往左側(cè)和右側(cè)擺動。動作要領(lǐng)：兩膝做最大傾斜時上肢保持不動 要求同上36.仰臥側(cè)擺腿第一步

17、：仰臥于地面，兩手分開，兩腳并攏伸直第二步：左腿上舉第三步：左腿往右側(cè)下壓，做到極限，左右交替訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、拉伸股二頭肌、臀中肌、臀大肌。訓(xùn)練方法：仰臥。兩手側(cè)平舉貼地。左腿上舉，往右側(cè)方向下壓，做到自己的極限。兩腿交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：往一方向下壓時上肢保持不動 動作要求：訓(xùn)練3-4組 每組15-20秒37.屈臂俯臥內(nèi)收腿伸手支撐第一步：俯臥兩肘撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：右腿內(nèi)收第三步：腰部發(fā)力保持平衡，左手往前伸訓(xùn)練目的：鍛煉棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手屈臂撐地，單腿伸直腳尖觸地，另一腿向異側(cè)高抬離地

18、，背伸直，異側(cè)手前伸。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡。 要求同上38.直臂俯臥三點(diǎn)支撐第一步：俯臥，兩手撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：兩腳分開，膝關(guān)節(jié)繃直第三步：背部保持緊張，控制重心穩(wěn)定，單手前伸訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌訓(xùn)練方法：俯臥，單手直臂撐地，另一只手前平舉，兩腿伸直，腳尖觸地，背伸直。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：腿部保持固定，腰部控制身體平衡 要求同上39.屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐第一步：俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地第二步：左腿伸直抬起的同時右手前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地。左腿伸直抬起的

19、同時右手前平舉。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。 要求同上40.直臂俯臥兩點(diǎn)支撐第一步：俯臥，兩手支撐，腳尖點(diǎn)地第二步：右腿伸直抬起的同時左手前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩手撐地，腳尖點(diǎn)地。左手抬起前平舉，右腳抬起與身體平行，保持背部挺直。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動 要求同上41.直臂跪式單腿支撐第一步：兩膝跪地，兩手撐地第二步：左腿、右手抬離地面訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：兩膝跪地，兩手撐地。右手抬起前平舉，背伸直，左腿向后伸直抬起

20、與身體平衡。兩側(cè)交替進(jìn)行動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。 要求同上42.俯臥肘關(guān)節(jié)斜支撐第一步：俯臥，兩肘支撐 第二步：臀部左移，手、腳位置不動第三步：還原成準(zhǔn)備姿勢 第四步：臀部右移，手、腳位置不動訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開與肩同寬，兩肘撐地。臀部左移，保持手、腳位置不動。然后，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢，再做臀部右移動作。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要離地。 要求同上43.側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖第一步：側(cè)臥于地面 第二步：髖往上頂訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，側(cè)身，肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，兩腿并攏伸直，髖上頂。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中髖關(guān)節(jié)發(fā)力。要求同上44.側(cè)臥踢腿第一步：側(cè)臥于地面 第二步：屈右膝抬起第三步：右腿發(fā)力前踢，左右交替訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，位于身體下方的肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，外側(cè)腿伸直，內(nèi)側(cè)腿彎曲，提膝前頂踢腿。兩側(cè)交替進(jìn)行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中在腹內(nèi)側(cè)發(fā)力。要求同上45.仰臥提臀第一步：仰臥